Connect with us
empezar crossfit desde cero
CrossFit

Crossfit para principiantes, ¿cómo iniciarse en esta modalidad deportiva?

¿Quieres empezar a practicar CrossFit y no sabes cómo? Te damos las mejores RUTINAS y TOP WODs para novatos: ¡Comienza YA a ponerte en forma!

El crossfit es, para muchos, el deporte que permite mejorar la forma física de manera más rápida. Como ya hemos hablado en otras ocasiones de esta modalidad, diremos solo que es una disciplina que combina ejercicios de resistencia, potencia, técnica y flexibilidad.

Su éxito es tal que en los últimos años su crecimiento es exponencial, cada año crecen los boxes o centros especializados en esta actividad, y los crossfiters, practicantes de crossfit, se suman por miles a su práctica.

Si eres de esas personas que muestras interés en el crossfit, aquí mostramos una pequeña guía para iniciarse en esta disciplina.

Entrenamiento para novatos, rutinas sencillas

El crossfit, también conocido como entrenamiento funcional, se basa en la práctica de WODs, que es como se conoce a los ejercicios de esta disciplina. WOD son las siglas de Working of the Day.

El crossfit o entrenamiento funcional pretende conseguir una preparación física general mediante trabajo físico de resistencia, fuerza, velocidad, flexibilidad, equilibrio y técnica

En las competiciones de crossfit, los organizadores envían a los participantes los WODs a realizar en las pruebas con poco tiempo de antelación, por lo que nunca se sabe a ciencia cierta qué ejercicio habrá que realizar, de ahí que sea fundamental prepararse a todos los niveles.

Los ejercicios de crossfit para novatos van a estar basados en el desarrollo de la fuerza y la capacidad muscular, de modo que es importante potenciar el core y hacer sentadillas.

El core es todo el área que engloba la región abdominal y la parte baja de la espalda. Está compuesto por los músculos oblicuos, el recto abdominal, el suelo pélvico, el diafragma y el músculo transverso abdominal.

Las sentadillas son fundamentales porque son el ejercicio para hacer músculo más importante. Ayudan a desarrollar fuerza en todo el cuerpo y ganar en estabilidad y flexibilidad.

Un entrenamiento adecuado para aquellos que se inician en el crossfit debe incluir saltos y zancadas, dominadas, flexiones, burpees, levantamiento de peso y actividades relacionadas con el cardio, de carácter aeróbico, como correr, montar en bici, nadar, hacer elíptica, etc.

Consejos para empezar a practicar el entrenamiento funcional

Antes de iniciarse en la práctica de esta modalidad deportiva, es aconsejable comprobar el estado físico y de salud, y para ello lo más recomendable es consultar con un profesional médico o bien un entrenador o monitor deportivo, cuál es la actividad física más adecuada.

los mejores consejos para los primeros dias

No se compite contra nadie

En el crossfit no se compite contra nadie. Es una modalidad deportiva ideada para ir ganando mejoría física. El objetivo es ir progresando de manera continua. El entrenamiento funcional requiere de una base sólida de fuerza, movilidad y flexibilidad, esa debe ser la primera tarea a lograr.

No forzar el organismo

La progresión en el crossfit debe ser continua, esto supone ir avanzando etapas poco a poco. No es aconsejable introducir cargas de entrenamiento que no sean alcanzables.

La nutrición como elemento clave

En crossfit, la nutrición es casi tan importante como la capacidad de entrenamiento. Una dieta adecuada influye en los niveles de energía, en la capacidad de recuperación, en la menor posibilidad de sufrir lesiones, etc.

Los resultados no siempre llegan pronto

El entrenamiento funcional, como cualquier otra modalidad deportiva, requiere de constancia y dedicación. Los resultados no siempre llegan rápido. No hay que poner el foco en la consecución de resultados, sino en la mejora de la forma física.

Diversión para hacer el entrenamiento más agradable

No se obtienen resultados en crossfit si no hay diversión. El entrenamiento funcional obliga al organismo a esforzarse al máximo. Si esto se hace sin buen humor, con hastío, posiblemente se abandonará esta modalidad.

