Para los que somos deportistas natos, practicar ejercicio es una parte de nuestra vida. Seguramente, a lo largo de toda tu vida has escuchado la cantidad de excusas que suelen argumentar la gran mayoría de los mortales para no realizar ejercicio, como no contar con el tiempo suficiente o no tener acceso a un material o gimnasio concreto.
Pero ya se acabaron las excusas, porque ha llegado el momento de ponernos manos a la obra y sobre en práctica, para mover nuestro cuerpo con este método.
Para comenzar a iniciarte no está de más que eches un vistazo a la información que recopilamos a lo largo de este artículo sobre Método de entrenamiento Tabata: Quema grasa y Ponte en Forma.
Tanto si ya conoces esta práctica o entrenamiento personal, como si estás aterrizando por aquí, por primera vez, no te asustes, porque estás en buenas manos.
Eso sí, ya no habrá excusa que valga porque este tipo de rutina Tabata, contempla la realización de los entrenamientos mediante intervalos, durando apenas unos 4 minutos.
Así que recalcamos de nuevo, ¡no hay excusa que valga para comenzar a realizar este método desde ya mismo!.
Ya que se trata de una de las modalidades de entrenamiento más seguidas en crossfit, de hecho los materiales que necesitarás serán parecidos, por ello, en este artículo vamos a presentar en qué consiste este entrenamiento.
Por otro lado, también vamos a proponer algunas rutinas fáciles de incorporar a la actividad deportiva, ya sea para crossfiters que se estén iniciando en esta disciplina y otras para profesionales o deportistas con un alto nivel de rendimiento.
¿En qué consiste el entrenamiento Tabata?
Este método es una forma de entrenamiento que tiene como principal aspecto positivo la quema rápida de grasas. Se trata de un trabajo de alta intensidad pero de corta duración. Está considerado como un entrenamiento HIIT.
HIIT son las siglas en inglés de High Intensity Interval Training, entrenamiento con intervalos de alta intensidad. Tienen como características principales ser de alta intensidad, interválicos y de corta duración.
En el Tabata, se combinan fases de entrenamiento-descanso durante cortos periodos de tiempo. Por lo general, la dinámica consiste en estar durante 20 segundos seguidos haciendo un ejercicio y descansar otros 10 segundos.
En los 20 segundos hay que realizar la mayor cantidad de repeticiones posibles, pues es el tiempo en el que hay que entrenar a tope, para descansar durante los 10 segundos finales.
Suelen hacerse ocho series de distintos ejercicios o bien repetir las series con el mismo ejercicio. Esta última forma es la más dura, pues siempre se trabaja el mismo movimiento.
Se puede utilizar material o bien realizar los ejercicios únicamente con la ayuda del peso corporal. Permite libertad para aumentar o reducir el número según la condición física o el objetivo a lograr.
Aunque el Tabata cuente con una duración de solo cuatro minutos, es importante no menospreciar este tipo de entrenamiento, pues hay que realizar los ejercicios a la máxima intensidad posible.
Diferencias y similitudes con otras formas de entrenamiento
La principal característica de este método es que es un entrenamiento tipo HIIT. Comparte con otras formas de entrenamiento como el Amrap el hecho de que hay que realizar tantas repeticiones como sea posible en el tiempo que dura el entrenamiento.
Con respecto al Amrap, la diferencia más significativa es que no está considerado un HITT, sino que es una modalidad de entrenamiento también intensa, pero algo más sosegada, de ahí que se alargue más en el tiempo, pudiendo a llegar sesiones de hasta 40 minutos de duración.
En el caso del entrenamiento Emom, donde hay que realizar el mismo número de repeticiones en un minuto y aguantar tantos minutos como sea posible, las similitudes se aprecian en el esquema de repetir movimientos en breves periodos de tiempo.
No obstante, la diferencia radica en la intensidad, pues el Tabata incluye Wods a realizar con mayor potencia.
Los beneficios de esta forma de entrenar
- Gracias a este método es posible potenciar tanto el sistema aeróbico como el anaeróbico.
- Se trata de una buena fórmula para mejorar la potencia y la fuerza muscular, además de la capacidad anaeróbica y la resistencia.
