Hablar de creatina es hablar de esa suplementación tan famosa y conocida por los amantes del deporte, ideal para conseguir aumentar la masa muscular y la fuerza después de estrenar de forma constante y consciente.
Aún así cabe destacar que es una sustancia completamente natural del cuerpo, formada a su vez por tres aminoácidos diferentes, la metionina, la arginina y la glicina. De manera natural nuestro cuerpo es capaz de producir una diminuta cantidad de creatina al día (aproximadamente 1 gramos de esta proteína) pero el resto necesitamos encontrarlo en la alimentación diaria.
Normalmente esta sustancia se encuentra en la carne y el pescado, aunque es muy habitual tomarla como suplemento, ya sea porque llevas una alimentación vegetariana o vegana o porque haces deporte y quieres conseguir un rendimiento y una masa muscular mucho más marcada.
De cualquier manera tomar esta proteína como suplemento es de lo más habitual y es por ello que se ha investigado tanto sobre ella. Hoy en día se conocen multitud de beneficios sobre su consumo, pero ¿sabemos todo lo necesario sobre dicha sustancias?
En este artículo hablaremos de todo lo que está relacionado con ella, así que ¡tomad nota!
Creatina quinasa: sustancia natural de nuestro cuerpo
Se puede encontrar también por otros nombres, como creatina-cinasa o CK, por sus siglas en inglés. Es una enzima que se encuentra, principalmente, en el corazón, el cerebro y los huesos, como informa la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos, Medline Plus.
Una enzima, recordemos, es una molécula que se constituye de aminoácidos. Para conocer los niveles en los que se halla esta en el organismo, es necesario hacer un análisis de sangre.
¿Cuál es su función?
La creatina-cinasa se encarga de proporcionar a los músculos y ciertos órganos la energía que necesitan, porque descompone la fosfocreatina, sustrato energético de utilización rápida. Dado que esta es fundamental para garantizar su funcionamiento, conviene vigilar que la enzima se encuentra en los niveles óptimos, sobre todo cuando se tienen sospechas de que no es así.
En concreto, la enzima se encarga de liberar la energía necesaria para que los músculos funcionen correctamente (CPK-MM), contando también al órgano (de naturaleza muscular), el corazón (CPK-MB) y al cerebro (CPK-BB).
Análisis, la única forma de conocer nuestros parámetros
Es muy recomendable hacerse un análisis de CK en caso de sentir debilidad o dolor muscular, si se detecta un color oscuro en la orina o si se sospecha tener alguna lesión muscular. De hecho, es muy común proceder a este de forma regular para conocer cómo evoluciona una lesión de este tipo.
Que el objeto del estudio sean los músculos implica también tener datos del corazón (el músculo más importante del cuerpo). Si el paciente ha sufrido un infarto agudo de miocardio, es recomendable un análisis de CK que ayude a detectar si va a prolongarse o complicarse.
Con todo, es posible que la técnica utilizada en el laboratorio depare unos resultados u otros, por lo que el especialista puede considerar hacer otros exámenes complementarios o prescribir un tratamiento para ir haciendo un seguimiento.
¿Qué pasa si está alta?
Si el CK está alto, el especialista prescribirá un tratamiento específico para tratarla, ya que puede tener consecuencias.
- ¿Cuáles son los valores normales?
Según MedLine Plus, los valores considerados normales de la enzima son de 10 a 120 microgramos por litro (mcg/l). Sin embargo, el criterio puede variar según el especialista y el método que se use para medirlo.
Además, la CK puede variar según la masa muscular, luego, por lo general, los hombres pueden tener valores más altos que las mujeres.
Síntomas
Una elevación crónica de creatincinasa puede deparar epigastralgia (sensación de dolor y malestar en la boca del estómago), sensación de mareo, cansancio con la deglución (paso de alimentos desde la boca a la faringe y luego al esófago) y debilidad o fatiga a la hora de realizar ciertos ejercicios, incluso siendo cada vez menos intensos.
Consecuencias
La debilidad o la fatiga a la hora de realizar ejercicios es una de las consecuencias principales de tener niveles altos de CK, sobre todo en el caso de los deportistas. Se requiere un tratamiento específico para volver a los niveles adecuados, recuperar la vida normal y evitar riesgos.
