Practicar Mindfulness: Ejercicios que cambiarán tu vida

Seguramente, cuando te hablan de ejercicios de Mindfulness, te viene a la cabeza alguna técnica que tenga que ver con la meditación. Si es así, debemos decirte que estás en lo cierto, porque la meditación es la base del Mindfulness y en la que se basan la mayoría de los ejercicios que pertenecen a esta metodología.

La finalidad de toda actividad práctica de este estilo de vida es la de llegar a un estado de conciencia plena de todo aquello que nos rodea, incluido nuestro propio cuerpo. Además, con ellas se llega a tal estado de relajación, que te hará minimizar los efectos del estrés del día a día. Y es que si fijas tu rutina de ejercicios por la mañana, empezarás el día con más positividad y energía para afrontar todo lo que te venga.

Aunque los puedes llevar a cabo a cualquier hora del día, ya que esto dependerá de cada persona y las circunstancias de su vida. Ya sabéis que esta práctica tiene infinidad de beneficios para la salud de todos, ¡incluso para los más pequeños de la casa!, así que adoptar una rutina de ejercicios será la mejor elección.

Cómo practicar Mindfulness: Pasos a seguir

Estés donde estés, ya sea en casa o en algún lugar al aire libre, si quieres poner en práctica alguno de los ejercicios Mindfulness que te presentaremos en el apartado siguiente, será imprescindible que cumplas una serie de requisitos para que tus actividades se lleven a cabo de una manera óptima.

No importa que seas principiante, ¡siempre hay opciones para todos!

Paso 1: Escoge el sitio ideal

Es cierto que las actividades relacionadas con el Mindfulness se pueden llevar a cabo en cualquier lado, puesto que la mayoría son rápidas de hacer y no necesitarás ningún material más que tu capacidad de concentración y tus ganas. De todas maneras, es importante que, sobretodo si estás empezando, busques un sitio en el que sepas que vas a poder relajarte sin problemas. Puedes utilizar música relajante si te ayuda a conectar.

Paso 2: Decide qué momento del día es el más adecuado

Por muchos es sabido que todos somos capaces de asentar un hábito en nuestra rutina si lo llevamos a cabo a diario. ¡Y es todavía mejor si lo hacemos cada día a la misma hora!

Así que te proponemos que escojas el momento del día en el que creas que vas a poder meditar de forma diaria. Evita los «hoy no tengo tiempo» y los típicos «hoy estoy muy cansado». Dedícale ese momento del día al ejercicio Mindfulness y cumple con tu propósito, ya verás como en poco tiempo coges el hábito y con la práctica aumentan las ganas.

Aunque como hemos dicho anteriormente no necesariamente tiene que ser en la mañana, si vuestra hora del día más tranquila e inspiradora es en la noche, pues ese será el momento perfecto.

Paso 3: Ponte cómodo

Una vez has decidido dónde poner en práctica tus ejercicios y qué momento del día es el mejor para ello, es muy importante que escojas ropa cómoda. Piensa que en la mayoría de actividades la conciencia en la respiración es un paso básico. Si usas prendas ajustadas o que te molestan, tu mente no podrá estar pendiente de la actividad, ni dejará que respires como es debido.

También te recomendamos que pruebes diferentes posturas antes de empezar. Tendrás que estar con la espalda recta, pero en la mayoría de casos puedes estar sentado en una silla o en el suelo. Utiliza cojines para que ayuden a acomodarte y así sentirte más relajado.

TOP 5 técnicas de Atención Plena

Para muchos, el día a día puede ser una fuente de estrés considerable. El trabajo, la familia, los quehaceres y diferentes obligaciones nos pueden nublar hasta el punto de sentir que perdemos el control de nuestras vidas. Y esto es así porque no nos tomamos un tiempo para ver las cosas con perspectiva y encontrar la mejor manera de enfocar aquello que tenemos que hacer.

A continuación te proponemos los ejercicios prácticos de Mindfulness más efectivos y con mejores resultados. ¡Verás reforzado tu estado de ánimo y reducirá tu nivel de ansiedad!

Además si sufres o conoces a alguien que sufre trastorno obsesivo-compulsivo, esta práctica puede hacer que te sientas mejor.

La duración total propuesta es de 20 minutos. Esta es aproximada porque siempre que lo necesites podrás ampliar o reducir el tiempo de aplicación. El día que tengas más libre puedes dedicarle 5 o 6 minutos a cada una de ellas y así meditar en profundidad durante 25 o 30 minutos (o más si lo deseas). Los días con menos tiempo disponible, puedes optar por hacer los ejercicios durante un par de minutos cada uno o simplemente dedicarle 10 minutos a uno o un par de ellos. ¡Cómo te sientas mas cómodo!

