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Running

Plan entrenamiento para media maratón: ¡Prepárate en 8 semanas!

¿Estás preparado para correr más de 10km? Te mostramos el MEJOR plan para preparar media maratón. ¡Ponte en forma 2 meses y corre SIN PARAR!

¿Se te quedan cortas las carreras de 5 o 10 km? Si gozas de un buen estado de forma y eres de los que se intenta superar constantemente, es hora de que des el siguiente paso: la media maratón. Y es que este tipo de prueba es cada vez más popular entre los runners principiantes debido a la distancia relativamente corta que se corre y a que las comunidades apoyan cada vez más la organización de este tipo de carreras.

La media maratón es una carrera a pie en la cual sus participantes tienen que completar una distancia de 21.097 metros, es decir, la mitad de lo que se corre en una maratón. Por este motivo, también se conoce como la prueba 21K.

Diferencias entre una media maratón y una carrera de 10 km

La distancia no es la única diferencia entre una carrera de 10 km y una de 21 km. También debes tener en cuenta los siguientes aspectos:

Contribución energética

La media maratón requiere que el 99% de la energía proporcionada sea de tipo aeróbico, es decir, aquella que se obtiene a partir del oxígeno. Aunque este dato no varía demasiado al de una carrera de 10 km (95%), es una diferencia lo suficientemente significativa como para ignorarla. Por este motivo, se debe optimizar al máximo el rendimiento del sistema aeróbico.

Reservas de glucógeno

Los carbohidratos que consumimos se almacenan en forma de glucógeno muscular y hepático. Es importantísimo disponer de este componente puesto que puede suministrar energía durante una hora o una hora y media. Así como en una carrera de 10 km difícilmente se agotarán las reservas de glucógeno, en una media maratón existe el riesgo de que se acaben. Por consiguiente, correr esta distancia obliga a que haya una recarga de hidratos de carbono durante el transcurso de la carrera.

Hidratación

La ingesta de agua y bebidas es un factor a considerar en una media maratón, tanto para hidratarse como para proporcionar hidratos de carbono a nuestro cuerpo. Eso sí, no bebas más de la cuenta. En cambio, sí que puedes finalizar 10 km sin la necesidad de hidratarte (a no ser que haga mucho calor o mucha humedad y pierdas una gran cantidad de agua a través de la piel).

Dolor y lesiones

A diferencia de las cortas distancias, correr 21 km incrementa exponencialmente la aparición de síntomas de agotamiento físico y mental, molestias, dolores y lesiones.

Entrenamiento

Debido a la exigencia que supone participar en una media maratón, deberás aumentar la cantidad de entrenamientos y su intensidad con el objetivo de lograr correr una mayor distancia. En este sentido, es necesario disponer de un buen plan entreno media maratón para que llegues lo más preparado posible.

En Mindfit.club nos centraremos en el último punto, dado que diseñar y planificar el entrenamiento no es una tarea fácil. ¿Estás preparado para un nuevo reto? ¡Quédate con nosotros y descubre cómo ponerte a punto en cuestión de semanas!

como ponerse en forma para correr media carrera

La importancia de preparar media maratón

Si estás planeando unirte a una media maratón, el primer paso a considerar, y el más importante, es empezar a entrenar. No obstante, nunca tienes que hacerlo sin tener un buen plan de preparación. Pero, ¿sabemos realmente cómo preparar media maratón o cuánto tiempo debe tener dicho plan?

Todo dependerá de la experiencia previa de la que dispongas corriendo. Nosotros te proponemos un programa de 8 semanas entrenando 5 días a la semana siempre y cuando ya lleves 4-5 meses corriendo.

El objetivo es terminar la carrera en las mejores condiciones. Para conseguirlo, durante estos dos meses tendrás que trabajar la resistencia y la fuerza. Si se trata de tu primera carrera de estas características, te aconsejamos que no te obsesiones en cuánto tardarás en acabarla. De todas maneras, y para que tengas una referencia, el tiempo del medio maratón oscila entre la hora y media y las 3 horas. Con nuestra preparación te garantizamos acabarla alrededor de las dos horas o dos horas y media.

Si no tienes una experiencia mínima de 4-5 meses corriendo durante 3 días a la semana, no te recomendamos que te aventures en participar en una carrera tan exigente.

