Dieta para corredores: Entrena y corre mejor con una buena alimentación

¿Los entrenamientos no te dan los resultados esperados? ¿Te has quedado estancado en tus marcas a pesar de ser constante y seguir un plan de entreno variado? ¿Crees que has alcanzado tu límite? Si has llegado hasta aquí haciéndote alguna de estas preguntas y no encuentras las respuestas que necesitas, es hora de hablar de un componente imprescindible en la ecuación de rendimiento de cualquier deportista: la alimentación.

De este modo, comer bien y seguir ciertas directrices alimenticias es imprescindible para sacar un mayor beneficio de los entrenamientos y estar mejor preparados para el día de la competición. Porque una buena alimentación es responsable de favorecer una mejor adaptación metabólica antes, durante y después de la realización de ejercicio.

Para ello, si quieres incrementar tu rendimiento a partir de la comida, a continuación te proponemos todas las pautas alimentarias a seguir durante la etapa de preparación de una gran carrera. Por una parte, te explicaremos qué debes y no debes hacer antes, durante y después de tus entrenamientos, y por otra, te detallaremos cómo debes distribuir los principales nutrientes en tu dieta. ¡Empieza a comer bien!

Alimentación running: Los 10 secretos para mejorar el rendimiento

1 – Ingiere más calorías

Uno de los errores más típicos entre los corredores principiantes es ingerir el mismo número de calorías cuando empiezan el entrenamiento que antes de hacerlo. Debes tener en cuenta que corriendo (se considera un ejercicio físico intenso) se puede llegar a gastar entre un 15% y un 30% de las calorías mínimas necesarias por día, alcanzando valores cercanos al 50% en aquellos corredores que entrenan largas distancias.

Como referencia, una persona sana adulta que no hace ejercicio físico necesita aproximadamente unas 30 calorías por kilogramo de peso corporal por día. Suponiendo que pesa 75 kg necesitará 2250 calorías por día para mantenerse en su peso y cubrir las demandas energéticas del organismo. No obstante, si esta persona se pone a correr 45 minutos al día necesitará en su dieta entre 450 y 700 calorías extra, la cantidad que habrá gastado durante el entrenamiento.

Ahora bien, más que por cuestiones de mantener o no el peso corporal, este plus de calorías es totalmente necesario si no quieres quedarte sin energía corriendo o sufrir un bajón físico después de terminar el entrenamiento. Incluso si corres para adelgazarte y tu objetivo diario es tener un balance calórico negativo, siempre te irán bien unas calorías de más para tener fuerzas para el entreno.

Por otra parte, estas calorías que debes consumir de más no pueden ser proporcionadas a partir de cualquier alimento, sino que deben ser de calidad. Por ejemplo, si necesitas 600 calorías extra, asimilarás un mayor porcentaje a partir de un plato de arroz y soja (gran cantidad de proteínas) que si lo haces con el consumo de embutido y bollería industrial.

2 – Adapta la dieta a tu metabolismo y a tus necesidades

Un aspecto muy importante a la hora de diseñar un plan de nutrición es el hecho de adaptarlo a las características metabólicas y al estilo de vida de cada persona. De esta manera, cada corredor tendrá su propia dieta en función de su gasto energético, nivel de actividad diaria y tipo de entrenamiento, entre otros factores.

Para ello, si vas a competir en serio y de forma asidua, antes de iniciar una dieta running te recomendamos que acudas a un especialista para que te haga un estudio de metabolismo basal con el objetivo de saber cuál es tu gasto calórico en situación de reposo, es decir, lo que se conoce como tasa metabólica basal (TMB).

La prueba que se encarga de medir la TMB es la calorimetría indirecta. Es de gran utilidad puesto que no solo sirve para medir cuánta energía se gasta sino que también proporciona información acerca de cuáles son los nutrientes que más se utilizan para obtener dicha energía.

