La taurina es uno de esos componentes o complementos que estamos habituados a escuchar, sobre todo por su presencia en las bebidas energéticas. Sin embargo, aunque su fama proceda de estas últimas, esta sustancia es cada vez más demandada por profesionales al fitness y al deporte como una ayuda ergogénica más que les ayuda a potenciar su rendimiento.
Considerado como un aminoácido cuando realmente no lo es, pues carece del grupo carboxilo propio de estos componentes proteicos, este componente es importante en procesos corporales como la regulación de líquidos, la antioxidación o la producción de sales biliares.
En esta ocasión os comentamos cómo y cuándo tomarla, así como su combinación con otros suplementos o complementos alimenticios.
Cómo tomar taurina
La principal fuente de ingesta de la taurina debe ser la alimentación. Este nutriente está presente en alimentos ricos en proteínas, como las carnes, los huevos, la leche y sus derivados, el pescado o el marisco, entre otros alimentos.
Pero además, también la podemos encontrar en sustancias vegetales con mucho éxito, como son las avellanas, almendras, lentejas, garbanzos, ajo, perejil, algas marinas y levadura de cerveza.
El organismo es capaz de sintetizarla por sí mismo, pero en algunos casos esto no es así, de modo que en ciertas condiciones se le considera un aminoácido semiesencial.
Tras la glutamina, es uno de los aminoácidos más abundantes en el tejido muscular. Si queremos conseguir un mejor rendimiento deportivo, focalizando el objetivo es la hipertrofia, este es uno de los suplementos con más propiedades.
Dosis recomendadas
La dosis diaria recomendada de dicha sustancia oscila entre los 500 y los 2.000 mg, y con tomas repartidas durante el día, si bien existen estudios toxicológicos que muestran que con dosis superiores, de 3 gramos al día, son bien toleradas y no generan efectos secundarios.
Si aparece alguna patología crónica, la dosis diaria, (siempre bajo prescripción de un profesional médico) pueden variar de 2 a 6 gramos al día repartidas en dos o tres tomas, dependiendo del tipo, grado y patologías asociadas.
Cuándo tomarla
Como ocurre con otros suplementos ergogénicos, se puede tomar con las comidas o junto a productos de pre-entrenamiento. Sus diferentes formatos, en forma de comprimidos, permiten que este producto sea apto para ingerir en forma de batidos o bien tomando directamente los comprimidos.
Antes o después del entreno
En ambos momentos, antes y después del entrenamiento, se muestra como un suplemento eficaz, especialmente si se ingiere para ganar en fuerza muscular. Como parte de batidos de pre-entreno, este aminoácido se debe ingerir treinta minutos antes del entrenamiento, y más tarde hacer lo propio justo tras terminar de entrenar.
¿Antes de dormir es bueno?
A diferencia de lo que mucha gente cree, sí se puede tomar antes de ir a la cama. Esta creencia viene por la presencia de taurina en las bebidas energéticas, donde combinada con otros componentes como la cafeína, con propiedades estimulantes y excitantes, promueve el insomnio.
Si se toma este componente antes de ir a dormir, los expertos recomiendan combinarla con magnesio, para conciliar un sueño más placentero. Ambas sustancias combinadas consiguen una menor sensación de estrés y la calma del sistema nervioso.
Combinaciones con otros suplementos
Este aminoácido, mediante la dosis adecuada, es positivo en el ámbito deportivo y en el de la salud en general, pues potencia la salud cardiovasular, las funciones cerebrales y el sentido de la vista. Habitualmente se ingiere junto con otros suplementos, a continuación os mostramos cuáles son estos compuestos y los beneficios de su acción combinada.
Con cafeína: ¿Por qué y cómo?
Cuando la taurina se combina con otras sustancias, como es el caso de la cafeína, es para complementar esta última. En muchas ocasiones, los complementos a base de cafeína están enriquecidos con dicho elemento pues esta última está implicada en el equilibrio de electrolitos.
En cuanto al aspecto deportivo, combinar taurina con cafeína es interesante en aquellas disciplinas deportivas de alta intensidad, pues esta sustancia acelera el proceso de recuperación muscular. Por otra parte, la cafeína ayuda a facilitar la absorción de la misma.
Con respecto a las bebidas energéticas, en las que es habitual que contengan cafeína, taurina, hidratos de carbono y vitaminas del grupo B, no siempre son la opción más adecuada para mejorar el rendimiento deportivo.
Un estudio realizado por el Laboratorio de Fisiología del Ejercicio de la Universidad Camilo José Cela en 2014 mostró que los beneficios sobre el rendimiento físico no son mayores que sus efectos secundarios.
Con beta alanina: ¿Por qué y cómo?
Otra sustancia con la que habitualmente se combina es con el aminoácido beta alanina. Esta sustancia tiene la capacidad de incrementar la carnosina muscular, y se ingiere habitualmente de manera asociada con la creatina.