Por otra parte, antes de aventurarte a participar en una media maratón, y por tanto, antes de empezar su respectivo entreno, hay una serie de cuestiones que deberías tener cuenta. Ser capaz de completar 21 km sin parar no es algo que deba tomarse a la ligera. Estos son los 3 consejos clave:

Hazte un chequeo médico

Debido a la alta intensidad que vas a someterte durante los entrenamientos, tu sistema cardiovascular tendrá que realizar un mayor trabajo. Mediante una prueba de esfuerzo y un electrocardiograma el médico establecerá si puedes correr más de 2 horas seguidas.

Compra un calzado adecuado

No escatimes a la hora de elegir las tuyas. Asegúrate que sean cómodas, que se adaptan bien a tu pie y que resistan tu peso corporal. Una buena elección no solo hará aumentar tu rendimiento sino que también te ayudará a prevenir futuras lesiones.

No te desanimes antes de empezar

Cuando empieces a correr seguramente veas muy lejos el objetivo de alcanzar los 21.097 metros. Así pues, te recomendamos que hayas tomado tu decisión con firmeza y que seas capaz de ser constante durante todo el tiempo que durará el entrenamiento para media maratón. Si tienes un mal día, no te frustres, es normal tener bajones durante la preparación.

Diseño del entreno para medio maratón de 8 semanas

Tras conocer los beneficios del entrenamiento, es hora de seguir un plan de entrenamiento para que llegues a tu próxima media maratón en el mejor estado de forma posible. Somos conscientes de que no existe una preparación única para este tipo de carreras, ya que dependerá de si es tu primera participación o si ya has corrido en otras medias maratones.

Para poner solución a este problema, hemos tenido en cuenta una serie de variables en el diseño del plan de entrenamiento que, independientemente del tipo de corredor que seas, deberían ser aplicadas siempre. A continuación te hablamos de algunas de ellas. ¡Presta atención!

Aumentar gradualmente la frecuencia y el kilometraje

Antes de empezar a entrenar asegúrate de que tienes una buena base de kilómetros detrás. Una vez te pongas a ello, recorre distancias cortas y emplea más tiempo durante las primeras semanas y luego ves añadiendo kilómetros poco a poco. Si todo va bien, deberías acabar corriendo unos 40 km semanales.

Por otra parte, entrena un mínimo de 4-5 días por semana. Si las primeras semanas se te hacen duras, empieza entrenando durante 3 días y a medida que cojas buen ritmo añade 1 o 2 sesiones más.

Dieta a seguir

Durante todo el periodo de tiempo que dure la preparación sigue una dieta equilibrada, combinando los carbohidratos y las proteínas y evitando las grasas, sobre todo las saturadas. En aquellos entrenos que tengas que hacer distancias superiores a los 10 km, come alimentos que contengan carbohidratos de asimilación lenta, como las barritas energéticas o los cereales. Piensa que si no lo haces corres el riesgo de agotar tus reservas de glucógeno.

Asimismo, si corres durante más de una hora, lleva una botella de agua contigo y alguna pieza de fruta en el bolsillo para recargar algunas calorías. Al final de los entrenamientos, toma algún suplemento rico en proteínas, ideal para una rápida recuperación muscular.

Diferentes tipos de ritmo de carrera

Al correr puedes hacerlo con diferentes ritmos: el ritmo lento, el ritmo medio, el ritmo fuerte y las series.

  • El ritmo lento es aquel que conlleva que las pulsaciones lleguen al 65-75% respecto su frecuencia máxima y raramente te sentirás incómodo mientras corras.
  • El ritmo medio, o también conocido como ritmo de carrera, es un ritmo constante que implica una mayor exigencia cardiovascular (75-85% de frecuencia máxima cardíaca).
  • El ritmo fuerte es aquel que requiere un máximo esfuerzo, llegando al 85-95% de la frecuencia máxima. Es un ritmo muy rápido, que no debería emplearse más de 10 minutos seguidos.
  • Las series implican realizar una distancia concreta un número de veces determinado. Por ejemplo, 3 veces 1000m. El ritmo empleado debe ser tu máximo pero sin que llegues a sentir fatiga antes de llegar al final. Entre las series se aconseja un descanso de 3 a 5 minutos, que puedes hacerlo andando o con trote suave.

