El crossfit, el entrenamiento funcional, es el deporte de moda, y como tal, tiene asociada una jerga exclusiva para esta disciplina deportiva y unos materiales muy concretos.
Los aficionados al crossfit ya conocerán de que se trata este tipo de entrenamiento, pero si eres de esos curiosos que aún no te has iniciado en esta actividad te mostramos a continuación este texto sobre Entrenamiento de Crossfit: Wod.
Te prometemos que de una forma sencilla y rápida conocerás mejor en qué consiste y cuáles son las mejores rutinas para mejorar el rendimiento físico y conseguir un mejor aspecto físico a través del crossfit.
¿Estás preparada/o?.
¿Qué es un wod?
Tras estas siglas encontramos un acrónimo que proviene exactamente de Entrenamiento del Día, es decir, Workout of the Day. Como indica su nombre, nos muestra el tipo de entrenamiento a realizar cada día en crossfit, pues estos van dependiendo del día.
A diferencia de en los gimnasios tradicionales, no se utilizan las rutinas comunes, sino que entran en juego esta actividad o método, es decir, la variedad y combinación de diferentes ejercicios, series, repeticiones, pesos y modalidades para así hacer más completo el entrenamiento, mucho más funcional.
Un segundo apunte interesante, es que son útiles tanto para crossfiters profesionales como para aficionados que se están iniciando en esta modalidad. Lo que cambia en estos casos es la intensidad y las cargas.
Como ya hemos comentado en otras ocasiones, para practicar crossfit es imprescindible contar con un nivel mínimo de habilidad, fuerza, resistencia, equilibrio y movilidad.
Clasificaciones principales de Wods
Para tener claro los diferentes tipos que podemos encontrarnos, los clasificaremos del siguiente modo:
- En función del nivel de dificultad.
- En función del objetivo.
- Dependiendo del tipo de ejercicio.
- En función del número de ejercicios.
1. En función del nivel de dificultad
En la pizarra de nuestro box nos encontraremos descrito al detalle qué tipo de actividad del día vamos a realizar, atendiendo siempre a diferentes niveles tanto de dificultad como habilidades.
RX
Se trata de una de las versiones más exigentes que está dedicada a los deportistas que cuentan con un fondo, resistencia y base sólida, por lo tanto esta enfocado a un nivel más experto, con conocimiento de este tipo de rutina y ejercicios.
SCALED
En esta modalidad, sin embargo, si que se atiende a todos los niveles, teniendo en cuenta a todos aquellos atletas que no cuentan un nivel tan profesional, siendo un poco más inexpertos.
Se suele reducir en dos niveles para obtener así, dos tipos distintos: uno más enfocado a principiantes y otro que mantiene un nivel un poco más intermedio.
2. En función del objetivo
Para que no nos resulte extraño ver los siguientes términos al llegar a nuestro box y revisar la pizarra, en función del objetivo encontraremos estos tipos de entrenamientos:
AMRAP
Para definirlo rápidamente, AMRAP se trata de las iniciales de As Many Rounds (o en su defecto Reps) As Posible, o lo que viene siendo lo mismo en español: realizar tantas rondas y tantas repeticiones como nos sea posible.
Tenemos que tener en cuenta que estas series o rondas siempre deberemos realizarlas dentro de un tiempo fijado o estipulado previamente.
EMOM
EMOM o lo que es lo mismo Every Minute On a Minute son diferentes rutinas que van definiendo el tipo de trabajo que realizaremos en cada minuto.
En el tiempo que quede, desde que acabes el ejercicio, es decir, una vez que lo hayas completado, será tu tiempo para descansar. Por lo tanto, cuanto más tardes en realizar el ejercicio, menor será tu tiempo de descanso.
TABATA
En TABATA, esta serie de ejercicios dependeremos de un mismo patrón de trabajo donde se repite lo siguiente: 20 segundos (de trabajo) + 10 segundos (de descanso).
En total se deben realizar 8 rondas, siendo el tiempo total de 4 minutos. Puedes realizarlo repitiendo la misma actividad todo el rato o combinarla con otro tipo de movimientos.
DEATH BY
Se debe comenzar por realizar un número concreto de repeticiones y en cada minuto, añadiremos al menos una repetición.
Cuando estés exhausta/o y no consigas realizar estas repeticiones, habrá llegado entonces el momento de dar por terminada la serie, porque sino se solaparía con las siguientes; así es como acaba este entrenamiento.
