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principales causas de lesiones en el pie y en el tobillo
Running

Dolor en los tobillos y los pies al correr: 10 lesiones que pueden apartarte del ejercicio

¿Tienes síntomas de dolor en tu pie y/o tobillo? Localiza la zona afectada y descubre tu posible lesión con el fin de tratarla y prevenirla.

Si lo recuerdas, hace algunos meses te hablamos del dolor de rodilla al correr, una de las temáticas que más dan que de hablar entre el colectivo runner. Y es que las lesiones en las rodillas son una de las más frecuentes en todo tipo de corredores y también de las que más preocupan por su gravedad, tanto a nivel amateur como profesional.

No obstante, hay muchas más molestias y lesiones que pueden afectar al rendimiento del corredor y hacerle pasar por el mal trago de no entrenar ni competir durante una larga temporada. Por esta razón, hoy hemos analizado otro de los grandes quebraderos de cabeza del runner: el dolor de pie y tobillo al correr.

Y es que tras las dolencias de rodilla, los pies y los tobillos son las partes del cuerpo más propensas a lesionarse. Sin ir más lejos, en algunos estudios se ha observado esta tendencia, como el realizado por Araujo y colaboradores en 2015, en el que se analizaron las lesiones más frecuentes en corredores amateurs. Los resultados mostraron como tras las lesiones de rodilla (46,2%), las lesiones de tobillo (16,6%) y las de pie (23,2%) eran las más abundantes.

Unos datos que no deberían sorprender teniendo en cuenta que tanto el pie como el tobillo reciben un gran impacto del suelo en cada zancada que damos. No obstante, buscar una explicación a estas dolencias no siempre resulta tan sencillo. Cada tipo de lesión tiene un origen distinto que depende de la combinación de un gran número de causas y factores, tales como el tipo de pisada, la biomecánica de carrera, las zapatillas utilizadas, la forma del arco plantar o la frecuencia de entrenamiento, entre otros.

Así que si te has hecho daño recientemente en el pie o el tobillo y tienes un dolor que no te deja correr ni entrenar con normalidad, en Mindfit.club hemos hecho un análisis detallado de las lesiones más típicas que afectan a esta delicada zona del cuerpo para que encuentres una solución lo antes posible.

En primer lugar intentaremos entender la complicada anatomía del pie y después te explicaremos las causas de cada dolencia, sus síntomas, las zonas afectadas y cómo prevenirlas y tratarlas. ¡Solventa tus dudas!

Anatomía del pie aplicada al corredor

El pie es una de las estructuras más complejas de todo el cuerpo humano. Y que este contiene 26 huesos, 33 articulaciones y alrededor de 100 músculos, ligamentos y tendones. Como puedes comprobar pues, conocer al detalle todos los elementos que lo forman implicaría redactar un artículo muy extenso y marearte con nombres y términos que no necesitas conocer para tratar tu lesión o dolencia.

anatomia y estructura osea

Por esta razón, nos quedaremos con lo verdaderamente esencial y pondremos más énfasis en las partes del pie más afectadas debido a la práctica de running. ¡Vamos a verlo!

¿En qué partes se divide?

Según su composición ósea y la función a realizar, el pie suele dividirse en tres tercios, que además son los que determinan la zona que utiliza cada persona en impactar contra el suelo al correr. Estos son:

  • Tercio posterior o retropié: Más comúnmente conocido como talón, está formado por el astrágalo y el calcáneo o talón, justo donde se inserta el tendón de Aquiles. El retropié se encarga de estabilizar los movimientos del pie y conecta con la pierna para formar el tobillo.
  • Tercio medio o mediopié: Conecta el retropié con la parte delantera del pie a través de una serie de músculos y la fascia plantar. Está formado por cinco huesos irregulares (cuboides, navicular y tres huesos cuneiformes) que juntos forman el arco plantar, el cual tiene la función de amortiguar el impacto generado en la pisada.
  • Tercio anterior o antepié: Formado por los huesos metatarsianos y las falanges. Tiene una función dinámica. Es la zona más sensible a las fracturas por estrés.

