Si hace unos años le hubiéramos dicho a cualquier atleta profesional que caminar en los entrenamientos podría haber mejorado su mejor marca en una competición, seguramente este no nos habría tomado en serio. Es más, si a día de hoy trasladáramos esta misma idea a ciertos corredores, seguramente nos encontraríamos ante la misma reacción.
Pero la realidad es que el concepto de caminar para tener un mayor rendimiento en las competiciones nació hace más de 40 años. El impulsor fue el ex-atleta estadounidense (ahora entrenador) Jeff Galloway, quien tuvo que ver como su novedosa metodología no era aceptada inicialmente por parte de la mayoría de corredores veteranos.
No obstante, después de varios años de pruebas con centenares de corredores de diferentes disciplinas, su idea fue ganando más y más adeptos hasta convertirse en una metodología de entrenamiento propiamente dicha: el método Galloway.
El éxito fue tal que a día de hoy es uno de los entrenamientos más valorados por entrenadores y atletas – tanto amateurs como profesionales – puesto que es una herramienta muy útil en los planes de preparación que buscan incrementar el rendimiento de forma inmediata.
¿Quieres conocer el secreto de su éxito? Hoy te explicaré dónde se remontan los orígenes del método Galloway, veremos en qué consiste, cuáles son sus principales beneficios y te mostraré cómo se puede aplicar de manera efectiva en los entrenos y carreras. ¡Vamos a ello!
TL;DR – Resumen del método Galloway
¿Qué es? Una técnica de entrenamiento que combina intervalos de correr y caminar de forma estratégica.
Beneficios clave:
- Reduce el riesgo de lesiones
- Permite correr más distancia sin agotamiento
- Mejora los tiempos en competición
- Acelera la recuperación post-entreno
Para quién: Ideal para principiantes, pero también efectivo para corredores experimentados en distancias largas.
Resultado: Mejores marcas personales con menos desgaste físico.
¿Quién es Jeff Galloway? ¿Cómo nació su idea?
Jeff Galloway es un prestigioso entrenador de running que cuenta con más de 300.000 seguidores en todo el mundo. Conocido por implementar el método en la década de los 70, también destacó por ser uno de los integrantes del equipo olímpico de Estados Unidos en las olimpiadas de Munich del año 1972 y por haber disputado más de 120 maratones a lo largo de su carrera.
Los primeros pasos de su método se remontan al año 1973, momento en que Galloway abrió la tienda especializada en productos de running «Fílipides». Y es que aparte de vender productos y asesorar a sus clientes, Galloway empezó a ofertar clases sobre cómo correr.
Cuando Galloway observó que gran parte de los que se inscribieron en dichas clases no tenían experiencia corriendo o bien hacía más de 5 años que no corrían, vio un gran riesgo de lesión y agotamiento, por lo que decidió introducir intervalos de caminar para ver qué sucedía. Obviamente, los corredores maratonianos se llevaron las manos a la cabeza ante semejante idea.
Pero Galloway persistió y después de estar haciendo pruebas durante casi 2 meses, todos sus discípulos fueron capaces de correr un 5k o un 10k sin haberse detenido a lo largo de toda la carrera. Las bases estaban sentadas.
Después vinieron 2 años más de pruebas con un gran número de corredores, tanto principiantes como experimentados, donde Galloway ensayó diferentes relaciones en los intervalos de caminar y correr.
Los resultados le dieron la razón. Los corredores que se habían sometido a su programa de entrenamiento tuvieron un mejor rendimiento en las pruebas de maratón que los corredores maratonianos que habían rechazado su método previamente. Asombroso, ¿verdad? Pues así es como nació el método Galloway en 1976.
¿Qué es el método Galloway?
Ahora bien, no se trata de caminar o correr por sensaciones o de elegir una opción u otra según nos apetezca, sino que en el método Jeff Galloway los intervalos están estratégicamente programados, de forma que antes de empezar el entrenamiento ya se sabe en qué minutos y/o kilómetros se harán los cambios de correr por caminar y viceversa.
Otra cuestión a tener en cuenta es que el hecho de caminar durante la carrera no supone pasear tranquilamente, sino que hay que llevar un ritmo alegre y balancear los brazos activamente para mantener la actividad cardiovascular. Si se reduce el ritmo drásticamente en los periodos de caminar, luego será más complicado volver a arrancar.
