Connect with us
entrenamiento carreras de montaña pdf
Running

Plan de entrenamiento de 3 meses para correr un maratón de montaña

¿A punto para tu siguiente desafío Trail? Inscríbete a un maratón y prepáralo con nosotros en SOLO 3 meses. ¡La cuenta atrás HA EMPEZADO!

¿Has cumplido con el objetivo de correr una carrera de trail running por primera vez en tu vida? ¿Has sido capaz de completar todo su recorrido holgadamente y tienes ganas de más? Si las respuestas a estas preguntas son afirmativas, es momento de que seas más ambicioso y te propongas un reto todavía más apasionante: competir en una maratón de montaña.

Y es que a diferencia de hace algunos meses – justo cuando estabas dando tus primeros pasos fuera de la ciudad – esta vez partirás con la enorme ventaja de contar con unos meses de trabajo previo y de haber experimentado en tus propias carnes de la dureza de una prueba trail.

Ahora bien, debes tener en cuenta que a medida que incrementa la distancia en una prueba de Trail Running, la línea que separa el éxito y el fracaso se va haciendo cada vez más fina. Porque si pasar de de un medio maratón a una maratón en asfalto ya es duro, dar el mismo paso en la montaña puede ser una auténtica tortura si no te preparas como es debido.

Por esta razón, en Mindfit.club hemos elaborado un plan de entrenamiento que te servirá para competir en todas aquellas carreras trail con una distancia comprendida entre la media maratón y la maratón. Te explicaremos cuáles son los puntos clave que diferencian los 21k y los 42k, en qué etapas se divide la preparación y te detallaremos semana por semana cómo proceder en tus entrenos.

¡Inscríbete YA a tu próxima carrera!
Echa un vistazo a nuestro calendario trail y consigue tu dorsal en alguna de las pruebas más prestigiosas del panorama nacional.

Diferencias y similitudes entre la preparación trail 21k y 42k

Si te has marcado el objetivo de correr más kilómetros en tu próxima carrera de montaña, es indispensable que hagas un rediseño del plan de entrenamiento que has seguido hasta el día de hoy con el fin de adaptarlo a tu estado de forma actual y aprovechar la inercia que llevas para seguir incrementando tu rendimiento.

Tampoco se trata de cambiar toda la preparación por completo, sino de hacer de unos pequeños ajustes en lo que ya venías haciendo en la preparación para la trail 21k con el fin de acostumbrarte poco a poco a la nueva distancia. Vamos a ver pues qué puntos hay en común entre ambas y cuáles son las principales diferencias.

Metodología de entreno

Con el aumento progresivo del kilometraje y el desnivel a superar, también hay un incremento en la probabilidad de sufrir una lesión grave o de desgastarse psicológicamente. Por este motivo, es muy importante que sigas con las directrices del entrenamiento cruzado, es decir, debes intercalar los días de correr por montaña con sesiones de otras modalidades deportivas de menor impacto como el ciclismo, el trabajo muscular de gimnasio o la natación.

La premisa es muy clara: a más distancia y desnivel, más sesiones de entreno cruzado, dado que es la única manera de reducir el estrés al cual se someten músculos y articulaciones a través de los impactos que se generan al correr en la montaña. No importa lo acostumbrado y preparado que estés, correr 5-6 días a la semana durante meses sin hacer otra actividad es insostenible tanto físicamente como psicológicamente.

Tipo de sesiones

Las sesiones a trabajar serán básicamente las mismas que las que vimos en el plan de entrenamiento para el medio maratón de montaña, aunque debes quedarte con algunas pequeñas modificaciones:

  • Al no tener que pasar de nuevo por una etapa de adaptación a la nueva superfície, habrá un importante incremento en el número de sesiones de montaña desde las primeras semanas del programa. Ahora bien, te recordamos de nuevo que no puedes olvidarte de entrenar en asfalto.
  • El entrenamiento debe planificarse de tal forma que el desnivel positivo acumulado vaya aumentando semana a semana, dado que los metros de ascenso a superar en los maratones de montaña suelen rondar los 2000 metros. Por ejemplo, en el Maratón Alpino Madrileño el desnivel positivo llega hasta los 2650 metros, mientras que en la modalidad maratón de la Ehunmilak se llega hasta los 2300 metros.
  • En los cambios de ritmo y las series se cubrirán distancias más largas pero trabajando a una intensidad ligeramente inferior. Debes seguir haciendo estas sesiones en asfalto.
  • No habrá sesiones específicas de cuestas, sino que aprovecharemos el mayor número de entrenos en la montaña para integrarlas en la mayoría de salidas.
  • Se debe seguir con el trabajo de fortalecimiento muscular y articular, incluyendo ejercicios tanto de fuerza general como específica. Eso sí, a medida que avancen las semanas se pondrá un mayor énfasis en las partes del cuerpo más implicadas en la carrera, sobre todo el tren inferior, el core,  las rodillas y los tobillos. Para ello, se introducirán paulatinamente los ejercicios excéntricos (sobre todo de cuádriceps y gemelos), y se harán con más frecuencia ejercicios abdominales-lumbares y de propiocepción.

