Mientras que en las primeras etapas del entrenamiento running el objetivo es habituarse a correr sin cansarse, a medida que vamos progresando tenemos que ir introduciendo sesiones enfocadas a ganar velocidad. No obstante, antes de aventurarnos en entrenos para correr más rápido tan exigentes y complejos como las series, el fartlek o el entrenamiento de cuestas, es imprescindible desarrollar la musculatura a través de un entrenamiento básico en todo deportista: el fortalecimiento.
Antes de empezar a correr tenemos que tener una base estable y para ello debemos realizar ejercicios de fortalecimiento de la fuerza muscular, de esta forma evitaremos lesionarnos con frecuencia y en caso contrario conseguiremos tener una mejor condición física para conseguir mejores resultados.
Por lo tanto lo primero que veremos es cómo entrenar para correr, después también hablaremos de los beneficios de este deporte tan en auge y de otros muchos factores que debemos tener en cuenta a la hora de practicarlo, así que ¡allá vamos!
Beneficios del entrenamiento de fuerza al correr
Seguramente muchos de vosotros lleváis tiempo corriendo y habéis conseguido buenos resultados sin haber entrenado nunca la fuerza o acabáis de empezar en el mundo del running, de una forma u otra creemos que este tipo de trabajo debe ser un MUST en todo corredor si se quiere progresar contínuamente y prevenir futuras lesiones. ¿Quieres averiguar cada uno de los beneficios que te pueden proporcionar las sesiones de fuerza como complemento en tu rutina de entrenamiento? ¡Presta atención!
Ejercicios de fortalecimiento para el gimnasio
Empieza las sesiones con ejercicios generales que involucren varios músculos, y después, haz ejercicios específicos dando prioridad al tren inferior y core. Todo ello sin descuidar el tren superior, que también deberá formar parte del circuito.
Vamos a ver pues algunos de los ejercicios de mancuernas o máquinas que puedes realizar en el gimnasio. No deberás realizarlos todos, sino intentar diseñar un entreno variado en el que trabajes el máximo número de grupos musculares posibles por dia.
1 – Peso muerto con barra
Músculos secundarios: Pectorales y hombros.
El peso muerto es uno de los ejercicios básicos en cualquier rutina de musculación. Para los corredores es muy beneficioso puesto que se fortalecen un gran número de músculos del tren inferior y espalda, además de trabajar algunos músculos del pecho y de los hombros de forma secundaria. No obstante, es un ejercicio difícil y que requiere de una muy buena técnica. Estos son los tres pasos que no pueden faltar:
- Lo primero y más importante es partir desde una posición correcta. Para ello, colócate muy cerca de la barra a la vez que pones tus pies justo por debajo. La barra debe quedar sobre la zona del empeine. Las puntas se dirigirán sutilmente hacia fuera.
- A continuación, sujeta la barra manteniendo los brazos rectos y aproxima la espinilla hacia ella, de modo que las rodillas se flexionen levemente.
- Desde esta posición, saca el pecho hacia fuera y lleva la barra hacia arriba. En este punto, debes evitar que tu cadera se desplace hacia abajo ya que sino tenderás a elevar la barra hacia delante y no verticalmente.
2 – Press de Banca
Músculos secundarios: Bíceps y abdominales.
El pectoral es uno de los músculos que más se fatigan a medida que llegamos a los últimos kilómetros de carrera. Y esto supone un gran problema debido a que los pectorales se encargan de estabilizar la parte superior del cuerpo. Por este motivo, es importante incluir un trabajo específico de este músculo en el gimnasio. De todos los ejercicios que trabajan el pecho, el press de banca es el más conocido. Te explicamos cómo hacerlo:
- Túmbate sobre el banco cerciorándote de que la zona lumbar no esté curvada.
- Coloca los pies en el suelo con las piernas separadas. Te asegurará una mayor estabilidad.
- Agarra la barra con las manos separadas algo más que la anchura de los hombros.
- Baja la barra mientras inspiras lentamente. No dejes que la barra rebote en el pecho, sino que detente justo antes de que lo toque.
