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Debo tomar Creatina antes o Después de mi Entrenamiento
Creatina

Cuándo tomar creatina ¿Antes o después?

¿Sabes cuál es el mejor momento para tomar la creatina? Descubre si es mejor antes o después de tus entrenamientos para aprovecharla al máximo!

Todo aquel atleta o que está intentando transformar su cuerpo sabe que no solo es importante lo que comes, sino cómo y cuándo. El horario en la alimentación es un tema recurrente para deportistas y amantes del gimnasio.

Por un lado, tenemos evidencias científicas que demuestran que el momento de la toma de carbohidratos influye en determinados aspectos importantes, como la formación de glicógeno o la síntesis de proteína muscular. Por el otro, tenemos un lado más práctico: siempre quieres sacar el máximo de todos los productos nutricionales y suplementos que puedas comprar.

El concepto de la hora y de la elección del momento oportuno se puede aplicar a cualquier cosa: desde quemadores de grasa, hasta suplementos de proteínas, carbohidratos u otros productos. Sin embargo, a menudo esta elección está más basada en pruebas anecdóticas que en comprobaciones y estudios científicos.

La creatina no está exenta de este debate. En este caso, se trata de un suplemento anabolizante tan efectivo que merece la pena analizar cuándo nos puede dar los mayores beneficios.

Desde que se popularizó la creatina, ha habido tres tipos de recomendaciones: antes de un entrenamiento, después y cuando tú quieras. Veamos las razones de cada uno e intentemos determinar cómo tomar creatina de la forma más eficiente.

¿Antes o después del entrenamiento?

Existe un intenso debate entre los culturistas sobre cuándo tomar: antes o después del entrenamiento.

Antes

El principal argumento a favor de este momento es que debería ser capaz de otorgarte energía extra que puedes aprovechar durante tu sesión. Así pues, podrás entrenar más duro, tendrás más fuerza, lo que te hará activar más fibras musculares y levantar más peso. Estos factores nos pueden conducir al desarrollo muscular.

Como la creatina aumenta tus niveles de energía y permite a tus músculos trabajar más duro, tiene cierto sentido querer aprovechar este beneficio cuando empieces a entrenar, ¿verdad? De ese modo, puedes hacer más repeticiones o levantar más pesos y tus músculos crecerán más fuertes y más rápido.

Los que abogan por tomar suplementos de cratina antes del entrenamiento creen que es más efectivo cuando la ingesta se produce una hora antes de la actividad. Este procedimiento te permite absover la creatina del suplemento y utilizarla para compensar la reducción de las reservas naturales del músculo.

La desventaja:
Aunque es un suplemento seguro de utilizar, puede ser que te cause cierto malestar si te lo tomas antes del entrenamiento. Algunos usuarios han informado de nauseas, vómitos, rampas músculares y un aumento de la presión sanguínea. Como puedes imaginar, estos efectos secundarios pueden limitar tu rendimiento en la sala de pesas.

Otra razón por la que no sería ideal tomártela antes de la actividad física es porque tus músculos tenderán a coger agua del resto de tu cuerpo. Tus músculos parecerán más grandes, pero también puedes sufrir deshidratación. Si tomas creatina, recuerda siempre tomar mucha agua, independientemente de cuando la consumas.

Después

En el supuesto contrario, el razonamiento para tomar creatina después de tu rutina gira alrededor de la velocidad con la que este suplemento llegará a nuestros músculos. Cuando acabamos una actividad física intensa, nuestros músculos están más receptivos para recoger nutrientes. Por tanto, el producto irá directo a donde queremos: nuestros músculos.

Muchos de los suplementos de creatina están diseñados para ser consumidos después de la actividad física. En dichos productos, se combina con otros ingredientes que son más efectivos cuando los tomas después. No obstante, vamos a evaluar el uso de la creatina por sí sola cuando se toma después.

las ventajas de tomarla despues de entrenar

Tus músculos son más receptivos para absover los nutrientes y a utilizar más fácilmente después del entrenamiento. Como las reservas en tus músculos han sido vaciadas, aceptan mejor los nutrientes de tus suplementos. Además, la creatina después de tu sesión física puede ayudar a tus músculos a recuperarse más rápidamente.

Puedes mejorar sus efectos si te lo tomas con tu comida o batido post entrenamiento. Si estás consumiendo alimentos que incrementan tu energía y elevan tu insulina, tu cuerpo absoverá más. ¿Por qué? Porque la insulina facilita la absorción de la creatina en tus células.