Por otro lado, las diferentes partes del pie también reciben otros nombres según los planos anatómicos:

  • Cara superior o dorsal: es el empeine
  • Cara inferior o ventral: es la planta del pie
  • Cara medial: es la zona de dentro del pie, es decir, la que queda entre los dos pies.
  • Cara lateral: es la zona externa del pie.

Papel de la articulación del tobillo o supraastragalina

La articulación supraastragalina, lo que todos conocemos como tobillo, es una de las articulaciones más importantes de todo el cuerpo puesto que a través de ella se realizan los movimientos de flexión y extensión del pie. El tobillo se forma a través de la unión de la tibia y el peroné de la pierna con el hueso astrágalo del pie. Con la tibia forma el maléolo medial, mientras que con el peroné forma el maléolo lateral, mucho más voluminoso.

El tobillo ejecuta un movimiento de flexoextensión a través de una flexión plantar y una flexión dorsal.

La estructura ósea del tobillo está recubierta por una cápsula fibrosa, formada por ligamentos, músculos y tendones que dan robustez a la articulación y permiten su movimiento. Precisamente esta estructura es la más sensible en los corredores, la cual está asociada a numerosas tendinitis y tendinopatías o a los temidos esguinces de tobillo.

Músculos y tendones

musculos y tendones del pie

La movilidad el pie en relación a la pierna no sería posible sin la participación de los los músculos extrínsecos, es decir, todos aquellos que se originan en la pierna y que se insertan a los huesos del pie.  Se encargan de los movimientos de tobillo (flexión dorsal y flexión plantar) y de la inversión y eversión del pie. Según su origen, la musculatura extrínseca se divide en dos grandes grupos:

  • Músculos flexores: Son los que proceden de la cara posterior de la pierna, en concreto de la pantorrilla. Se insertan en el talón del pie a través del tendón de Aquiles, uno de los elementos del pie más propensos a lesionarse en los corredores. Permiten la flexión plantar y de la flexión de los dedos. Son el tríceps sural (sóleo y gemelos), flexores largos de los dedos y el tibial posterior.
  • Músculos extensores: Son los que proceden de la cara anterior de la pierna, es decir, de la espinilla. Permiten la flexión dorsal y la extensión de los dedos del pie. Son el tibial anterior, los extensores largos de los dedos, el peroneo anterior y los peroneos laterales (largo y corto).

Los tendones son los gran perjudicados por la práctica de running
Gran parte de las dolencias en el pie de los corredores se producen como consecuencia de la inflamación o lesión de los tendones que insertan estos músculos en los huesos del pie.

Por otro lado, hay otro grupo de músculos cuyo origen e inserción se sitúan en el pie, son los músculos intrínsecos. Se encargan del movimientos de flexión, extensión, aducción y abducción de los dedos del pie. Entre estos se encuentran los flexores cortos y los extensores cortos de los dedos, estos últimos muy susceptibles a sufrir tendinitis al correr.

Ambos grupos musculares, extrínsecos e intrínsecos, forman lo que se conoce como sistema estabilizador activo del pie. Mientras que los huesos, la fascia plantar y los ligamentos que refuerzan y estabilizan el tobillo conforman el sistema estabilizador pasivo.

Lesiones de pie y tobillo: Las 10 más temidas

1. Esguince tobillo

Sin duda alguna, el esguince de tobillo es una lesiones más habituales entre los corredores, especialmente los que se dedican al Trail Running, puesto que la articulación es más propensa a torcerse cuando el pie realiza la pisada en las típicas superficies irregulares de un circuito de montaña.

causas del esguince al correr

La principal causa de la torcedura de tobillo es la hiperinversión del pie, es decir, cuando el movimiento de inversión del pie (cuando este gira hacia dentro del cuerpo) supera los 30º. Esta  hiperinversión suele producirse cuando el tobillo hace dicho giro de una manera muy rápida y brusca.

Síntomas y signos

El síntoma más característico en el esguince de tobillo es un fuerte dolor localizado cerca del hueso astrágalo del pie que aumenta cuando se intenta realizar el movimiento de inversión. Asimismo, suele aparecer un edema e inflamación en la mayoría de casos, mientras que en los esguinces más graves la persona puede tener problemas para apoyar el pie y caminar.

