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¿Cómo correr bien? La importancia de la técnica de carrera

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Running

¿Cómo correr bien? La importancia de la técnica de carrera

¿Quieres conocer cómo correr bien y no lesionarte? Cuida tu postura y GANA velocidad en 5 pasos: impacto, apoyo, tracción, impulso y vuelo.

Como ya hemos mencionado en innumerables ocasiones, el running es una actividad que día tras día va ganando más adeptos. Se podría decir incluso que se ha convertido en un estilo de vida, donde lo insólito es encontrar una persona que no salga a correr de manera más o menos regular. ¿El motivo? Parece haber muchos. Unos lo hacen para ponerse en forma, algunos para perder peso y presumir de figura y otros simplemente para desconectar de la monótona rutina, entre otros.

Ahora bien, correr no se trata de algo tan simple como calzarse las zapatillas y ponerse a trotar hasta que el cuerpo diga basta. De hacerlo así estaríamos cometiendo un grave error. Y es que si observaras detalladamente cada uno de los runners que se cruzan contigo, muy pocos estarían corriendo bien. Entonces, es cuando aparecen las molestas e inoportunas lesiones y nos vemos obligados a descansar de la actividad deportiva durante un tiempo.

¿Por qué nos lesionamos?
Las causas de las lesiones son diversas, desde una mala preparación hasta un abuso de kilometraje. No obstante, pocos corredores son conscientes de que un gran número de las afectaciones que sufren vienen por no saber correr adecuadamente.

Por ello, es conveniente conocer la forma más correcta de correr, lo que se conoce como técnica de carrera.

¿Qué es la técnica de carrera?

La técnica de carrera se define como la forma en que se ejecuta el gesto de correr. Una buena técnica es eficiente y económica y permite al corredor desplazarse más rápidamente con un menor esfuerzo.

Al fin y al cabo, cuando se habla de técnica de carrera, se trata de optimizar cada una de las zancadas que se dan en una carrera, realizando movimientos más exactos. Una zancada eficiente implicará un ahorro de tiempo y energía, hecho que se traducirá en un aumento del rendimiento y en un descenso de las lesiones.

aprender a hacer bien la tecnica para running

Si deseas saber cómo correr bien y alcanzar una técnica depurada como si de un atleta profesional se tratara, en Mindfit.club te sentamos las bases para que puedas ponerte a trabajar su ejecución desde YA. Y es que si quieres empezar por los cimentos, lo primero a tener en cuenta en la práctica del running es la técnica de carrera.

¿En qué se basa una correcta técnica de carrera?

Correr es una habilidad innata, es decir, cualquier persona es capaz de hacerlo sin necesidad de aprender. En cambio, correr bien se antoja mucho más complicado, y por ello, se requiere de una constante práctica. Esto significa que la técnica de carrera no es posible sin un aprendizaje previo. El objetivo de este es adaptar el gesto de correr a las necesidades biomecánicas del cuerpo humano.

Sin embargo, sí que podemos discutir que algunas personas se acercan más que otras a una técnica de carrera correcta, incluso sin ser conscientes de ello.

¿Cuántos de vosotros habéis prestado atención a vuestra forma de correr desde que empezasteis con el running?

La mayoría de corredores se centran en el tipo de entrenamiento o en la dieta a seguir, pero muy pocos dedican tiempo en fijarse en cuál es la postura de su cuerpo o en cómo realizar una correcta zancada.

Por este motivo, hoy te explicaremos qué posición deben tener las diferentes partes del cuerpo y te detallaremos las fases técnica de carrera, analizando cada uno de los movimientos a realizar para lograr la zancada más eficiente. Si creías que tu rendimiento había alcanzado su punto más álgido, estabas equivocado. Y es que mejorando tu forma de correr todavía podrás lograr mejores resultados. ¡Toma nota!

Postura corporal

La postura es el factor más determinante a la hora de prevenir lesiones y es lo primero que deberás cuidar si quieres correr bien con una buena técnica de carrera. Al principio, puede resultarte un poco enrevesado estar fijándote contínuamente en cómo situar diferentes partes del cuerpo a la vez, pero con tiempo y paciencia te aseguramos que captarás la esencia de una buena postura. Estas son las principales partes a trabajar:

la postura que debemos llevar cuando salimos a hacer running

Cabeza y tronco

La cabeza siempre debe estar recta, bien alta y alineada con la columna vertebral. Mantén los hombros relajados y mira siempre al frente. Se trata de mantener una postura erguida con una ligera inclinación del tronco hacia delante, posición que facilita la entrada de aire al cuerpo.

