Deportistas, entrenadores y quienes llevan una vida fitness incluyen en su dieta diaria suplementos como la Beta Alanina para poder tener un mejor rendimiento físico, incrementar su resistencia, aumentar su masa muscular y el resto de los beneficios que este aminoácido no esencial aporta al cuerpo humano.
¿Puedo comenzar a tomar Beta Alanina? Es una de las dudas más comunes entre las personas que quieren mejorar su desempeño en cualquier actividad física de alto impacto, o en sus entrenamientos diarios. Sin embargo, la respuesta es compleja. Es necesario investigar la dosis correspondiente antes de empezar a ingerir este suplemento deportivo.
La suplementación es muy importante para complementar un régimen alimenticio y poder obligar al cuerpo a alcanzar su máxima capacidad, tanto en resistencia física como en otros aspectos, dependiendo de cada uno de los suplementos que se tomen. En el caso de este suplemento los beneficios son múltiples, pero dependiendo de los requerimientos de cada persona variará la dosis recomendada.
¿Cómo tomar Beta Alanina?
No hay una respuesta absoluta sobre cómo tomarla, debido a que cada caso es diferente. De cualquier modo, el uso de este suplemento y su dosis se sitúa entre los 2 y 6 gramos diarios, dependiendo del peso de la persona.
No es un suplemento del que verás resultados en el primer día, sino que su uso regular es lo que hará que sientas menos fatiga, mayor energía para las actividades físicas, e incluso mejoras en la piel y efectos rejuvenecedores.
Son necesarios alrededor de 28 días de uso continuo, conocido como período de carga, para que la Beta Alanina reaccione en el organismo y comiences a ver sus efectos principales, a medida que se incrementan los niveles de carnosina en el cuerpo, la principal consecuencia de su consumo.
Entonces, ¿cuál es la dosis que debo tomar?
Hay muchos estudios diferentes acerca de las dosis recomendadas y sus posibles efectos en el cuerpo humano, tanto positivos como secundarios, pero la mayoría coincide en recomendar que se comience a ingerir desde dosis pequeñas, que deben ir aumentando progresivamente hasta alcanzar el máximo recomendado. Esto permitirá que el organismo se adapte a la sustancia, y a que pueda evitar los efectos secundarios.
Todos los estudios coinciden en que la dosis no exceda de los 6 gramos, debido a que no se han observado ningún tipo de beneficios en cantidades superiores a esa dosis, por lo que no se recomienda exponer al cuerpo a más de eso, ya que no aportaría nada nuevo y sí podría traer consecuencias negativas.
También la forma de tomarlo dependerá de la actividad en la que te desenvuelvas. Evidentemente, un entrenamiento simple en el gimnasio igual requiere energía, pero no tanta como necesita un atleta de alto rendimiento.
En estos casos de deportes de mayor exigencia, lo más común y recomendado por los expertos es tomar la dosis máxima de 6 gramos diarios, pero dividirla en diferentes momentos del día.
¿Cuándo tomar Beta Alanina: Antes o después de entrenar?
Una vez determinada la dosis diaria, es necesario conocer cuándo es el momento perfecto para ingerirla, algo con respecto a lo que también hay diversos estudios que determinan cuál es el momento perfecto: ¿Antes, durante o después de entrenar?
La forma en la que el cuerpo asimilará este aminoácido no esencial dependerá de cuándo ingerirla. Tomar la decisión de incrementar la cantidad que se consumirá va a depender de la masa muscular que se tenga, y también de la acidosis que pasará el cuerpo.
Para que entiendas mejor lo que ocurrirá en tu cuerpo, debes saber que este suplemento estará en tu organismo como reserva para cuando la necesite, dependiendo de la administración continua de la misma, y no del día o momento en el cual se consuma.
Sin embargo, habitualmente se acostumbra a tomarla antes o después de entrenar, junto al resto de los suplementos deportivos que se estén ingiriendo durante ese período.
Ingerir por ciclos
También es habitual que este tipo de suplementos se ingieran por ciclos, dependiendo de los resultados que se quieran obtener y en cuánto tiempo. Esto también va a depender del tipo de disciplina.
