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Salir a correr en ayunas: Los beneficios de su correcta práctica

¿Es bueno correr en ayunas? Te desmontamos todas las falsas creencias y te demostramos los BENEFICIOS que conlleva este tipo de entreno.

Uno de los temas más recurrentes y que causan más controversia entre todos los corredores es el entrenamiento en ayunas. A pesar de tratarse de una práctica bastante generalizada, existe una división de opiniones entre los expertos acerca de si correr en ayunas es bueno o malo. Algunos lo consideran un riesgo para el organismo, mientras que otros estiman que se trata de una magnífica alternativa para perder grasa corporal.

El entreno en ayunas es aquel que se hace después de haber estado entre 6 y 8 horas sin haber ingerido un alimento. Se puede llevar a cabo por la mañana temprano recién levantados o bien a última hora de la tarde al salir del trabajo.

Seguramente, si ya te has informado previamente, habrás encontrado todo tipo de respuestas, unas más convincentes y otras más ambiguas. Ahora bien, si todavía no lo tienes claro, hoy intentaremos resolverte todas tus dudas. Porque salir a correr en ayunas tiene muchos beneficios y no es peligroso para el organismo siempre y cuando se tengan en cuenta una serie de pautas. Por ello, primero te explicaremos qué le pasa a nuestro cuerpo en este tipo de entreno y, después, te enseñaremos cómo sacarle provecho.

¿Quieres adelgazar, quemar grasa o definir?

Si tu objetivo es perder peso o promover la quema de grasas, esta práctica te puede ayudar a acelerar este proceso de una manera natural. Eso sí, antes de empezar, te recomendamos que leas todos los consejos que te damos en este artículo.

¿Cómo funciona el metabolismo cuando se corre en ayunas?

En cualquier actividad física, el músculo obtiene toda la energía necesaria a partir de dos componentes: los carbohidratos y las grasas. La primera fuente de energía utilizada son los carbohidratos. Estos se encuentran en forma de glucógeno (muscular y hepático) o en forma de glucosa sanguínea. Su disponibilidad no va más allá de las 2 o 3 horas.

Por su parte, las grasas son la fuente de energía de reserva. Es decir, recurrimos a estas cuando los hidratos de carbono se han agotado. Una de las principales ventajas de los lípidos es que son prácticamente inacabables, puesto que se encuentran presentes en el tejido adiposo del todo el cuerpo y que permiten generar una mayor cantidad de energía. Eso sí, debido a que contienen más moléculas de carbono, su metabolización es más lenta que las de los carbohidratos.

En este sentido, el gran beneficio de salir a correr en ayunas es que la energía que obtienen todos los músculos para correr proviene mayormente de las grasas.

Al no haber ingerido comida, las reservas de carbohidratos están al mínimo y por tanto, el organismo necesitará recurrir a los lípidos para generar la energía necesaria para acabar el entrenamiento.

Al no haber ingerido comida, las reservas de carbohidratos están al mínimo y por tanto, el organismo necesitará recurrir a los lípidos para generar la energía necesaria para acabar el entrenamiento.

La utilización de lípidos es todavía mayor si se corre en ayunas por la mañana, momento en que el organismo utiliza una mayor cantidad de ácidos grasos libres. Esto es debido a que durante la noche hay una importante liberación de ácidos grasos al torrente circulatorio, los cuales estarán disponibles de forma casi inmediata.

CUIDADO. Aunque obtengas energía a partir de las grasas, siempre necesitarás una pequeña aportación por parte de los carbohidratos.

Y es que el fundamento de salir a correr sin haber comido consiste en entrenar al cuerpo para que se acostumbre a quemar las grasas.

Dicho de otra manera, es como un proceso de “aprendizaje” que enseña al organismo a utilizar los lípidos antes que otras fuentes de energía. Al hacerlo, no solo se quemarán las grasas sino que también se invertirá en el ahorro del glucógeno muscular, que puede ser necesario en ciertos momentos del entrenamiento, como los cambios de ritmo o las cuestas.

Si corres una carrera larga tipo maratón, haber acostumbrado a tu cuerpo a metabolizar los lípidos de forma preferente te ayudará a completar los últimos kilómetros de carrera. Con la llegada del famoso muro, a partir del kilómetro 30, probablemente te quedes sin reservas de glucógeno. En este punto, las grasas te irán como anillo al dedo para realizar el último esfuerzo.