Así pues, en función de los resultados obtenidos, tendrás una idea aproximada de cuántas calorías totales debe tener tu dieta y la podrás adaptar a tu nivel de actividad física diaria y al tipo de entrenamiento al que estás sometido.

Como dato orientativo, te dejamos con los valores de referencia diarios en la dieta para runners según la distancia a entrenar:

• 5k (15-20 kilómetros semanales): 2200-2400 calorías/día.
• 10k (20-40 kilómetros semanales): 2400-2600 calorías/día.
• Medio maratón (30-60 kilómetros semanales): 2600-3000 calorías/día.
• Maratón (40-80 kilómetros semanales): 2700-3300 calorías/día

3 – Sigue un horario y un orden en las comidas

En el momento que empieces una dieta es fundamental que establezcas una rutina de horarios para las comidas y que seas constante cada día. Por esta razón, planifica de antemano las horas y los días que irás a entrenar para hacer las variaciones oportunas y acabar de encajar todas las comidas.

Así pues, es importante comer cada día a las mismas horas y no saltarse ninguna ingesta. Se trata de habituar al organismo con la finalidad de que el metabolismo trabaje igual cada día. En este sentido, si quieres mantener la tasa metabólica alta y tener un alto gasto energético todo el día te aconsejamos que comas cada 3-4 horas como mínimo.

Ten en cuenta que cuando una persona entra en un periodo de ayunas su tasa metabólica y su gasto energético se ven reducidos porque el organismo tiende a almacenar la energía para cuando esta sea necesaria. Dicho en otras palabras, cuando una persona está en ayunas activa un modo de reserva energética, de manera que no solo ahorra la energía que le queda sino que también guardará la que obtenga cuando se vuelva a ingerir alimento.

4 – No salgas a correr sin ingerir nada

Sin duda alguna, comer antes de salir a correr es casi imperativo si buscas un incremento en el rendimiento de tus entrenos. Tampoco consiste en atiborrarse y salir de casa con el estómago muy lleno, sino de comer lo justo para que los músculos implicados en la carrera y el cerebro tengan el combustible necesario para combatir la fatiga.

La cantidad de alimento a ingerir dependerá de la intensidad y la duración del entrenamiento, de modo que se requerirá de una mayor aportación de nutrientes en los entrenos más duros y largos. Aproximadamente debes comer entre 1 y 2 horas antes de empezar la sesión.

Los carbohidratos de lenta absorción (o hidratos complejos) han de ser la base de la comida pre-entreno, puesto que suministran energía durante las 2-3 horas siguientes a su consumo. La avena, los cereales, el arroz o el boniato son alguno de los alimentos que puedes encontrar en este grupo.

Asimismo, ingiere una pequeña cantidad de proteínas para evitar la pérdida de masa muscular durante el ejercicio, ya sea a través de un preparado de aminoácidos o de algún alimento proteico como la soja. También puedes obtener un aporte de energía extra mediante el consumo de algún alimento rico en grasas insaturadas, como los frutos secos.

5 – Llévate algo de comida en los entrenos

Independientemente de las características y de la duración de cada sesión de entrenamiento, te recomendamos que siempre salgas de casa con alguna pieza de fruta o barrita energética para reponer fuerzas cada ciertos kilómetros o hacer frente a los típicos bajones.

Por norma general, los depósitos de glucógeno hepático y muscular proporcionan energía entre 60 y 90 minutos después, por lo que las probabilidades de quedarse sin un aporte energético son más altas en aquellas sesiones que se vayan más allá de la hora y media. No obstante, en entrenos cortos de elevada intensidad también podemos quedarnos sin energía y necesitar un pequeño «chute» para poder acabar la sesión en las mejores condiciones.

