La glutamina es una importante fuente de energía y se considera uno de los grandes reparadores musculares. Es un aminoácido que suele estar asociado con los suplementos alimenticios que toman los fisicoculturistas y quienes practican el ciclismo. También lo toman todos aquellos que ejecutan ejercicios de alta intensidad, debido a sus notables beneficios a nivel muscular. Pero no es lo único que la glutamina puede hacer por ti.
¿Sabías que también aumenta las defensas del cuerpo y ayuda a la memoria? Por si fuera poco, fortalece las células intestinales, favorece un mejor estado de ánimo y eleva las posibilidades de descansar mejor. Por todo esto, y más, es sin duda un componente al que debes prestar una mayor atención si quieres gozar de una mejor salud.
Qué es la glutamina
Si quieres saber qué es la glutamina y qué hace, podemos decirte para empezar que este compuesto interviene en una larga cadena de procesos metabólicos, sobre todo en la síntesis de las proteínas que consumimos. Se trata de uno de los 20 aminoácidos asociados a las proteínas, y es uno de los más abundantes en el plasma y en la musculatura.
Su función es aportar combustible (a través del nitrógeno y carbono) a muchísimas células de nuestro cuerpo, y de fabricar sustancias químicas. Básicamente se produce en nuestros músculos a partir de la interacción de otros aminoácidos (ácido glutámico, isoleucina y valina), siendo clave como recuperador muscular después de entrenar muy duro.
La glutamina se encuentra de forma natural en muchos alimentos de origen vegetal y animal ricos en proteínas, como la leche, el queso fresco, el yogur, las carnes rojas, el pollo y pavo. También está presente en el pescado, espinacas, perejil y frutos secos.
Para qué sirve la glutamina
La glutamina es clave para la síntesis de la proteína, la producción de amonio (que ayuda a mantener estables a los riñones), es generadora de energía en las células y aporta carbón para completar el ciclo del ácido cítrico. Es en los músculos donde se produce a gran escala: cerca del 90% de toda la glutamina sintetizada.
Por ser un aminoácido no esencial, puede ser producida de manera natural y abundante por el organismo, pero también necesita ser ingerida a través de una dieta completa y algún suplemento deportivo para que sus niveles no bajen.
En ciertas condiciones, como en casos de estrés, enfermedad, golpes, accidentes y entrenamientos severos, la carga natural de glutamina de nuestro cuerpo se puede desplomar. El organismo detiene su producción y es cuando pueden aparecer problemas metabólicos si la reducción es excesiva y sostenida en el tiempo.
Nuestro cuerpo demanda cantidades extras para poder recuperarse tras la práctica de deporte con entrenamientos prolongados, ejercicios fuertes de fitness o para aumentar la musculatura y, por ello, es recomendable la ingestión de suplementos alimenticios con este aminoácido.
La dieta completa y equilibrada es el primer paso para garantizar que en tu cuerpo cuentes con la glutamina necesaria, pero si practicas ejercicio y estás sometido a los condicionantes arriba señalados, lo mejor es que refuerces el aminoácido con el uso de suplementos alimenticios o deportivos que lo contengan. Si tienes dudas, un nutricionista o un médico preparado en el área puede guiarte adecuadamente a identificar los mejores recuperadores musculares que mejor te vengan.
Principales usos como suplemento deportivo
Ya hemos visto para qué sirve la glutamina y que se trata de un compuesto para la recuperación de los músculos desde su interior. Eso explica por qué es uno de los suplementos preferidos por la gente que practica deporte, y uno de los más recomendados por los especialistas de la salud ligados a la actividad deportiva.
Los entrenamientos duros causan lesiones y fatiga en la musculatura, por lo que una ingestión mayor de este aminoácido ayuda a recuperar y fortalecer los músculos desgastados por los ejercicios intensos.
Puedes encontrar el aminoácido de manera comercial y en distintas presentaciones. Se consigue en cápsulas, en polvo o incluso líquido, para aquellos que tengan dificultad al tener que tragar pastillas.
En líneas generales, las personas sanas y que realizan una actividad física elevada pueden ingerir entre 10 y 20 gramos al día, repartidos en varias tomas, con preferencia cerca del momento en el que se realice el mayor esfuerzo físico. Aquí vemos exactamente cómo y cuándo tomar glutamina.
Aquí os dejo algunos de los mejores suplementos de glutamina:
- Glutamina en polvo vegano y no irradiado.