¿Qué son los ejercicios excéntricos?
Estos ejercicios buscan la contracción excéntrica de los músculos, es decir, aquella que se produce cuando el músculo se estira en lugar de contraerse para hacer fuerza. Gracias a estos, los músculos no solo se fortalecen sino que también ganan longitud y capacidad elástica. Son muy útiles en los corredores de montaña puesto que en los descensos los músculos del tren inferior – en especial el cuádriceps – necesitan alargarse para amortiguar los golpes.

consejos para primera maratón para principiantes

Y si tienes cualquier duda acerca de cómo funcionan cada una de las sesiones, puedes consultar en este enlace o bien visitar nuestra sección de running donde encontrarás un gran variedad de posts donde se analizan al detalle los diferentes tipos de entrenamiento.

Duración de plan y frecuencia de entrenamiento

El incremento en el número de entrenamientos es uno de los grandes cambios respecto la preparación para una primera prueba de trail. En este sentido, deberás subir las sesiones semanales de 4 a 5 (incluso 6 si tienes más tiempo) y alargar el plan hasta un mínimo de 12 semanas.

Lo ideal es que corras entre 50 y 60 km por semana, dejando 3-4 días para correr, uno para el fortalecimiento y propiocepción y otro para hacer una actividad de entreno cruzado o descanso activo. Las tiradas más largas rondarán los 25-30 km, bien a través de rodajes, sesiones de caminar-correr (CA-CO) o salidas de Trekking.

Experiencia previa recomendada

Así como en una carrera trail de 21k o menos era indispensable tener una buena base de correr en ciudad para poder participar, en una maratón de montaña te recomendamos que ya lleves cierto tiempo entrenando en todo tipo de superfícies de montaña y que te hayas testado previamente en una competición fuera del asfalto a ser posible.

Muchos maratonianos pueden pensar que si están acostumbrados a correr 42k en ciudad también lo podrán hacer en un circuito de trail. Nada más lejos de la realidad, puesto que ya hemos remarcado más de una vez que relacionar las distancias entre ambas disciplinas (running y trail running) es uno de los mayores errores que se pueden cometer.

Sí que es cierto que una persona que haya disputado 10 maratones en asfalto probablemente se adapte mucho más rápido en la montaña que otra que viene de correr 10k, pero nunca se debe empezar la casa por el tejado. Cuando te pases al trail debes empezar de cero de otra vez e ir subiendo el kilometraje gradualmente, es lo más sensato y lógico.

Etapas entrenamiento Trail Running 42 km

1. Periodo básico (Semanas 1-4)

Durante las primeras cuatro semanas de entrenamiento sentaremos las bases de lo que nos esperará en el resto de la preparación. Para ello, estructuramos el periodo en 4 ciclos de 1 semana claramente diferenciados, los cuales también se seguirán en el resto de periodos del plan: ajuste-carga-carga-descarga.

El ciclo de ajuste será de adaptación (con menos kilómetros y menos intensidad), las 2 semanas de carga serán aquellas en el que corredor acumule más kilómetros y desnivel a superar, mientras que la última semana de descarga consiste en volver bajar el kilometraje con vistas a llegar íntegros al final del periodo y poder afrontar con las máximas garantías la siguiente etapa.

En cuanto a las sesiones a desarrollar, se introducirán los primeros rodajes y entrenos de caminar-correr en terrenos de montaña (desnivel no superior a 600-800 metros) dándoles un sentido aeróbico, es decir, corriendo siempre a una intensidad controlada y moderada (entre el 65 y el 80% de la frecuencia cardíaca máxima).

También seguiremos buscando un incremento del umbral aeróbico y la velocidad a través de sesiones de series y Fartlek en asfalto, aunque por el momento la intensidad tampoco deberá ser demasiado alta.

¡Haz entrenos en la montaña desde el inicio del plan!
Aunque nunca debes dejar los entrenos en asfalto (es vital que sigas haciéndolos), en un plan de maratón de montaña notarás un importante incremento en el número de entrenos realizados fuera de la ciudad respecto al plan de trail para principiantes. La clave radica en trabajar todo tipo de superficies y aumentar el nivel técnico, el kilometraje y el desnivel de forma gradual.