Así pues, teniendo en cuenta estas dos situaciones, la ingesta durante el entrenamiento debe basarse en:

• Hidratos de absorción lenta: se consumirán alimentos o suplementos que tengan carbohidratos complejos en aquellos entrenamientos de larga duración en que la resistencia prime por encima de la intensidad. Se debe hacer cada 60 minutos con el objetivo de que se mantengan los niveles de glucógeno altos durante toda la sesión. La opción más cómoda y rápida son los geles energéticos.
• Hidratos de absorción rápida: se consumirán alimentos ricos en azúcares o hidratos simples en las sesiones cortas de alta intensidad o en aquellas situaciones donde se necesite energía de forma inmediata. Puedes comer una pieza de fruta, un suplemento rico en azúcares o una bebida azucarada sin gas.

6 – Come todo lo necesario después de correr

Las dos horas posteriores al entrenamiento son clave en cuanto a la alimentación se refiere. Por un lado, se deben recargar los depósitos de glucógeno muscular a partir de un consumo de hidratos de alto índice glucémico (entre 1 y 1,5 gramos por cada kg de peso corporal). Esto es así, porque estos causan un aumento muy rápido de la insulina en sangre, una situación en la que se favorece la entrada de hidratos en los músculos para la posterior síntesis del glucógeno.

Por otro lado, se requiere un aporte considerable de proteínas (entre 300 y 500 mg por cada kg de peso corporal) para regenerar las microrroturas musculares que se han producido después de la carrera. Asimismo, el consumo de proteínas combinado con los carbohidratos todavía favorece más la secreción de insulina.

7 – La hidratación como elemento clave

Aparte de los alimentos sólidos, los líquidos son un elemento fundamental en la dieta de un corredor. Ahora bien, no se trata de beber sin control, sino que hay que tener unas pautas acerca de cuál es la cantidad que se requiere en cada momento y qué bebidas son las más adecuadas.

Y es que los líquidos, igual que la comida, deben ser consumidos antes, durante y después de los entrenamientos. Estos son los valores recomendados:

• Antes de entrenar: de 500 a 750 mililitros entre 2 y 4 horas antes del ejercicio. Puedes elegir entre agua o bebidas deportivas bajas en hidratos de carbono (no superior al 6-8%).
• Durante el ejercicio: de 150 a 250 mililitros cada 20-30 minutos de ejercicio. Como en el caso anterior, puedes elegir entre agua o bebidas isotónicas.
• Después del ejercicio: se recomienda tomar 1,5 litros de líquido por cada kg de peso corporal perdido durante el entreno. Es importante que la hidratación post-entreno empiece lo antes posible y que se mantenga las 2 primeras horas. Bebe agua y bebidas que aporten muchos electrolitos, en especial sodio, calcio, potasio y magnesio.

8 – Reduce el consumo de comida basura

Tal y como hemos dicho en el primer punto, el incremento del ejercicio incrementa el número de calorías mínimas en la dieta de un runner. Por ello, algunas personas tienen la idea equivocada de que pueden comer cualquier cosa con el fin de recuperar la energía perdida en el entreno.

No obstante, hay una serie de alimentos que a pesar de aportar energía, no aportan ningún tipo de nutriente, y por tanto, no tienen ningún beneficio para el organismo. Estos son algunos de ellos:

• Bebidas alcohólicas: causan deshidratación
• Bollería industrial y azúcares procesados: suben el índice glucémico
• Alimentos con alto % de grasas saturadas: incremento del colesterol y triglicéridos.
• Salsas: disminuyen la tasa metabólica.
• Picante: inflamaciones e irritación del trato digestivo.
• Snacks salados: retienen mucha agua intermuscular.

9 – No te olvides de las vitaminas y sales minerales

Las vitaminas son unos componentes de naturaleza lipídico-proteica que tienen un papel determinante en un gran número de reacciones químicas. No obstante, a diferencia de los glúcidos, lípidos y proteínas, el organismo no es capaz de sintetizarlas sino que necesita obtenerlas a través de la dieta.

En el caso de los corredores, algunas vitaminas son imprescindibles para todos aquellos procesos metabólicos relacionados con la obtención de energía y la recuperación, afrontando así el desgaste físico del ejercicio.

