Entrenamiento 10k para corredores novatos: ¡Llega a la meta en 60 minutos!

¿Has empezado a correr hace poco y ha llegado un momento en el que eres capaz de correr 30 minutos seguidos y no requieres de un gran esfuerzo para llegar a la meta? De ser así, considérate preparado para pasar a la siguiente etapa: la carrera 10k.

Pensándolo fríamente, puede parecerte una idea descabellada o un objetivo demasiado ambicioso. Sin embargo, hace dos meses también creías que era imposible correr más de 10 minutos sin parar y, sin apenas percatarte, lo has conseguido. Pues bien, con el plan de entrenamiento 10k principiantes te garantizamos que también serás capaz de acabar esta estimulante carrera en apenas 60 minutos y así quemar una etapa más en tu camino de convertirte en un atleta respetable.

Requerimientos para correr 10 km

Si es la primera vez que te planteas correr una carrera de 10km, puede que te de cierto respeto el hecho de participar en una carrera de una distancia más larga de lo que estás acostumbrado. Pero lo cierto es que no se necesita una condición física innata ni una preparación física excesivamente exigente para poder acabarla «holgadamente». No obstante, no deberías pasar por alto algunos de los siguientes consejos:

Ten un cierto rodaje previo

La carrera 10 km suele ser la primera prueba disputada por cualquier runner. Por este motivo, no te vamos a pedir que lleves meses y meses entrenando como si fueras a participar en una maratón o una media maratón. No obstante, para poder empezar el plan de entrenamiento 10k y formar parte de la parrilla de salida posteriormente deberías disponer de un bagaje previo corriendo.

No quieras quemar más etapas de las que te tocan. Vaya, que no pretendas correr 10 kilómetros si nunca antes has hecho ejercicio. Primero, te recomendamos que te habitúes a correr durante 20-30 minutos o 5-6 km varios días a la semana. Por otra parte, también es importante que aprendas a ejecutar una correcta técnica de carrera, puesto que correr bien es fundamental para prevenir futuras dolencias y lesiones.

Así pues, si tu cuerpo está preparado para correr 5 kilómetros cómodamente o de correr 30 minutos sin estar sofocándote continuamente puedes empezar a pensar en el entrenamiento para correr 10 km. Eso sí, no te precipites, de lo contrario estarás destinado al abandono.

Comprueba el estado de tu sistema cardiovascular

Antes de aventurarte a empezar este emocionante reto, te sugerimos que te hagas una visita de control al médico en caso de pertenecer a algún grupo de riesgo cardiovascular. Pertenecen a dicho grupo personas con hábitos de tabaquismo, con hipertensión arterial, obesidad, diabetes o colesterol. Todas estas enfermedades incrementan exponencialmente algunas de las enfermedades cardiovasculares más temidas, como el infarto de miocardio.

Y si gozas de una salud de hierro actualmente, comprueba que no haya antecedentes propios o familiares. Es decir, suponiendo que tuvieras una pequeña afectación hace 15 años, por más leve que fuera, esta no se puede pasar por alto y lo debes comunicar inmediatamente a tu médico. De la misma manera, tampoco se puede obviar la predisposición genética que llevamos en nuestro material hereditario.

A partir de aquí, tú decides qué quieres hacer. Ten en cuenta que si eres novato en el mundo del running y nunca has practicado demasiado deporte, pasar de una vida sedentaria a una vida activa en un período de tiempo relativamente corto puede ser un poco violento para el organismo y no nos gustaría que tuvieras un susto innecesario. En definitiva, no te la juegues. Acércate al centro médico y quédate tranquilo.

Músculos, huesos y articulaciones al 100%

En artículos anteriores, hemos mencionado de manera reiterada que el running es uno de los deportes con un mayor desgaste físico. La alta cantidad de impactos que se generan durante la carrera son responsables de que diferentes partes de nuestro cuerpo trabajen más de la cuenta y que sean más susceptibles a sufrir una lesión si no se reposa debidamente.

Quizá un corredor experto y que ya ha disputado un gran número de carreras sepa con creces en qué condiciones debe tener sus músculos, articulaciones o ligamentos. Pero si esta es tu primera carrera y es la primera vez que nos lees, te recomendamos que te asegures de que no sufres ninguna lesión previa o alguna anomalía estructural antes de abordar un entrenamiento de estas características. De no hacerlo, podrías sufrir un daño grave y tenerte que apartar de la actividad deportiva durante un tiempo.

¿Cómo preparar el plan entrenamiento 10k?

¿Te has asegurado de que cumples con los tres requisitos anteriores y tienes tu primera prueba 10k en un par de meses? De ser así no hay tiempo que perder, puesto que justo 2 meses es lo que necesitarás para llegar al objetivo que te proponemos: acabar la carrera en 1 hora.

Ahora bien, ¿sabes cómo preparar una carrera de 10km? En Mindfit.club entendemos que, como corredor principiante y poco experimentado, puede resultarte difícil elaborar un programa de entrenamiento adecuado por ti mismo. Por este motivo, nos hemos encargado personalmente de desarrollar cada uno de los elementos que deben componer dicho programa para que puedas ponerte manos a la obra lo antes posible.