La gran ventaja del método Galloway es que no se requiere de un gran estado de condición física inicial ni disponer de mucha experiencia previa corriendo, sino que incluso una persona que apenas haya hecho deporte a lo largo de su vida puede experimentar un gran progreso en cuestión de poco tiempo. Por este motivo, este método es una de las mejores alternativas para ponerse en forma rápidamente.
Beneficios y principios del entrenamiento Galloway
Según los estudios y la experiencia de miles de corredores en todo el mundo, el método Run-Walk-Run ha demostrado ser efectivo por varias razones fundamentales.
De hecho, Galloway afirma que cuanto mayor es la distancia a recorrer mayor es la probabilidad de que aparezca fatiga. Vaya, toda una declaración de intenciones para aquellos corredores de media y larga distancia que no creen en su método de entrenamiento.
Por otra parte, también argumenta que con el Run-Walk-Run el corredor puede gestionar mejor sus recursos, recuperarse antes del esfuerzo y, en consecuencia, sufrir de menos estrés. Asimismo, se da una mayor liberación de endorfinas – la persona puede disfrutar más de la experiencia de correr – y se reduce la temperatura corporal.
El quid de la cuestión está en que todos estos cambios fisiológicos se traducen en una serie de ventajas para los corredores. Estas son algunas de los más destacadas:
Huelga decir que aparte de lo que podemos encontrar en la página web del método, también se han publicado estudios científicos cuyos datos parecen ir en la misma línea que los aportados por Jeff Galloway respecto combinar la carrera con periodos de caminar.
Es el caso del estudio publicado por Hottenrott y colaboradores en la revista Journal of Science and Medicine in Sport en 2014, donde se pudo demostrar que los corredores que habían elegido la estrategia de caminar/correr durante un maratón habían acabado la carrera reduciendo el estrés cardíaco, el cansancio y el dolor muscular, y todo ello finalizando con un tiempo muy similar a los corredores que no habían caminado durante la prueba.
Tabla de intervalos del método Galloway según tu nivel
| Ritmo por km | Ratio Correr/Caminar | Nivel | Ideal para |
|---|---|---|---|
| 7:30 – 8:00 min/km | 1 min correr / 1 min caminar | Principiante | Primeras semanas |
| 6:30 – 7:30 min/km | 2 min correr / 1 min caminar | Principiante avanzado | 5K – 10K |
| 5:30 – 6:30 min/km | 3-4 min correr / 1 min caminar | Intermedio | Media maratón |
| 5:00 – 5:30 min/km | 5-6 min correr / 30 seg caminar | Avanzado | Maratón |
| < 5:00 min/km | 8-10 min correr / 30 seg caminar | Experto | Ultra distancia |
¿No sabes qué ratio elegir? Empieza siempre con un ratio más conservador. Es mejor caminar de más al principio que lesionarte por exceso. A medida que mejore tu condición física, podrás aumentar el tiempo corriendo y reducir el de caminar.
Aplicación del método en principiantes
Una de las grandes ventajas del método Galloway es que se puede aplicar en todo tipo de corredores. Como he mencionado, no es un entrenamiento cerrado, sino que se puede personalizar según las necesidades y/o el estado de forma de cada corredor.
El método se estima especialmente efectivo en corredores principiantes ya que estos todavía no gozan de un gran condición física ni soportan largas distancias corriendo sin parar. De este modo, si se alternan intervalos de correr con otros de caminar se ahorra energía y se pueden completar más kilómetros sin la necesidad de estar muy entrenados.
Para principiantes, recomiendo seguir estos pasos:
- Empieza despacio: Usa un ratio 1:1 (1 minuto corriendo, 1 minuto caminando) durante las primeras 2-3 semanas.
- Progresa gradualmente: Aumenta el tiempo corriendo solo cuando te sientas cómodo con el ratio actual.
- Escucha a tu cuerpo: Si sientes fatiga excesiva, vuelve a un ratio más conservador.
- Sé consistente: Entrena 3-4 veces por semana para ver resultados óptimos.
¿Cómo implementar el método Galloway en tus entrenamientos?
