Dieta running pre-competición: ¿Qué comer los días previos a una gran carrera?

Si lo recuerdas, en el último articulo te hablamos de la importancia que tiene la dieta de un corredor a la hora de incrementar el rendimiento y tener una recuperación más rápida de las sesiones durante la etapa de preparación de una prueba. Y es que junto al entrenamiento, una buena alimentación es vital para dar lo mejor de nosotros y ser capaces de llegar al día de la competición en el mejor estado de forma posible.

Pero, ¿qué sucede cuando la carrera está a la vuelta de la esquina? ¿tenemos que seguir comiendo lo mismo los días de antes? Pues bien, aunque en líneas generales seguiremos con la misma dieta que hemos estado haciendo durante los entrenamientos, sí que es importante que hagamos algunos ajustes previos a la carrera.

De este modo, se debe prestar especial atención a todas las comidas que se hagan las 72-96 horas anteriores a competir – incluyendo la ingesta que se hace antes de la carrera – puesto que cualquier pequeño detalle puede marcar la diferencia entre el éxito y el fracaso. Tu objetivo solo debe ser uno: estar a tope en el momento de tomar la salida.

Así pues, en Mindfit hoy te explicaremos cuál es la estrategia alimenticia a seguir durante las horas previas a una gran carrera en cada una de las distancias del atletismo popular (5k, 10k, media maratón y maratón) y te hablaremos, entre otras cosas, de alimentos recomendados y no recomendados, cómo modificar la distribución de macronutrientes, a qué hora comer el día de competir, etc. ¡Empezamos!

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Consejos en la dieta para corredores los 3-4 días antes de competir

La alimentación a seguir durante las horas previas a una prueba debe planificarse con el objetivo de conseguir el máximo rendimiento el día carrera. Para ello, todas las pautas dietéticas irán dirigidas a luchar contra los principales factores limitantes del rendimiento, los cuales suelen variar según la duración, la intensidad y las condiciones del entorno. Los más importantes son:

Agotamiento de los depósitos de glucógeno muscular: más frecuente en carreras de larga duración (>1,5h).
Desequilibrio hidroeléctrolítico: las pérdidas de electrolitos son mayores a medida que incrementa la duración de la carrera y la humedad relativa del ambiente.
Problemas estomacales y gastrointestinales: muy típicos por los nervios previos a la competición.

Así pues, vamos a analizar cómo se puede prevenir la aparición de estos factores o minimizar sus efectos a través de la dieta pre-competición. Estas son las 8 principales pautas:

1 – Los carbohidratos como macronutriente principal

El primer factor que hay que tener en cuenta en una dieta pre-competición es mantener el alto consumo de hidratos de carbono, el cual no debe ser inferior al 65% en ningún caso, tal y como hemos venido haciendo a lo largo de todo el periodo de preparación.

Los carbohidratos de alto índice glucémico (en arroz, zanahoria, nueces, manzanas…) deben ser los más abundantes antes de disputar una carrera, dado que ayudan a maximizar las reservas de glucógeno muscular y hepático. La proporción debe ajustarse de tal forma que el 85-90% sean hidratos complejos y el 10-15% restante sean azúcares.

La ingesta de hidratos de carbono de alto índice glucémico estimula la secreción de insulina, la cual disminuye la cantidad de glucosa en sangre y favorece su entrada en los músculos para la síntesis de glucógeno.

Asimismo, es necesario complementar los carbohidratos con una cierta carga de proteínas (no superior al 20%) y una importante ingesta de agua para mantener el organismo hidratado.

Ciclo de carga de hidratos en media maratón y maratón

Si vas a disputar una media maratón o una maratón, aparte de reducir el ejercicio físico de manera significativa también te recomendamos hacer una correcta carga de hidratos en la dieta con el fin de tener los depósitos de glucógeno al máximo el día de la carrera.

Para ello, deberás incrementar progresivamente la ingesta de alimentos ricos en carbohidratos en todas las comidas del día – ¡también en la cena! – a medida que te vayas acercando al día de la prueba. La dosis debe oscilar entre 10 y 12 gramos por cada kilo de peso corporal.

2 – Reduce el consumo de alimentos ricos en fibra e integrales

Aunque la gran mayoría de alimentos integrales (arroz, pan, harina…) o con mucha fibra (espinacas, acelgas, kiwis…) aportan una buena dosis de carbohidratos y proporcionan una gran cantidad de energía, tienen el inconveniente de que incrementan en exceso el tránsito intestinal, corriendo el riesgo de llegar al día de la carrera con molestias gastrointestinales.