Es verdad que no hay un plan entrenamiento 10k único, pero sí que se deben seguir una serie de indicaciones para llegar en el mejor estado de forma posible y no caer en los típicos errores de aquellos que llevan poco tiempo practicando esta disciplina. ¡Vamos a ello!

Planificación del kilometraje y frecuencia de entreno

El primer punto a considerar en cualquier plan de entrenamiento running es la distancia a recorrer, siendo importante tanto los kilómetros recorridos en cada sesión de entrenamiento como los kilómetros totales que las piernas acumulan cada semana y al final del período de preparación.

En este sentido, se recomienda subir progresivamente el kilometraje semana a semana, empezando por unos 15-20 km semanales y acabando con un máximo de 25-30 km semanales al final del programa de entreno. En cuanto a cada sesión, nunca se deberían superar los 10 km (la distancia de la prueba), ni bajar de los 5 km o 30 minutos (el punto mínimo de partida). Por otra parte, se recomienda entrenar entre 3 y 5 veces por semana.

Tipos de sesiones

Un entrenamiento running completo no solo consiste en tener en cuenta el cómputo global de kilómetros recorridos sino que también hay que poner énfasis en cómo los hacemos. Dicho en otras palabras, se debe valorar tanto la cantidad como la calidad de cada uno de los kilómetros que nuestras piernas completan.

De esta manera, hay que evitar a toda costa los entrenamientos monótonos puesto que lo único que conseguirás es acostumbrar a tu cuerpo a un mismo ritmo o intensidad y cortarás toda esperanza de progreso. Entonces, un buen entrenamiento para 10k debería contener como mínimo una sesión semanal de cada una de las siguientes modalidades de entreno: rodaje, entrenamientos para ganar velocidad, fortalecimiento y simulación de carrera. A continuación los analizamos:

Rodajes

El rodaje es aquella sesión de entrenamiento que se caracteriza por tener un ritmo ligeramente inferior al empleado en la carrera. Es un trote suave que no llega a ser del todo cómodo, es decir, un ritmo en el que será complicado mantener una conversación larga y fluida con el compañero mientras se corre.

Para que te hagas una idea, correr a este ritmo hará que tengas un ritmo entre 15 y 20 segundos más lento por kilómetro si se compara con los tiempos de carrera 10k. Por ejemplo, si en una sesión de rodaje promedias 6:30 minutos por kilómetro sin cansarte excesivamente, deberías ser capaz de competir muy cerca de los 6 minutos por kilómetro.

La duración de estos rodajes debe ir en consonancia con el progreso de kilometraje del plan de entrenamiento 10k. Como mínimo sube un kilómetro por semana para que puedas acabar haciendo rodajes que tengan el mismo kilometraje que la carrera. Si tras varias semanas entrenando no puedes finalizar los 10km a este ritmo, alarga tu preparación hasta conseguirlo.

Sesiones de velocidad

Para mejorar continuamente y acercarte al objetivo de correr 10 km en 60 minutos resulta primordial incorporar entrenamientos que te permitan ganar velocidad y así poder bajar el ratio min/km. Los dos más conocidos son los cambios de ritmo (fartlek) y las series. A continuación, te explicamos en qué se diferencian:

Ahora bien, ¿cuál de los dos se recomienda implementar en el plan entrenamiento 10k? En primer lugar, teniendo en cuenta que has empezado a correr hace poco y que tu nivel puede que sea bajo, las primeras semanas es aconsejable empezar con los cambios de ritmo, un ejercicio mucho menos exigente que las series. Te ayudarán a mejorar tu forma física, aumentarás tu capacidad pulmonar y ganarás potencia en tus músculos. Todo ello se traducirá en una mayor velocidad y en un menor esfuerzo para correr.

Después, una vez seas capaz de correr sin problemas al 80-90% de tu ritmo cardíaco (en los momentos de mayor intensidad) podrás añadir algunas series, que según la distancia recorrida pueden ser cortas, medias o largas. Con las series cortas, distancias que van de 100 a 500m, tendrás de sobras. De hecho, el verdadero progreso lo deberías notar en el momento que empieces a realizar este tipo de sesiones.

Fortalecimiento

Velocidad y fuerza son dos conceptos íntimamente relacionados. Por esta razón, si quieres llegar antes a la meta, una musculatura fuerte y robusta te ayudará a correr más rápido. Para ello, dale prioridad a toda la musculatura del tren inferior y core (piernas, abdominales y lumbares), y no te olvides de trabajar algunos músculos del tren superior.

Una manera muy práctica de fortalecer la musculatura es a través de un circuito de fuerza en el gimnasio, combinando el uso de pesas y máquinas. Como mínimo hazlo una vez a la semana y no te vayas más allá de los 30-45 minutos.

