Dieta running pre-competición: ¿Qué comer los días previos a una gran carrera?

Si lo recuerdas, en el último artículo te hablé sobre la importancia que tiene la dieta de un corredor a la hora de incrementar el rendimiento y tener una recuperación más rápida de las sesiones durante la etapa de preparación de una prueba. Y es que junto al entrenamiento, una buena alimentación es vital para dar lo mejor de nosotros y ser capaces de llegar al día de la competición en el mejor estado de forma posible.

De este modo, se debe prestar especial atención a todas las comidas que se hagan las 72-96 horas anteriores a competir – incluyendo la ingesta que se hace antes de la carrera – puesto que cualquier pequeño detalle puede marcar la diferencia entre el éxito y el fracaso. Tu objetivo solo debe ser uno: estar a tope en el momento de tomar la salida.

Así pues, en Mindfit hoy te explicaré cuál es la estrategia alimenticia a seguir durante las horas previas a una gran carrera en cada una de las distancias del atletismo popular (5k, 10k, media maratón y maratón) y te hablaré, entre otras cosas, de alimentos recomendados y no recomendados, cómo modificar la distribución de macronutrientes, a qué hora comer el día de competir, etc. ¡Empezamos!

Tabla de carbohidratos recomendados según distancia

Consejos en la dieta para corredores los 3-4 días antes de competir

La alimentación a seguir durante las horas previas a una prueba debe planificarse con el objetivo de conseguir el máximo rendimiento el día carrera. Para ello, todas las pautas dietéticas irán dirigidas a luchar contra los principales factores limitantes del rendimiento, los cuales suelen variar según la duración, la intensidad y las condiciones del entorno. Los más importantes son:

• Agotamiento de los depósitos de glucógeno muscular: más frecuente en carreras de larga duración (>1,5h).
• Desequilibrio hidroeléctrolítico: las pérdidas de electrolitos son mayores a medida que incrementa la duración de la carrera y la humedad relativa del ambiente.
• Problemas estomacales y gastrointestinales: muy típicos por los nervios previos a la competición.

Así pues, vamos a analizar cómo se puede prevenir la aparición de estos factores o minimizar sus efectos a través de la dieta pre-competición. Estas son las 8 principales pautas:

1 – Los carbohidratos como macronutriente principal

El primer factor que hay que tener en cuenta en una dieta pre-competición es mantener el alto consumo de hidratos de carbono, el cual no debe ser inferior al 65% en ningún caso, tal y como hemos venido haciendo a lo largo de todo el periodo de preparación.

Los carbohidratos de alto índice glucémico (en arroz, zanahoria, nueces, manzanas…) deben ser los más abundantes antes de disputar una carrera, dado que ayudan a maximizar las reservas de glucógeno muscular y hepático. La proporción debe ajustarse de tal forma que el 85-90% sean hidratos complejos y el 10-15% restante sean azúcares.

Asimismo, es necesario complementar los carbohidratos con una cierta carga de proteínas (no superior al 20%) y una importante ingesta de agua para mantener el organismo hidratado.

Ciclo de carga de hidratos en media maratón y maratón

Si vas a disputar una media maratón o una maratón, aparte de reducir el ejercicio físico de manera significativa también te recomiendo hacer una correcta carga de hidratos en la dieta con el fin de tener los depósitos de glucógeno al máximo el día de la carrera.

Para ello, deberás incrementar progresivamente la ingesta de alimentos ricos en carbohidratos en todas las comidas del día – ¡también en la cena! – a medida que te vayas acercando al día de la prueba. La dosis debe oscilar entre 10 y 12 gramos por cada kilo de peso corporal.

2 – Reduce el consumo de alimentos ricos en fibra e integrales

Aunque la gran mayoría de alimentos integrales (arroz, pan, harina…) o con mucha fibra (espinacas, acelgas, kiwis…) aportan una buena dosis de carbohidratos y proporcionan una gran cantidad de energía, tienen el inconveniente de que incrementan en exceso el tránsito intestinal, corriendo el riesgo de llegar al día de la carrera con molestias gastrointestinales.