Junto a las vitaminas, también se recomienda incorporar ciertas sales minerales, ya sea para recuperar los electrolitos perdidos durante el entreno o para el buen funcionamiento del organismo en general.

Estas son las vitaminas y sales minerales imprescindibles en la dieta para corredores:

10 – El papel de las grasas buenas

«Las grasas son perjudiciales para el organismo». Seguramente has oído o leído infinitas veces esta afirmación, sobre todo si te dedicas al mundo del fitness y el deporte en general. Pero la realidad es que ni todas las grasas son malas ni todas desarrollan la misma función, sino que hay que saber diferenciar entre los diferentes tipos de grasas: saturadas e insaturadas.

Mientras que hay que evitar a toda costa abusar de las primeras, una correcta proporción de grasas insaturadas es necesaria en la dieta para corredores. Estas son una fuente de calorías de calidad y participan en reducir la inflamación de los músculos y los tendones después de correr. Entre los ácidos grasos insaturados se encuentra el omega-3, presente en los frutos secos.

Distribución de los principales nutrientes en la dieta de un runner

Para contestar esta pregunta hay que tener en cuenta que las recomendaciones generales de otras dietas no van a funcionarnos si hacemos mucho ejercicio y seguimos un plan de entrenamiento a rajatabla. Mientras que en un plan de nutrición de una persona con poco desgaste físico la proporción suele ser de 60% carbohidratos – 25% grasas – 15% proteínas, la distribución que aconsejamos en un corredor es de 65% carbohidratos – 20% proteína – 15% grasas.

Así pues, en este apartado te explicaremos el porqué de esta distribución y te detallaremos cuáles son los alimentos más sanos que contienen todos los nutrientes esenciales. ¡Vamos a ello!

Hidratos de carbono

Indudablemente, los carbohidratos o hidratos de carbono son el componente mayoritario en cualquier plan nutricional de un deportista, como es el caso de los runners. Y es que los carbohidratos son la fuente principal de energía del organismo. Por tanto, estos proporcionan todo el combustible necesario para poder entrenar con una mayor intensidad e incrementar el rendimiento.

Los hidratos se deben consumir prácticamente en todas las comidas del día, siendo especialmente importantes antes y después de cada entreno. No obstante, no se puede ingerir cualquier tipo de hidrato, sino que se deben priorizar los complejos – suministran energía durante más horas (y los de alto índice glucémico) facilitan el almacenamiento de glucógeno muscular.

Según la distancia a entrenar, estas son las cantidades recomendadas:

5k-10k: de 300 a 400 gramos/día

Media maratón: de 400 a 500 gramos/día

Maratón: de 450 a 600 gramos/día

Alimentos con carbohidratos

• Arroz blanco e integral
• Boniato
• Legumbres (Garbanzos, judías y lentejas…)
• Patata hervida
• Pasta (Macarrones, espaguetis…)
• Pan
• Cereales
• Avena
• Soja
• Fruta y verduras (hidratos simples y complejos)
• Maíz
• Miel (hidratos simples)

Proteínas

Después de los hidratos, las proteínas deben el segundo macronutriente más abundante en la dieta running. La explicación es bien simple: al correr hay una notable destrucción de fibras musculares que necesitan ser reparadas, un proceso que se da gracias a cada uno de los aminoácidos que contienen las proteínas.

La ingesta más importante de proteínas debe hacerse en la comida posterior al entrenamiento, momento en que las vías anabóbicas están más activas (reacciones que sintetizan proteínas a partir de los aminoácidos). Si buscas una asimilación rápida de los aminoácidos también tienes la opción de recurrir a la suplementación, como los preparados en polvo proteicos.