Para ello, dispones de algunas alternativas como los alimentos ricos en almidón, un polisacárido que tiene una mejor digestión y que también proporciona una gran cantidad de energía. Algunos alimentos ricos en almidón son la harina de avena, el plátano, el maíz, los guisantes, la calabaza o el arroz, entre otros.

¡Cuidado con el almidón en alimentos procesados!

Algunos alimentos procesados con una gran cantidad de almidón proceden de productos refinados y altos en grasa, y por tanto, ni son saludables ni son adecuados para antes de una carrera. Dentro de este grupo podemos encontrar las galletas, panes industriales o ciertas frutas a las que se les ha aplicado un revestimiento para conservar la frescura.

3 – Evita los alimentos flatulentos y picantes

Otro grupo de alimentos cuyo consumo está totalmente contraindicado horas antes de correr una carrera son aquellos que causan flatulencias e irritaciones en el tracto digestivo.

Una flatulencia es una molestia o indisposición debida a la acumulación de gases en el tracto digestivo y que se caracteriza por la hinchazón y dolor abdominal.

Las legumbres (garbanzos, lentejas, habas…), las bebidas gaseosas y algunas verduras como la coliflor, el brócoli o la alcachofa son los alimentos que más flatulencias pueden causar. Por otro lado, evita a toda costa las salsas picantes y/o muy especiadas dado que son responsables de inflamaciones intestinales.

4 – Restringe la ingesta de grasas

Aunque las grasas también deben formar parte en la dieta de cualquier corredor, estas deben reducirse las horas previas a una carrera puesto que al ser moléculas muy complejas tienen una digestión muy pesada. Puedes seguir con un pequeño aporte de grasas insaturadas de calidad (aguacate, frutos secos, aceite de oliva…) pero debes eliminar por completo cualquier tipo de alimento con un alto porcentaje de grasas, sobre todo las de tipo saturado, como por ejemplo:

Embutidos tipo chorizo o salchichón
Quesos curados
Fritos y rebozados
Platos con salsas
Bollería industrial

5 – No pruebes ningún alimento nuevo

Una norma no escrita pero que es fundamental los días antes de disputar una carrera es el hecho de no hacer experimentos con la comida. Dicho en otras palabras, no tengas la tentación de probar un alimento que no hayas consumido antes, puesto que no sabes cómo responderá tu organismo ni cómo será su digestión.

En este sentido, te sugerimos que si tienes que incorporar un alimento nuevo en la dieta running que lo hagas en las primeras semanas de entrenamiento. Para ello, si pruebas algo por primera vez hazlo la noche antes o en la comida anterior al entreno y analiza cómo te sienta, si te provoca algún tipo de malestar mientras haces el ejercicio o incluso si tu rendimiento se ve afectado.

6 – Combate los nervios repartiendo las comidas

Los nervios son uno de los grandes enemigos de cualquier corredor antes de una gran prueba. A medida que se va acercando el día de la carrera, estos van incrementando y tienden a acumularse a nivel gastrointestinal, de modo que pueden dificultar las digestiones o incrementar la probabilidad de padecer estreñimiento.

Por este motivo, no te recomendamos comidas muy copiosas sino que debes comer más veces al día y menos cantidad para facilitar la digestión. En este sentido, evita los grandes atracones de comida, en especial el día antes, puesto que no tiene ningún tipo de beneficio y lo único que conseguirás es encontrarte indispuesto las horas previas a la carrera.

Comer con calma y masticar bien los alimentos también es clave para una correcta digestión.

7 – Incrementa la ingesta de líquido diaria

Para asegurar una buena hidratación del organismo el día de la carrera, te aconsejamos que bebas entre 1 y 2 vasos más de líquido respecto a la media diaria habitual, bebiendo un mínimo de 1,5 litros de agua. Lo ideal es que lo hagas de manera constante durante todo el día, ingiriendo una pequeña cantidad de líquido en cada una de las comidas.

Una buena alimentación necesita ser complementada con una hidratación óptima.