En los casos en los que se ingieran de manera combinada creatina y beta alanina, es aconsejable complementar estos ciclos con taurina, durante y después de estos periodos, pues la beta alanina puede agotar los niveles de esta.
Taurina y magnesio: ¿Por qué y cómo?
Dejando a un lado las propiedades de este aminoácido en el mundo deportivo, ingerir alimentos ricos en dicho elemento, y en su defecto, complementos y suplementos a base de este componente es positivo para ganar en salud.
Este aminoácido es un derivado de la cisteína que contribuye a proteger las células del estrés oxidativo. Estabiliza la membrana que rodea a las células y mantiene el magnesio en el interior celular. Esta propiedad hace que sea un elemento indispensable en caso de estrés o de carencia de magnesio.
En el mercado podemos encontrar complementos alimenticios a base de taurina y magnesio que reducen la sensación de estrés.
Bebidas con taurina, componente habitual en las bebidas energéticas
Las bebidas energéticas se pusieron de moda hace unos años por sus múltiples propiedades y son consumidas a diario por millones de personas para conseguir una mayor activación. Personas que quieren mantenerse despiertas y activas, estudiantes o deportistas son los principales perfiles consumidores de estas bebidas, de las que los expertos advierten algunos posibles efectos secundarios.
La taurina presente en las bebidas energéticas: Red Bull, Monster, Burn, Diesel… es realmente «el aminoácido». Lo que ocurre es que, para no alertar a la población, desde Red Bull afirman que el cuerpo humano contienen de forma natural 70 veces más de esta sustancia que una lata de 250 mililitros de estas bebidas energéticas.
Este componente de las bebidas energéticas ayuda al cuerpo a mantener la función neurológica y regular los niveles de líquidos. En el apartado deportivo, los suplementos ricos en dicho componente ayudan a mejorar el rendimiento, razón que explica por qué las bebidas energéticas comenzaron a popularizarse en gimnasios, y de ahí dieron el salto a grandes superficies.
¿Por qué las compañías añaden taurina como ingrediente?
Este aminoácido en bebidas energéticas resulta efectivo para el ejercicio debido al incremento en el rendimiento de la actividad de la cafeína cuando está presente. La razón que explica por qué las compañías añaden este aminoácido en su fórmula es la de combinarla con la cafeína.
Entre todos los componentes de las bebidas energéticas, los ingredientes principales son la cafeína y el azúcar, que son además los componentes que se encuentran en mayores cantidades.
Además de cafeína, azúcar y taurina, estas bebidas suelen incluir ginseng, guaraná, vitaminas, carnitina y extracto de café verde, entre otras.
A pesar de la inclusión de estos ingredientes «estrella», informes oficiales de la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) afirman que no sirven para nada. La L-carnitina no ayuda a una recuperación más rápida de la fatiga muscular ni a reparar el tejido muscular esquelético, tampoco es útil para aumentar la capacidad de resistencia. En el caso de este aminoácido, no tiene un efecto positivo sobre las funciones cognitiva, cardiaca o muscular, y lo mismo ocurre con el ginseng.
Sin embargo, esto no significa que el aminoácido no sea positivo para el organismo, pues está considerado un nutriente multifuncional. A nivel deportivo, es importante ya que parcicipa en procesos de detoxificación y facilita la regeneración muscular eliminando los residuos generados durante la práctica deportiva.
Precauciones con las bebidas energéticas
Los datos oficiales de la EFSA establecen que el 68% de los adolescentes entre 10 y 18 años consume bebidas energéticas, y que un 12% presenta un consumo «crónico alto», de siete litros al mes. Otro dato preocupante es el 18% de los niños entre 3 y 10 años toma con frecuencia estas bebidas.
El éxito de estas bebidas es que se usan para casi todo: deportistas que quieren aumentar su rendimiento físico, los alumnos para estudiar, las personas que necesitan mantenerse despiertas, y lo más peligroso, gente que sale de marcha y las combina con bebidas alcohólicas.
La mezcla de estimulantes, bebidas energéticas; con depresores del sistema nervioso central, el alcohol, puede provocar ritmos cardíacos anormales.
Entre los componentes habituales de estas bebidas, el más peligroso por su alta concentración es el azúcar. La OMS recomienda no sobrepasar los 50 gramos diarios de azúcares añadidos, y aconseja reducir esa ingesta a 25 gramos diarios para obtener beneficios adicionales.
Un exceso en el consumo de azúcares añadidos está relacionado con enfermedades como la obesidad, la diabetes, las caries y enfermedades cardiovasculares.
La mezcla de taurina con cafeína
Se cree que la taurina, combinada con cafeína, potencia sus beneficios a nivel intelectual y físico. De las bebidas energéticas lo que más se repudia es su alto contenido en azúcares, de ahí que cada vez existan más suplementos alimenticios a base de dicho elemento que sirven de gran utilidad para el sistema nervioso, digestivo, cardiovascular y el músculo esquelético, evitando el hecho de tener que tomar estos líquidos.