Nunca mires el suelo, puesto que estarás inclinando la cabeza y forzarás la musculatura de los hombros. Tampoco cometas el error de echar la cabeza hacia atrás o de balancearla de un lado a otro constantemente.

También deberás tener especial cuidado cuando empiecen a aparecer los primeros síntomas de cansancio, dado que entonces tenderás a encorvarte y harás los últimos kilómetros arrastrándote, hecho que deberás evitar en la medida de lo posible. Si ves que no puedes mantener una postura correcta porque tu musculatura está muy agotada, para inmediatamente.

Brazos y codos

Los brazos deben mantenerse relajados en todo momento y flexionados en un ángulo cercano a los 90 grados. En la carrera se encargan de impulsar el cuerpo y mantener el equilibrio, por esta razón no los puedes llevar pegados al cuerpo sino que hay que distanciarlos ligeramente del tronco. Si no los separas suficientemente, tu postura será muy rígida y provocarás que tu columna vertebral esté en constante tensión.

Por otra parte, al separar los brazos del tronco tienes que vigilar no abrir demasiado los codos. Para poder conseguir un movimiento relajado al correr, sitúalos en un ángulo aproximado de 120 grados.

Unos codos rígidos serán responsables de un exceso de tensión en otras partes del brazo, tales como los bíceps y los músculos del antebrazo.

Manos

Cerrar totalmente el puño o llevar las manos muy abiertas produce un exceso de tensión que conlleva un gasto innecesario de energía. Por esta razón, intenta que estas caigan por su propio peso y que se dejen llevar por la inercia del movimiento que se genera al correr. De esta manera, deberás tener las manos semicerradas con los pulgares hacia arriba, como si llevaras un huevo o una pelota de golf dentro de ellas.

¿Sabías que...?
Aunque puede parecerte una broma, salir a correr con un huevo cocido dentro de ambas manos es una excelente manera de saber cuánta presión ejercemos con estas. Si al finalizar el entrenamiento, el huevo se ha agrietado o la cáscara se ha partido completamente, significa que ha habido un exceso de presión.

Piernas y rodillas

Una de las claves de una buena técnica de carrera es la posición de las piernas mientras se corre. Lo ideal es que cuando la pierna derecha esté delante, el brazo izquierdo también se encuentre más adelantado. En la siguiente pisada, haremos lo mismo pero con la pierna izquierda y el brazo derecho. Así sucesivamente.

Muchos corredores ya lo hacen de manera casi innata, pero si no es tu caso te aconsejamos que corras más lento para controlar la sincronización entre pierna y brazo. Después, a medida que vayas mejorando, ves subiendo el ritmo de carrera progresivamente hasta que seas capaz de hacerlo bien a tu máxima intensidad.

En cuanto a las rodillas se refiere, siempre deben estar flexionadas con el objetivo de que en la fase de aterrizaje haya una amortiguación del impacto y todos los músculos trabajen correctamente. Unas rodillas bien flexionadas previenen la aparición del dolor de rodilla, el cual puede derivar en lesiones graves y duraderas.

Pies

El apoyo del pie en el suelo es uno de los puntos más críticos a la hora de correr. Por ello, aterriza colocando en el suelo la parte media del pie, es decir, a partir de los huesos del metatarso y cerca del centro de gravedad del cuerpo. Asimismo, hay que intentar que el talón entre en contacto lo menos posible con el suelo, puesto que se gasta más energía y se producen más lesiones. En este sentido, hay que evitar zancadas muy largas ya que en estas se tiende a utilizar más el talón para aterrizar.

