Si sueles realizar deporte a menudo, seguramente ya habrás escuchado hablar sobre este tipo de rutina, sobre todo, si te sientes cómoda/o practicando crossfit en un box o entrenando desde casa.
Literalmente, estas siglas las podemos traducir como «cuantas más repeticiones, mejor«, fijando un tiempo determinado. Respecto a esto último, normalmente el tiempo suele fijarse en torno a los 20 minutos, en los que esta serie de repeticiones se realizan sin parar.
Aunque esto dependerá de la forma física y de los objetivos que cada uno se fije; lo normal, dentro de esta práctica o tipo de entrenamiento es ir aumentando poco a poco el tiempo conforme vayan pasando los días.
Pero no te contamos más, porque para ello nos hemos concentrado en redactar este texto sobre Entrenamiento AMRAP: Todo lo que Necesitas Saber, así podrás conocer mucho mejor las cualidades de este tipo de rutina deportiva.
¿Qué es exactamente AMRAP?
Se trata de un tipo de rutina dentro del crossfit o entrenamiento funcional en el que se practican wods que consiste en realizar tantas rondas o repeticiones como sea posible en un periodo de tiempo establecido.
Recibe ese nombre por las siglas en inglés, «As Many Rounds o Reps As Possible», que significa de manera literal, tantas series o repeticiones como sea posible.
Por norma general, tienen una duración determinada que puede variar desde los 10 a los 40 minutos, pero va a depender de la cantidad de ejercicios que incluya el wod. No se puede esperar tener mucha ganancia de fuerza máxima, pero sí se queman muchas calorías.
Además de este tipo, también podemos poner en práctica Tabata, con el que también podemos obtener resultados y beneficios. Eso sí, nos tocará esforzarnos un poco para conseguir nuestra meta y objetivos.
Beneficios principales
Este tipo de rutinas se recomienda a aquellas personas que cuenten con una buena resistencia y que en poco tiempo, quieran conseguir grandes resultados. Los beneficios más reseñables que ofrece son:
No se trata de una rutina muy tediosa o larga
El primer aspecto positivo es que el no se necesita una gran cantidad de tiempo para practicar esta rutina y se puede modificar fácilmente, en función del tiempo con el que contemos.
Notaremos grandes resultados en poco tiempo
Una segunda ventaja es que, aunque no son dinámicas de ejercicios diseñadas para ganar en fuerza muscular, la quema de calorías y sobre todo la reducción de grasas es muy alta.
Es preferible depurar la técnica que aumentar el número de repeticiones y series o la intensidad del entrenamiento.
Ayuda a mejorar la resistencia muscular y cardiovascular
Se consigue algo que también es posible siguiendo otras dinámicas de crossfit, pero que no es habitual en rutinas de musculación más comunes, y es que es posible mejorar la resistencia cardiovascular y la muscular de manera conjunta.
No obstante, para practicar crossfit es imprescindible alcanzar un buen estado de forma física, aunque con constancia y dedicación, cualquier principiante puede iniciarse en esta modalidad deportiva.
Aumento de la fortaleza mental
La cuarta razón por la que es interesante decantarse por este tipo de disciplina deportiva es que potencia el aspecto mental. Una última razón, es que el progreso es apreciable en poco tiempo, pues la mejoría puede llegar únicamente con hacer una repetición más.
Consejos para empezar con este tipo de entrenamientos
Como ocurre con otras dinámicas, cuando llevamos a cabo este entrenamiento requiere de un calentamiento previo. Que la duración de la rutina sea reducida no exime de una buena sesión de calentamiento, pues esta es la clave para que el organismo vaya preparándose para adecuarse a la actividad física intensa que le espera.
Una segunda recomendación es potenciar la técnica. Por más repeticiones que se quieran incluir, es preferible depurar la técnica, ya que esto garantiza la realización correcta de los ejercicios y menores posibilidades de lesión.
Un tercer consejo para este tipo de wods es ir anotando la cantidad de repeticiones que se han conseguido para comparar posteriormente.
Esta es la forma de evaluar el desarrollo y el aumento del rendimiento, si bien estos aspectos nunca deben anteponerse a la técnica.
¿Qué ejercicios son los más comunes?
Tanto en los entrenamientos tipo AMRAP como en otros wods, los ejercicios más comunes son las flexiones, las dominadas, las abdominales, saltos a la comba, sentadillas, carrera de 200 a 400 metros, lanzamientos de balones medicinales, levantamiento de pesas, los ejercicios de peso muerto o los burpees.
Los ejercicios de crossfit admiten tantas variables como imaginemos y un modo de potenciarlos es combinar varios movimientos en un solo ejercicio
Rutinas de crossfit AMRAP
Este tipo de rutina deportiva es útil para crossfiters avanzados y profesionales y también para aficionados que se están iniciando en el mundo del crossfit. A continuación os proponemos algunas rutinas para todos los niveles.
Cualquier rutina puede ser practicada por cualquier persona, pues son personalizables. Solo hay que adaptar cada entreno al nivel físico.
1.Rutinas AMRAP para principiantes
En el caso de las rutinas para principiantes, el primer objetivo debe ser poder aguantar al menos durante 10 minutos y hacer un mínimo de tres rondas.
Rutina 1, 15 minutos
- 10 flexiones.
- 15 abdominales.
Rutina 2, 20 minutos
- 10 flexiones.
- 15 abdominales.
- 20 saltos a la comba.
Rutina 3, 20 minutos
- 400 metros carrera.
- Máxima repeticiones posible de dominadas.
2. Rutinas AMRAP para avanzados
Antes de iniciarse en las rutinas para avanzados es aconsejable visitar a un médico o un entrenador personal que valore el estado físico como el estado de salud y cerciorarse de que no existe ningún problema para llevar a cabo estas dinámicas.
Las diferencias entre rutinas para principiantes y para avanzados son la intensidad y la dificultad, y no tanto el tiempo.
Rutina 1, 15 minutos
- 10 flexiones.
- 20 zancadas.
- 60 saltos doble de comba o 180 simples.
Rutina 2, 20 minutos
- 5 pinos.
- 10 sentadillas a una pierna.
- 5 dominadas.
Rutina 3, 20 minutos
- 20 sentadillas.
- 20 flexiones.
- 1 subida a una cuerda de 5 metros.
- 15 box jumps o salto al cajón.
- 10 muscle ups, dominadas alzando el torso por encima de la barra.
- 10 burpees.
3. ¿Cómo realizar una rutina AMRAP en casa?
Ahora conoces un poco más a fondo esta modalidad y tras saber qué ejercicios son más adecuados para principiantes o expertos te contamos una rutina muy concreta que puedes realizar en casa.
La puedes realizar tan solo en 10 minutos y si cuentas con algo más de tiempo, entonces puedes repetirla varias veces, en dos o tres sesiones por ejemplo o incluso, algunas más…¡tú puedes!.
- Comenzaremos realizando una serie de sentadillas – 10 repeticiones.
- Continúa con los saltos con una comba – 20 repeticiones.
- Ahora, le toca el turno a los burpees, es decir, de estar en cuclillas, pasa a realizar una plancha y desde esa posición, realiza un salto, para ponerte finalmente en pie – 5 repeticiones.
- Realiza flexiones de brazos – 10 repeticiones.
Finalmente, comentarte que creemos, llegados a este punto y tras conocer mejor lo que necesitas saber acerca de Entrenamiento AMRAP: Todo lo que Necesitas Saber, estás preparada/o para ponerte en forma. ¡Tu decides el tipo de entrenamiento que más te conviene!.