Lo ideal es realizar el primer entrenamiento de la semana a un ritmo lento y, durante el transcurso de esta, ir alternando los diferentes ritmos, incluso haciendo cambios dentro de cada sesión.

entreno para todas las edades

Ejercicios de fortalecimiento

Uno de los puntos más importantes y también uno de los más olvidados en la preparación de las medias maratones es el fortalecimiento. Deberás poner énfasis en las partes que más trabajan en cualquier actividad de running, es decir, las piernas y la musculatura del core (abdominales, cadera y espalda baja).

Con los ejercicios de fortalecimiento evitarás las típicas y molestas rampas que aparecen el día después de entrenar y prevendrás lesiones. Eso sí, no debes hacerlo todos los días que salgas a correr, con un par de días será suficiente. Por ejemplo, puedes hacerlo los días que tu ritmo de carrera sea más lento, puesto que la musculatura no estará tan fatigada.

Velocidad media de partida

Aunque cada runner empezará a entrenar con un ritmo medio diferente, un buen punto de partida es ser capaz de correr durante una hora estableciendo una marca de 6-7 minutos por kilómetro. Si corres por debajo de este ritmo tendrás mucho ganado, pero si lo haces en más minutos, probablemente necesites prepararte durante más tiempo.

De esta manera, es de vital importancia que llegues en el mejor estado físico posible. Si arrastras molestias desde hace semanas o meses y no te sientes cómodo, primero recupérate. Y es que las articulaciones y los músculos tienen que encontrarse en perfecto estado.

Planificación del tiempo y días de descanso

Si quieres participar en una media maratón, cerciórate de que dispones del tiempo suficiente. Como mínimo necesitarás de 2 a 3 horas diarias durante 5 días a la semana. Es fundamental que lo tengas en cuenta, puesto que una vez empieces no puedes disminuir el número de entrenos.

Por otra parte, haz dos descansos durante la semana. No caigas en el error de hacerlos en dos días consecutivos, sino que repártelos en dos días separados. Por ejemplo, puedes hacer uno tras dos o tres días corriendo y el otro después de la sesión más exigente de la semana.

Inclusión del calentamiento y los estiramientos

En artículos anteriores, ya hablamos de los beneficios que aporta el calentamiento y los estiramientos en el mundo del running. Pues bien, en el caso de las medias maratones no es una excepción. Por consiguiente, siempre deberás calentar antes de correr y estirar tanto antes como después. E insistimos de nuevo, ¡hazlo siempre, nunca te lo saltes!

Además, al tratarse de un entrenamiento más riguroso, deberás emplear un poco más de tiempo en el calentamiento previo. Recuerda que a medida que se incrementa la exigencia y la duración de los entrenos, también debe ponerse más énfasis en calentar y estirar.

Tabla Plan de Preparación Media Maratón – Semana a Semana

Tras sentar las bases de cómo se debe diseñar un plan de entreno de media maratón, a continuación te proponemos uno que debería ser válido para todos los corredores. Con este, los principiantes lograrán acabar la carrera sin mayores complicaciones y los más expertos tendrán la oportunidad de mejorar el tiempo de su última media maratón. ¡Motívate y empieza a entrenar!