Ahora bien, no puedes beber cualquier líquido sino que debes evitar especialmente las bebidas alcohólicas – provocan deshidratación e inflamación – y reducir todo lo posible las bebidas con una alta concentración de cafeína, dado que estimulan el sistema nervioso central y puede resultar contraproducente en caso de que estés nervioso para la carrera.

Tómate un máximo de 3 cafés diarios. En cuanto a las infusiones, evita aquellas que contienen teína.

8 – La importancia de un buen descanso

Para que la alimentación dé sus resultados en el momento de competir es clave que descansemos todo lo necesario durante los días previos para llegar frescos física y mentalmente. Así pues, te aconsejamos que duermas un mínimo de 7-8 horas diarias y que no hagas ningún entreno que te desgaste en exceso.

Por otro lado, y siempre que tus obligaciones te lo permitan, lo ideal es que te levantes y desayunes a la misma hora que el día de la carrera los 2-3 días de antes para que el organismo se habitúe al horario, sobre todo si tu rutina habitual tiene unos horarios muy diferentes.

Y si eres de los que te cuesta conciliar el sueño con los nervios de la carrera, puedes tomarte una infusión relajante antes de ir a dormir. E incluso si sabes que vas a dormir poco, échate una siesta la tarde anterior. Esto lo dejamos a tu elección, puesto que lo que funciona para una persona no es válido para otra.

NO tomes pastillas para dormir

La pastillas para dormir disminuyen la actividad del SNC y estimulan el estado de sueño profundo, de forma que al día siguiente tendrías problemas para despertarte. Otro motivo para desaconsejar la toma de estos fármacos es que algunos también actúan como relajante muscular, de modo que te podrías levantar con los músculos agarrotados.

¿Cómo y cuándo debe ser la comida anterior a la carrera?

Hasta el momento hemos hablado de la alimentación y la dieta que debe seguir un corredor los días previos a competir. No obstante, la comida más importante y la que determinará la mayor parte del rendimiento es la que se hace inmediatamente antes de una gran carrera.

Ahora bien, esta comida no será igual en todos los corredores, sino que su composición dependerá principalmente de la distancia en la que se participe. Por este motivo, a continuación te hacemos una propuesta de qué comer en cada caso y cuándo hacerlo.

Antes de una 5k o 10k

Cualquier persona que vaya a disputar su primera carrera y que lleva poco tiempo corriendo, siempre suele empezar en pruebas de corta distancia, es decir, una 5k o una 10K. Aunque son dos distancias que no tienen un nivel de exigencia muy alto, la ingesta previa a la prueba debe asegurar un mínimo de hidratos y electrolitos para no sufrir en exceso.

Para que te hagas una idea, se consumen entre 300 y 450 calorías en una 5k y entre 600 y 900 calorías en una 10k. Sí que es verdad que en el tiempo que dura una carrera de estas características es poco probable que te quedes sin reservas de glucógeno, pero siempre será mejor que empieces con los depósitos bien llenos. Las pautas a seguir son:

Realiza la última ingesta de alimento sólido entre 2 y 3 horas antes de tomar salida. Asimismo, es importante que hagas una buena digestión y que te dé tiempo a hacer tus necesidades para salir de casa sin molestias gastrointestinales.
Los carbohidratos tienen que ser el componente mayoritario. Prepárate una ración de 80-100 gramos. Tienes diferentes opciones: cereales, copos de avena, alguna pieza de fruta…
No consumas hidratos de alto índice glucémico, puesto que al estimular la síntesis de insulina pueden provocar hipoglucemia durante la carrera.
Añade una pequeña dosis proteica. Esta tiene que ser digerible y con poca grasa, como la pechuga de pavo, yogur desnatado, etc.
Evita todo tipo de alimentos difíciles de digerir. Aparte de las grasas, algunos corredores pueden tener ciertos problemas con los lácteos.
Bebe entre 200 y 400 ml de agua o bebida isotónica. Se recomienda que esta última no tenga una concentración de hidratos superior al 4-6% para evitar problemas de digestión.
No pruebes ningún alimento nuevo ni aquellos con un elevado contenido en fibra.
Si estás muy nervioso y no tienes apetito, puedes realizar la ingesta de hidratos a través de un gel energético.

¡Ojo con la tolerancia a los geles energéticos!

Si vas a consumir algún tipo de gel energético antes de una carrera, te recomendamos que ya lo hayas probado antes en tus entrenamientos para saber si te sientan bien. Al ser muy ricos en hidratos pueden tener una digestión pesada y provocar molestias gastrointestinales cuando se realiza un ejercicio intenso.

