TL;DR
La creatina monohidrato es el suplemento deportivo con más evidencia del mundo. Funciona en fuerza, sprint y rendimiento mental. Dosis simple: 3-5 g al día, todos los días, da igual la hora. Carga inicial opcional. Sí, las mujeres también pueden y deben. No daña el riñón si estás sano.
Si te quedaras solo con un suplemento en una isla desierta, debería ser creatina. Punto. No lo digo yo: lo dicen 700 estudios y la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva. Y aún así sigue habiendo mitos absurdos sobre ella. Vamos a aclararlos.
Qué es la creatina y cómo funciona
La creatina es una molécula que tu cuerpo produce a partir de tres aminoácidos (arginina, glicina y metionina). Se almacena en el músculo en forma de fosfocreatina y sirve para regenerar ATP, la moneda energética del cuerpo, en esfuerzos cortos y muy intensos.
Traducido: cuando haces una serie de pesas pesadas o un sprint, el músculo gasta ATP en segundos. La fosfocreatina lo regenera al instante. Más fosfocreatina almacenada = más reps, más sprints, más recuperación entre series.
Cómo tomarla (lo simple funciona)
| Protocolo | Dosis | Tiempo a saturación |
|---|---|---|
| Mantenimiento (recomendado) | 3-5 g/día | 3-4 semanas |
| Con carga | 20 g/día (5+5+5+5) durante 5-7 días, luego 3-5 g | 5-7 días |
El protocolo de carga acelera la saturación pero no es necesario. Si vas con prisas (competición a la vista), carga. Si no, ahorra cápsulas y ve directa a 5 g al día.
¿Cuándo tomarla?
Da igual. En serio. La hora no importa. Lo que importa es que la tomes todos los días, también los de descanso. La creatina actúa por acumulación.
Que dicho esto, hay un pequeño matiz: tomarla con una comida que tenga hidratos puede mejorar ligeramente la absorción porque la insulina ayuda a meterla en el músculo. Yo la tomo en el desayuno con la avena y a otra cosa.
¿Hay que ciclarla?
No. Ese mito viene de los esteroides. La creatina no genera tolerancia ni «satura» tus receptores. Puedes tomarla durante años sin parar.
Beneficios respaldados por evidencia
- Fuerza: +5-10% en pruebas de 1RM tras varias semanas.
- Volumen muscular: ganancia de masa magra real (no solo agua, aunque también atrae agua intramuscular, que es bueno).
- Rendimiento mental: mejora memoria, atención y rendimiento cognitivo bajo fatiga o privación de sueño.
- Recuperación: reduce daño muscular post-entreno.
- Salud ósea y prevención sarcopenia: especialmente útil a partir de los 50 combinada con entreno de fuerza.
Mitos que tiramos a la basura
- «Daña los riñones»: no, en personas sanas. Estudios de hasta 5 años no muestran efecto. Si tienes enfermedad renal, consulta.
- «Solo es para hombres»: falso. Las mujeres responden igual y se benefician igual o más, sobre todo en menopausia.
- «Da calambres»: al revés, las revisiones muestran que reduce calambres.
- «Pierde efecto»: no. Saturado se mantiene saturado mientras la tomes.
- «Engorda»: sí retiene agua intramuscular (1-2 kg de báscula), pero eso no es grasa, es músculo más hidratado, que rinde mejor.
¿Qué tipo comprar?
Creatina monohidrato. Punto. Las versiones «mejoradas» (HCL, etil éster, kre-alkalyn) son más caras y no son superiores en estudios bien hechos. Busca el sello Creapure en el bote: certifica pureza alemana.
Para qué sirve a quien no entrena
Cada vez más estudios sugieren beneficios cognitivos en personas mayores, en vegetarianos (los músculos vegetarianos están menos saturados de creatina porque la fuente principal es la carne), y en quien hace privación de sueño. Sin entrenar, no te pondrás más fuerte, pero el cerebro lo agradece.
Combinaciones
Pega bien con beta alanina (cubre rangos distintos), con glutamina (recuperación) y con taurina (rendimiento cardiovascular).
Preguntas frecuentes
¿Cuánto tarda en notarse?
Con carga, una semana. Sin carga, 3-4 semanas. Notarás más reps en la última serie, mejor recuperación entre series y un par de kilos de báscula que no son grasa.
¿Es segura para adolescentes?
Para mayores de 18 con entrenamiento serio, sí. En adolescentes en pleno crecimiento mejor priorizar alimentación y descanso, y consultar con un profesional.
¿Si dejo de tomarla pierdo todo lo ganado?
Pierdes la saturación muscular en 4-6 semanas. La masa muscular real ganada con entrenamiento se queda. Solo notarás un poco menos de bombeo y energía explosiva.
¿Causa caída de pelo?
Hay un único estudio antiguo en jugadores de rugby donde subió la DHT. No se ha replicado. La mayoría de revisiones recientes lo descartan como causa directa.
¿Hay que beber más agua?
No es obligatorio pero sí recomendable: la creatina atrae agua al músculo. Bebe lo que te pida el cuerpo, sin obsesionarte.