Zona afectada

El esguince de tobillo implica el daño o rotura de los ligamentos que estabilizan articulación, siendo el ligamento lateral externo (LLE) el que más lesiones provoca. A su vez, de los 3 fascículos que componen el LLE, el más afectado suele ser el peroneoastragalino anterior, que conecta el peroné y el astrágalo por la parte delantera del cuerpo.

Según la gravedad y el daño producido, los esguinces de tobillo se clasifican en tres grados:

  • Grado 1: Es de tipo leve. No hay rotura de ligamento y el dolor es moderado.
  • Grado 2: Hay una rotura parcial del ligamento. El dolor es más intenso y hay dificultad para caminar.
  • Grado 3: Es el más grave. Hay rotura ligamentosa completa. Dolor severo e imposibilidad de apoyar el pie al suelo.

Tratamiento

Las torceduras del tobillo se deben tratar en concordancia a su clasificación. Para los esguinces de grado I y II se recomienda un tratamiento conservador en el que se aplique durante las primeras 72 horas la técnica RICES, la cual consiste en reposo, hielo, compresión, elevación y estabilización. A partir del cuarto día se harán baños de contraste, se estabilizará la articulación con un vendaje funcional y se harán sesiones de cinesiterapia. La actividad deportiva puede reiniciarse de forma paulatina a partir de las 2-3 semanas.

En cuanto a las lesiones de grado III, el único tratamiento posible suele ser la intervención quirúrgica seguida de una recuperación a través de sesiones de fisioterapia. Tras la operación, se inmoviliza la articulación con yeso unas 4 semanas y el tiempo de baja aproximado oscila entre 1 y 2 meses.

Prevención

Se aconseja un trabajo de fortalecimiento y estabilidad del tobillo, poniendo mucho énfasis en las sesiones de propiocepción de modo que se varíe el terreno a pisar (barro, arena de playa, superficies con obstáculos) a través de apoyos bipodales (dos pies) o monopodales (un solo pie).

Por otra parte, es importante potenciar los músculos peroneos, dado que son los encargados de evitar la hiperinversión del pie. Asimismo, ante la mínima molestia de tobillo, para de correr y reposa hasta que el dolor desaparezca por completo. Y sí empiezas a correr en la montaña, hazlo de forma progresiva y no entrenes en circuitos muy técnicos hasta que tengas un mínimo de experiencia.

2. Tendinitis de Aquiles

Si hay una lesión que da auténtico pánico a cualquier runner, esa es la tendinitis aquílea. Y es que a pesar de que el tendón de Aquiles o calcáneo es el más grueso y robusto de todo el cuerpo, es una zona muy castigada en los deportes de impacto como el running, sobre todo cuando hay un exceso de entrenamiento y se corre constantemente en superficies duras.

lesion del tendon de aquiles

Entre otros factores que incrementan la probabilidad de sufrir una tendinitis de Aquiles cabe destacar: el uso de un calzado inadecuado; el sobrepeso (aumenta la presión sobre el tendón); tener una pisada hiperpronadora; usar un calzado de calle con una altura de talón muy diferente; o pasar del sedentarismo al exceso de actividad en poco tiempo.  

Síntomas y signos

La lesión se empieza a manifestar como un dolor posterior en el tobillo que puede irradiarse hasta la  parte trasera de la pierna. Con el tiempo, estas molestias suelen derivar en un incremento del espesor del tendón y una hinchazón y enrojecimiento de la piel situada por encima.

Zona afectada

Principalmente hay una inflamación del tejido tendinoso que conforma el tendón de Aquiles, aunque a veces también puede verse afectada la matriz extracelular. Esta inflamación se conoce bajo el nombre de tendinitis de Aquiles. En los casos más graves, puede haber microrroturras (entonces se habla de tendinosis de Aquiles) o incluso puede tener lugar una rotura del tendón.

Tratamiento

El mejor tratamiento posible para la tendinitis de Aquiles es el descanso. Esto quiere decir que deberás salir a correr con menos frecuencia o hacer actividades de entrenamiento cruzado como la natación o el trabajo muscular de gimnasio hasta que estés recuperado completamente. De forma paralela, los estiramientos de la zona también suelen ser muy efectivos, así como la crioterapia varias veces al día.