No obstante, no es necesario ser un corredor de maratones o grandes carreras para beneficiarte de las propiedades del entrenamiento en ayunas. Es evidente que la quema de grasa también está íntimamente relacionada con el adelgazamiento o la definición muscular, hecho por el cual esta práctica se ha puesto tanto de moda estos últimos años entre diferentes tipos de corredores.

precauciones para hacer running sin haber comido

4 recomendaciones clave para el entreno en ayunas

Ahora que ya sabes la teoría, es momento de plantearse la siguiente cuestión: ¿Realmente es seguro entrenar en estas condiciones?

A pesar de los falsos mitos que hayas podido oír, no te va a suceder nada si corres sin comer. El problema no es la práctica del entrenamiento en ayunas en sí, sino la manera de llevarlo a cabo. Así pues, si quieres asegurarte de que le sacas el máximo beneficio y quieres tener la tranquilidad de que podrás correr sin llevarte un susto, presta atención a las siguientes pautas:

Intensidad baja-media

Cuando las reservas de carbohidratos están bajo mínimos no se aconseja un entreno de alta intensidad. En estos casos, te fatigarías muy rápidamente y correrías el riesgo de mareos e incluso desmayarte o sufrir una hipoglucemia. Esto sucedería porque el cerebro necesita la presencia de glucosa para funcionar correctamente y, al no haber comido nada durante horas, los niveles en sangre de glucosa y los niveles de glucógeno muscular y hepático serían prácticamente inexistentes.

Por otra parte, al acabar de correr y debido a la baja concentración de glucosa, aumentaría tu apetito por aquellos alimentos ricos en azúcar y grasas. Si tu objetivo de correr en ayunas es el de adelgazar o definir tu musculatura, te costará mucho conseguirlo puesto que te será muy difícil no consumir dichos alimentos durante el transcurso del día.

Entonces, te recomendamos que hagas entrenos a una intensidad baja o media. Te sugerimos que, como mucho, corras entre 45 y 50 minutos.

Ante el mínimo síntoma de fatiga, mareo o ahogo, para inmediatamente.
No pasa nada por no acabar el kilometraje que tenías previsto, cuando el organismo nos manda una señal de alerta siempre le tenemos que prestar la atención que se merece.

A nivel metabólico, cabe destacar que el entreno de baja intensidad es más eficiente en la quema de grasas. Hay que tener en cuenta que, debido a su lenta metabolización, la energía que estas nos proporcionan no puede ser utilizada de manera inmediata. Suponiendo un aumento de la intensidad, donde se requiere una gran cantidad de energía al momento, no daríamos tiempo al organismo a degradar estos ácidos grasos y, en consecuencia, se recurriría al glucógeno como combustible.

En una situación de ayuno, tal y como hemos dicho, el glucógeno disponible es mínimo y, por tanto, se comprometería la correcta función cerebral. Sabiendo esto, te insistimos en la necesidad de entrenar siempre a baja o media intensidad. Si corres a un ritmo más alto, el rendimiento del ejercicio será prácticamente nulo.

¿Cómo sé que mi intensidad es la adecuada?
Si no sabes cómo llevar a cabo un ritmo bajo o medio, puedes consultar el post de media maratón, donde te explicamos en detalle las características de los diferentes ritmos de carrera

Habitúate al entreno

Si nunca has corrido en ayunas o no estás en un estado de forma óptimo, no es una buena idea hacer el primer entrenamiento de este tipo habiendo estado 8 horas sin comer. Podrías empezar en un ayuno de 3-4 horas.

Por ejemplo, si terminas de trabajar a las cinco de la tarde y has comido a las dos, a las seis sería una buena hora para iniciar el entreno. Ahora bien, si eres principiante, no te aconsejamos un ayuno de tan pocas horas si lo haces por la mañana y has dormido menos de 6 horas. El descanso es fundamental.

A medida que vayas acostumbrándote, ves subiendo progresivamente las horas de ayuno hasta que llegues a las 8 horas. Entonces, ya estarás preparado para entrenar en cualquier momento del día, incluso recién levantado. Pero cuidado, no te vayas más allá de las 8 horas, ya que no te podemos asegurar que aguantes un entreno de estas características si no has ingerido nada las últimas 10-12 horas.

