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alimentos sin arginina
Arginina

¿Cuáles son los alimentos más ricos en arginina?

Alimentos ricos en arginina, los beneficios de una dieta rica en este aminoácido ¡Descubre qué tienes que comer para tener arginina de fuente natural!

La arginina es un aminoácido un tanto especial. A diferencia del resto de los aminoácidos, que pueden ser esenciales o no esenciales, la arginina es semiesencial.

La diferencia entre los aminoácidos esenciales y los no esenciales es que los esenciales son aquellos que el organismo no es capaz de sintentizar por sí mismo y, por esta razón, hay que tomarlos obligatoriamente desde el exterior a través de la dieta.

En el caso de la arginina decimos que es un aminoácido semiesencial pues en la etapa infantil el organismo no es capaz de sintetizarlo, mientras que en la etapa adulta es condicionalmente esencial.

Esto significa que si el organismo está sano, lo sintetiza en suficiente cantidad para satisfacer las necesidaes metabólicas, pero si el organismo se somete a cargas intensas de entrenamiento, ha de acudir a arginina adicional mediante la alimentación o la suplementación.

La arginina es un aminoácido condicionalmente esencial en la etapa adulta

Existen muchos alimentos en cualquier dieta sana y equilibrada con alta presencia en arginina, de modo que es sencillo obtener niveles de arginina aceptables para preparar sesiones de entrenamiento intensas

Para potenciar las propiedades de la arginina es recomendable tomar alimentos ricos en este aminoácido entre 60 y 90 minutos antes del entrenamiento

Alimentos ricos en arginina

Frutos secos

La mayoría de frutos secos son alimentos ricos en arginina, y además son muy proteícos y con gran capacidad energética. No obstante, si hay que destacar dos, son las almendras y las avellanas.

Las almendras son muy calóricas pero incluyen muchos beneficios. Son ricas en vitaminas E y B, promueven la actividad cerebral y aportan en torno a 2,5 gramos por cada 100 gramos.

Las avellanas contienen en torno a 2,2 gramos de arginina en 100 gramos de producto, aportan calcio, son muy calóricas y ayudan a mantener el colesterol en niveles estables.

Lentejas

Con 2 gramos de arginina por cada 100 gramos de producto, las lentejas son también muy recomendables. Además de esto, una ración de 100 gramos de lentejas contiene 25 gramos de proteína y 50 gramos de hidratos de carbono, además de la presencia de minerales como el zinc, el hierro, el magnesio y el cobre.

En general, todas las legumbres son ricas, pues los garbanzos aportan 1,3 gramos por cada taza de producto.

Soja

La soja es uno de los alimentos de origen vegetal con mayor índice de proteínas. En esta legumbre encontramos más de 4 gramos de arginina por cada 100 gramos, y es una fuente importante de minerales como el potasio y el magnesio.

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Semillas de calabaza

Las pipas o semillas de calabaza pueden ofrecer hasta 7 gramos de arginina por taza de semillas. Como en casos anteriores, este alimento es también una fuente natural de minerales como el hierro y el zinc.

Alga espirulina

Entre los alimentos de origen vegetal, uno de los más destacados es la espirulina. Es un alga de color azul verdoso que crece en el mar, y aunque no es realmente un alga, todos la denominan así.

Por lo general, se utiliza en batidos para aumentar su contenido nutricional y puede aportar 0,28 gramos de arginina por cada cucharada.

En cuanto a los alimentos de origen animal, los mariscos, las carnes y los huevos aportan una cantidad interesante de este aminoácido.

¿Por qué es positivo añadir arginina a la dieta?

La arginina participa en la síntesis de proteínas y colabora en la eliminación de sustancias de desecho del organismo, como por ejemplo la salida del amoniaco a nivel celular. Además, promueve la síntesis a partir de este. Este aminoácido tiene un “efecto detox” que resulta útil a la hora de mantener el cuerpo joven.

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Otro aspecto positivo es que fortalece el sistema inmunitario e interviene en la liberación y acción de algunas hormonas, como la hormona del crecimiento y la insulina. Se trata del aminoácido con mayor efecto insulinógeno. De forma indirecta, previene la aparición de complicaciones de salud asociadas a infecciones bacterianas o víricias.

No obstante, el mayor interés que existe actualmente en este nutriente tiene que ver con que es un precursor del óxido nítrico (NO2). Este compuesto tiene la capacidad de dilatar los vasos sanguíneos, con lo que mejora la circulación sanguínea.

El máximo interés de la arginina como parte de la dieta o de la suplementación deportiva es que actúa como precursor del óxido nítrico

En el caso de los niños, donde la arginina es esencial, es imprescindible que la dieta aporte una cantidad adecuada para garantizar el desarrollo correcto del sistema inmunitario.

¿Cuándo se recomienda suplementar este aminoácido?

Los suplementos de arginina están especialmente indicados para personas que se encuentran en un bajo estado de estrés físico y/o mental, como deportistas y opositores.

Estos productos son también recomendables para personas que padecen un sistema inmunológico debilitado, o para personas en periodo de recuperación tras un traumatismo, pues este aminoácido acelera la curación y la cicatrización de las lesiones.

Una tercera situación en la que es aconsejable la suplementación es la de los hombres con problemas de disfunción eréctil, ya que este aminoácido libera óxido nítrico y mejora el flujo sanguíneo.

La arginina como suplemento se puede tomar en las comidas. No obstante, si el objetivo a conseguir es la mejora del rendimiento deportivo, lo habitual es tomarlo entre 60 y 90 minutos antes del entreno, pues la arginina suele tardar más de 30 minutos en ser procesada por el cuerpo.

Una segunda opción es tomar arginina antes de ir a la cama, situación recomendada para aquellas personas que buscan el efecto antioxidante a base de incrementar la producción de hormona del crecimiento

Precauciones con estos suplementos

Una dieta equiibrada no puede conducir a tomar una cantidad excesiva de este amniácido, de modo que si se toman suplementos de este nutriente, sí que se podría cauusar en el abuso.

Un exceso de arginina tiene como consecuencias diarreas, debilidad y náuseas.

Antes de tomar suplementos de arginina, es importante consultarlo con el médico, especialmente si se parece algún problema de salud o se sigue un tratamiento con medicamentos
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