Las 4 directrices básicas para correr bien

Una vez hayas aprendido a tener una correcta postura, es momento de centrarse en la técnica de carrera en sí. Antes de entrar en detalle con las fases de técnica de carrera, es importante que conozcas las principales características de esta para que seas capaz de hacer bien cada uno de los movimientos que te llevarán a la zancada más efectiva. Estas son los cuatro reglas de oro:

los mejores consejos y directrices basicas

Impúlsate contra el suelo

¿Te acuerdas que hace unos días te hablábamos de cómo correr más rápido? Pues bien, una buena técnica de carrera te asegurará alcanzar una mayor velocidad. Para ello, es indispensable que cuando corras lo hagas impulsándote contra el suelo. A priori puede parecer algo simple, pero pocos runners lo hacen correctamente.

Para realizar el impulso, el contacto con el suelo debe hacerse con el pie tenso, dado que si el apoyo se da con el pie relajado tu velocidad disminuirá. También es importante el momento en el que se realiza el impulso. Tras apoyar el pie en el suelo, primero se extenderá el tobillo y, después, con la fuerza realizada por la región media del pie, se generará el impulso a través de la puntera.

No debes correr arrastrando los pies contra el suelo ni tampoco levantarlos bruscamente sin apenas apoyarlos.

Levanta las rodillas

Ganar metros a partir de una zancada amplia y eficaz te será más fácil si subes tus rodillas hacia arriba. Pero no basta con hacerlo de cualquier forma. Una elevación correcta de la rodilla implica que se forme un ángulo cercano a los 90º entre el muslo y la espinilla. La rótula debe mirar siempre hacia delante y hay que procurar no hacer movimientos que desplacen la rodilla en dirección al tronco.

Se trata de un movimiento que va cogido de la mano con el impulso del pie. Al fin y al cabo, mientras te impulsas con el pie de un lado estarás provocando de manera casi involuntaria que suba la rodilla de la pierna del lado contrario. Y si quieres subir la rodilla lo máximo posible estarás obligado a realizar un mayor impulso con el tobillo de la otra pierna. Como ves pues, un movimiento no se explica sin la presencia del otro.

Entre los errores más típicos cometidos por los corredores hay que destacar el exceso de elevación de la rodilla o el hecho de retirar el pie de impulso antes de tiempo.

Balanceo de brazos

Los brazos son los grandes olvidados por muchos runners a la hora de mejorar su técnica de carrera. Y es que estos tienen la función de mantener el equilibrio, sobre todo cuando el ritmo de carrera es alto y en aquellas fases de carrera donde el cansancio empieza hacer mella.

Una buena técnica de brazos es fundamental para conseguir una zancada amplia. De nada servirá saber impulsarse y elevar las rodillas si no trabajamos la posición y el movimiento de los brazos.

Partiendo con los brazos ligeramente separados del tronco, flexionados y totalmente relajados, tendrás que aprovechar todo su rango de movimiento llevándolos hacia atrás en un ligero braceo. Además, como hemos mencionado anteriormente, los codos no pueden ir muy abiertos y las manos deberán permanecer semicerradas.

Insistimos en que el braceo tiene que ser suave, puesto que muchas veces se tiende a balancear demasiado los brazos y lo único que se consigue es un alto consumo de energía que acaba teniendo consecuencias negativas en la carrera. Otro error muy común es dejar los brazos inmóviles, situación en la que se acumula tensión y se acorta la zancada.

Movimientos amplios y naturales

Una vez domines por separado cada uno de los movimientos anteriores, el siguiente paso consiste en saber integrarlos en cada una de las zancadas. Para conseguirlo, debes hacer movimientos amplios, sin precipitarte y sin forzar el gesto. Es decir, tienes que respetar cada uno de los movimientos. No quieras elevar las rodillas si todavía no te has impulsado ni empieces a bracear si aún no has empezado a correr.

Y es que si haces todos tus movimientos con soltura y sin tensión, mejorarás considerablemente tu técnica de carrera. Durante las primeras semanas puede que estés más pendiente de no equivocarte que de otra cosa, pero es totalmente normal. Con el paso del tiempo, tú mismo te darás cuenta que cada vez le prestas menos atención y lo lograrás hacerlo de forma casi automática.