Para ello, dispones de algunas alternativas como los alimentos ricos en almidón, un polisacárido que tiene una mejor digestión y que también proporciona una gran cantidad de energía. Algunos alimentos ricos en almidón son la harina de avena, el plátano, el maíz, los guisantes, la calabaza o el arroz, entre otros.

3 – Evita los alimentos flatulentos y picantes

Otro grupo de alimentos cuyo consumo está totalmente contraindicado horas antes de correr una carrera son aquellos que causan flatulencias e irritaciones en el tracto digestivo.

Las legumbres (garbanzos, lentejas, habas…), las bebidas gaseosas y algunas verduras como la coliflor, el brócoli o la alcachofa son los alimentos que más flatulencias pueden causar. Por otro lado, evita a toda costa las salsas picantes y/o muy especiadas dado que son responsables de inflamaciones intestinales.

4 – Restringe la ingesta de grasas

Aunque las grasas también deben formar parte en la dieta de cualquier corredor, estas deben reducirse las horas previas a una carrera puesto que al ser moléculas muy complejas tienen una digestión muy pesada. Puedes seguir con un pequeño aporte de grasas insaturadas de calidad (aguacate, frutos secos, aceite de oliva…) pero debes eliminar por completo cualquier tipo de alimento con un alto porcentaje de grasas, sobre todo las de tipo saturado, como por ejemplo:

5 – No pruebes ningún alimento nuevo

Una norma no escrita pero que es fundamental los días antes de disputar una carrera es el hecho de no hacer experimentos con la comida. Dicho en otras palabras, no tengas la tentación de probar un alimento que no hayas consumido antes, puesto que no sabes cómo responderá tu organismo ni cómo será su digestión.

En este sentido, te sugiero que si tienes que incorporar un alimento nuevo en la dieta running que lo hagas en las primeras semanas de entrenamiento. Para ello, si pruebas algo por primera vez hazlo la noche antes o en la comida anterior al entreno y analiza cómo te sienta, si te provoca algún tipo de malestar mientras haces el ejercicio o incluso si tu rendimiento se ve afectado.

6 – Combate los nervios repartiendo las comidas

Los nervios son uno de los grandes enemigos de cualquier corredor antes de una gran prueba. A medida que se va acercando el día de la carrera, estos van incrementando y tienden a acumularse a nivel gastrointestinal, de modo que pueden dificultar las digestiones o incrementar la probabilidad de padecer estreñimiento.

Por este motivo, no te recomiendo comidas muy copiosas sino que debes comer más veces al día y menos cantidad para facilitar la digestión. En este sentido, evita los grandes atracones de comida, en especial el día antes, puesto que no tiene ningún tipo de beneficio y lo único que conseguirás es encontrarte indispuesto las horas previas a la carrera.

7 – Incrementa la ingesta de líquido diaria

Para asegurar una buena hidratación del organismo el día de la carrera, te aconsejo que bebas entre 1 y 2 vasos más de líquido respecto a la media diaria habitual, bebiendo un mínimo de 1,5 litros de agua. Lo ideal es que lo hagas de manera constante a lo largo del día, evitando beber grandes cantidades de golpe.

8 – Mantén horarios regulares de comidas

Por último, es fundamental que durante los días previos a la carrera mantengas horarios regulares de comidas. Esto ayudará a que tu sistema digestivo funcione de manera óptima y evitará alteraciones en tu ritmo biológico que puedan afectar al rendimiento.

Preguntas frecuentes sobre la dieta pre-competición

Conclusión: Tu nutrición marca la diferencia

Como has podido comprobar, la alimentación durante los días previos a una carrera es tan importante como el entrenamiento físico. Una correcta estrategia nutricional puede marcar la diferencia entre alcanzar tus objetivos o quedarte a mitad de camino.

Recuerda que cada corredor es único, por lo que es fundamental que pruebes y ajustes estas recomendaciones durante tus entrenamientos para encontrar lo que mejor funciona para ti. La clave está en llegar al día de la competición con los depósitos de energía llenos, bien hidratado y sin molestias digestivas.

Última actualización: Abril 2026