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que es el metodo galloway
Running

El método Galloway: Pulveriza tus mejores registros caminando en los entrenos

Codéate con los mejores corredores preparándote con el famoso entrenamiento Galloway Run-Walk-Run. ¡Nada te detendrá hasta cruzar la meta!

Si hace unos años le hubiéramos dicho a cualquier atleta profesional que caminar en los entrenamientos podría haber mejorado su mejor marca en una competición, seguramente este no nos habría tomado en serio. Es más, si a día de hoy trasladáramos esta misma idea a ciertos corredores, seguramente nos encontraríamos ante la misma reacción.

Pero la realidad es que el concepto de caminar para tener un mayor rendimiento en las competiciones nació hace más de 40 años. El impulsor fue el ex-atleta estadounidense (ahora entrenador) Jeff Galloway, quien tuvo que ver como su novedosa metodología no era aceptada inicialmente por parte de la mayoría de corredores veteranos.

No obstante, después de varios años de pruebas con centenares de corredores de diferentes disciplinas, su idea fue ganando más y más adeptos hasta convertirse en una metodología de entrenamiento propiamente dicha: el método Galloway.

El éxito fue tal que a día de hoy es uno de los entrenamientos más valorados por entrenadores y atletas – tanto amateurs como profesionales – puesto que es una herramienta muy útil en los planes de preparación que buscan incrementar el rendimiento de forma inmediata.

¿Quieres conocer el secreto de su éxito? Hoy en Mindfit.club te explicaremos dónde se remontan los orígenes del método Galloway, veremos en qué consiste, cuáles son sus principales beneficios y te mostraremos cómo se puede aplicar de manera efectiva en los entrenos y carreras. ¡Vamos a ello!

¿Quién es Jeff Galloway? ¿Cómo nació su idea?

Jeff Galloway es un prestigioso entrenador de running que cuenta con más de 300.000 seguidores en todo el mundo. Conocido por implementar el método en la década de los 70, también destacó por ser uno de los integrantes del equipo olímpico de Estados Unidos en las olimpiadas de Munich del año 1972 y por haber disputado más de 120 maratones a lo largo de su carrera.

Jeff Galloway es autor de una veintena de libros sobre running, colabora activamente como columnista en la famosa revista Runner's World y dispone de su propia página web en la que explica todo su método.

Los primeros pasos de su método se remontan al año 1973, momento en que Galloway abrió la tienda especializada en productos de running “Fílipides”. Y es que aparte de vender productos y asesorar   a sus clientes, Galloway empezó a ofertar clases sobre cómo correr.

Cuando Galloway observó que gran parte de los que se inscribieron en dichas clases no tenían experiencia corriendo o bien hacía más de 5 años que no corrían, vio un gran riesgo de lesión y agotamiento, por lo que decidió introducir intervalos de caminar para ver qué sucedía. Obviamente, los corredores maratonianos se llevaron las manos a la cabeza ante semejante idea.

como se hace correr andar correr para mejorar tiempo

Pero Galloway persistió y después de estar haciendo pruebas durante casi 2 meses, todos sus discípulos fueron capaces de correr un 5k o un 10k sin haberse detenido a lo largo de toda la carrera. Las bases estaban sentadas.

Después vinieron 2 años más de pruebas con un gran número de corredores, tanto principiantes como experimentados, donde Galloway ensayó diferentes relaciones en los intervalos de caminar y correr.

Los resultados le dieron la razón. Los corredores que se habían sometido a su programa de entrenamiento tuvieron un mejor rendimiento en las pruebas de maratón que los corredores maratonianos que habían rechazado su método previamente. Asombroso, ¿verdad? Pues así es como nació el método Galloway en 1976.

¿Que és el método Galloway?

El método Galloway, también conocido como Run-Walk-Run (Correr-Caminar-Correr), es una técnica de entrenamiento que combina intervalos de caminar con otros de correr a lo largo de una misma sesión. Su fundamento se basa en poder correr más distancia y más tiempo puesto que al caminar cada ciertos minutos se retrasa la aparición de fatiga y se acelera la recuperación.

Ahora bien, no se trata de caminar o correr por sensaciones o de elegir una opción u otra según nos apetezca, sino que en el método Jeff Galloway los intervalos están estratégicamente programados, de forma que antes de empezar el entrenamiento ya se sabe en qué minutos y/o kilómetros se harán los cambios de correr por caminar y viceversa.

