Cuando uno se plantea empezar a practicar Mindfulness suele ser como solución a los problemas de estrés cotidianos. Cierto es que aprender las técnicas de la atención plena nos pueden ayudar a manejar estos niveles de ansiedad para así controlarlos, pero ese es solo uno de su gran cantidad de beneficios. La meditación y todas las formas de práctica Mindfulness son positivas para cualquier aspecto de nuestra vida. ¡Así que no te lo pierdas y basa tu día a día en esta maravillosa técnica!
En cualquier caso, si te has animado a iniciarte en esta metodología, ya sea por probar o por querer disfrutar de sus increíbles beneficios, en este artículo te damos las claves para que sepas por dónde empezar.
Aprender atención plena: Primeros pasos
La mayoría de las personas, principalmente los novatos, tienden a vagar en los pensamientos que se les aparecen, preocupaciones, sonidos exteriores, recuerdos o imágenes. Y es que pocos tiene claro en qué consiste esta práctica o cómo hacer Mindfulness.
Es importante que, antes de iniciarte en el mundo de la conciencia plena, tengas claros ciertos aspectos. A continuación analizamos detalladamente cada uno de ellos:
Tener constancia
Lo primero que tienes que tener en cuenta es que como cualquier actividad, el Mindfulness requiere constancia. Llegar a un estado de conciencia plena es algo que hay que trabajar con perseverancia y sin dejarlo a la primera de cambio. Es fácil querer abandonar en los primeros días, cuando no vemos resultados inmediatos, pero si tienes ganas y fuerza de voluntad, conseguirás alcanzar el objetivo que te hayas propuesto.
Acabar con las excusas
Dedicar tiempo a realizar una actividad extra que esté fuera de nuestra rutina diaria suele ser algo bastante difícil. El trabajo, los estudios, la familia y todas las obligaciones del día a día, nos suelen ocupar todo el tiempo disponible y nos dejan poco para el disfrute.
Pero ahora piensa, ¿cuántas horas al día desaprovechamos? ¿Cuántas veces hacemos cosas tardando el doble de tiempo porque al hacerlas hemos estado despistados? Probablemente, si nos paráramos a contar cuánto tiempo (real) invertimos en las actividades diarias, nos daríamos cuenta de que podríamos reservar al menos unos minutos a practicar la atención plena.
En cualquier caso, te aconsejamos que dejes a un lado los típicos “no tengo tiempo” o los «tengo cosas más importantes que hacer» y te animes a reorganizarte de manera que puedas llevar a cabo tu rato de meditación. Unos días podrás dedicarle más tiempo que otros, pero lo importante es saber encontrar ese momento para ti mismo.
Centrarse en el momento
Para poder aprender Mindfulness tendrás que tener claro que analizar cada cosa que te sucede, ya sea pasada o futura, no es nada recomendable. Las técnicas aprendidas con esta metodología te dotarán de la capacidad de centrar tu atención en el presente. Olvídate de encontrar un «por qué» a todo y esperar que las cosas sucedan como las tenías planeadas.
Apertura a la experiencia
Conseguir experimentar el presente centrándote en lo que vives en cada momento, te permite disfrutar de cada situación guiándote por tus sentimientos y no por la interpretación asociada. Evidentemente, esto te sonara un poco raro si no has empezado todavía con la atención plena o si eres un «novatillo» en esta práctica. Vamos a poner un ejemplo sencillo para ponértelo más fácil:
Imagínate que tienes una cita con la persona que te gusta. Lo primero que aparece por la mente de la mayoría de personas son dudas, cuestiones, miedos y una gran cantidad de sentimientos negativos. Y es que todo esto surge antes del momento en sí. Pero, ¿qué tal si intentamos olvidarnos de esa parte y nos centramos en disfrutar de la cita? La atención plena te ayudará a eso, a dejar de lado los pensamientos que no llevan a ningún lado para que no influyan a tu manera de actuar. ¡Disfruta del momento y deja de ser tan auto-crítico!
Consigue ayuda extra
Este punto es especialmente importante si no acabas de estar del todo seguro sobre cómo puedes aprender Mindfulness o tienes miedo a no ser capaz de hacerlo con constancia. Lo que te recomendamos desde aquí es que te hagas con una guía o libro que te ayude a cada paso del camino, hasta que tengas tu rutina bien formada y estés más que acostumbrado a encontrar ese momento para dedicarlo a la atención plena.
Con este, el lector será capaz de conocer todos los beneficios de la metodología, así como ser conocedor de sus técnicas. Es ideal para acompañarte durante el proceso de adaptación a esta nueva forma de vida y responderá a cualquier duda que puedas tener. Además, lo acompaña un CD en el que se incluyen varias técnicas de meditación guiada.
En el link que encontrarás a continuación podrás conseguir el Jon Kabat Zinn Mindfulness para principiantes pdf, epub o el libro en formato papel:
Cómo iniciarse en la meditación
Ya os hablábamos en entradas anteriores de la técnica Mindfulness que más beneficios proporciona. Si te das un paseo por nuestra web, podrás ver que tratamos la meditación de manera más específica en otros apartados. No obstante, aquí vamos a darte unos tips generales para aprender a meditar y lo que necesitas para practicarla:
– Equípate con ropa cómoda, elástica y transpirable.