- Inmediatamente después, inicia el movimiento de subida a la vez que realizas una expiración. Cuando tus brazos estén rectos con la barra arriba, inicia una nueva repetición.
Lo mejor es que primero levantes la barra sin peso, aprendiendo a realizar correctamente tanto el movimiento de subida como el de bajada. Una correcta técnica implica que la bajada sea lenta y controlada y la subida más rápida y explosiva. Una vez domines la técnica, ves añadiendo peso y prueba las diferentes variaciones del ejercicio (con barra o mancuernas, banco plano o inclinado, con manos más juntas, etc.)
3 – Curl Martillo
Músculos secundarios: Extensores del antebrazo.
Cuando llevamos mucho tiempo corriendo mantener los brazos en un ángulo de 90º supone un gran esfuerzo. De ahí la importancia de tener unos brazos fuertes y trabajados. En este sentido, el curl martillo, también conocido como curl de bíceps alterno, es un ejercicio ideal dado que el bíceps es el músculo encargado de flexionar el codo y mantenerlo en una posición correcta.
Si lo deseas, encontrarás otros ejercicios parecidos en nuestro post de ejercicios de bíceps.
4 – Braceo con mancuernas
Músculos secundarios: Bíceps, tríceps y antebrazos.
Este ejercicio te servirá para fortalecer tus hombros y gran parte de la musculatura del brazo con el objetivo de lograr una mejor técnica de carrera de brazos.
Su ejecución es muy sencilla. Se trata de emular el braceo que se da mientras se corre pero haciéndolo con una mancuerna en cada brazo. Trata de no separar el brazo del tronco y mantén el codo en un ángulo de 90º. Coloca uno de los dos pies más adelantado para una mayor estabilidad.
5 – Sentadillas
Músculos secundarios: Abdominales.
Las sentadilla es el ejercicio por excelencia cuando se trata de fortalecer el cuádriceps, uno de los músculos más implicados en la fase de impulso de la zancada. Es también una magnífica opción para trabajar los glúteos e isquiotibiales. Pero es que además, el fortalecimiento del cuádriceps resulta crucial a la hora de prevenir uno de los grandes problemas de todo corredor de fondo, el dolor de rodilla.
Tienes dos opciones para realizar el ejercicio: en barra libre o en multipower. Independientemente de la opción que escojas, es fundamental ejecutarlo correctamente para evitar problemas de lumbares o de rodilla.
6 – Zancada frontal
Músculos secundarios: Recto abdominal, oblicuos y abductores.
La zancada frontal (forward lunge en inglés) es un ejercicio muy interesante debido a que su ejecución tiene un gran parecido a la zancada que se da mientras se corre, pero con la gran particularidad de que el centro de gravedad se encuentra más bajo y la intensidad es mayor. De hecho, te servirá para mejorar las fases de apoyo e impulsión.
Por una parte, se fortalece el cuádriceps, con lo que amortiguarás mejor el pie y evitarás hundirte al contactar con el suelo y también lograrás una mayor extensión de la rodilla. Por otra parte, hay un gran trabajo de glúteos e isquiotibiales, dos músculos vitales para el recobro de la pierna libre.
7 – Elevación de talones
Músculos secundarios: Tibial anterior y peroneo lateral largo.
Los gemelos son otro de los grandes músculos implicados en la carrera. Por ello, la elevación de talones resulta un ejercicio muy útil para ganar potencia en el impulso de la zancada y evitar lesiones en este músculo.
También tienes la opción de hacer la elevación de talones con una sola pierna, flexionando la otra unos 90 grados. De esta manera, conseguirás que el gemelo trabaje a más intensidad. Eso sí, no te recomendamos que optes por este práctica hasta que tu técnica sea la adecuada.
8 – Curl de piernas
Músculos secundarios: Glúteos.
Para acabar con el tren inferior, te proponemos uno de los ejercicios más eficaces para fortalecer la parte posterior de la pierna, el curl de piernas o leg curl. De todas las variedades que tiene este ejercicio, nosotros te proponemos el curl de piernas acostado en máquina.