- Glutamina en pastillas al 99% de pureza
Otras aplicaciones comunes
Los pacientes con cáncer, problemas intestinales, estrés intenso, malnutrición proteica y aquellos que necesitan una regeneración de tejidos (como en el caso de personas con quemaduras e injertos), requieren dosis extras.
Pueden hacerlo aumentando el consumo de carnes, huevos, lácteos y frutos secos, y también ingiriéndola en cápsulas, líquido y en polvo, con las distintas opciones que existen en el mercado.
En el caso de traumatismos y lesiones por accidentes, es muy frecuente recetar una toma diaria. También en casos de diarrea y de inflamaciones de la mucosa que está cerca de la boca. Respecto a esto, varios estudios señalan que el aminoácido juega un papel preponderante a la hora de proteger la mucosa interna del tracto gastrointestinal.
Beneficios
A nivel inmunológico, los beneficios de la glutamina son innegables. Es uno de los aminoácidos que favorece tus defensas, ya que envía energía, junto con la glucosa, a las células del sistema inmunológico.
Diversas investigaciones señalan que es efectiva para un mayor bienestar de la mente, ya que invade todo el sistema nervioso a través del plasma. Se le atribuyen efectos positivos para el control de la ansiedad, la irritabilidad, los cambios de humor y los problemas para dormir.
Dentro del sistema intestinal ocurre además algo muy interesante, ya que es el nutriente preferido de los enterocitos (las células del intestino). Uno de sus efectos visibles es que ayuda a estimular la presencia de la mucosa intestinal, e incluso se le atribuyen efectos protectores en el caso de trastornos inflamatorios y dolorosos como la colitis y la enfermedad de Crohn.
Se ha probado su eficacia para mejorar la absorción de nutrientes, así como para aumentar el peso y la masa muscular en personas con Virus de Inmunodeficiencia Humana (VIH) y Síndrome de Inmunodeficiencia Adquirida (Sida), en combinación con otros suplementos.
Descubre todas sus propiedades
¿Qué es la L-Glutamina?
Normalmente, la glutamina se encuentra en dos tipos de suplementos: como producto solo o combinado con aminoácidos u otros suplementos. Ambos son de venta libre en farmacias, tiendas de artículos saludables y de consumo para deportistas, ya que no tienen contraindicaciones, a menos que se consuman dosis excesivas durante un tiempo prolongado.
Una de las presentaciones más comunes es su venta como L glutamina, o como ingrediente de los suplementos y batidos proteicos.La L-glutamina es una manera segura de ingerir este aminoácido. En la etiqueta se especifica cuál es el origen de la glutamina: si es de origen natural o sintético. Algunos son obtenidos de vegetales.
Recomendaciones y Opiniones
Los especialistas hablan de tomar una dosis media de 5 a 10 gramos cada 24 horas, repartidos en dos tomas. La primera toma se puede hacer como mínimo 60 minutos antes de entrenar o practicar deporte. La segunda toma se haría antes de ir a dormir.
Hay quienes recomiendan no consumir más de 15 gramos durante un tiempo prolongado, pero también hay quienes apoyan llegar hasta los 20 gramos como máximo, en el caso de deportistas que practican con intensidad y someten los músculos a una mayor exigencia y estrés día a día.
Si este es tu caso, para los días de entrenamiento se recomienda ingerir 5 gramos antes de entrenar. Luego, 30 minutos después del entrenamiento, tomar 10 gramos; y al llegar a casa, antes de ir a la cama, tomar otros 5 gramos.
No olvides que la última toma, justo antes de dormir, te ayuda a reducir los efectos del llamado catabolismo nocturno, producto del proceso natural de recuperación en reposo de las lesiones musculares, después de la actividad intensa.¡Atención!Antes de empezar a tomarla, no olvides leer los posibles efectos secundarios y contraindicaciones.
La dieta completa y equilibrada es el primer paso para garantizar que tu cuerpo cuente con la glutamina necesaria, pero si practicas ejercicios muy intensos y, además, estás sometido a otras condiciones como el estrés, lo mejor es que refuerces el aminoácido con el uso de suplementos alimenticios o deportivos que lo contengan. Un nutricionista o un médico preparado en la materia puede aconsejarte debidamente en este sentido.
En el caso de personas con enfermedades inflamatorias intestinales (EII), el protocolo médico incluye un tratamiento de hasta 16 semanas con dosis limitadas de glutamina, con tomas de 5 gramos seis veces al día, lo que es una ingestión muchísimo más alta de lo normal.