Descanso y recuperación

Si la nutrición es importante, no lo es menos el descanso y la recuperación. No es conveniente sobrepasar los límites de entrenamiento a diario, pues esto aumenta las posibilidades de lesión.

Comer bien, hidratarse, descansar, dormir de manera placentera, todo juega en la recuperación

¿Novato en el entrenamiento funcional? Ejercicios recomendados

los mejores ejercicios para empezar

Dominadas

Las dominadas son ejercicios que consisten en levantar el cuerpo mientras este pende de una barra. No son fáciles de realizar si no se dispone de una buena forma física, pero sí son muy útiles para ganar en fuerza, trabajar el core, mejorar la postura y reducir el dolor de espalda.

Las dominadas pertenecen al grupo de los ejercicios de autocarga, ejercicios que utilizan el propio peso corporal como carga

Flexiones de brazos

Otro de los ejercicios básicos y esenciales en cualquier rutina de entrenamiento. Con este ejercicio y sus diferentes variantes se trabajan los músculos pectorales y se tonifica el pecho, si bien también trabajan otros grupos musculares como el deltoides y el triceps.

Sentadillas

Con las sentadillas se tonifican músculos y glúteos, además de potenciar el core. Ayuda a ganar fuerza funcional, inducir una mejor postura corporal y a mejorar la flexibilidad de las caderas.

Burpees

Los burpees, creados en 1930 por el psicólogo estadounidense Royal H. Burpee, combinan agilidad y coordinación. Son comunes en el crossfit porque la Marina de Estados Unidos los incorporó como parte de su acondicionamiento físico.

Estos ejercicios se basan en una sucesión de movimientos que combina sentadillas, flexiones y salto vertical.

Press de banca

El press de banca es el levantamiento de pesas en barra con la espalda apoyada sobre un banco y la ayuda de un compañero para evitar posibles accidentes. Con este ejercicio se potencian los pectorales, los tríceps, el deltoides y otros músculos del torso.

Lavantamiento de peso muerto

Muy similar al press de banca pero en este caso, el peso que se levanta está en el suelo, y es el deportista el que tiene que alzarlo. A través del levantamiento de peso muerto se fortalecen abdominales, los músculos de la espalda, el cuádriceps, los femorales, los glúteos y los antebrazos.

En muchas competiciones de crossfit, uno de los WODs más habituales es levantar a peso muerto un objeto pesado y desplazarlo

Rutinas de crossfit para principiantes

ejemplos de rutinas

A las siguientes rutinas se les pueden introducir tantas modificaciones como se deseen. Se trata de rutinas cortas para comenzar con esta modalidad. Con el paso del tiempo y la mejoría física, los crossfiters van incorporando entrenamientos más exigentes.

En el crossfit siempre se debe trabajar con una intensidad elevada. Es preferible entrenar poco tiempo pero de manera intensa que no largos entrenamientos sin un nivel suficiente de intensidad

1. Dos series

– Correr 400 metros
– 15 sentadillas

2. 15 minutos de duración

– Sentadillas
– Flexiones

Tantas repeticiones como sea posible cambiando de ejercicio cada minuto

3. Diez series

– 10 flexiones
– 10 abdominales
– 10 sentadillas

4. Tres series

– Sprint de 200 metros
– 25 flexiones

5. Cuatro series

– 10 burpees
– 5 dominadas
– 10 sentadillas
– 10 abdominales

6. Cuatro series

– 1 minuto de salto a la comba
– 1 minuto de sentadillas
– 1 minuto de burpees

7. Tres series

– 30 zancadas, 15 con cada pierna
– 25 burpees

8. Tres series

– Sprint de 50 metros
– 10 burpees
– Sprint de 50 metros
– 10 abdominales
– Sprint de 50 metros
– 10 sentadillas

9. Flexiones

– 100 flexiones

10. 10 minutos, tantas series como sean posibles

– 5 dominadas
– 10 flexiones
– 15 sentadillas

¡Deja un comentario!

Leave a Reply

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Más sobre CrossFit

To Top