Antes de una media maratón

Pasar de una 10k a una media maratón representa un cambio enorme para el corredor. Aparte de la mayor exigencia física y psicológica, los requerimientos nutricionales en la dieta del corredor de media maratón son notablemente más altos.

En una carrera de 21k se gastan entre 1.200 y 1.800 calorías. Si a esto le sumamos que los depósitos de glucógeno se suelen agotar aproximadamente a los 90 minutos de carrera, acertar con la comida previa a la media maratón es clave para resistir la dureza de la prueba. Esto es lo que debes hacer:

Haz la última comida entre 3 y 4 horas antes de la carrera. Al consumir más cantidad y más calorías el organismo necesitará más tiempo para hacer la digestión.
Prepárate una ración entre 120 y 150 gramos de hidratos de carbono. Un posible ejemplo de desayuno sería un yogur desnatado con cereales y dos piezas de fruta.
Si lo deseas, una hora antes de la carrera puedes volver a comer un poco de fruta o un gel energético.
No comas nada cuando quede menos de 1 hora.
No comas kiwis ni otros alimentos ricos en fibra para facilitar la evacuación. El kiwi puede darte molestias digestivas y subirte en exceso el índice glucémico. Si no quieres pararte durante la carrera para cubrir con tus necesidades, la mejor opción es levantarte temprano para hacerlo en casa con calma.
Incrementa la ingesta de líquido hasta los 400-600ml. Hazlo cuando falten unas 2 horas para empezar. Combina el agua y la bebida isotónica.
Evita las grasas en la medida de lo posible e ingiere una pequeña cantidad de proteína (dosis no superior a 40 gramos).
Te recordamos de nuevo que no comas nada que no conozcas. Lo más aconsejable es comer los mismos alimentos que en la dieta llevada a cabo en el entrenamiento.

Antes de una maratón

Sin duda alguna, la maratón es la prueba reina de las carreras en asfalto, aunque también la más dura y la que más abandonos genera. Dependiendo del atleta, el tiempo estimado para terminarla va desde las 2 horas y media hasta las 4 horas, por lo que el gasto calórico puede irse más allá de las 3000-3500 calorías.

Por este motivo, la última ingesta antes de una maratón es de vital importancia para poder afrontar la carrera con unas mínimas garantías y ser capaces de superar el famoso muro, el cual suele aparecer entre el kilómetro 30 y 35 de la prueba. Así pues, te recomendamos lo siguiente:

Como en el caso de la media maratón, haz la última comida entre 3 y 4 horas antes para que tengas tiempo a digerirla bien.
Consume una ración que contenga entre 200 y 300 gramos de hidratos. Es aconsejable realizar una carga de hidratos los días previos para que esta cantidad no te cause problemas de digestión. La pasta, el arroz o la patata hervida, todos ellos alimentos con hidratos ricos en almidón, son muy recomendables antes de correr una maratón.
Puedes tomarte un gel energético o una pieza de fruta 1 hora antes de empezar como máximo. No comas nada la última hora si no quieres sentirte muy pesado al empezar la carrera.
En una maratón es más importante que nunca salir de casa habiendo hecho todas las necesidades. En 4 horas de carrera las probabilidades de pararse para orinar o evacuar son muy altas. Ten en cuenta que hay más avituallamientos e ingerirás más cantidad de sólido y líquido en el transcurso de la prueba comparado con las otras distancias.
El consumo de líquido debe ser parecido al de la media maratón y no superar los 400-600 ml de agua o bebida isotónica, así que evita una ingesta muy alta. Piensa que una vez empieces a correr necesitarás entre 400 y 800 ml de líquido independientemente de lo que hayas bebido las horas previas.
Añade entre 40 y 60 gramos de proteína. Ves con especial cuidado con los preparados de aminoácidos, puesto que en algunos casos tienen una digestión pesada.
Como en los demás casos, recuerda no consumir alimentos ricos en fibra o grasas ni introducir alimentos que no conozcas.

Si tras leer el artículo todavía tienes cualquier duda acerca de qué comer antes de disputar una carrera o no conoces las propiedades de un alimento determinado, no dudes en ponerte en contacto con nosotros. Trasladaremos tus dudas a los expertos de Mindfit en running y nutrición y te contestaremos con la mayor brevedad posible.