¿Qué pasa si está baja?
Los niveles recomendados de la enzima son, en realidad, bajos. De ello se desprende que una concentración escasa no tiene que suponer riesgo para la salud, y es habitual entre las personas que toman fármacos anticoagulantes. En todo caso, conviene consultar al especialista, puesto que puede haber otra causa detrás.
Influencia en deportistas
En la realización de ejercicio físico, el cuerpo toma la energía de fuentes diferentes, según la intensidad o la duración de la sesión. En ocasiones, lo hace directamente del músculo, por lo que la creatina-fosfocinasa interviene.
Así pues, se puede tomar como un factor bioquímico para conocer si se están cometiendo excesos en intensidad o frecuencia de los entrenamientos, aunque no es el único parámetro a considerar.
Se tome la referencia que se tome, hay que partir de que variar la intensidad del ejercicio y dar al cuerpo el descanso que merece es fundamental para conservar la buena condición física.
Suplementos de creatina, ¿cuántos tipos hay?
Es evidente que el tipo de creatina que cada persona consuma determinará los resultados que puedan conseguir. Cada año aparecen más marcas en el mercado y puede ser difícil saber escoger cuál es el mejor producto. ¿Cuántos tipos hay? ¿En qué se diferencian? ¿Hay alguna mejor que otra?
-
Creatina monohidratada
La monohidratada es la forma más común en la que se presenta este suplemento. Es, además, la que utilizan en la mayoría de estudios científicos. Normalmente se presenta con agua para ofrecer hasta el 88% de sustancia pura por molécula. En otras palabras, un gramo de esta sustancia suplirá 4.4 gramos de producto activo al cuerpo.
A pesar de todos los productos novedosos que van saliendo, la monohidratada es aun la más utilizada de estas sustancias. Más abajo hablaremos de ella de forma más extendida.
-
Micronizada o molida
La creatina micronizada es esencialmente monohidratada, pero en moléculas mucho más pequeñas, es decir, ha sido micronizada, que significa que sus moléculas han sido cortadas o divididas. Este proceso reduce el área superficial de la proteína y la hace más fácil de absorber y reduce el riesgo de incomodidad estomacal.
También reduce el efecto de hinchazón. Se piensa que es más pura y más efectiva que la monohidratada por su procesamiento.
-
Fosfato de creatina
Se conoce que para que sea más efectiva, primero se tiene que unir con un grupo de fosfatos para crear fosfato de creatina. Esto parece sugerir que si tomas directamente el fosfato como suplemento supondrá mejores resultados que la forma monohidratada, ¿verdad?
Pues probablemente no: la realidad es que el fosfato de creatina tiene solo 62.2% de ésta por molécula mientras que en forma monohidratada llega hasta el 88%. Además, el fosfato nunca se ha demostrado como más efectivo que el primer tipo y es más caro a la hora de comprarlo.
-
Citrato de creatina
Esto es básicamente la sustancia normal unida a moléculas especiales para incrementar la absorción. Este tipo se mezcla extremadamente bien, pero solo tiene 400 miligramos de creatina activa por gramo. Además, es muy cara.
Sin embargo, causa menores problemas estomacales en aquellos que son susceptibles a sufrirlos.
-
Creatina Etil éster (CEE)
Concebida como el futuro de la suplementación, parece que la CEE tiene porcentajes de absorción diez veces mayores que la normal debido a su solubilidad. Su solubilidad mejora su transporte a través de membranas biológicas como el músculo.
Básicamente, la CEE es creatina monohidratada enlazada a un éster. Recordemos que un éster se produce cuando una molécula de alcohol se combina con un ácido. Las moléculas normales tienen un final positivo y otro negativo. Sin embargo, el éster atado a la molécula contrarresta sus cargas y favorece su absorción.
No se han podido hacer muchos estudios científicos con CEE, pero algunos informes sugieren que mejora la monohidratada en varias maneras. Los diferentes beneficios del CEE incluyen una absorción más rápida, se necesitan menores dosis y además elimina el efecto de hinchazón.
-
Kre-Alcalina
Esta forma es procesada a un PH mayor que la monohidratada normal, por lo que se cree que tiene una de las velocidades de absorción más rápidas de todas.