Por ejemplo, en los deportes que involucran mucha resistencia física o anabólica se han visto muy buenos resultados con ciclos tradicionales de 28 días, debido a que han ayudado a los atletas a vencer la fatiga y tener mucha más energía en el momento de la competición.
Evidentemente, la Beta Alanina está permitida en todo tipo de competiciones, así que, por ejemplo, entre los fisicoculturistas se acostumbra a consumir en ciclos de 4 a 10 semanas antes de grandes competiciones, lo que permite que puedan entrenar mucho más seguido y, por lo tanto, aumentar su fuerza.
Se vende como un suplemento individual y también está presente en otros suplementos nutricionales más complejos que, por lo general, es la forma en la que la toman los atletas de disciplinas que involucran el levantamiento de peso.
Además de los resultados específicos, el consumo regular de este complemento deportivo provoca en deportistas de todas las disciplinas que aumente su resistencia ante la fatiga neuromuscular en más del 16%, según se demostró en estudios recientes.
Como hemos podido ver, la dosis depende de varios factores, pero siempre será fundamental la constancia, y mantener un ciclo mínimo de 28 días para poder ver los resultados y los efectos que este aminoácido esencial produce en el cuerpo humano tras su uso continuado.
Combinaciones de la Beta Alanina con otros suplementos
Algunos estudios recomiendan que su ingesta sea combinada con otras sustancias, para estimular aún más los efectos de ambas y que el resultado sea el esperado, para obtener el máximo beneficio, veamos cuales son las posibilidades y las mezclas más comunes:
Beta Alanina y Creatina
Cuando se habla de efectuar la combinación de dicha sustancia con creatina, se aconseja realizar primero una carga del aminoácido no esencial, para que cuando comience el entrenamiento y empiece a hacer efecto lo haga de manera simultánea con la creatina. Esto no es necesario si la ingesta de creatina va a ser superior a los lapsos normales de 4 y 12 semanas.
Por lo habitual, los efectos que produce la ingestión de Beta Alanina en el cuerpo humano, relacionados con el incremento de los depósitos de carnosina muscular, comienzan a desaparecer alrededor de tres semanas después de haber suspendido la administración del suplemento, regresando de forma regular y descendente a los niveles habituales.
Cómo tomar esta combinación y hacer fase de carga
La idea es alcanzar entre 4 y 6 gramos de Beta Alanina por día, por lo que se recomienda administrar alrededor de 800 mg de este suplemento deportivo cada cuatro horas, durante doce semanas.
En el otro caso, el de atletas que ingieren creatina durante períodos de tiempo superiores al lapso entre 4 y 12 semanas, no se habla de un período de carga previa de Beta Alanina, sino de tomar los dos suplementos de manera simultánea para obtener mejores resultados.
Hay varias versiones de ciclos que pueden funcionar dependiendo de tus requerimientos y de la cercanía de la competición para la que te prepares.
- Uno de ellos contempla la toma de Beta Alanina y de creatina de manera conjunta y simultánea desde las semanas 1 a la 12.
- En el otro ejemplo, llamado ciclo de 12 semanas con carga de Beta Alanina, el consumo sería similar a este, pero se comenzaría con la creatina desde la semana 3, para dar tiempo al cuerpo de comenzar a ver los resultados.
- En el ciclo de 8 semanas, se establece una ingesta diaria de ambos suplementos al mismo tiempo, y se garantiza que los resultados máximos se obtendrán alcanzando la semana final del ciclo.
También muchos deportistas prefieren realizar ciclos cortos con creatina para controlar más sus efectos. Si este es el caso, pero de igual forma se busca combinar con la Beta Alanina, se recomienda hacer una carga de este aminoácido durante cuatro semanas antes de que se plantee comenzar con la creatina. De esta forma, el organismo estará muy cargado de carnosina y, cuando se combinen ambos elementos, los efectos deberían ser de una gran magnitud.
