Casi todo el mundo que está metido en el mundo del culturismo o del fitness ha oído hablar de la creatina en algún momento. Ya sea porque la han usado ellos mismos o porque ha escuchado a alguien en el gimnasio hablar de ella, hay muchas posibilidades de que cualquiera tenga cierta confusión al respecto.
¿Cuándo tomar? ¿Cómo debería tomarla? ¿Es necesaria una fase de carga? ¿Puedo usarla mientras sigo una dieta? ¿Voy a poder ver los beneficios pronto o estoy tirando mi dinero? ¿Tiene el mismo efecto en las mujeres? Intentemos aclarar parte de esa confusión.
Por cada persona que consume este suplemento correctamente, probablemente hay dos que no lo hacen. Desafortunadamente, la creatina es un suplemento que se debe tomar con precisión, si no, no obtendrás los resultados que buscas. Una vez tengas esto claro, hay varias maneras de incorporar este suplemento en tu rutina.
Desde que se popularizó este suplemento, ha habido tres tipos de recomendaciones: antes de un entrenamiento, después y cuando tú quieras. Veamos las razones de cada uno e intentemos determinar cómo tomar creatina de la forma más eficiente.
¿Cuándo es el mejor momento para tomar la creatina?
Como ya hemos dicho, hay muchas dudas sobre el momento ideal de tomar esta sustancia, ya que muchas vertientes apuntan a que lo ideal es hacerlo antes de entrenar, otras indican que lo mejor es hacerlo después o incluso muchas otras destacan que es preferible hacerlo en la hora del día que queramos y obtendremos los mismos beneficios, pero entonces ¿a quién le hacemos caso?
A continuación veremos los beneficios de cada momento y determinaremos el mejor de ellos para llevar acabo nuestro momento de ingesta, así que ¡atentos!:
Antes de entrenar
El principal argumento a favor de este momento es que debería ser capaz de otorgarte energía extra que puedes aprovechar durante tu sesión. Así pues, podrás entrenar más duro, tendrás más fuerza, lo que te hará activar más fibras musculares y levantar más peso. Estos factores nos pueden conducir al desarrollo muscular.
Como la creatina aumenta tus niveles de energía y permite a tus músculos trabajar más duro, tiene cierto sentido querer aprovechar este beneficio cuando empieces a entrenar, ¿verdad? De ese modo, puedes hacer más repeticiones o levantar más pesos y tus músculos crecerán más fuertes y más rápido.
Los que abogan por tomar suplementos antes del entrenamiento creen que es más efectivo cuando la ingesta se produce una hora antes de la actividad. Este procedimiento te permite absorber la sustancia del suplemento y utilizarla para compensar la reducción de las reservas naturales del músculo.
Otra razón por la que no sería ideal tomártela antes de la actividad física es porque tus músculos tenderán a coger agua del resto de tu cuerpo. Tus músculos parecerán más grandes, pero también puedes sufrir deshidratación. Si tomas creatina, recuerda siempre tomar mucha agua, independientemente de cuando la consumas.
Después de entrenar
En el supuesto contrario, el razonamiento para tomarlo después de tu rutina gira alrededor de la velocidad con la que este suplemento llegará a nuestros músculos. Cuando acabamos una actividad física intensa, nuestros músculos están más receptivos para recoger nutrientes. Por tanto, el producto irá directo a donde queremos: nuestros músculos.
Muchos de los suplementos de creatina están diseñados para ser consumidos después de la actividad física. En dichos productos, se combina con otros ingredientes que son más efectivos cuando los tomas después. No obstante, vamos a evaluar el uso de la sustancia por sí sola cuando se toma después.
Tus músculos son más receptivos para absorber los nutrientes y utilizarlos más fácilmente después del entrenamiento. Como las reservas en tus músculos han sido vaciadas, aceptan mejor los nutrientes de tus suplementos. Además, después de tu sesión física puede ayudar a tus músculos a recuperarse más rápidamente.
Puedes mejorar sus efectos si te lo tomas con tu comida o batido post entrenamiento. Si estás consumiendo alimentos que incrementan tu energía y elevan tu insulina, tu cuerpo absorberá más. ¿Por qué? Porque la insulina facilita la absorción de la creatina en tus células.
Ten en cuenta, sin embargo, que perderás la mayoría de los beneficios de consumirla después del entrenamiento si esperas más de cinco horas. Así que asegúrate de consumir tu suplemento inmediatamente después de tu última repetición. Cuando lo haces de este modo, tus músculos lo almacenarán, así que prepárate a rendir mucho mejor la próxima vez que vayas al gimnasio.
En el momento que quieras
El argumento para tomártelo cuando quieras está basado en la hipótesis de que ambos argumentos son inválidos y no deberías preocuparte mucho por el horario. En otras palabras, la creatina es buena para ti. Así que mientras te la tomes, seguro que verás los resultados.
Como te puedes imaginar, estas teorías tan dispares nos llevan a una simple cuestión: ¿es un punto de vista mejor que los otros?