¿Cuál es la diferencia con los entrenos CACO?
Aunque el fundamento es similar en ambas metodologías, el entreno CACO (Caminar-Correr) está más enfocado para corredores que se encuentran en fase de transición asfalto-montaña y buscan habituarse a circuitos más técnicos. En estas sesiones, se camina en los tramos más técnicos y se corre cuando el circuito es más sencillo.

Otra cuestión a tener en cuenta es que el hecho de caminar durante la carrera no supone pasear tranquilamente, sino que hay que llevar un ritmo alegre y balancear los brazos activamente para mantener la actividad cardiovascular. Si se reduce el ritmo drásticamente en los periodos de caminar, luego será más complicado volver a arrancar.

La gran ventaja del método Galloway es que no se requiere de un gran estado de condición física inicial ni disponer de mucha experiencia previa corriendo, sino que incluso una persona que apenas haya hecho deporte a lo largo de su vida puede experimentar un gran progreso en cuestión de poco tiempo. Por este motivo, este método es una de las mejores alternativas para ponerse en forma rápidamente.

Beneficios y principios del entrenamiento Galloway

Si entramos en la página web oficial de Jeff Galloway, él mismo nos expone todos los motivos por los cuales cree que su método Run-Walk-Run es efectivo.

Su principal sustento se basa en que el hecho de caminar en los entrenamientos permite al corredor no sobrecargar la musculatura y, por tanto, prevenir la aparición de fatiga. Esto sucede porque al caminar se utilizan unos grupos musculares diferentes que al correr.

De hecho, Galloway afirma que cuanto mayor es la distancia a recorrer mayor es la probabilidad de que aparezca fatiga. Vaya, toda una declaración de intenciones para aquellos corredores de media y larga distancia que no creen en su método de entrenamiento.

Por otra parte, también argumenta que con el Run-Walk-Run el corredor puede gestionar mejor sus recursos, recuperarse antes del esfuerzo y, en consecuencia, sufrir de menos estrés. Asimismo, se da una mayor liberación de endorfinas – la persona puede disfrutar más de la experiencia de correr – y se reduce la temperatura corporal.

El quid de la cuestión está en que todos estos cambios fisiológicos se traducen en una serie de ventajas para los corredores. Estas son algunas de los más destacadas:

Hacen más llevaderas las actividades del día a día después de entrenar - incluso tras correr largas distancias.

Los corredores novatos se encuentran más motivados para empezar a correr.

Se mejoran los tiempos finales en todo tipo de carreras.

Hay un mayor control sobre la fatiga.

Se obtienen los beneficios de correr sin que haya dolor o agotamiento.

Se produce un menor número de lesiones.

Huelga decir que aparte de lo que podemos encontrar en la página web del método, también se han publicado estudios científicos cuyos datos parecen ir en la misma línea que los aportados por Jeff Galloway respecto combinar la carrera con periodos de caminar.

Es el caso del artículo publicado por Hottenrott y colaboradores en la revista Journal of Science and Medicine in Sport en 2014, donde se pudo demostrar que los corredores que habían elegido la estrategia de caminar/correr durante un maratón habían acabado la carrera reduciendo el estrés cardíaco, el cansancio y el dolor muscular, y todo ello finalizando con un tiempo muy similar a los corredores que no habían caminado durante la prueba.

Aplicación del método en principiantes

Una de las grandes ventajas del método Galloway es que se puede aplicar en todo tipo de corredores. El mismo Jeff describe en su web que no es un entrenamiento cerrado, sino que se puede personalizar según las necesidades y/o el estado de forma de cada corredor.

El método se estima especialmente efectivo en corredores principiantes ya que estos todavía no gozan de un gran condición física ni soportan largas distancias corriendo sin parar. De este modo, si se alternan intervalos de correr con otros de caminar se ahorra energía y se pueden completar más kilómetros sin la necesidad de estar muy entrenados.

maximo beneficio con el entrenamiento Galloway

El procedimiento a seguir en corredores principiantes es: calentar, caminar 5 minutos, correr 2 minutos y volver a caminar. A partir de esta base, los tiempos de los intervalos pueden modificarse en función de las sensaciones y el nivel físico de cada uno y reducir los periodos de caminar hasta un mínimo de 3 minutos.

Después, a medida que la persona sea capaz de correr más tiempo y más kilómetros, las sesiones se programarán de manera que se reduzca el tiempo en los intervalos de caminar y se incremente en los de correr.

El método Galloway se considera útil cuando la persona consigue correr más de 45 minutos y tiene un ritmo igual o más lento a 4:30 min/km.