Por otra parte, se buscarán ejercicios que trabajen tanto la flexibilidad como el fortalecimiento del tendón y se recurrirá al masaje deportivo para alinear las fibras.

El gran problema de la tendinitis aquílea es que el tendón calcáneo es una zona del cuerpo a la que llega muy poco suministro de sangre, por lo que su curación es lenta. No hay un tiempo fijo de recuperación, sino que deberás estar parado hasta que el dolor remita por completo. De no hacerlo, la tendinitis se puede convertir en una rotura y entonces el tiempo de baja irá de 6 meses a 1 año.

Prevención

La clave radica en hacer un entrenamiento lógico y progresivo, es decir, sin hacer cambios drásticos de un día para otro. En este sentido, no incrementes la velocidad o la distancia en exceso y evita hacer demasiados kilómetros en terrenos con abundantes cuestas.

Si tienes predisposición a sufrir dolor en la zona, utiliza calzado amplio y flexible puesto que con unas zapatillas de horma estrecha y/o muy rígidas tu tendón puede ir demasiado apretado. Por último, no te olvides de estirar bien el sóleo y los gemelos antes de cada entrenamiento.

3. Bursitis retrocalcánea

Una lesión que suele confundirse con la tendinitis aquílea es la bursitis retrocalcánea. La diferencia radica en que esta última se da unos 3-6 centímetros más abajo, cerca de la parte posterior del hueso del talón y justo donde se inserta el tendón aquíleo.

causas y tratamientos

Las causas de estas dolencias también son muy parecidas a la que hemos mencionado en la  tendinitis: calzado muy rígido que provoca fricción, cambios drásticos en el entrenamiento, sobreentrenamiento o estirar poco la musculatura de la pantorrilla. Aunque es poco frecuente, la causa de la lesión también puede ser un agente infeccioso.

Síntomas y signos

El dolor aparece principalmente en la zona del talón cuando se intenta caminar o correr y aumenta al tocar el área implicada. Entre otros síntomas, cabe destacar que el dolor empeora al ponerse de puntillas y al doblar el tobillo hacia arriba o que la piel de la zona tiende a enrojecerse y a estar caliente.

No obstante, las molestias pueden irradiarse más arriba y por este motivo suele confundirse con una tendinitis.

Zona afectada

Se produce una inflamación de la bursa o pequeña bolsa situada entre el tendón de Aquiles y el hueso calcáneo. Al utilizar repetitivamente el tobillo al correr, esta bursa es rozada y como resultado se irrita y se inflama.

Tratamiento

Como en el caso de la tendinitis, lo más recomendable es descansar y entrenar con menos frecuencia hasta que el dolor desparezca. En las fases de dolor agudo, aplícate hielo de 2 a 3 veces al día y/o toma antiinflamatorios no esteroides como el ibuprofeno. Por otra parte, haz sesiones de fisioterapia para fortalecer el tobillo e incrementar su flexibilidad.

En caso de que el tratamiento no funcione, el médico puede optar por inyectar una baja cantidad de esteroides en el interior de la bursa o incluso extirparla en los casos más graves. En condiciones normales, la recuperación solo te llevará unas pocas semanas.

Prevención

Básicamente deberás hacer casi lo mismo que te hemos aconsejado en la prevención de la tendinitis, es decir, utilizar zapatillas amplias y flexibles, no abusar del entrenamiento y estirar bien todos los músculos alrededor del tobillo.

4. Tendinitis tibial anterior

De todas las lesiones tendinosas que un corredor puede llegar a sufrir, la tendinitis del tibial anterior es, sin ninguna duda, una de las más molestas y frecuentes. Se trata de una dolencia muy común entre los corredores talonadores, quienes sobrecargan en exceso este músculo, sobre todo sino está lo suficientemente fortalecido.

lesiones del corredor

Unas zapatillas de entrenamiento en mal estado o poco adecuadas al estilo de pisada de cada una es una de las principales causas de aparición de esta lesión.

Síntomas y signos

El síntoma más característico de la tendinitis del tibial anterior es el dolor de pie al bajar escaleras y al correr cuesta abajo. Las molestias se concentran en la parte medial o interna del pie y en el centro de la pierna.