Lo que la ciencia dice sobre cuándo tomar creatina
Parece sorprendente, pero no se ha realizado mucha investigación para determinar cómo tomarla de la mejor manera. Como puedes ver, aún quedan muchísimas cosas por estudiar.
- Sin embargo, la base para el consumo tras el entrenamiento proviene de un estudio publicado en 2013 en el JISSN. En este estudio, reunieron a 19 culturistas masculinos que tomaban 5 gramos de creatina monohidratada o antes o después de su sesión. Entrenaban cinco días a la semana, pero también se tomaban la dosis los días que descansaban cuando ellos querían. Las rutinas eran muy similares a las más comunes para cualquier asiduo al gimnasio, así como la metodología. Por tanto, podríamos afirmar que las conclusiones se podrían aplicar a cualquier persona que se dedica a levantar pesas.
Este ensayo se hizo bastante popular por un fragmento en el que determinaban claramente que tomarla después del entrenamiento es mejor que hacerlo antes.
“La suplementación con creatina acompañada de ejercicios de resistencia aumenta la masa muscular libre de grasa y la fuerza. Basándonos en las medidas recogidas, parece que consumir cretina inmediatamente después de un entrenamiento es superior a hacerlo antes.”
No obstante, si revisamos cuidadosamente la investigación, no parece haber una diferencia muy significativa.
Si se revisaban los datos estadísticamente, no había una diferencia significativa entre la toma anterior o posterior a la rutina física, por lo que ambos métodos son igual de efectivos. Este protocolo pudo demostrar que ambos grupos pudieron experimentar los beneficios de su suplementación, pero los dos por igual.
Si se analizaba el estudio caso por caso, no encontraron ninguna diferencia notable entre ambos grupos, aunque sí que pudieron vislumbrar cierta tendencia que sugería que podría haber una diferencia. Es decir, los que los investigadores nos querían decir era: “Creemos que consumir monohidrato de creatina después de un entrenamiento es mejor que hacerlo antes, pero necesitamos estudiarlo con más profundidad”.
Entonces, ¿qué es lo mejor?
Teniendo en cuenta las investigaciones que se han realizado sobre este suplemento, cuesta creer lo poco que se ha estudiado el mejor momento para consumirla.
Si optas por pasar por la fase de carga, entonces el dilema de antes o después no existirá porque deberás consumirlo en varias tomas. Pero cuando acabes tu periodo de carga y tus músculos estén saturados de creatina, ¿cuál es el mejor momento para tomarla?
Siempre lee las instrucciones de tu suplemento para ver la recomendación. Esto es especialmente importante cuando tu suplemento tiene más que solo creatina. Si sigues sus instrucciones, es más probable que le saques el máximo partido a lo que tomas.
El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda no consumir antes del entrenamiento, sobre todo en dosis altas. Esto es debido en parte a que sus potenciales efectos secundarios pueden limitar tu rendimiento. Esta recomendación, combinada con los diversos estudios científicos, nos deriva a la siguiente conclusión: si tomas solo creatina o cuando las instrucciones no estén claras, el mejor momento para tomártela es después de tu actividad física.
¿Cómo tomar el suplemento de forma correcta?
Para poder conseguir todos los resultados que esperamos de manera segura y sin efectos negativos indeseados, es necesario seguir unas pautas determinadas en la toma de este suplemento.
No te preocupes: no son difíciles y te las vamos a explicar con detalle en este artículo. Empezaremos por las fases, un proceso necesario para llenar nuestros músculos y poder aprovecharla correctamente desde un principio.
- Cómo hacer la fase de carga
Normalmente, la manera más común de empezar a tomar creatina es empezar con una fase de carga que está diseñada a saturar las reservas del músculo. A partir de ahí, pasarías a una fase de mantenimiento donde bajarás la dosis para mantener los niveles donde tienen que estar.
Para realizar este proceso, tomarás 20 gramos durante un periodo de cinco días, que es la manera más rápida de rellenar los depósitos de tu cuerpo antes de empezar el mantenimiento. Durante este periodo puedes experimentar cierta hinchazón o malestar estomacal debido a la retención de líquidos, así que mucha gente prefiere reducir la dosis diaria y extender esta fase.
Los que eligen esta opción pueden utilizar una dosis de solo 10 gramos por día durante un periodo de 10 a 14 días. El resultado será menos retención, pero una fase de carga más prolongada.
Finalmente, para aquellos que no quieren hacer ninguna fase de carga, puedes optar por tomar 5 gramos durante un mes. Sin embargo, normalmente esta técnica es menos efectiva que las otras dos comentadas que sí que incluyen un periodo de carga.
Para tomar las dosis adecuadas, ten en cuenta que 5 gramos equivalen a una cuchara de postre, así puedes apoyarte en los múltiplos de cinco para tomar la dosis que requieras.
- Pasando a la fase de mantenimiento
Después de acabar la fase de carga, debes pasar a mantenimiento. Algunos atletas escogen una dosis de 5 gramos por día, pero para la mayoría de personas, 2 o 3 gramos por día serán más que suficientes. Una variable en esta ecuación será la dieta. Si estás comiendo carne roja, como obtendrás cierta creatina de esta, tendrás que reducir la ingesta de suplementación adicional.