En este sentido, en la web de Jeff Galloway encontramos la herramienta Magic Mile, las cual nos propondrá cuál debe ser nuestro ritmo de carrera en cada distancia según lo que se tarde en completar una milla corriendo. Haz click al enlace para saber cómo cronometrar la milla.

Después, a partir del ritmo que se quiera llevar corriendo, Galloway propone la estrategia a seguir de correr-caminar-correr en cada caso. Por ejemplo, si una persona busca un ritmo de 5 min/km, esta debería alternar 5 minutos de carrera con 30 segundos de caminata, otros 5 minutos de carrera con otros 30 de caminata, y así hasta finalizar el entreno. Te mostramos la tabla con todos los ritmos:

Tabla 1: Estrategia Correr-Caminar-Correr propuesta por Jeff Galloway

Ritmo (min/km)CorrerCaminar
4:305 minutos30 segundos
54 minutos30 segundos
5:302 minutos30 segundos
690 segundos30 segundos
6:3075 segundos30 segundos
760 segundos30 segundos
830 segundos30 segundos
920 segundos30 segundos
1015 segundos30 segundos
1110 segundos30 segundos

El método en carreras de media y larga distancia

Una de las claves para beneficiarse de los principios y fundamentos del método propuesto por Jeff Galloway reside en no dejar el método después de la etapa de principiante.

Y es que tal y como se afirma en su web, disputar una carrera a través de intervalos correr-caminar-correr puede rebajar en 7 minutos la mejor marca personal en pruebas de media maratón y 13 minutos en maratón. Todo ello con el añadido de llegar a la meta mucho más frescos que si se corriera durante toda la prueba.

¿Sabías que...?
Bill Rodgers, uno de los compañeros habituales de Galloway en los entrenamientos, fue capaz de ganar la Maratón de Boston de 1975 con un tiempo de 2:09:55 introduciendo varios intervalos de caminar a lo largo de la carrera.

En el caso concreto de la maratón, Galloway recomienda alternar los intervalos hasta el kilómetro 29, a partir del cual se deberían reducir o eliminar los periodos de caminar e intentar finalizar los kilómetros restantes solo corriendo. Lo que deja muy claro es que cuanto antes se empieza a caminar mejor será la marca final de la prueba.

Asimismo, también sugiere que la primera vez que se disputa una maratón no se haga con el objetivo de buscar una marca, sino para finalizarla y acostumbrarse a la técnica caminar-correr.

Galloway recomienda que el ritmo a llevar en los intervalos de correr en estas pruebas de más distancia no debe ser exageradamente fuerte, sino que debe ser el mismo ritmo cómodo y constante que se ha utilizado en los últimos entrenamientos con más volumen de kilómetros. Se puede obtener a través de la siguiente fórmula:

Mejor tiempo Magic Mile * 1.3 + 2 minutos

El resultado es el sugerido para correr largas distancias cuando la temperatura ambiental es igual o inferior a 60ºF (15,5ºC)

Para acabar, decirte que si quieres disputar una maratón y te has propuesto acabarla en un tiempo determinado, Jeff te propone cómo deberían ser los intervalos para acercarse lo máximo posible a tu objetivo. Es decir, poniendo como ejemplo que quieras acabarla entre 3.08 horas y 3.15 horas, tendrías que caminar 15 segundos por cada 1600 metros recorridos. ¡Consulta tu estrategia!

Tabla 2: Intervalos caminar-correr según el tiempo de carrera en maratón

Tiempo total maratón (Estimado)Tiempo/Distancia corriendoTiempo caminando
5:30 - 6:00 h4-5 minutos1 minuto
5:00 - 5:29 h5-6 minutos1-2 minutos
4:30 - 4:59 h6-7 minutos1-2 minutos
4:00 - 4:29 h7-8 minutos1 minuto
3:30 - 3:59 h1 milla/1600 metros1 minuto
3:22 - 3:29 h1 milla/1600 metros30 segundos
3:16 - 3:21 h1 milla/1600 metros20 segundos
3:08 - 3:15 h1 milla/1600 metros15 segundos
2:50 - 3:07 h1 milla/1600 metros10 segundos

Y tú, ¿habías oído hablar del método Galloway? Si ya has entrenado o competido utilizando esta peculiar técnica, nos encantaría conocer cuáles han sido vuestras impresiones y si realmente os ha supuesto una mejora significativa en vuestro rendimiento o en los resultados de vuestras carreras. Y para todos aquellos que no lo conocierais, os animamos a probarlo y a compartir también vuestra opinión. ¡Suerte!

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