3. Dependiendo del tipo de ejercicio
Es frecuente ver este tipo de clasificaciones que corresponden a los nombres de las clases, que se darán ese día en el box. Por lo tanto, es probable que en el horario del gimnasio encuentres estas opciones o modalidades:
ENDURANCE
Lo podemos definir como un tipo de habilidad, una capacidad amplia para mantener una situación de estrés físico, de una forma prolongada.
Para este tipo de entrenamiento se requieren habilidades y capacidades para mantener un ritmo adecuado durante el tiempo que dure, soportando a la vez la fatiga y el esfuerzo que conlleve.
HALTEROFILIA
Se realizan exclusivamente levantando peso olímpico. En una clase de halterofilia es muy habitual trabajar tanto la técnica como la fuerza, justo antes de comenzar un Wod.
GYMNASTICS
Esta clase se dedicará a los ejercicios que requieren un exhaustivo control del propio cuerpo, para realizar los movimientos requeridos. El centro o foco estará centrado en mejorar las habilidades, dedicando tiempo a conseguir más fuerza para practicar un movimiento concreto.
4. En función del número de ejercicios
Nos podemos encontrar lo siguiente:
SINGLET
Tal y como indica su propio nombre se refiere a las rutinas que están compuestas por un único movimiento.
COUPLET
En este caso, es muy parecido al anterior pero esta vez estará compuesto o formado por dos movimientos.
TRIPLET
De nuevo, su nombre nos da una gran pista, ya que en este caso se trata de un tipo de entrenamiento que está formado por tres movimientos.
¿Cómo poner en práctica los Wods?
Podemos distinguir dos formas esenciales de llevar a cabo esta rutina, siendo la primera opción que podemos contemplar en pareja o en equipo y la segunda de ellas, de una forma personal, en casa.
Practica Wod por pareja o en equipo
Los team wods, se trata de modalidades que están diseñadas para realizarlas con 2 o más personas, así que tendrás que realizarlo de una forma conjunta para poder realizarlo y por ende, completarlo.
Algunos, nos permiten dividir la cantidad de trabajo que comprende la actividad según las necesidades, sin embargo, en otros, esta división ya viene dada o preestablecida.
Entrenar en equipo o en pareja es una forma divertida de compartir la actividad, logrando que sus integrantes se impliquen más y consigan dar más de sí.
Realizar Wods en casa
Muchas y muchos no son partidarios de esta segunda opción, es decir, realizar esta actividad en casa, sobre todo porque la parte de compartir el esfuerzo y trabajar en equipo, como en el box, queda totalmente descartada.
Nos tocará sacar un extra de motivación, esfuerzo y constancia para llevar a cabo esta práctica en casa, porque querer, siempre es poder.
De igual modo, hay personas que por diferentes motivos no pueden ir a un gimnasio y no les queda más remedio que llevarla a cabo en casa si o si, por lo tanto, si este es tu caso no te apures que hay soluciones.
Existen diferentes tipos de Wods diseñados para realizarse en casa, sin que requieran una cantidad de materiales o equipamientos excesivos, solo con tener instalado un mini box, será suficiente.
Lo más difícil en este caso es la constancia y lograr los objetivos propuestos, ya que requerirá como hemos mencionado, un plus de motivación. ¡Mucho ánimo, que tú puedes!.
Cómo planificar la rutina de entrenamientos
Habitualmente, en los box de crossfit aparece cada día el entrenamiento que toca hacer durante ese jornada.
Los boxes se dividen entre las horas de clase y el open, que son las horas en las que el atleta puede ir a practicar ejercicios, los que quiera o bien hacer el Wod de manera individualizada.
Para hacer una buena elección es importante tener claros cuáles son los objetivos a conseguir y las limitaciones físicas.
Una buena planificación de los entrenamientos, una buena gestión de las limitaciones, conocimiento de la capacidad de carga y entrenamiento son fundamentales para elegir la rutina a practicar.
Si una cosa es importante en la planificación del entrenamiento funcional y este tipo de rutina es que han de mezclarse muchos tipos de ejercicios.
Resulta fundamental diferenciar entre tres bloques de ejercicios: cardiovasculares, gimnásticos y levantamiento de peso.
A partir de estos bloques se pueden clasificar la mayoría de ejercicios a realizar, si bien algunos autores y entrenadores incluyen distintas clasificaciones.
En el momento de iniciar los entrenamientos, se pueden planificar siguiendo rutinas de tres, cuatro e incluso cinco días, teniendo en cuenta que la planificación de cuatro y cinco días se ajusta de manera adecuada a la semana de siete días; mientras que en la planificación de tres días, siempre quedan días descabalgados en la semana.
Consejos antes de empezar un circuito de crossfit
No solo importa la capacidad física, sino que la técnica ocupa un lugar clave.