La normal se descompone en un producto llamado creatinina antes de que el componente activo se absorba y esto reduce el ratio de absorción. Con esta variante, esta conversión a creatinina se detiene y mejor el índice de absorción como resultado.
Además, no es necesaria la fase de carga, no se produce hinchazón y se aceleran los resultados.
-
Suero
Es una de las formas más controvertidas ya que existen informes muy variables, desde los que le otorgan resultados fantásticos hasta los que muestran que no tiene ningún resultado. Realmente, es creatina disuelta en agua, a menudo con varias vitaminas y aminoácidos añadidos. Muchos de estos productos no requieren fase de carga y se consumen muy fácilmente.
Como desventaja, las pruebas científicas muestran que es virtualmente inútil ya que la creatina es inestable en líquido, se descompone en creatinina.
-
Efervescente
La efervescente se combina con azúcar o sodio y una sustancia química que le da una calidad efervescente. Tiene una mejor absorción que la monohidratada y sabe mejor.
Sin embargo, tiene azúcar o sodio, dos componentes que los culturistas o deportistas tratan normalmente de eliminar. Además es muy cara.
Creatina monohidratada: Beneficios y efectos secundarios
El uso de este monohidrato como fuente complementaria se ha demostrado que aumenta significativamente la concentración de esta sustancia en el músculo esquelético. Aquí es donde se almacena la mayoría en forma de fosfato de dicha proteína.
Desde el músculo esquelético se liberará el fosfato para producir energía, sobre todo en actividad anaeróbica. Por ese motivo, este suplemento es ideal para actividades en las que se requieran ráfagas cortas de movimiento de gran alcance o explosiones puntuales de energía. Nos referimos a carreras cortas de velocidad o levantamiento de peso.
El ATP, una molécula de adenosina trifosfato, se descompone en ADP, por lo que pierde una de sus moléculas de fosfato. Este proceso proporciona energía para alimentar las células durante el entrenamiento. Cuando las reservas de ATP se agotan, el rendimiento bajará. El fosfato de creatina ayuda a restaurar la ATP y es esta la razón por la que el monohidrato aumenta el rendimiento y la fuerza.
Los atletas, culturistas y otros apasionados a deportes de fuerza y velocidad se beneficiarán enormemente del uso de este suplemento. Atletas como Linford Christie, Sally Gunnell o Colin Jackson fueron los primeros que empezaron a utilizar este suplemento durante la década de los noventa con resultados asombrosos. Desde entonces, se ha popularizado muchísimo su uso como una manera segura, legal y eficaz de aumentar tu rendimiento.
La creatina monohidratada es uno de los suplementos que más se ha estudiado. Se han realizado incontables estudios clínicos en los que se ha comprobado su eficacia en el aumento de energía, velocidad y fuerza. Por ejemplo, una reciente investigación demostró un incremento de fuerza de un 20% en los bíceps con solo 6 semanas de suplementación. El grupo de control, sin suplementación, solo obtuvo un 10% más de fuerza, la mitad.
Principales beneficios del monohidrato
Veamos algunos de los beneficios más importantes que nos puede aportar este increíble suplemento:
- Aumenta el contenido de líquido en las células musculares, por lo que las mantiene siempre hidratadas. Esto es esencial para un correcto funcionamiento y desarrollo.
- Puede obtener glucosa de la sangre y conducirla a las células para aumentar la producción de energía.
- Unas ganancias significativas de masa muscular son visibles ya durante la primera semana de uso. Promueve desde el primer momento la construcción de músculo.
- Nos permite dar un paso más en nuestro entrenamiento: aguantar más tiempo, levantar más peso, añadir una repetición más, correr más rápido o cansarnos menos.
- Retrasa la aparición de la fatiga durante el entrenamiento.
- Incluso se ha demostrado eficaz en la mejora de la función cognitiva, ralentiza el proceso de envejecimiento de la piel y previene la pérdida de masa muscular.
¿Tiene efectos secundarios?
Durante los múltiples estudios que se han realizado durante las últimas décadas, este suplemento se ha demostrado totalmente seguro. Existen algunos informes anecdóticos sobre algunos problemas digestivos, pero no es algo común.
Es cierto que es posible que notes algunas molestias intestinales cuando empieces a tomarla, porque tu sistema no está acostumbrado a esa cantidad. Principalmente, este es un problema de solubilidad, ya que se trata de una sustancia que tienes que tomar con algún tipo de líquido, así que debes asegurarte de que está bien diluida.