Por consiguiente, hacer running en ayunas requiere de una larga preparación y de un excelente estado físico. Si nunca has corrido, deberás adaptarte poco a poco a través de un entreno lento y progresivo. Si no lo haces, tu rendimiento será muy bajo y no conseguirás quemar los ácidos grasos de manera eficiente.

Si después de intentar varias veces este tipo de entrenamiento ves que no te funciona o tienes problemas para habituarte a su alta exigencia, no insistas. Prueba con otro entreno. No todas las personas tienen la misma capacidad.

Come algo antes de salir

Que corras en ayunas no significa que tengas prohibido ingerir una pequeña cantidad de alimento antes de empezar el entreno. De hecho, te recomendamos que comas un par de tostadas y te tomes un vaso de zumo de naranja para tener una pequeña aportación de glucosa. Recuerda que siempre se necesita una mínima cantidad de hidratos de carbono.

Hazlo una media hora antes aproximadamente. Te asegurarás de que tu sistema nervioso no se quede sin su “comida” y evitarás los típicos bajones de azúcar que se dan en estas situaciones. Por otra parte, no consumas alimentos de lenta absorción, sobre todo aquellos ricos en grasas o proteínas.

Asimismo, tanto si corres por la noche a última hora como si lo haces a primera hora de la mañana, la comida que hagas 8 horas antes (comida al mediodía, cena por la noche) tiene que ser contundente. Cuidado, con contundente no significa que puedas comerte dos pizzas o cualquier alimento cargado de grasas saturadas, sino que necesitas una buena dosis de proteínas y carbohidratos. Si solo comes una ensalada, te será muy difícil poder finalizar la sesión de entrenamiento.

Llévate también durante el entreno una pieza de fruta o barrita energética y alguna bebida para hidratarte. Siempre te irá bien si te da un mareo mientras corres y requieres de una aportación de glucosa

Duerme un mínimo de 7-8 horas

Como todo entrenamiento, ya sea de running o de cualquier otra disciplina deportiva, descansar tiene una enorme importancia si se desea alcanzar el máximo rendimiento. En el caso del entrenamiento en ayunas e independientemente del momento del día que decidas correr, tus horas de sueño no deberían ser menos de siete u ocho.

Si sales a correr sin comer por la mañana, no cometas el error de dormir más de ocho horas ya que estarías alargando el periodo de ayunas. De esta manera, resulta imprescindible que ajustes tus horarios la noche anterior y no dejes pasar mucho rato entre la cena y el momento de acostarte. Por ejemplo, si cenas a las diez, puedes irte a la cama una hora más tarde tras hacer la digestión y dormir de once a seis.

También es importante mencionar que la falta de sueño está directamente relacionada con un aumento de la obesidad. Si no dormimos bien durante un tiempo prolongado, los niveles de algunas hormonas reguladoras del apetito como la leptina o la ghrelina variarán considerablemente incrementando la sensación de hambre y ansiedad.

En esta tesitura, no serás capaz de correr en ayunas ya que tu organismo te pedirá constantemente que comas alimentos de alta aportación calórica. Y si llegas a entrenar, de poco te servirá, puesto que en un momento u otro ingerirás dichos alimentos y acabarás ganando peso.

Ventajas de correr sin comer

Para concluir con la temática, te hemos hecho un pequeño resumen con los principales beneficios de hacer running en ayunas. Estos son:

Mayor y más eficiente consumo de grasas

Aumento del rendimiento. Las grasas liberan más energía

Entrenamiento ideal para adelgazar corriendo

Mejora de la definición muscular

Sensación de más fluidez al correr

Menos molestias estomacales

Soporte energético en carreras de larga distancia

Recuerda que, para sacar tajada de salir a correr en ayunas y obtener los mejores resultados, debes seguir en mayor o menor medida todas las directrices que te hemos comentado. A partir de aquí, sobre todo si eres novato, te recomendamos que se lo consultes a un preparador físico de confianza y este decida si estás preparado para realizar este tipo de entrenamiento. ¡Esperamos impacientemente tu opinión!

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