- A máxima intensidad, son perfectos para acelerar el metabolismo. Muchos ven en esta modalidad de entrenamiento una opción ideal para aumentar el gasto calórico y reducir peso.
- Bien ejecutado, logra buenos resultados en muy poco tiempo porque es un trabajo muy exigente.
- Ayuda a reducir el índice de grasa corporal y es una modalidad muy eficiente.
Recomendaciones para realizar este tipo de entrenamiento
1. Requiere de una condición física buena
Este método requiere de una buena condición física para poder realizarlo. Además, si no se realiza correctamente, puede resultar peligroso por la aparición de lesiones.
Es importante que este tipo de entrenamiento esté supervisado por un profesional, especialmente en el caso de crossfiters que se están iniciando en esta modalidad de entrenamiento.
2. No se debe realizar a diario
A diferencia de los Wod, una segunda recomendación importante es no realizar movimientos Tabata de manera diaria, sino dedicar únicamente un día a la semana para este entrenamiento.
Cuando se practique, no se deben planear grandes esfuerzos, y así poder continuar con la actividad física posteriormente a alto rendimiento.
Hay que cansarse, el objetivo de este entrenamiento es realizar un esfuerzo explosivo y dando siempre lo mejor de uno mismo. Si a los dos minutos, no se nota cierto cansancio, algo está fallando.
3. Controla la intensidad del entrenamiento
Una última recomendación, que tiene mucho que ver con la intensidad del entrenamiento, es la de vigilar el límite máximo de esta intensidad. En una misma sesión, más de tres Tabatas pueden ser excesivos para el organismo.
Estando muy preparado, tres Tabatas con un descanso de dos minutos entre cada uno es más que suficiente, siendo el tiempo total de entrenamiento de 16 minutos.
Ejercicios habituales en Tabata
Como en otras modalidades de crossfit, los ejercicios que se practican en este entrenamiento deportivo son los habituales: sentadillas, flexiones de brazos, zancadas, dominadas, fondos de tríceps, abdominales, press de banca, saltos, burpees…entre otros, que enseguida te contamos.
Te hemos preparado dos tipos de rutinas, una para principiantes y otra nivel avanzado, para que elijas la que más se ajusta a tus necesidades.
Rutinas Tabata nivel principiantes
Rutina 1
- Jumping jacks, saltos extendiendo manos y brazos.
- Flexiones.
- Sentadillas.
- Plancha, mantenerse tumbado en posición similar a la de una flexión apoyados sobre piernas y brazos, con los codos sobre el suelo.
Cada ejercicio se repite durante 20 segundos, con 10 de descanso. Al finalizar los cuatro ejercicios, en un tiempo de dos minutos, se repiten nuevamente los ejercicios para completar cuatro minutos de entrenamiento.
Rutina 2
- Burpees.
- Fondo de tríceps sobre banco.
- Alternar zancadas y salto.
- Mountain climber.
Como en el caso anterior, realizar esta dinámica por dos veces para completar los cuatro minutos del Tabata.
Rutinas Tabata nivel avanzado
Rutina 1
- Saltos rodilla pecho.
- Flexiones.
- Abdominales de escalador.
- Sentadilla con salto.
Se realizan dos series de estos cuatro ejercicios a máxima potencia.
Rutina 2
- Jumping jacks.
- Sentadillas unidas con rodilla al pecho, alternando piernas.
- Tres sentadillas y salto.
- Mountain climber.
- Skipping, saltos a una pierna subiendo las rodillas hasta la altura de la cintura, de manera alterna.
- Cruzar una pierna por detrás y tocar con las manos el pie delantero flexionando las rodillas.
- Salto, sentadilla profunda y volver a la posición de partida.
- En posición de plancha con apoyo de manos y los brazos en extensión, se abre uno y se cierra, volviendo a la posición inicial, y se repite la dinámica con el otro brazo.
Aunque en estas rutinas no se ha incluido maquinaria en los ejercicios, existen decenas de ejemplos y variaciones para realizar Tabatas en box de crossfit con utensilios, aparatos y máquinas de musculación.
Ya estás al día con toda la información acerca del Método de entrenamiento Tabata: quema grasa y ponte en Forma, únicamente recordarte que realizar este tipo de actividad deportiva requiere un seguimiento controlado de un especialista, ¡así podrás realizarlo de una forma saludable ♥!.