– Despeja tu mente y libérala de todo tipo de pensamientos intrusivos.
– Adopta una postura cómoda en la que deberás permanecer durante tu sesión de meditación.
– Respira pausadamente: presta atención a tu respiración y guía el ritmo para que no se acelere.
El yoga nos trae al momento presente, el único lugar donde la vida existe
Consejos de mindfulness para principiantes
Ya sabemos todo lo que debemos tener presente a la hora de realizar mindfulness y debemos ser conscientes de todo ello, ahora bien seguro que todavía tenéis muchas incógnitas alrededor de esta práctica si es la primera vez que la vais a llevar a cabo, por lo tanto os daré algunos consejos para los más «novatillos».
¿Puedo empezar a practicarlo solo?
La primera pregunta que nos hacemos siempre es esta, si podemos realizar mindfulness solos en casa sin ningún guía ni academias especializadas.
La respuesta es que sí, puedes empezar solo pero lo ideal sería que las primeras veces estuvieses guiado por un profesional, de esta forma te asegurarías de hacerlo todo bien y aprender de forma correcta a meditar.
Para ello puedes apuntarte a algunos cursos o academias que encantados te ayudarán en este bello proceso.
Eso sí, cuando ya controles bien todos los ejercicios, meditaciones y pensamientos, puedes lanzarte solo a realizar en casa tus prácticas, en este caso ya serás casi un experto y no necesitarás a nadie para que te guíe, pero al principio se recomienda una ayuda.
¿Cuánto tiempo debo dedicarle a la practica?
Debéis saber que de nada sirve estar meditando durante largos periodos algunos días mientras que el resto de ellos no hacemos nada, es decir, más vale meditar 5 o 10 minutos diarios sin saltarnos ningún día.
Debemos tener lo que viene a llamarse constancia, ésta es la base de la meditación y por ende del mindfulness. Para ello lo ideal es elegir siempre la misma hora para llevar a cabo esta rutina y así ir cogiendo un hábito.
Ya veréis que con el transcurso del tiempo, vuestro cuerpo y vuestra mente os pedirán cada vez más tiempo de meditación, por lo que el tiempo invertido será vuestra elección.
¿Hay un mejor momento en el día?
No hay un momento en el día que esté estipulado en el que practicar mindfulness sea más satisfactorio, el momento ideal lo determinaréis vosotros, vuestras circunstancias y vuestro día a día.
Ese momento debe ser en el que más tranquilo estéis, puede ser cuando estéis solos o incluso cuando vayáis en el autobús camino del trabajo, también puede ser en la cama antes de dormirnos, etc.
Ahora bien, si tenéis el día libre y podéis elegir el mejor momento, la realidad es que los expertos recomienda meditar por la mañana, justo después de levantarnos o incluso si practicas yoga, después de esta actividad.
¿Cómo conseguir la postura correcta?
Para meditar se aconseja que nos sentemos en el suelo (con una esterilla o sin ella), con las piernas cruzadas y la espalda lo más recta posible. Para evitar que doblemos la espalda hacia adelante se recomienda el uso de bloques o cojines.
Para usarlo tan solo tendremos que sentarnos sobre el bloque, apoyar los isquiones y echar la cadera hacia adelante, solo con esta postura conseguiremos que la espalda se mantenga siempre recta.
Si padecéis de dolores lumbares o preferís no estar en el suelo, también podéis hacerlo en una silla, pero debemos estar muy pendientes de mantener esa pequeña tensión para no encorvar la espalda.
¿Cómo sé si lo hago de forma correcta?
Es completamente normal que cuando nos disponemos a hacer algo nuevo, nos ronde por nuestra cabeza constantemente la pregunta de si lo estaremos haciendo bien, pero debéis saber que con el mindfulness no hay una respuesta única, ya que cada práctica será completamente diferente.
Seguramente un día te sientas tranquilo, seguro y con la mente despejada, pero también habrá días en los que te sientes más nervioso y por lo tanto te costará más conectar con la meditación pero las dos prácticas son igual de buenas, simplemente debemos enfocar nuestra observación en sentimientos o pensamientos diferentes.
Para hacerlo lo mejor posible tendréis que manteneros sin movimiento, aunque al principio seguro que sientes mil picores por el cuerpo, dolor o incluso molestias, intenta no enfocarte en ello y sigue con tu meditación, evita las distracciones y ya veréis como con el paso del tiempo nada de esto será relevante porque sabréis conectar de forma instantánea con vosotros mismos.
Si estás motivado y tienes ganas de adentrarte en esta nueva forma de vida, no dudes en seguir nuestras recomendaciones para iniciarte en ella. Recuerda que no debes tirar la toalla a la primera de cambio. Como cualquier técnica, el Mindfulness requiere de un tiempo prudencial para poder empezar a notar efectos en el organismo. No tengas prisa, olvídate de los agobios innecesarios y disfruta de cada paso del proceso. ¡Todo esfuerzo tiene su recompensa!