Esto bien lo saben los crossfiters que participan en los CrossFit Games, que únicamente reciben los ejercicios a realizar varios días antes de finalizar el plazo para ejecutar estos movimientos.
Antes de iniciar un circuito de entrenamiento funcional son varios los aspectos clave a considerar:
El calentamiento, no es un Wod
Hay que calentar, obviamente, pero únicamente con el objetivo de que el organismo pase de un estado de calma a un estado de actividad.
La técnica es clave
Y no solo para los crossfiters que participan en competiciones, pues sus movimientos son valorados por jueces, sino también para aficionados a esta modalidad. Con mejor técnica, menos lesiones y más rendimiento.
Mejor técnica es directamente proporcional a menor riesgo de lesiones y mayor rendimiento.
La técnica debe estar por delante del peso o la velocidad. Es preferible bajar los pesos y terminar todos los movimientos y repeticiones de manera correcta que no poder finalizar por haber seleccionado un peso demasiado alto.
En los Wods hay que equilibrar aspectos como la fuerza, la resistencia, el equilibrio y la velocidad.
Prevenir lesiones
Un fallo que acusan especialmente los novatos, a todos los que se inician en el entrenamiento funcional les ocurre. Practican ejercicios sin estar suficientemente protegidos y acaban dañadas zonas del cuerpo como los tobillos, las manos o las pantorrillas.
El estiramiento, igual de importante
No finaliza con los entrenamientos, sino que hay que proceder posteriormente a una sesión de estiramientos. Con esto se consigue reducir el dolor, aumentar la resistencia muscular y favorecer la circulación sanguínea.
Estructura de un entrenamiento
Todos siguen una estructura similar que está dividida en tres partes. La primera es un periodo de calentamiento necesario para evitar lesiones.
A esto le sigue una fase de técnica que está diseñada para evitar lesiones o problemas derivados de los ejercicios. Una tercera parte es el propio entrenamiento en sí mismo.
Durante esta rutina se va intensificando el entrenamiento. Existen diferentes tipos como ya hemos visto, siendo los más conocidos: AMRAP, EMOM, por tiempo y Tabata.
Finalizan con el estiramiento. Suelen tener una duración de 60 minutos como máximo, al completo, y los ejercicios pueden ir desde los 10 hasta los 40 minutos, dependiendo de la intensidad de los mismos.
Las mejores rutinas de Wods
En crossfit existen tantos tipos de rutinas de este tipo como deseemos, pues la posibilidad de incluir diferentes tipos de entrenamiento está abierta, siempre y cuando se incorporen ejercicios de tipo cardiovascular, gimnásticos y de fuerza.
Rutinas para principiantes
Rutina 1: 1 ronda por tiempo
- 10 burpees.
- 20 sentadillas.
- 30 flexiones.
- 20 sentadillas.
- 10 burpees.
Rutina 2: EMOM de 10 minutos
- 4 dominadas.
- 8 flexiones.
- 12 sentadillas.
* Recuerda: EMOM son las siglas en inglés de hacer tantas repeticiones como sean posibles en un minuto (Every Minute on the Minute).
Rutina 3: AMRAP de 10 minutos
- 10 sentadillas.
- 10 flexiones.
- 10 abdominales.
* Recuerda: AMRAP significa hacer tantas rondas o repeticiones como sea posible en un tiempo establecido (As Many Rounds o Reps As Possible).
Rutinas avanzadas
Rutina Angie
- 100 dominadas.
- 100 flexiones.
- 100 abdominales.
- 100 sentadillas.
Rutina Mary, AMRAP de 20 minutos
- 5 flexiones invertidas.
- 10 sentadillas a 1 pierna.
- 15 dominadas.
Rutina Chelsea: ENOM de 30 minutos, mismo número de repeticiones / cada minuto
- 5 dominadas.
- 10 flexiones.
- 15 sentadillas.
Muchas rutinas de crossfit llevan nombre de mujer porque su creador, Greg Glassman, las ideó haciendo un símil con la forma de nombrar a las grandes tormentas y el estado físico con el que terminan quienes finalizan los entrenamientos.
En la actualidad, las tormentas se nombran de manera alterna con nombres masculinos y femeninos, puede ser el momento de introducir también nombres de chicos para los diferentes Wods.
Conocer un poco mejor este Entrenamiento de Crossfit: Wod te ayudará a comprender de una forma más certera este tipo de rutinas, pero no olvides que la constancia y una actitud positiva para enfrentarte a situaciones de esfuerzo, ¡es esencial ♥!.