9 – Abdominales
Músculos secundarios: Oblicuos y otros (dependiendo del tipo de ejercicio).
Los ejercicios de abdomen no pueden faltar en la rutina de fuerza de cualquier corredor. Y es que las abdominales son unos músculos que actúan como nexo entre el tren superior y el tren inferior.
Un abdomen fuerte implica que el corredor mantenga una posición correcta al correr, de manera que mantiene una alineación adecuada de la pelvis respecto el tronco y las piernas y evitando que nos inclinemos hacia delante en exceso, hecho que podría influir negativamente en la técnica de carrera y en la longitud de la zancada. Asimismo, también se previenen los desequilibrios musculares causantes de lesiones.
10 – Extensión lumbar
Músculos secundarios: Glúteo, flexores de la pierna y oblicuos.
Las lumbares, igual que las abdominales, se encargan de estabilizar la zona media del cuerpo. Por esta razón, también es imprescindible incluir algunos ejercicios que trabajen esta zona.
Unas lumbares fortalecidas ayudan a mantener la pelvis en una posición correcta e impiden que el tronco se encorve hacia delante. También serán responsables de que el corredor pueda soportar más eficientemente los impactos generados mientras se corre y hará que los flexores de la pierna tengan una mayor potencia para correr más rápido.
Como en el caso de los abdominales, hay muchos ejercicios para ganar fuerza en las lumbares, con lo que puedes ir variando para no caer en la rutina y no repetir siempre el mismo ejercicio. A continuación te indicamos las directrices de uno de los ejercicios más clásicos, la extensión de lumbares superman.
¿Cuáles son los beneficios de correr?
Una vez que tenemos fortalecidos los músculos es el momento de pasar a correr, el running se ha convertido en uno de los deportes más practicados, ya que tan solo necesitan un poco de tiempo y salir a la calle, sin la necesidad de gastar dinero ni de estar en un sitio cerrado, es por ello que tiene tantos adeptos. Pero ¿sabemos cuales son los beneficios de este ejercicio?
1 – Fortalecimiento de huesos y articulaciones
El running tiene un papel importante en la prevención de enfermedades como la osteoporosis, la osteoartritis o las facturas por estrés gracias a que es una actividad que potencia el aumento de la densidad mineral ósea. De esta manera, los corredores más habituales tienen unos huesos más sanos y fuertes y, por ello, presentan una menor probabilidad de sufrir patologías tan fastidiosas como el ya comentado dolor de rodilla.
Si corres 30 minutos entre dos y cuatro veces a la semana te garantizamos que tus huesos gozarán de un perfecto estado, mucho mejor que si tuvieras un estilo de vida sedentario.
2 – Menos grasa y músculos más tonificados
Una de las características que más llama la atención cuando nos fijamos en el cuerpo de un atleta es su excelente definición muscular. Y es que, sin duda alguna, correr constantemente ayuda a que los músculos tengan un mejor tono debido a que se produce una mayor eliminación de grasa.
Para maximizar la quema de grasas y mejorar la definición muscular es imprescindible llevar a cabo entrenamientos de tipo aeróbico, que deben realizarse a alta intensidad durante 20-25 minutos o a una intensidad más moderada durante 30-60 minutos. En estos casos, el organismo potenciará el metabolismo de lípidos sin alterar la estructura de los músculos.
3 – Acelera la pérdida de peso
Uno de los mayores beneficios del running es la pérdida de peso. Y es que salir a correr adelgaza puesto que es una actividad donde se quema una gran cantidad de calorías y se reduce considerablemente la grasa corporal. Con la degradación de grasas no solo conseguirás unos músculos perfectamente visibles sino que también presumirás de figura.
4 – Mayor capacidad pulmonar y cardiovascular
Si sales a correr asiduamente, seguramente te habrás dado cuenta que a medida que van pasando la semanas obtienes una mejora importante en tu rendimiento atlético y eres capaz de entrenar durante más tiempo sin cansarte. Pues bien, este progreso se explica fundamentalmente por una mayor eficiencia de dos sistemas de nuestro cuerpo: el sistema respiratorio y el sistema cardiovascular.