1. Atención en la respiración

Este es uno de los ejercicios Mindfulness para adultos más utilizados y que tiene mejores resultados. Se trata de centrar la atención en el proceso que sigue nuestro cuerpo cuando respira. Desde el momento de inspirar el aire hasta el de expulsarlo. Es importante focalizarse hasta el punto de sentir correr el aire por el cuerpo y notar cómo este se mueve por su paso.

2. Observación consciente

Este ejercicio podrás hacerlo con los ojos abiertos o cerrados ya que la observación puede ser visual o auditiva. En el caso que decidas hacerla con los ojos abiertos, es importante que centres tu atención en un objeto concreto. Fíjate en su forma, color y características pero sólo observándolo, evadiendo cualquier tipo de pensamiento.

Lo mismo ocurre cuando decides cerrar los ojos, pero esta vez es necesario que te centres en todos aquellos sonidos y ruidos que hay a tu alrededor. Escúchalos, siéntelos, pero no los analices ni generes juicios.

3. Atención y conciencia de pensamientos

Normalmente, en nuestra vida cotidiana, nuestra cabeza se invade de un sinfín de pensamientos. Las cosas que tenemos que hacer nos ocupan la mente la mayor parte del tiempo. Y es que pocas veces prestamos atención a las cosas que nuestra cabeza nos quiere decir. Actuamos de manera tan automática que no hacemos caso a los pequeños avisos que ésta nos da.

Por ello, la actividad que estamos tratando ahora ayuda precisamente a coger la rutina de considerar nuestros pensamientos y ser conscientes de ellos. Lo importante aquí es que uses toda tu concentración para que tu mente vaya por el camino que ella quiera. Déjala pensar, déjala que vaya de una idea a otra pero no juzgues ni analices sus decisiones. Así, conseguirás prestar atención a tus pensamientos en el momento en el que ocurren, ni antes ni después.

4. Conciencia de las emociones

Si a algo se le da importancia en este estilo de vida, es a las emociones. Sin duda, ocupan un papel imprescindible en la vida y prestarles la atención debida nos proporcionará bienestar y un buen estado de salud mental.

Lo que propone esta actividad es que imagines una situación concreta vivida que sepas que te produce algún tipo de emoción. Por ejemplo, «un desengaño amoroso». Una vez la tengas en mente, debes identificar cada sensación y sentimiento que te surge de ella: rabia, pena, tristeza.

Si por el contrario escoges algo positivo como «ser papá o mamá», las emociones identificadas serán de alegría y felicidad. Sea lo que sea, ponles nombre. Idfentifícalas y sé consciente de cómo te hace sentir.

5. Exploración corporal

Se trata del conocido «body scan». Utilizar este ejercicio implica hacer un recorrido por todo el cuerpo en el que tienes que ser consciente de todas las partes que lo compone. Y debes pensar: «esto está muy bien, pero cómo se hace?

Pues bien, se trata de notar la presencia de la cabeza, los brazos, las manos, los pies… Es decir, sentir TODAS las partes del cuerpo (incluidos los órganos internos) y ver qué fuerza transmiten. ¡Sé totalmente consciente incluso de la temperatura! Puedes ir en orden: empezar por la cabeza e ir bajando hasta la planta de los pies. Así te aseguras de que no te dejas nada.

Técnicas Mindfulness para niños: Las 5 actividades más utilizadas

De la misma manera que con las actividades para adultos, utilizar ejercicios Mindfulness para niños ocupará muy poco tiempo de sus rutinas diarias. Por ello, es importante que cada día dediquen un rato a llevarlas a cabo. De esta manera, será más fácil que se beneficien de todos sus aspectos positivos.

A continuación vamos a mostrarte los ejercicios de Mindfulness para adolescentes y niños más usados en el mundo de la educación infantil.

«La Campana»

Adquirir la atención plena puede llegar a ser un proceso un tanto difícil, sobretodo cuando tratamos que lo logren los más pequeños. La capacidad de concentración que tiene un niño suele ser menor que la de un adulto, ya que son más movidos e impacientes. Por ello, la mejor manera para alcanzar este estado de conciencia es hacerlo mediante divertidos juegos.