La implementación correcta del método es crucial para obtener todos sus beneficios. Aquí te muestro cómo hacerlo paso a paso:
Plan de entrenamiento semanal con método Galloway (Principiantes)
- Lunes: 30 min con ratio 2:1 (2 min correr / 1 min caminar)
- Miércoles: 35 min con ratio 2:1 + ejercicios de fuerza
- Viernes: 25 min con ratio 3:1 (progresión)
- Domingo: 40-45 min con ratio 2:1 (tirada larga)
Importante: Durante los intervalos de caminata, mantén un paso enérgico. No se trata de parar, sino de recuperarte activamente para poder mantener el esfuerzo durante más tiempo.
Preguntas frecuentes sobre el método Galloway
¿El método Galloway es solo para principiantes?
No, aunque es excelente para principiantes, muchos corredores experimentados lo usan en entrenamientos largos y ultradistancias. De hecho, varios ultramaratonianos de élite incorporan caminatas estratégicas en sus carreras de más de 100 km.
¿Caminar durante la carrera no empeora mi tiempo final?
Contraintuitivamente, no. Los estudios demuestran que los corredores que usan el método Galloway a menudo terminan con mejores tiempos porque mantienen un ritmo más constante y evitan el «muro» de los últimos kilómetros. La clave está en que puedes mantener una velocidad media más alta durante toda la carrera.
¿Cuándo debo hacer la transición de caminar a correr?
Usa un reloj o aplicación con alertas programables. Configura los intervalos antes de empezar y sigue las señales sin pensar. Muchos corredores usan relojes GPS que permiten programar estos intervalos automáticamente.
¿Puedo usar el método Galloway en competiciones oficiales?
¡Por supuesto! Miles de corredores usan este método en maratones y medias maratones oficiales. No hay ninguna regla que prohíba caminar durante una carrera. De hecho, en maratones grandes como Nueva York o Boston, verás a muchos corredores aplicando esta estrategia.
¿Cómo sé si estoy progresando con el método?
Los indicadores de progreso incluyen: poder mantener conversaciones durante los intervalos de carrera, recuperación más rápida entre sesiones, capacidad de aumentar el ratio correr/caminar, y mejora en tus tiempos de carrera manteniendo el mismo esfuerzo percibido.
¿El método Galloway ayuda a prevenir lesiones?
Sí, al alternar grupos musculares y reducir el impacto continuo, se disminuye significativamente el riesgo de lesiones por sobreuso como fascitis plantar, tendinitis o síndrome de la cintilla iliotibial. Los intervalos de caminata actúan como micro-recuperaciones que protegen tus articulaciones y músculos.
Conclusión: ¿Es el método Galloway para ti?
Después de analizar en profundidad el método Galloway, puedo afirmar que es una herramienta extraordinaria para cualquier corredor, independientemente de su nivel. La belleza de este método radica en su simplicidad y adaptabilidad.
Si eres principiante, te permitirá construir resistencia de forma segura y progresiva. Si eres un corredor experimentado, puede ser la clave para conquistar distancias más largas o mejorar tus tiempos sin el desgaste habitual.
Mi recomendación personal es que le des una oportunidad durante al menos 4 semanas. Los beneficios que he visto en corredores que han adoptado este método son realmente impresionantes: desde principiantes que logran completar su primera media maratón, hasta veteranos que baten sus marcas personales después de años estancados.
¿Listo para revolucionar tu forma de correr?
Empieza hoy mismo con el método Galloway. Descarga una app de intervalos, programa tu primer entrenamiento con ratio 2:1 y descubre cómo puedes correr más lejos, más rápido y con menos esfuerzo.
Recuerda: no se trata de caminar porque no puedas correr, sino de caminar estratégicamente para poder correr mejor. Como dice el propio Jeff Galloway: «Los descansos para caminar te harán más rápido». Y después de más de 40 años de éxitos, ¿quién puede discutírselo?
he sido un practicante de este metodo, hace algun tiempo, de hecho corri varias carreas , utilizando este nmmetodo, y reduije considerablemente las lesiones, ademas obtuve muy buenos registros, ahora lo voy a utilizar para una media marton que espero correr este año, la MMB GRACIAS