Por otra parte, si no dispones de tanto tiempo y quieres suprimir el entrenamiento específico de fuerza, tienes la opción de hacer ejercicios de fortalecimiento en el calentamiento antes de empezar el entreno (sentadillas, flexiones, abdominales…) o correr en terrenos que incorporen cuestas o desniveles.

Simulación de carrera

Por último, y para acabar la semana, es el momento perfecto para testar tu progreso. Y no hay mejor manera de hacerlo que realizando un simulacro de carrera. Se trata pues de correr a ritmo de carrera, una intensidad constante con el objetivo de hacer una buena marca en el ratio min/km. Pero cuidado, no se trata de correr 10 km de buenas a primeras, sino que insistimos en la necesidad de subir el kilometraje de manera gradual.

Suponiendo que te encuentras preparando los 10k desde cero, te sugerimos empezar con un mínimo de 5 km y llegar a los 1o km antes del mes y medio. En el mejor escenario, te plantarías a dos-tres semanas de las prueba con la posibilidad de practicar la distancia completa más de una vez.

Pero cuidado, si ves que no llegas no fuerces. Primero asegúrate que eres capaz de terminar los 10k (independientemente de lo que tardes) y después ya te centrarás en bajar el tiempo total. Te recomendamos que no te conformes en hacerlo en 60 minutos raspados, sino que lo hagas en 3-5 minutos menos y tengas un poco de margen para el día de la carrera.

Ejercicios de calentamiento

Un error muy típico en las personas que llevan poco tiempo corriendo es saltarse el calentamiento. No obstante, el desconocimiento de su existencia parece ser el principal motivo en estos casos. Por ello, si es la primera vez que nos lees, te damos a conocer la postura que siempre hemos defendido: calentar de 10 a 15 minutos antes de empezar a entrenar es innegociable.

El calentamiento es una puesta a punto que prepara al organismo física y mentalmente. Aumenta la circulación sanguínea, se incrementa la temperatura corporal, prepara la musculatura con el objetivo de ganar fuerza y velocidad o ayuda a prevenir lesiones, entre otros beneficios.

Técnica de carrera

Otra cuestión fuera de debate en los corredores principiantes es la práctica de la técnica de carrera. Si corres bien subirá tu rendimiento, alcanzarás una mayor velocidad y disminuirás el riesgo de lesión. Dicho de otra forma, serás más eficiente debido a que darás menos pasos para completar la distancia total y, en consecuencia, tendrás un menor gasto energético.

Precisamente por el hecho de ser novato, deberás hacer especial hincapié en los ejercicios técnicos. A diferencia de los runners expertos, quienes ya poseen una buena técnica y les basta con hacer un par de ejercicios en el calentamiento, te recomendamos que al menos un día a la semana hagas 10 minutos de técnicos. 

Son ejercicios muy fáciles de realizar. Puedes probar el skipping, correr de lado, correr hacia atrás… Si estás interesado, te animamos a consultar algunas de las técnicas de carrera más eficaces.

Días de descanso

Reposar como mínimo 3 días a la semana es igual o más importante que llevar a cabo cada una de las sesiones de entrenamiento. Considerando que para correr 10k no requieres de tantas sesiones de entreno como una media maratón o una maratón, tienes más margen para planificar los descansos. Aún así, lo más recomendable es alternar un día de entreno y un día de descanso o entrenar dos días seguidos y descansar después.

Por ejemplo, suponiendo un plan de entreno 10k con 4 sesiones semanales, podrías entrenar lunes, miércoles, viernes y sábado y descansar martes, jueves y domingo. Solo tienes que ser racional y tener en cuenta la exigencia de cada tipo de sesión de entrenamiento.

Plan alimenticio a seguir

Cualquier actividad física siempre debería ir acompañada de una alimentación sana y equilibrada. En el caso de la prueba 10k no iba a ser una excepción. Por esta razón, te aconsejamos que sigas una dieta variada desde el punto de vista nutricional, dando prioridad a las proteínas y los carbohidratos y minimizando en la medida de lo posible el consumo de grasas, sobre todo las saturadas.

Por otra parte, y a diferencia de una maratón o una media maratón, en una prueba 10k no suelen agotarse las reservas de glucógeno y, por ello, no es indispensable comer durante la carrera o en aquellos entrenos que se llegue a completar la misma distancia.

No obstante, siendo novato y no estando acostumbrado al ejercicio físico, te sugerimos que comas algún alimento que te aporte una pequeña cantidad de hidrato antes de salir de casa y que lleves alguna barrita energética en el bolsillo si no quieres tener un susto.

Tabla entrenamiento running 10k – ¡Los 2 meses al detalle!

Una vez analizados todos los componentes que debe tener el programa de entreno solo te quedará diseñar el tuyo. Ahora bien, si dispones de poco tiempo o simplemente te resulta muy complicado y laborioso hacerlo, te hemos preparado especialmente para ti un plan de entrenamiento para correr 10 km. Te garantizamos que detendrás el cronómetro antes de marque 60:00.

¿Te atreves a empezar? ¡Te aseguramos los mejores resultados en tan solo 8 semanas!