Ten en cuenta, sin embargo, que perderás la mayoría de los beneficios de consumirla después del entrenamiento si esperas más de cinco horas. Así que asegúrate de consumir tu suplemento inmediatamente después de tu última repetición. Cuando lo haces de este modo, tus músculos lo almacenarán, así que prepárate a rendir mucho mejor la próxima vez que vayas al gimnasio.

La desventaja:
Puede que aun experimentes algunos de los efectos secundarios de su uso, pero probablemente serán menores y no interferirán con tu rendimiento deportivo. De nuevo, bebe mucha agua para prevenir deshidratación y calambres musculares.

Cuando quieras

El argumento para tomártelo cuando quieras está basado en la hipótesis de que ambos argumentos son inválidos y no deberías preocuparte mucho por el horario. En otras palabras, la creatina es buena para ti. Así que mientras te la tomes, seguro que verás los resultados.

Como te puedes imaginar, estas teorías tan dispares nos llevan a una simple cuestión: ¿es un punto de vista mejor que los otros?

Lo que la ciencia dice sobre cuándo tomar creatina

Parece sorprendente, pero no se ha realizado mucha investigación para determinar cómo tomar creatina de la mejor manera. Como puedes ver, aún quedan muchísimas cosas por estudiar.

Sin embargo, la base para el consumo tras el entrenamiento proviene de un estudio publicado en 2013 en el JISSN. En este estudio, reunieron a 19 culturistas masculinos que tomaban 5 gramos de creatina monohidratada o antes o después de su sesión. Entrenaban cinco días a la semana, pero también se tomaban la dosis los días que descansaban cuando ellos querían. Las rutinas eran muy similares a las más comunes para cualquier asiduo al gimnasio, así como la metodología. Por tanto, podríamos afirmar que las conclusiones se podrían aplicar a cualquier persona que se dedica a levantar pesas.

como saber cuando es el mejor momento para ti

Este ensayo se hizo bastante popular por un fragmento en el que determinaban claramente que tomar creatina después del entrenamiento es mejor que antes.

La suplementación con creatina acompañada de ejercicios de resistencia aumenta la masa muscular libre de grasa y la fuerza. Basándonos en las medidas recogidas, parece que consumir cretina inmediatamente después de un entrenamiento es superior a hacerlo antes.”

No obstante, si revisamos cuidadosamente la investigación, no parece haber una diferencia muy significativa.

Si se revisaban los datos estadísticamente, no había una diferencia significativa entre la toma anterior o posterior a la rutina física, por lo que ambos métodos son igual de efectivos. Este protocolo pudo demostrar que ambos grupos pudieron experimentar los beneficios de su suplementación, pero los dos por igual.

Si se analizaba el estudio caso por caso, no encontraron ninguna diferencia notable entre ambos grupos, aunque sí que pudieron vislumbrar cierta tendencia que sugería que podría haber una diferencia. Es decir, los que los investigadores nos querían decir era: “Creemos que consumir monohidrato de creatina después de un entrenamiento es mejor que hacerlo antes, pero necesitamos estudiarlo con más profundidad”.

La respuesta definitiva

Teniendo en cuenta las investigaciones que se han realizado sobre este suplemento, cuesta creer lo poco que se ha estudiado el mejor momento para consumirla.

Si optas por pasar por la fase de carga, entonces el dilema de antes o después no existirá porque deberás consumirlo en varias tomas. Pero cuando acabes tu periodo de carga y tus músculos estén saturados de creatina, ¿cuál es el mejor momento para tomar creatina?

explicacion paso a paso

Siempre lee las instrucciones de tu suplemento para ver la recomendación. Esto es especialmente importante cuando tu suplemento tiene más que solo creatina. Si sigues sus instrucciones, es más probable que le saques el máximo partido a lo que tomas.

El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda no consumir antes del entrenamiento, sobre todo en dosis altas. Esto es debido en parte a que sus potenciales efectos secundarios pueden limitar tu rendimiento. Esta recomendación, combinada con los diversos estudios científicos, nos deriva a la siguiente conclusión: si tomas solo creatina o cuando las instrucciones no estén claras, el mejor momento para tomártela es después de tu actividad física.

Sin embargo, ante todo, debes tener en cuenta lo más importante: tómala cuando mejor te funcione a ti. Simplemente, asegúrate de seguir las instrucciones y las indicaciones para poder aprovechar al máximo los beneficios. Actualmente, existen muchos tipos de creatina, por lo que cada una puede tener un protocolo de consumo. Lee atentamente la etiqueta, asesórate bien y comprueba cuál es la mejor opción por ti mismo.
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