También puede influir la marca del producto. Algunas marcas más baratas no utilizan un monohidrato tan puro como otras y suelen acompañar la sustancia de otros elementos y contaminantes. Estos elementos pueden darte un mayor malestar. Asegúrate de que utilizas un producto de garantía.
No se aconseja tomarla si tienes algún tipo de problema renal. Si tienes alguna duda, siempre deberías acudir a tu médico.
Comprar creatina: Las mejores opciones
Si a estas algunas estas pensando en comprar algún suplemento de creatina, voy a dejar por aquí dos de las mejores valoradas, para que de esta forma ¡podáis empezar a tomarla hoy mismo!
Optimum Nutrition Creatine
De Optimum Nutrition, sin sabor – 300 g
Creatina monohidratada con un 100% de pureza. Regula y mantiene los niveles de ATP para tener energía en todo momento. Es ideal para los deportistas que necesitan un aporte de energía rápido y de corta duración.
Incrementa la masa muscular total gracias a su capacidad de retener agua en las fibras musculares y ayuda a sintetizar proteínas en detrimento de la grasa. Además, retrasa la aparición de la fatiga muscular y favorece la recuperación.
Se recomienda ingerir con bebidas ricas en carbohidratos para mejorar su asimilación. La toma recomendada es de unos 5 gramos al día.
Biotech USA 100% Monohydrate Creatina
Buen producto de una marca excelente. Se trata de monohidrato en polvo sin sabor y con gran calidad. Se recomienda mezclar 5 gramos con el líquido que quieras, mejor si es zumo.
Su función es idéntica a la anterior, conseguirá mejorar la recuperación muscular y retrasar la fatiga después de los entrenamientos.
¿Cómo aplicar la creatina a nuestra vida de forma correcta?
Como cualquier suplemento, debes empezar a tomarla con paciencia. Pronto empezarás a ver los resultados. Recuerda que nunca debes olvidar los elementos principales: una dieta saludable, una buena rutina de ejercicio y un correcto descanso. Ningún suplemento es milagroso, así que no habrá resultados sin un trabajo detrás.
Varias investigaciones han demostrado que la dextrosa y el ácido alfa lipoico pueden mejorar la absorción de este suplemento. La dextrosa provocará un pico de insulina, por lo que llegará más fácilmente al músculo. Por tanto, es buena idea acompañarla de algún zumo de frutas.
Contrariamente a la creencia popular, no necesitamos ciclarla. Por lo general, la toma se realiza en dos fases:
- Fase de carga (no es necesaria, pero si opcional)
Por un lado, tenemos la fase de carga, para llenar los depósitos de nuestro cuerpo rápidamente. Tradicionalmente, se había aconsejado realizar esta etapa consumiendo unos 20 gramos diarios, sin embargo estudios recientes han demostrado que no es efectivo tomar más de 5. Así pues, si quieres realizar una fase de carga, empezaremos con 5 gramos durante 5 o 7 días.
- Fase de mantenimiento
Por otro lado, encontramos la fase de mantenimiento. Se recomienda una dosis diaria de entre 3 y 5 gramos o lo que es lo mismo 0.1gr por kg de peso corporal.
Estudios recientes parecen indicar que la fase de carga no es necesaria. Es cierto que con esta etapa llenaremos antes nuestros depósitos de creatina, pero se llegará a este estado igualmente. Por tanto, si realizamos esta etapa, conseguiremos acelerar unos días los resultados. Solo tienes que ser paciente y hacer lo que creas que es mejor para ti.
Así pues, puedes tomar entre 3 y 5 gramos de creatina monohidratada con agua o con tu batido de proteína antes o después de tu entrenamiento. Si ese día no entrenas, se aconseja tomártela justo después de levantarte. Necesitas al menos 75 ml de agua por cada gramo.
Con toda esta información sobre la creatina seguro que habréis podido conocer más sobre ella, un suplemento muy famoso y muy utilizado por multitud de deportistas. Si estás convencido de empezar a tomarla, lee muy bien como hacerlo para que todo el proceso salga sobre ruedas, ahora sí ¡a cuidar de tu cuerpo!