Fases técnica de carrera

Cada zancada es un paso menos para llegar a la meta. En este sentido, se tiene que intentar que en cada zancada se recorra el máximo de metros posibles con el objetivo de ahorrar energía y bajar el tiempo de carrera.

tecnica de carrera fases

Tal y como ya te hemos comentado en artículos anteriores, lo ideal es hacer alrededor 180 zancadas por minuto. Las zancadas totales por minuto es lo que también se conoce como cadencia de zancada. Entonces, si quieres saber cómo acercarte a dicha cadencia, la respuesta la tienes en las fases de técnica de carrera. Estas son las 5 que no pueden faltar:

1. Aterrizaje

El primer contacto del pie con el suelo es lo que se conoce como aterrizaje o impacto. Ejecutar correctamente esta primera fase de la técnica de carrera va a determinar gran parte de la eficacia de la zancada. Para ello, el pie debe aterrizar con cierta tensión por la parte medial del pie (zona del metatarso), es decir, ligeramente por delante del centro de gravedad del cuerpo.

Por otra parte, nunca hay que realizar el aterrizaje con el talón, debido a que provoca que el tobillo no intervenga en la amortiguación del impacto y todo el esfuerzo recaiga en la rodilla. También la musculatura del muslo se verá implicada y con ello habrá un mayor gasto de energía (músculo más grande y con mayor recorrido de contracción). Asimismo, el impacto de talón conlleva perder tiempo puesto que el pie esta en contacto con el suelo durante más tiempo.

El aterrizaje es uno de los momentos más críticos de la zancada. Una gran parte de la energía liberada en el impacto es reabsorbida por el corredor y esta puede acabar causando lesiones.

2. Apoyo-Amortiguación

Es la fase en que el pie está totalmente en contacto con el suelo y determina qué tipo de pisada tiene el corredor. El apoyo empieza en la parte medial del pie y avanza hasta la punta del pie incidiendo en todo el arco plantar. Si el recorrido a través de este arco se hace por la parte externa del pie se habla de pisada supinadora, mientras que si se realiza por la parte interna es una pisada pronadora.

La función del apoyo es amortiguar gran parte parte del impacto generado en la fase de aterrizaje. La clave es que sea un movimiento rápido, donde el pie esté muy poco tiempo apoyado con el fin de no perder demasiada velocidad y no hacer un sobreesfuerzo. 

El apoyo es la fase negativa de la técnica de carrera, es decir, aquella donde se pierde tiempo y velocidad. Este es el motivo por el cual debe ser siempre muy breve. Un buen apoyo se realiza siempre con la cadera más elevada, hecho que supondrá un ahorro de tiempo, tanto para amortiguar el impacto como para despegar el pie del suelo.

Por otro lado, se requiere de una cierta flexión del tobillo para evitar un exceso de tensión del tendón de Aquiles, una zona muy susceptible a lesionarse. Otros corredores, para no sobrecargar dicho tendón, corren apoyando solo la punta del pie, pero entonces se pierde la fuerza que se necesitará después en el impulso del pie y el tobillo. Cadera y rodilla también deben flexionarse ligeramente.

Para que tengas una mayor absorción de los impactos, te recomendamos la utilización de calzado con amortiguación.

3. Tracción

La gran olvidada. La tracción es el movimiento que consiste en llevar el peso del cuerpo de detrás hacia adelante del apoyo. Es un fase tan corta y rápida que la mayoría de veces pasa desapercibida, pero siempre tiene lugar entre el apoyo y el impulso. Los principales músculos implicados en esta fase son los glúteos, los isquiotibiales, los gemelos y los flexores de la planta del pie, siendo los dos primeros los que realizan el principal esfuerzo.

La tracción se realiza sobre la planta del pie mientras aún se mantiene el apoyo en el suelo. Se trata de empujar el suelo hacia atrás en cada pisada, como una especie de zarpazo, intentando desplazar el peso del cuerpo por delante del punto de apoyo.

Sin adherencia no hay tracción
Para una correcta tracción es imprescindible que el calzado sea adherente para que haya un fuerte agarre de la suela de la zapatilla con la calzada. Si corres en pista, el calzado de clavos te ayudará a ello. Eso sí, los clavos están totalmente CONTRAINDICADOS para correr en asfalto.

4. Impulso

Conocida también como fase de despegue, es la última donde el pie mantiene contacto con el suelo. En este punto, el peso del cuerpo ya se encuentra por delante del apoyo y el corredor podrá impulsarse empujando el suelo hacia atrás, una acción que tal y como hemos indicado, empieza en la fase de tracción.