La campana permite que los jóvenes adquieran esa capacidad de concentración. ¿Cómo? ¡Verás qué fácil!Coméntales que tienen que distinguir el sonido de una campana que puede sonar en cualquier momento. Así, en silencio y con los ojos cerrados, tendrán que prestar mucha atención a todo aquello que se pueda acontecer, ignorando a su vez, aquellos estímulos que no sean la campana en cuestión.Una vez la han localizado, esta sonará durante un tiempo y los pequeños tendrán que estar concentrados en ella hasta que dejen de escucharla. En ese momento, deberán de levantar una mano para hacerte saber a ti que han sido conscientes de que el ruido ha desaparecido.

«Los astronautas»

Esta actividad es muy entretenida y además de ser un buen ejercicio de Mindfulness para adolescentes y niños, te dará la oportunidad de pasar un gran rato con tus hijos y familiares más peques. Puedes empezar por proponerles dar una vuelta por el espacio exterior, ¿qué te parece? Y que se vayan encontrando objetos que no estén acostumbrados a ver ni utilizar. Puedes mostrarles frutas o diferentes alimentos, utensilios de cocina no peligrosos o simples objetos de escritorio.

La finalidad es que describan aquellos objetos que descubran con los 5 sentidos y que además, expliquen qué les hacen sentir. La textura, el olor, el sabor, si produce algún tipo de ruido, etc. Y sobre todo que hagan una observación sobre su experiencia con la pieza en cuestión y sobre las sensaciones que han tenido al analizarla.

«El hombre del tiempo»

Cerrando los ojos, los niños tendrán que intentar ser conscientes de cómo se siente el cuerpo. Por ello, les propondremos ser los hombres del tiempo de su cuerpo y mente. Si está relajado y feliz podrá decir que hay un sol brillante y espectacular. Si por el contrario hay cosas que le preocupan, significará que las nubes han tapado la claridad del cielo y puede que incluso se estén preparando para provocar una tormenta.Nosotros, como adultos, debemos guiarles durante el proceso preguntándoles sobre el tiempo que está haciendo en su interior. Así, les ayudamos a que se expresen ampliamente y se animarán a participar activamente en la actividad.

Con esta actividad conseguirán afianzar las habilidades de observación de sus sentimientos. Esto es especialmente beneficioso porque les permitirá reconocerlos y comprenderlos.

«Respirar con amigos»

Este ejercicio es similar al ejercicio de atención a la respiración que te proponíamos para adultos. De hecho, la idea de la actividad es la misma: ser conscientes de la respiración y de los movimientos corporales que se ocasionan en el proceso.

Para empezar, una persona se tumbará o sentará cómodamente con los ojos cerrados y se dedicará a respirar profundamente. A la vez, un amigo, familiar e incluso el adulto que lo supervisa, puede ser su compañero. Este se ocupará de centrarse en la respiración del otro y ser consciente de cómo el cuerpo se mueve con el paso del aire. Es importante que descubran qué partes del cuerpo se «accionan» cuando esto ocurre.Una vez los pequeños saben cómo es ese movimiento corporal, podrá proceder con la numeración de las diferentes inspiraciones y expiraciones. Contarán del 1 al 10: un «1» para la primera inhalación de aire, «2» para la primera exhalación. Y así hasta 10. Esto se podrá repetir un par de veces, dependerá del tiempo del que dispongáis.

«Seamos ranas»

Con «seamos ranas», propondremos a los pequeños que se conviertan en ranas, puesto que son animales que siempre están saltando de un lado para otro pero que también son capaces de permanecer quietos y concentrados cuando es necesario. Con esta idea lo que queremos transmitir es la importancia de saber parar unos minutos al día para que la mente fluya libremente sin entorpecerla con cosas del día a día.Así, los menores deberán permanecer quietos con los ojos cerrados permitiendo que la mente piense en lo que ella quiera. Sin analizar ni juzgar esos pensamientos, solo dejándolos que vengan unos tras otros. A su vez, realizarán unas respiraciones profundas que les ayudarán a relajarse y desarrollar la actividad correctamente. También se recomienda que sientan el movimiento del cuerpo mientras respiran y ser conscientes de ello.

Por último os aconsejo que le echéis un vistazo a los diferentes libros que hay sobre esta meditación, podéis encontrar algunos para los peques y otros muchos recomendados para adultos. ¡Seguro que os resultan de gran ayuda para iniciaros en este mundo!

Espero que con todo esta información sobre los ejercicios de Mindfulness para adultos y niños, disfrutéis enormemente de esta maravillosa técnica que tanto tiene que ofrecernos, os aseguro que en cuanto cojáis el ritmo os encantará y a los peques los relajará tanto que se convertirá en una actividad para hacer en familia. De esta manera ganaréis el doble, tiempo para pasar juntos y calidad de vida.