¿Sabías que...?
En el centro de la pierna se encuentra la cresta tibial anterior, un resalte óseo que recorre la pierna de la rodilla hasta el tobillo. Cuando el dolor se localiza más externamente, hacia la zona del peroné, es un indicativo de que se sufre la tendinitis del tibial anterior. En cambio, cuando el dolor se localiza en el interior de dicha cresta, todo apunta a una tendinitis del tibial posterior.

Aunque cuidado, se trata de un dolor que puede confundirse con el de la periostitis tibial, por lo que es importante hacer un diagnóstico diferencial para enfocar correctamente el tratamiento posterior. Por otra parte, las molestias en el centro de la pierna no siempre están asociadas a una tendinitis, sino que simplemente pueden darse por tener el músculo tibial anterior sobrecargado.

Zona afectada

La lesión cursa con inflamación del tendón tibial anterior, el cual inserta el músculo tibial anterior (que recorre la cara externa de la tibia) en la primera cuña y en el primer metatarsiano del dedo gordo del pie.

Tratamiento

La mejor manera de tratar la tendinitis del tibial anterior es la aplicación de hielo o un baño de agua fría. Aunque no es una lesión grave, se recomienda hacer un descanso del entrenamiento hasta que el dolor no se vaya completamente, ya que si se sigue corriendo el tendón puede dañarse y derivar en una lesión de peor pronóstico.

También es recomendable hacer estiramientos del tibial anterior haciendo presión sobre el dedo gordo de modo que se note una ligera tensión en la cara anterior de la pierna. Una vez las molestias vayan desapareciendo y empieces a correr de nuevo, te recomendamos que los primeros días te hagas un vendaje funcional en forma de espiga intentando que el tendón quede fijado con el dedo gordo.

Prevención

Si eres susceptible a sufrir este dolor, debes entrenar tu técnica de carrera para corregir el aterrizaje con el talón al correr o adaptar el calzado a tu tipo de pisada para disminuir la absorción de los impactos. Por otra parte, estira bien el músculo tibial anterior antes de empezar a correr y aplícate hielo cada vez que hagas una tirada larga para destensionar el tendón.

5. Tendinitis tibial posterior

La tendinitis del tibial posterior es la otra gran lesión que se incluye cuando se habla de las tendinitis de los tibiales. De hecho, es una de las afectaciones tendinosas más frecuentes en corredores junto con la síndrome de la cintilla iliotibial y la que afecta al tendón de Aquiles.

causas de tendinitis tibial posterior

La principal causa de esta patología es el esfuerzo repetido al que se somete el tendón en la carrera continua, puesto que el tibial posterior nos ayuda a impulsarnos al correr (junto con el tendón de Aquiles) y también actúa como amortiguador en la pisada ayudando a absorber la energía que se genera en el impacto del pie contra el suelo.

Síntomas y signos

La lesión se manifiesta como un dolor en la parte interna del pie y bajo el tobillo cuando se intenta despegar el pie del suelo. A veces, las molestias se pueden irradiar hasta la misma fascia plantar, por lo que se pueden confundir sus síntomas con los que aparecen al principio de una fascitis plantar.

Por otro lado, también aparece dolor en la parte anterior del sóleo y en el gemelo interno o cuando se estiran los gemelos flexionándola el pie hacia la pierna.

Zona afectada

La inflamación se localiza en el tendón tibial posterior, el cual nace en la cara posterior o trasera de la tíbia y peroné y se inserta en la parte interna del tobillo a través de extensiones en el escafoides, las dos primeras cuñas y las bases de los metatarsianos 2, 3 y 4.

Tratamiento

Siempre que la lesión no vaya más allá de una simple inflamación el tratamiento deberá ser de tipo conservador. Para ello, se recomienda realizar un vendaje funcional para reducir la carga a la que se somete el tendón y tomar antiinflamatorios no esteroides para el dolor agudo.

La confección de una plantilla personalizada también es otra opción para los corredores más susceptibles a sufrir esta dolencia, la cual ayuda a reducir la tensión y el trabajo en el tibial posterior.

Paralelamente, te aconsejamos un tratamiento de rehabilitación del tendón a través de estiramientos de músculos antagonistas, ultrasonidos o crioterapia.