Como nota en este punto, si realmente comes mucha carne roja, incluso puedes descubrir que consumir suplementos no te van a beneficiar demasiado porque ya tienes tus depósitos totalmente saturados. Una vez esto ocurre, cualquier exceso será expulsado naturalmente por tu cuerpo, así que, teóricamente, tomar suplementos no te será de ninguna ayuda.
Finalmente, para que te aporte beneficios, necesitas tomarla de manera constante y no solo de vez en cuando según te apetezca. Definitivamente, si tus niveles normales son muy bajos y haces una fase de carga, esto ayudará a tus entrenamientos, pero si quieres mantener todos los beneficios que te ofrece, debes mantener los depósitos llenos después de eso.
¿Se consume sola o acompañada?
Lo próximo que debemos analizar es cómo consumirla. Llegará antes a tus músculos con una ayuda extra de la insulina. Por eso, quizá has escuchado que se recomienda tomarla con algún tipo de zumo, normalmente de uva o naranja, aunque realmente la fruta no importará en gran medida.
Recuerda, no obstante, que es potencialmente mejor si lo mezclas con tu propia dextrosa. El zumo es gran parte fructosa, que tendrá efectos mínimos en tus niveles de insulina. La dextrosa, en cambio, potenciará tus niveles máximos de insulina.
En este sentido, esta es la razón por la que a menudo es mejor tomarla después del entrenamiento, ya que es cuando el músculo más necesita rellenar sus depósitos. Sin embargo, durante la fase de carga, deberías repartir las dosis en dos o tres tomas durante el día, porque sería demasiado para tu cuerpo tomarlo todo de una sola vez.
Es recomendable tomarla acompañada de algo más. Por ejemplo, puedes hacerte un batido pos entrenamiento con carbohidratos y proteínas. Esta será una excelente idea y te ayudará a minimizar las posibilidades de dolor de estómago en aquellos que son más propensos a tener.
No pienses que es solo beneficiosa para aquellos que practican el levantamiento de pesas. Los atletas que practican deportes de alta intensidad pueden ver resultados muy gratificantes tras su ingesta.
Fase de carga en creatina: ¿es realmente necesaria?
Uno de los debates más controvertidos relacionados con el su consumo gira entorno a su fase de carga. ¿Es realmente necesaria? Realmente, dependerá del uso que queramos hacer de ella, pero podríamos afirmar que, por lo general, no debemos pasarla obligatoriamente.
¿Qué es la fase de carga exactamente?
La fase de carga tiene una duración de unos 4 o 5 días, durante los cuales se puede llegar a ingerir hasta 20 gramos dividido en varias tomas, como ya hemos visto. Si optas por hacer esta etapa, es más que aconsejable que dividas la dosis: mañana, tarde, noche y después del entrenamiento. Los 20 gramos suelen ir acompañados de hidratos de carbono. Ya vimos también cómo y con qué debemos tomar este suplemento para aumentar su efectividad.
No obstante, últimamente se ha puesto en tela de juicio el consumo de estos 20 gramos en los primeros días de suplementación. Antes, se creía que esta etapa era necesaria para obtener resultados, pero actualmente se ha demostrado que su único objetivo es conseguir una saturación lo más rápidamente posible y obtener resultados en menos tiempo. Es decir, verás antes avances en volumen, fuerza y resistencia.
¿Es necesaria para conseguir su efecto?
Otro punto a tener en cuenta es que este protocolo se diseñó con el objetivo de tomar creatina como un tratamiento de duración relativamente corta. De este modo, tiene más sentido el intentar saturar nuestros músculos del suplemento, aunque aquí tampoco es necesario. Los resultados de este tipo de suplementación pueden verse en apenas una semana, así que no te preocupes por su efectividad aunque solo te tomes este producto durante 3 o 4 semanas.
Si por el contrario, estamos hablando de una suplementación a largo plazo, la carga tendría aún menos sentido, pues no es necesaria tanta premura por obtener resultados obvios en los primeros días.
¿Es peligrosa?
Otro punto a tener en cuenta son los posibles efectos secundarios de la creatina. A pesar de que no siempre se manifiestan, es mucho más probable que lo hagan si tomas una gran cantidad en un corto espacio de tiempo. Si eliminamos esta fase, bajaremos en gran medida el riesgo de sufrir calambres intestinales, malestar estomacal, diarrea y otros efectos no deseados que pueden empeorar nuestro rendimiento en el gimnasio.
Como siempre, la decisión sobre qué protocolo seguir al empezar a tomar cualquier suplemento es tuya, pero siempre es importante manejar toda la información necesaria para optar por una opción u otra.
Ahora ya sabéis como tomar y cuando la creatina, por lo que tenéis la información necesaria para tenerlo todo bajo control, ahora solo queda que ¡encontréis aquella que mejor os siente y disfrutar de sus beneficios!