Una vez aumenta la capacidad de los dos sistemas es cuando todo cobra sentido. De esta manera, cuanto más aire llega a los pulmones, más oxígeno pasa al torrente circulatorio. Entonces, la sangre cargada de oxígeno llega al corazón. Este último al haber aumentado de tamaño, será capaz de bombear un mayor flujo de sangre, de manera que también transportará más oxígeno a los músculos. ¿El resultado?
Gracias a la alta concentración de oxígeno que llega a los músculos a través de la sangre, estos serán capaces de obtener más energía y ser sometidos a esfuerzos más duraderos. Por tanto, en estas condiciones el corredor ganará resistencia e incrementará su rendimiento deportivo.
5 – Aparato digestivo más sano
La práctica de running resulta muy beneficiosa para el aparato digestivo. Un metabolismo más veloz no solo está relacionado con una aceleración del proceso de adelgazamiento sino que también provoca una digestión más fluida. Por esta razón, los corredores lidian con menos frecuencia con la típica sensación de pesadez estomacal o padecen tantos procesos de estreñimiento.
6 – Sistema inmune reforzado
Algunos estudios han demostrado que el ejercicio físico de intensidad moderada o baja está directamente relacionado con un incremento de las células defensivas del sistema inmune. En este sentido, correr durante 60 minutos a un ritmo bajo-medio (que se puede considerar como una actividad de intensidad moderada) tendría un efecto positivo en el estado inmunitario del corredor.
Este tipo de actividad física hace que los individuos sean menos susceptibles a desarrollar una enfermedad autoinmune y que sean más resistentes a las infecciones de repetición (faringitis, sinusitis, infección de orina…). Y es que seguro que tienes algún conocido que sale a correr todos los días y apenas se resfría. No puede ser casualidad, ¿verdad?
7 – Sueño más reparador
Uno de los beneficios de correr 30 minutos diarios es la mejora en la calidad de sueño. Aquellos que corren duermen más y mejor. Por una parte, la práctica de ejercicio físico está relacionada con una disminución del estrés y la ansiedad, condiciones en las que el individuo tiene dificultades para dormir con regularidad.
Por otra parte, cabe destacar que a las 3-4 horas después de correr se producen una serie de cambios a nivel fisiológico por activación del sistema nervioso parasimpático, encargado de preparar el cuerpo para el reposo. Cuando esto ocurre, disminuye la frecuencia cardíaca, la tasa metabólica y la temperatura corporal, procesos que actúan facilitando la conciliación del sueño.
8 – Reduce el estrés
Indudablemente, uno de los mayores efectos positivos del running es su efectividad para combatir el estrés. Y es que salir a correr todos los días te ayudará a eliminar todos los pensamientos perturbadores que has ido acumulando en tu mente a raíz de las obligaciones de tu trabajo o tus estudios. Sí, somos conscientes que vivir sin estrés puede parece una utopía, pero en realidad solo deberás cambiar ciertos hábitos y empezar a practicar un poco de deporte.
9- Mejora sustancial del estado de ánimo
Aparte de las endorfinas, correr libera otras sustancias químicas como la serotonina o la dopamina. Pues bien, la suma de las acciones de estas tres moléculas contribuyen de manera sustancial a la hora de mejorar el humor y el estado de ánimo en general. Por ello, se puede decir que salir a correr regularmente tiene una importante connotación psicológica, haciendo que nuestro cerebro mande más señales positivas y seamos más felices.
Vaya, que si has tenido un mal día porque has discutido con tu mejor amigo o bien porque no te han salido las cosas como querías, nada te irá mejor que salir a correr un rato y olvidarte de aquello que te nubla la mente.
10 – Aumento de la confianza y la motivación
Una de las particularidades del running es que se trata de un deporte que permite marcarse objetivos personales. Seguro que muchas de las veces que has salido a entrenar, internamente te has dicho:»¡Voy a correr hasta lo más alto de aquella colina!» o «¡Tengo que bajar de los 5 minutos por kilómetro! Y es que el simple hecho de alcanzar los objetivos planteados y conseguir metas que te parecían imposibles hasta el momento reforzarán tu motivación.