Esta sustancia, combinada con cafeína, actúa como una receta peligrosa, especialmente para niños. Las bebidas energéticas han de tomarse con cierta moderación, y sobre todo en la etapa adulta.
La cafeína estimula el sistema nervioso central y cardíaco, facilita la liberación de catecolaminas, como la adrenalina y la dopamina, y estimula la vasodilatación. La taurina, por su parte, mejora la resistencia física, lo que ayuda a experimentar una fuerte explosión de energía en pocos sorbos.
El mito del semen de toro, ¿es real?
Existe un mito, una leyenda urbana, que afirma que las bebidas energéticas incluyen entre sus componentes semen de toro, e incluso orina de toro. La realidad es que no es así.
Este elemento se trata de un «aminoácido» que fue obtenido por primera vez de la bilis del buey en el año 1827, por dos científicos australianos. De ahí su nombre, pues deriva del término en latín «taurus», toro.
En las bebidas energéticas, la taurina presente se obtiene mediante procesos sintéticos en el laboratorio. Se trata de una sustancia de carácter sintético que ejerce las mismas propiedades que el aminoácido en su versión natural.
Efectos secundarios y posibles desventajas de tomar taurina
De acuerdo a las evidencias científicas, esta sustancia no tiene ningún efecto secundario cuando se consume en las cantidades recomendadas, de ahí que sea de especial relevancia tomar suplementos con taurina con moderación.
En cualquier caso, las bebidas energéticas sí que han sido prohibidas o al menos reguladas en diferentes países, y organismos o entidades relacionadas con la salud pública advierten de la problemática de estos productos.
En Europa se han sucedido episodios de atletas con problemas de salud relacionados con el consumo de bebidas energéticas que contenían taurina y cafeína, si bien en esos casos es muy probable que estén causados por las grandes dosis de cafeína o cualquier otra sustancia que los atletas estuvieran consumiendo.
Un efecto secundario sí demostrado es el de los problemas renales que causan los suplementos a partir de proteínas y aminoácidos.
Es importante dejar claro que los efectos secundarios pueden aparecer en casos de ingesta excesiva, es decir, cuando la sobredosificación es muy alta. Ante dosis adecuadas y siguiendo una pauta de administración correcta, no deberían aparecer este tipo de afecciones.
Si aparecen, lo más probable son cuadros típicos de dolor abdominal, diarrea y en los casos más graves, intolerancia a alguno de los componentes de los suplementos, que se manifiestan en forma de ronchas y erupciones cutáneas.
Además de los descritos, pueden ser habituales episodios de ansiedad, excitabilidad, aumento del ritmo cardíaco, acidez estomacal, hipertensión y en casos muy graves, hemorragia cerebral e infarto.
Contraindicaciones de este aminoácido
La taurina, que participa en el tránsito adecuado de iones de calcio en el organismo y esto permite un buen estado de salud de la retina y el funcionamiento correcto de la vista, está contraindicada en cierto tipo de colectivos.
Tomar este aminoácido es inocuo para la mayoría de las personas pero aquellas que sufran hipertensión, hepatitis, enfermedades hepáticas, trastornos cardiovasculares y las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, han de abstenerse de tomarla de manera externa a la dieta.
Si se quieren tomar suplementos para mejorar el rendimiento físico en estos casos, es aconsejable optar por otros aminoácidos similares y, en caso de duda, consultar con el médico antes de comprarlo. Así se evitan riesgos innecesarios y efectos secundarios por un uso indebido.
¿Cuándo es aconsejable tomar taurina?
Para personas que no practican ejercicio físico de manera intensa, esta sustancia en modo de suplementos no es necesario siempre que se siga una dieta completa y saludable. Los alimentos más ricos en taurina son los de origen animal, aún así podemos encontrar (como ya hemos dicho) muchas opciones vegetales.
Tampoco los vegetarianos deben tener una carencia en esta sustancia, especialmente si siguen una alimentación rica en proteínas vegetales. En cualquier caso, habitualmente las personas que siguen una dieta vegetariana muestran niveles más bajos en este aminoácido que las personas con dieta omnívora.
En cuanto a los posibles efectos benignos de su ingesta, tomarla en cantidades moderadas y siguiendo las indicaciones de los profesionales resulta positivo para prevenir la salud cardiovascular, reforzar el sistema inmunológico, acelerar los procesos de agotamiento físico tras el ejercicio, potenciar el buen funcionamiento del sistema neurológico y controlar posibles episodios de depresión o ansiedad.
Como veis hay muchas cosas que no se conocen de esta sustancia y es fundamental que siempre que vayamos a añadir un suplemento a nuestra vida, lo estudiemos a fondo y además que pidamos ayuda a un profesional de la materia para asegurarnos de que no resultará peligroso para nuestra salud. ¡Cuidar de nuestro cuerpo es esencial!