Una de las principales características del movimiento de impulso es la coordinación entre ambas piernas. La acción realizada por la pierna libre, que hace el gesto de subir la rodilla hacia el frente, contribuye a que la pierna de apoyo pueda extenderse con más fuerza y rapidez. Eso sí, al elevar las rodillas tienes que notar una ligera presión en la pierna de apoyo, de lo contrario deberás mejorar esta fase de la técnica de carrera.

El impulso nace de la cadera y desde allí, hay una contracción encadenada de toda la cadena muscular extensora de las piernas. Se empieza por los glúteos, sigue en los isquiotibiales, cuádriceps y gemelos y termina en los músculos flexores de los dedos del pie. Por otra parte, la contracción del glúteo enlaza hacia arriba con la contracción de los músculos extensores de la columna vertebral, cargando especialmente las lumbares.

CUIDADO con tus lumbares
La sobrecarga y el exceso de tensión de los músculos lumbares puede afectar a la postura corporal aumentando el riesgo de sufrir hiperlordosis lumbar, la cual se caracteriza por un aumento de la curvatura fisiológica de la zona lumbar. Para prevenir esta afectación y otras lesiones derivadas, te aconsejamos el uso de una faja abdominal y prepararte con unos estiramientos antes de correr para la zona posterior del muslo y de la espalda. 

5. Vuelo

Tal y como dice su nombre, el vuelo es la fase de técnica de carrera donde el corredor se encuentra completamente en el aire, o lo que es lo mismo, aquella posición donde los pies no están en contacto con el suelo. El objetivo está claro: conseguir la zancada más larga posible. Y es que una sucesión de zancadas amplias se traducen en una mayor velocidad.

Para conseguirlo es fundamental que en el cómputo global de la carrera se gaste más tiempo en el aire que estando en contacto con el suelo. Pero hay que tener en cuenta otro factor: el tiempo que tiene que durar cada fase de vuelo. La clave es realizar muchos vuelos optimizando tanto el tiempo que se emplea como la distancia que se avanza en cada uno de ellos.

A continuación te dejamos con una fórmula que te permitirá calcular si eres rápido o no. Cuanto más bajo sea el valor resultante mas veloz serás, y viceversa.

         (Tiempo de contacto / Tiempo de vuelo) x 100  

El vuelo termina cuando la pierna libre contacta con el suelo y realiza un nuevo aterrizaje, cerrando de esta manera el ciclo de la zancada. De esta manera, la pierna de apoyo en el ciclo anterior pasará a ser la pierna libre en el siguiente ciclo.

como hacer bien la zancada

Errores típicos de la zancada: Lo que debes EVITAR

En el apartado anterior te hemos indicado cómo correr bien a partir de cada una de las fases de una zancada. Pero también hemos puesto énfasis en aquello que no se debería hacer, ya sea porque hace perder tiempo o bien porque puede causar una lesión. Por ello, hemos creído conveniente resumirte los principales errores:

Aterrizar con el talón.

Cadera baja durante el apoyo.

Flexionar demasiado la pierna de apoyo en la fase de amortiguación.

Tracción muy larga. No se realiza correctamente el movimento de tipo zarpazo.

Elevar la rodilla de la pierna libre en exceso durante la impulsión. Produce zancadas de poca longitud.

Extensión no coordinada de cadera, rodilla y tobillo en la pierna de apoyo a la hora de realizar el impulso.

Abusar de la fase de vuelo. Se pierde velocidad.

Y es que una técnica de carrera mal ejecutada es lo que se conoce como overstriding. En este, la zancada se caracteriza por ser excesivamente larga donde el corredor tiende a distanciarse de su centro de gravedad cuando apoya la pierna en el terreno. Obviamente, una mala técnica no solo comporta la pérdida de eficiencia sino que también aumenta el número de lesiones, sobre todo a nivel de articulaciones.

Graba en vídeo tu progreso
Si quieres echar un vistazo a tu forma de correr, grabarte a ti mismo mientras entrenas es una excelente solución para analizar los fallos que se van cometiendo. Para grabar el vídeo, te recomendamos que lo hagas en una cinta de correr para que puedas situar la cámara al lado y obtengas una visión lateral de tu postura y tu técnica de carrera.
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