Prevención

La manera más efectiva de prevenir la tendinitis del tibial posterior es reducir el trabajo que realiza el tendón. En este sentido, aparte de seguir unas pautas lógicas en tu entrenamiento, hay otra serie de factores que te ayudarán a dicho cometido: uso de zapatillas acordes a tu peso, controlar la pronación con plantillas o zapatillas correctoras, fortalecer y estirar la musculatura del tobillo o los ejercicios de propiocepción, entre otros.

6. Fascitis plantar

La fascitis plantar es una lesión de tipo inflamatorio en la planta del pie, en concreto de la fascia plantar. Y es que es una de las patologías que causa más estragos entre aquellos corredores que acostumbran a entrenar y competir largas distancias, tales como los maratonianos o los participantes de las carreras de ultrafondo.

lesion de fascitis plantar en corredores

El sobreentrenamiento es la causa más evidente de fascitis, tanto en corredores principiantes como experimentados, puesto que la planta del pie sufre una fricción continua y repetitiva con la pisada. También suele ser muy común si se utilizan zapatillas en mal estado, no se estira la pantorrilla o se abusan de los entrenos de velocidad o de cuestas.

Síntomas y signos

Los primeros síntomas suelen presentarse en forma de punzadas y dolor en la planta del pie y alrededor del arco plantar. Con el paso del tiempo, se produce una importante inflamación y un incremento del dolor de modo que la persona no podrá caminar cómodamente. Otra característica de la fascitis plantar es que suele comenzar con una fase previa en la que se sienten molestias alrededor de los talones al levantarse de la cama cada mañana.

Zona afectada

La lesión afecta a la fascia plantar, tejido conectivo que enlaza el talón con la base de los dedos del pie. Las molestias suelen concentrarse en la zona más próxima al hueso calcáneo.

Tratamiento

Recuperarse de una fascitis plantar es un proceso lento y tedioso ya que es una zona que recibe muy poca sangre. Por esta razón, debes cargarte de paciencia y ser constante hasta estar totalmente curado. El tratamiento incluye estiramientos, masajes en la planta del pie o la aplicación de hielo 2-3 veces al día, entre otros.

¡Ejercicio para hacer en casa!
Una opción muy sencilla para reducir el dolor es masajearse la planta del pie con una pelota de tenis o de goma. Para ello, coloca la pelota cerca de la zona afectada y muévala en círculos por toda la planta. Te ayudará a relajar el tejido afectado e incrementarás el riego sanguíneo.

Por otra parte, te recomendamos que no empieces a correr de nuevo hasta que el dolor haya desaparecido por completo, y cuando lo hagas, reanuda la actividad de forma progresiva y lógica.

Prevención

La mejor prevención posible para la fascitis plantar es adaptar el calzado al tipo de pisada y de pie. De esta forma, se recomiendan unas zapatillas para correr que protejan bien tu talón y la zona media del pie, así como evitar los modelos excesivamente planos.

En segundo lugar, intenta que no cargar la fascia, por lo que se aconseja no correr un gran volumen de kilómetros ni abusar de los recorridos en los que se corra cuesta abajo, situación donde se castiga mucho el talón.

Ante la mínima sospecha de dolor, para de correr y descansa un par de días. Durante este tiempo ponte hielo para relajar la zona, haz ejercicios de estiramientos y fortalece los músculos intrínsecos del pie. Por último, no te olvides de estirar bien toda la zona de la pantorrilla antes de cada entrenamiento.

7. Fracturas por estrés

Las fracturas por estrés en los huesos del pie son una de las lesiones más problemáticas para cualquier corredor. Conocidas también bajo el nombre de fracturas por fatiga o sobrecarga, son muy habituales en el running debido a los continuos impactos a los que se somete el pie durante la carrera. Hay un gran variedad de factores que las causan, entre ellos:

  • Técnica de carrera deficiente.
  • Mala elección de las zapatillas.
  • Osteoporosis. Esta se suele ser más común en corredores veteranos.
  • Descompensaciones musculares.
  • Mal diseño del plan de entrenamiento.
  • Mala nutrición.
  • Correr siempre en superficies duras o cambiar la superficie de manera brusca.

necesitamos descansar el pie

Síntomas y signos

La mayoría de fracturas por estrés se manifiestan como un dolor en el empeine, la cual representa la zona del pie más sensible a este tipo de lesión. Debido a la fractura, el dolor suele ir acompañado de una notable inflamación.