Según la distancia a entrenar, estas son las cantidades recomendadas:

5k-10k: de 80 a 100 gramos/día

Media maratón: de 100 a 120 gramos/día

Maratón: de 120 a 150 gramos/día

Alimentos ricos en proteínas

• Clara de huevo
• Leche y lácteos (mejor desnatados)
• Soja
• Legumbres
• Habas secas
• Almendras, pistachos y nueces.
• Queso de cabra

Grasas

Los grasas son la fuente energética de reserva del organismo, es decir, cuando el glucógeno muscular y hepático se agota (algo muy común en los entrenos más largos e intensos)  los lípidos proporcionan toda la energía necesaria. No obstante, al tratarse de una molécula más compleja que el glucógeno, su degradación es más lenta, hecho que provoca que su energía tarde más tiempo en estar disponible.

La proporción de grasas en la nutrición de un corredor debe oscilar entre el 15 y el 20%, dando prioridad a las grasas insaturadas y reduciendo al máximo el consumo de grasas saturadas, las cuales no deberían superar el 5-7% del total diario de lípidos. Lo ideal es que se encuentren en una pequeña cantidad en cada comida, y por otro lado, que se haga la mayor ingesta antes del entrenamiento para disponer de un extra de energía.

Según la distancia a entrenar, estas son las cantidades recomendadas:

5k-10k: de 40 a 80 gramos/día

Media maratón: de 60 a 90 gramos/día

Maratón: de 70 a 100 gramos/día

Alimentos con fuente de grasas insaturadas

• Aguacate
• Nueces
• Almendras
• Aceite de oliva
• Semillas de soja
• Maíz
• Algas marinas
• Margarina y mantequilla

Vitaminas y minerales

Aparte de los 3 principales macronutrientes, las dosis diarias de vitaminas y minerales en la dieta de un corredor también deben ser ajustadas. Y es que cualquier deportista con un estilo de vida activa tendrá una mayor demanda de cualquiera de estos elementos. Estas son las ingestas diarias recomendadas:

• Vitamina B1: 50-100 mg/día. Nueces.
• Vitamina B2: 50-500 mg/día. Zanahorias.
• Vitamina B5: 20-50 mg/día. En alcachofas, espárragos y aguacate.
• Vitamina B6: 25-50 mg/día. En espinacas, plátano y melón.
• Vitamina B12: 0,01-0,1 mg/día. En huevo y yogur.
• Vitamina C: 500-1500 mg/día. En naranjas, kiwis, fresas y guisantes.
• Vitamina D: 0,05 mg/día. En leche o yema de huevo.
• Vitamina E: 15 mg/día. En aceites vegetales, frutos secos y cereales de grano.
• Calcio: 1500 mg/día. En leche, naranjas y frijoles blancos.
• Hierro: 50 mg/día. Frutos secos y verduras de hoja verde.
• Magnesio: 400 mg/día. En arroz integral, espinacas y plátano.
• Potasio: 4700 mg/día. En boniato, plátano y aguacate.

Agua

Por último, no hay que subestimar la cantidad de agua diaria que debe beber un corredor. Así como en la población adulta se suelen recomendar 2 litros diarios, el consumo de agua en un runner está determinado principalmente por el requerimiento calórico. La relación es la siguiente:

Así pues, si se hace una dieta de 2500 calorías se deben consumir 2500ml de agua, o lo que es lo mismo, 2,5 litros.

Propuesta de dieta semanal para corredores

Con todas las pautas explicadas hasta ahora ya tienes una idea aproximada de cómo debe ser tu alimentación para correr. No obstante, si no tienes tiempo a elaborar tu propio plan nutritivo, en Mindfit.club te hemos elaborado un posible ejemplo de dieta de 7 días para que tengas una base sobre la que empezar.

La dieta está pensada para cualquier corredor que entrene o salga a correr un mínimo de 4 días a la semana, aunque se puede ajustar según la frecuencia o el tipo de entrenamiento. Recuerda que a medida que incrementes la distancia a preparar, la cantidad de gramos y calorías deberá ser superior. ¿Te animas a empezar? Si tienes cualquier otra cuestión, ¡no dudes en preguntarnos!