Mezclas con otros suplementos
Los especialistas en suplementación recomiendan también mezclar un aminoácido no esencial, de manera combinada con aquellos que están relacionados o vinculados de alguna forma con el sustrato energético ATP, tal como ocurre con la creatina, pero también con la betaína, la cafeína y otras sustancias.
Si expandimos el universo un poco más allá, podemos ver que el consumo de Beta Alanina no está contraindicado con otros suplementos que podrían ayudar al deportista a obtener mejores resultados, tales como hidratos, BCAAs, citratos, aspartatos, hidratos y glutamina, entre otros.
¿Tiene efectos secundarios o contraindicaciones?
Hasta el momento, solo hay conocimiento de un efecto colateral que se haya podido demostrar: la llamada parestesia. Esta se produce tras el consumo de una misma dosis muy grande de este suplemento deportivo en un momento determinado.
¿Qué es la parestesia?
El único efecto secundario comprobado de la ingestión de Beta Alanina es la parestesia, la cual es una sensación de hormigueo, ardor o picor que, por lo general, la persona siente en sus extremidades. Puede ser picor en las manos, los pies, las piernas, o con mayor frecuencia en los brazos, aunque también es posible que se presente en otras partes del cuerpo.
La manera de saber cuál es el nervio que se está viendo afectado se verá determinada por el lugar en el que se tenga la sensación de picor, debido a que los nervios son una fuente sensorial de diversas partes del cuerpo.
¿Es peligrosa la parestesia?
Por lo general, no representa ningún riesgo sufrir o tener la sensación de parestesia en alguna parte del cuerpo. Consiste en un fenómeno habitual que activa a los receptores musculares al encontrarse más estimulados por la Beta Alanina, o por cualquier otro motivo, debido a que se activan los canales de calcio y esto causa una mejora evidente en la contracción muscular.
Sin embargo, es importante estar atento a cualquier síntoma del cuerpo humano para evitar que se trate de algo más grave. En algunos casos, la parestesia no proviene de ningún efecto secundario relacionado con el consumo de ningún suplemento, sino que es el síntoma principal del organismo para alertar sobre alguna enfermedad mucho más grave.
Por ejemplo, los pacientes con diabetes pueden sufrir parestesia, y en estos casos se manifiesta de una manera simétrica, tanto en manos como en pies, por lo que si existen este y otros síntomas de la diabetes es recomendable consultar a un especialista.
Lo mismo ocurre con la esclerosis múltiple, en cuyo caso la parestesia se manifiesta de manera diferente, difuminada por todo el cuerpo. En ocasiones, la parestesia va acompañada de otros síntomas que pueden ser más graves e indicar una alerta superior.
Además, al tratase de algo vinculado con los nervios, puede existir daño en las neuronas motoras, que son las encargadas de enviar al cuerpo los mensajes del cerebro. En cualquiera de estos casos te recomendamos estar atento al verdadero origen de la parestesia.
¿Cómo evitar la parestesia por ingesta de Beta Alanina?
La solución para que no ocurra este problema consiste en no tomar toda la dosis diaria en un mismo momento, debido a que es esta sobrealimentación al organismo lo que produce la parestesia.
Lo que se recomienda en estos casos es, por lo general, intentar dividir la dosis y administrarla cada tres horas. No tiene que ser necesariamente antes o después de entrenar, debido a que el cuerpo funciona con los depósitos de Beta Alanina, y no con el consumo del suplemento en el momento.
La forma correcta de dividir la dosis de cada tres horas sería en pequeñas dosis que no pasen del rango entre 800 y 1200mg. Con esta cantidad bastará para que el organismo absorba los nutrientes de este suplemento y se produzcan los efectos y beneficios que ya hemos descrito.
Otra precaución necesaria a tener en cuenta cuando se ingiere es no hacerlo bajo ningún concepto en ayunas, o sin haber comido algo recientemente. Esto se debe a que, cuando el estómago está vacío y se le da un producto como este, se concentra rápidamente en la sangre, y podría ser la causa principal de que se presentara en el cuerpo humano la parestesia.