Otras veces, los síntomas de una fractura por estrés son poco específicos y muy similares a otras lesiones, de forma que dificulta realizar un diagnóstico diferencial. En estos casos, será necesario hacerse un prueba de imagen para ver si el hueso está afectado.

Zona afectada

Las fracturas por estrés afectan principalmente al metatarso del pie, en especial al segundo hueso metatarsiano, en el cual recae la mayor parte del impacto al correr. El maléolo interno del tobillo y los huesos sesamoideos del pie también suelen ser bastante propensos a fracturarse.

Tratamiento

En una fractura por estrés lo ideal es que te pongas en manos de un profesional (osteópata y/o fisioterapeuta) para que la lesión sane debidamente. Mientras te recuperas, en casa puedes ir poniéndote hielo 2-3 al día para reducir el hinchazón, tomar analgésicos en las etapas de dolor agudo y hacer ejercicios de fortalecimiento de los músculos que rodean el hueso afectado.

En las fracturas más graves en las que el tratamiento conservador no funcione, será necesario inmovilizar el hueso por completo con yeso o incluso recurrir a la cirugía.

Prevención

La prevención de las fracturas por estrés consiste en minimizar los factores expuestos anteriormente. De este modo, deberás elegir un calzado apropiado a tu pisada, evitar el sobreentrenamiento, variar las superficies de entreno con cautela, mejorar la técnica de carrera o fortalecer los músculos de las zonas más sensibles.

8. Tendinitis de los extensores del pie

La tendintis de los extensores es una lesión que afecta a los tendones de los dedos que se insertan en la cara dorsal del pie o empeine. Aunque no es una lesión que incapacite al corredor, sí que puede acabar siendo muy molesta y que puede prolongarse en el tiempo si no se trata cuando aparece.

causas y tratamiento

Entre las diferentes factores que se relacionan con la tendinitis de los extensores, el más común es el que tiene que ver con el uso de una zapatillas muy ajustadas o con horma demasiada estrecha, dado que entonces se ejerce una presión muy elevada sobre los tendones y, en consecuencia, se inflaman.

La lesión también puede desencadenarse por un incremento brusco de la actividad o por un exceso tensión de los tendones cuando se corre cuesta arriba o cuesta abajo.

Síntomas y signos

La lesión se caracteriza por un dolor en los dedos del pie al correr que puede irradiarse a todo el empeine, sobre todo al iniciar el entrenamiento y en la fase de despegue de la pisada. Un síntoma que suele ser muy específico de las tendinitis de los extensores es que los tendones “crujen” al flexionar y extender los dedos.

Zona afectada

Se produce una inflamación en cualquiera de los tendones que conectan los músculos extensores (ya sean los largos o los cortos) con los huesos del pie.

Tratamiento

Ante la mínima sospecha de lesión o primeros síntomas de dolor se aconseja el método RIE, es decir, reposo, hielo y elevación. Con este tratamiento debería ser suficiente para que la inflamación baje y las molestias desaparezcan.

Prevención

Si eres susceptible a la tendinitis de los extensores lo mejor que puedes hacer es reducir la presión ejercida por el calzado en el empeine. Para ello, te recomendamos la compra unos zapatos de horma ancha o cogerte entre medio número y un número más. Asimismo, también puedes saltarte algún ojal para que los cordones no tensen la malla en exceso o probar los cordones elásticos, los cuales disminuyen el roce.

9. Tendinitis de los peroneos

Una de las lesiones de tobillo más recurrentes en la practica de running es la tendinitis de los peroneos. Se trata de una patología que se produce cuando el tobillo repite constantemente el movimiento de doblar el pie hacia fuera al correr. Esta manera de correr suele ser más común en aquellas personas que tienen un arco plantar más alto o que presentan una desviación del talón hacia fuera.

tratamiento

Un mala elección del calzado o un incremento desproporcionado del entrenamiento también son responsables de que los tendones trabajen en exceso para llevar el pie hacia afuera.