Semana 1Semana 2Semana 3Semana 4Semana 5Semana 6Semana 7Semana 8
  • Día 1: Correr 7 km (50-60 min de ritmo lento) + Fortalecimiento
  • Día 2: Correr 7 km (15 min de ritmo lento + 3 series x 1000 m con 5 min de recuperación + 15 min de ritmo lento)
  • Día 3: Correr 4 km (3o-35 min de ritmo lento) + Fortalecimiento
  • Día 4: DESCANSO
  • Día 5: Natación durante 30 min
  • Día 6: Correr 10 km (15 min ritmo lento + 30 min ritmo medio + 15 min ritmo lento + 5 min ritmo medio)
  • Día 7: DESCANSO
  • Día 1: Correr 7 km (50-60 min de ritmo lento) + Fortalecimiento
  • Día 2: Correr 8 km (15 min de ritmo lento + 4 series x 1000 m con 5 min de recuperación + 15 min de ritmo lento)
  • Día 3: Correr 5 km (35-40 min de ritmo lento) + Fortalecimiento
  • Día 4: DESCANSO
  • Día 5: Bicicleta durante 30 min
  • Día 6: Correr 12 km (completarlos entre 70 y 85 min a ritmo medio, 2 primeros km de ritmo lento) 
  • Día 7: DESCANSO
  • Día 1: Correr 7 km (50-60 min de ritmo lento) + Fortalecimiento
  • Día 2: Correr 8 km (15 min de ritmo lento + 25 min de ritmo medio + 15 min de ritmo lento)
  • Día 3: Correr 5 km (30-35 min de ritmo medio) + Fortalecimiento
  • Día 4: DESCANSO
  • Día 5: Natación durante 30 min
  • Día 6: Correr 14 km (completarlos entre 80 y 90 min a ritmo medio, primer km de ritmo lento y dos últimos de ritmo fuerte) 
  • Día 7: DESCANSO
  • Día 1: Correr 7 km (50-60 min de ritmo lento) + Fortalecimiento
  • Día 2: Correr 10 km (completarlos entre 65 y 75 min a ritmo medio, 2,5 km a ritmo fuerte)
  • Día 3: Correr 6 km (50-60 min de ritmo lento-medio)
  • Día 4: DESCANSO
  • Día 5: Bicicleta durante 30 min
  • Día 6: Correr 16 km (completarlos entre 85 y 95 min a ritmo medio, primer km de ritmo lento y dos últimos de ritmo fuerte) 
  • Día 7: DESCANSO
  • Día 1: Correr 8 km (60-70 min de ritmo lento) + Fortalecimiento
  • Día 2: Correr 8 km (15 min de ritmo lento + 4 series de 1000m con 5 min de recuperación + 15 min de ritmo lento)
  • Día 3: Correr 7 km (50-60 min de ritmo lento-medio) + Fortalecimiento
  • Día 4: DESCANSO
  • Día 5: Natación durante 30 min
  • Día 6: Correr 17 km (completarlos entre 90 y 100 min a ritmo medio, primer km de ritmo lento y los 2 últimos de ritmo fuerte)
  • Día 7: DESCANSO
  • Día 1: Correr 8 km (60-70 min de ritmo lento) + Fortalecimiento
  • Día 2: Correr 9 km (20 min de ritmo lento + 4 series de 1000m con 5 min de recuperación + 20 min de ritmo lento)
  • Día 3: Correr 7 km (50-60 min de ritmo lento-medio)
  • Día 4: DESCANSO
  • Día 5: Bicicleta durante 30 min.
  • Día 6: Correr 18 km (completarlos entre 100 y 110 min a ritmo medio, primer km a ritmo lento)
  • Día 7: DESCANSO
  • Día 1: Correr 9 km (70-80 min de ritmo lento) + Fortalecimiento
  • Día 2: Correr 9 km (30 min de ritmo lento + 10 de ritmo medio + 10 min de ritmo lento + 5 min de ritmo fuerte + 10 de ritmo lento)
  • Día 3: Correr 7 km (50-60 min de ritmo lento-medio) + Fortalecimiento
  • Día 4: DESCANSO
  • Día 5: Natación durante 30 min.
  • Día 6: Correr 19 km (completarlos entre 105 y 115 min a ritmo medio, primer km a ritmo lento).
  • Día 7: DESCANSO.
  • Día 1: DESCANSO
  • Día 2: Correr 8 km (60-70 min de ritmo lento) + Fortalecimiento
  • Día 3: Correr 7 km (50-60 min de ritmo lento-medio)
  • Día 4: DESCANSO
  • Día 5: Bicicleta durante 30 min
  • Día 6: ¡Media Maratón completa! (Complétala entre 115 y 130 min a ritmo medio)
  • Día 7: DESCANSO
Descarga el plan de entrenamiento media maratón PDF
Las 8 semanas de preparación resumidas en una tabla. Llévala contigo junto a tu Smartphone o imprímela y póntela dentro del bolsillo. La mejor solución para resolver todas tus dudas cada vez que salgas a entrenar.

Por último, debes saber que no se trata de un plan cerrado. Dependiendo del tiempo que dispongas y de tu nivel físico de partida, puedes adaptarlo y hacerlo en más o menos tiempo siempre y cuando sigas las directrices que te hemos dado. Si hay algo que a ti te funciona y no lo hemos mencionado, te animamos a que lo compartas con nosotros y así, entre todos, ser capaces de conseguir el mejor plan posible para llegar en forma en la próxima media maratón.

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