En definitiva, ganarás en autoestima y tendrás un mejor rendimiento físico y mental. Eso sí, la motivación no viene sola. Tienes que poner un poco de tu parte. Empieza el día con una actitud positiva y estate dispuesto a cambiar tus hábitos.
Elección de la zapatilla, lo más importante del running
¿Sabías que tus próximas zapatillas van a ser tus compañeras de viaje a lo largo de cientos de kilómetros? ¡Imagina la importancia que tiene una buena elección!
Para ello, te damos a conocer todos los aspectos a considerar a la hora de comprar unas u otras. Y es que si quieres tener plenas garantías de acertar en tu próxima compra, no deberías pasar por alto los siguientes 5 consejos:
1- Escógelas en función de tu tipo de pisada
Según el aterrizaje
- Si te encuentras dentro de este alto porcentaje que aterriza con el talón, te recomendamos que valores un modelo con una mediasuela bien amortiguada en la zona del retropié y un drop alto (entre 7 y 13 mm). Gracias a estas características estarás más protegido contra los impactos y tus rodillas no padecerán tanto. Estos modelos también pueden servir para aquellos que impactan con el mediopie y el talón a la vez.
- Si apenas utilizas el talón para aterrizar y tienes tendencia a hacerlo con el antepié, deberías buscar unas zapatillas natural running, modelos que se caracterizan por ser flexibles, con poca amortiguación y un drop medio (entre 4 y 6mm).
Según el tipo de apoyo
- Pronadores: necesitarás una zapatilla con control de estabilidad, es decir, que incorpore elementos estabilizadores en la mediasuela, sobre todo en la zona media-trasera del pie y con refuerzo en la parte interna de la suela, la zona más desgastada. Este tipo de calzado suele tener una mediasuela gruesa (de doble densidad) y con materiales rígidos que impiden que el pie rote en exceso hacia el interior.
- Supinadores: Si tu pisada es supinadora te recomendamos zapatillas con amortiguación neutra, mediasuela blanda y sin presencia de elementos estabilizadores, hecho que favorecerá la pronación. Con este tipo de calzado, ganarás elasticidad y suavidad en cada una de tus zancadas y gracias a las propiedades de sus amortiguadores, tu pisada será mucho más reactiva disminuyendo la fuerza generada por los impactos.
- Neutros: Si tu pie es normal, con una pisada neutra o ligeramente pronadora, puedes ponerte casi cualquier tipo de zapatilla. No obstante, si tu peso es medio, siempre te irá mejor cualquier modelo con amortiguación neutra para ganar estabilidad en el apoyo del pie y evitar hundirte cada vez que impactes con el suelo.
2 – Conoce bien la talla y las características de tu pie
- Entre la puntera de la zapatilla y el dedo más largo del pie deberías dejar el espacio correspondiente a la anchura de un dedo de la mano. Eso es una distancia en torno a los 1,5 cm aproximadamente.
- Pruébatelas por la tarde o después de correr, dado que en estas situaciones el pie puede aumentar su volumen hasta cerca del 10%. De esta manera, sabrás cuánto ocupa el pie cuando está hinchado y evitarás que te apriete en exceso cada vez que salgas a entrenar.
- Todos los dedos del pie deberían poder moverse sin problemas dentro de la zapatilla. También es recomendable hacer la prueba con las medias o calcetines que te pones para ir a correr.
- Comprueba el tallaje en los dos pies. Muchas veces se comete el error de probarse un solo pie y después ocurre que la talla de la zapatilla no es la correcta para el otro pie. Por ejemplo, no sería nada extraordinario que necesitarás un 41 en el pie derecho y un 40 en el izquierdo.
- El talón debe permanecer lo más sujeto posible. Si se mueve en exceso al andar, corriendo será todavía más exagerado.
- Si utilizas plantillas especiales para correr, póntelas cuando te las pruebes. Muchas veces la plantilla no encaja en el nuevo modelo y debe ser cambiada.