Además, los corredores que han sufrido un esguince de tobillo en el pasado tienen una mayor probabilidad de lesionarse de los peroneos, dado que en esta situación los ligamentos que estabilizan el tobillo pierden parte de sus propiedades y los tendones deben trabajar para garantizar la estabilidad necesaria.

Síntomas y signos

Se presenta un dolor en la cara lateral del tobillo y el borde externo del pie que se caracteriza por una sensación de calor permanente. En general, el dolor suele ir acompañado de una importante inflamación y se percibe una cierta inestabilidad tanto del pie como del tobillo.

Otro indicativo de que la persona sufre tendinitis de los peroneos es cuando la persona es incapaz de hacer la flexión plantar contra una resistencia o bien siente dolor al intentarloEn todo caso, se recomienda un diagnóstico por imagen para conocer el alcance de la lesión si las molestias no remiten.

Algunas veces, los síntomas de dolor e inestabilidad pueden ir acompañados de chasquidos alrededor del tobillo. Cuando esto sucede, se sospecha de que ha habido un desplazamiento de los tendones peroneos respecto su posición normal, ya sea por un traumatismo o un por un resbalón que causa un movimiento brusco del pie. Entonces también se habla de esguince de tobillo.

Zona afectada

Hay irritación e inflamación de los dos tendones peroneos laterales, el largo y el corto, los cuales se encuentran en la cara lateral del pie y se insertan en el quinto y primer metatarsiano respectivamente.

Tratamiento

El tratamiento de las tendinitis de los peroneos dependerá de la gravedad de la lesión. En los casos más leves se aplicará un tratamiento conservador a partir de descanso, crioterapia o diferentes técnicas de fisioterapia.

Si hay desplazamiento del tendón (esguince) o la inflamación no mejora con el tratamiento anterior, el médico puede tomar ciertas medidas como: proceder a su inmovilización total o parcial, prescribir fármacos antiinflamatorios, aplicación de una ortesis para proteger el tobillo o incluso cirugía.

Prevención

Básicamente debes intentar controlar el volumen de entrenamiento para que el tobillo no tenga una carga de trabajo excesiva. En segundo lugar, es aconsejable acudir al podólogo para que analice tu pisada y te asesore acerca de las mejores zapatillas, las cuales deberán corregir la supinación que se relaciona con gran parte de las tendinitis de los peroneos.

Y como en la mayoría de lesiones, no te olvides de fortalecer la musculatura implicada y de trabajar la técnica de carrera.

10. Ampollas, uñas negras y hematomas

otras lesiones y problemas al correr

Para acabar con el artículo de hoy, te hablaremos de otras tres lesiones que, aunque no afectan a nivel óseo, muscular o tendinoso, son muy inoportunas cuando aparecen y pueden impedir que entrenes y compitas con normalidad. Estas son:

  • Ampollas: Aparecen por la fricción del calzado contra la piel del pie que no está protegida. Son más frecuentes en corredores que llevan zapatillas nuevas o corren en competiciones de larga distancia. Las zonas más expuestas acostumbran a ser el tobillo o el talón. Para prevenir esta molestia, te sugerimos que te apliques cinta o productos que hagan de segunda piel en las zonas problemáticas, que mantengas los pies secos y que no utilices los mismos calcetines dos días seguidos.
  • Uñas negras o hematoma subungueal: Es una lesión que se produce por un traumatismo de repetición, es decir, a todos los golpes que reciben los dedos y las uñas con la zapatilla mientras se corre. Es muy habitual en corredores que calzan con zapatillas estrechas o realizan largas distancias. Para tratar las uñas negras lo más recomendable es acudir al podólogo para que te drene la sangre. Si no quieres sufrir la lesión, lo mejor es mantener las uñas cuidadas y bien cortadas y calzarte unas zapatillas de horma ancha.
  • Hematoma planta del pie: Acumulación de sangre en la planta del pie que es causada por el sobreentrenamiento o la mala elección del calzado. También es muy común en corredores con fascitis plantar. Para tratar el hematoma evalúa qué has hecho en tus últimos entrenamientos y corrige todas las malas prácticas que hayan podido causarlo. Si los síntomas no mejoran, consulta un médico o especialista para descartar una lesión más seria.
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