3 – ¿En qué superfície entrenas?
- Para asfalto: Si vives en ciudad, probablemente solo tengas la opción de elegir recorridos con superficies duras (asfalto y el cemento). En estos casos, te irá bien un calzado con amortiguación blanda y de largo recorrido (absorberás muy bien los impactos). Asimismo, al no haber una especial necesidad de agarre, la suela presenta un taqueado de poca altura y distribuido de forma homogénea (incluso en algunos modelos la suela es totalmente plana).
- Para montaña: Si eres un practicante de trail running y te fascina correr en terrenos irregulares y agresivos, necesitarás un modelo que te proporcione estabilidad, con un upper que quede bien sujeto en el pie y un taqueado alto para tener un mayor agarre al suelo. Otras características de este tipo de calzado es su puntera reforzada y las láminas protectoras entre suela y mediasuela, complementos que te protegerán ante los golpes de los objetos del terreno.
- Para terrenos mixtos: Una opción muy interesante es adquirir un calzado que te sirva tanto para asfalto como montaña (siempre y cuando sean circuitos forestales sin piedras ni obstáculos). Para ello, algunos modelos tienen una suela mixta, con una altura de tacos intermedia entre las zapatillas de asfalto y las trail.
- Para pista de atletismo: Para aquellos que se dedican al atletismo de forma profesional y entrenan siempre en pista, disponen de las zapatillas con clavos, ideales para tener el mejor agarre posible a la superficie. Se trata de un calzado minimalista (muy ligero y sin apenas drop), y por este motivo, solo se recomienda en corredores que utilizan la parte más delantera del pie en su técnica de carrera.
4 – Adáptalas a tu peso corporal
- Corredores ligeros: de 60 a 75 kilos.
- Corredores medios: de 75 a 85 kilos.
- Corredores pesados: más de 85 kilos.
Cuanto mayor es el peso corporal, más amortiguación deberá tener la zapatilla, buscando modelos con una entresuela gruesa y dura y con protección adicional en el talón y la puntera. Cerciórate también de que tu elección te proporciona la estabilidad suficiente, dado que si pesas 80-90 kg, la fuerza de los impactos generados puede llegar a superar los 150-200kg.
Por otra parte, si te encuentras dentro del grupo de corredores con un peso medio o ligero, podrás calzarte modelos mucho más ligeros y flexibles, con una mediasuela más fina y una amortiguación fabricada con materiales más blandos.
5 – ¿Qué uso les vas a dar?
- De entrenamiento: Modelos que oscilan entre los 300 y 500 gramos. El objetivo de buscar el máximo confort. Te servirán para ritmos moderados y lentos, siendo capaces de soportar como mucho un ritmo de 4:30 km/min. Son zapatillas que apuestan por una mayor durabilidad, por lo que suelen tener mucha amortiguación y elementos estabilizadores. Ideales también para corredores de más peso. Se deben cambiar cada 800-1000km.
- De competición: Son las llamadas zapatillas voladoras. Su principales características son su extrema ligereza y su poca amortiguación, con un peso que suele rondar los 100-300 gramos como mucho. Este tipo de calzado antepone el rendimiento a la comodidad, dado que su diseño lograr la mejor marca posible el día de competición, ya sea una prueba 10k o una maratón. Eso sí, solo te las recomendamos si te ves capaz de bajar de los 3:30 min/km y tienes una buena técnica de carrera. En caso contrario puedes seguir usando las de entrenamiento. Se deben cambiar cada 200-400km.
- Mixtas: Zapatillas que están a medio camino entre las de entrenamiento y las de competición. Te servirán tanto para tus sesiones de preparación como para las pruebas que disputes. Están pensadas para entrenos de 10-15 kilómetros como mucho y un ritmo de carrera que se encuentre entre los 3:30-4:30 min por kilómetro. Su amortiguación es inferior a las de entrenamiento pero superior a los modelos de competición. Asimismo, no son ni muy flexibles ni muy rígidas. Se deben cambiar cada 400-800km.