También será muy importante desde el comienzo el reforzamiento de las partes más expuestas a lesiones, las cuales suelen aparecer en las semanas posteriores cuando la suma de kilómetros empieza a pesar en las piernas y en todo el cuerpo (a los que hay que sumar los que ya se han corrido antes de iniciar el plan).

Por esta razón, se debe insistir en el trabajo de fortalecimiento muscular, sobre todo con ejercicios de fuerza específica y propiocepción, los cuales irán ganando más protagonismo conforme avance el plan de entreno. Para evitar sobrecargas y lesiones, tampoco te olvides de otras actividades del entrenamiento cruzado, siendo muy recomendable hacer un rodaje en bici de montaña o carretera si te sientes muy fatigado para correr.

preparar 42k de montaña

Para acabar esta primera etapa, te aconsejamos que compitas en una carrera entre 10 y 21k, ya sea en asfalto o en la montaña. El objetivo es que puedas evaluar en qué estado de forma te encuentras y ver si vas a necesitar más semanas de entreno antes de pasar a las siguientes etapas, las cuales serán bastante más duras.

2. Periodo específico (Semanas 5-8)

En esta segunda etapa, el entrenamiento será todavía más enfocado a la montaña y a las características de la carrera, de modo que en todos los ciclos se incrementará el volumen de kilómetros y el desnivel positivo acumulado, en especial en las dos semanas de carga.

En este punto, deberías ser capaz de incrementar ligeramente la intensidad en los rodajes y llegar hasta el 85% de la frecuencia cardíaca máxima en las sesiones de Fartlek y series. El objetivo debe ser mejorar la economía de carrera y poder correr con menos pulsaciones y más cómodos en los tramos de carrera en los que el ritmo sea más pausado.

¡Momento clave en la preparación!
En el momento que hagas este cambio en la intensidad te pondrás a prueba física y psicológicamente, puesto que comprobarás cómo reaccionan tu cuerpo y tu mente ante condiciones de fatiga prolongadas en un entorno de montaña. Superar con éxito este periodo marcará un verdadero punto de inflexión.

La fuerza seguirá estando muy presente en la preparación, de modo que se debe continuar con los ejercicios de fuerza específica y propiocepción (escalones, saltos a un pie, saltos con zigzag…), se trabajarán a más intensidad las subidas y las bajadas en las salidas de montaña e incluso se planificarán sesiones de bici de montaña con desnivel para fortalecer el tren inferior.

¡Trabaja tu core! Lumbares y abdominales deben fortalecerse para seguir manteniendo una postura erguida con el aumento del volumen de kilómetros.

Llegados a este punto de la preparación, también podemos incluir alguna sesión de Trekking en sustitución del caminar-correr para reposar un poco de la actividad intensa y poder seguir trabajando el desnivel positivo y la fuerza.

Igual que en el periodo anterior, no te vendría mal terminar el último ciclo participando en alguna competición para determinar en qué estado de forma te encuentras. Lo ideal sería que corrieras en un media maratón de montaña, puesto que a estas alturas deberías ser capaz de completarla sin problemas.

3. Periodo de competición (Semanas 9-12)

Con el día de la carrera a 30 días vista, en este periodo se alcanzará el máximo de volumen, intensidad y desnivel durante los dos semanas del ciclo de carga. Tampoco se trata de correr en todo momento a ritmo de competición o hacer 30 kilómetros en cada salida, sino de ser capaces de poner una marcha más en determinados momentos.

Esto quiere decir que se trabajará cerca de los 2000 metros de desnivel positivo acumulado (altimetría cercana a la competición), que se harán Fartlek y series rozando la máxima intensidad y que los rodajes serán más largos y técnicos. Como en el periodo anterior, también puedes incluir alguna sesión de Trekking para trabajar la altura.

programa completo para entrenar

De nuevo, te insistimos en la necesidad de entrenar la fuerza específica y la propiocepción y fortalecer abdominales y core. También será muy importante en esta etapa trabajar los ejercicios excéntricos (antes te hemos explicado en qué consisten), indispensables para poder afrontar las largas bajadas que hay en los recorridos de abundante desnivel que encontramos en este periodo.

La última semana del plan, en la cual haremos ciclo de descarga, deberá ser lo más suave posible y descansando preferiblemente los dos días previos a la carrera. Será una semana para recargar las pilas y desconectar del duro entrenamiento al que te has sometido las últimas 12 semanas. Lo importante es que llegues a la carrera mentalmente fresco y puedas rendir al tope de tus posibilidades.

Tabla Plan de Entreno Maratón de Montaña

¿Estás preparado para las 12 semanas más intensas y emocionantes desde que eres corredor popular? Echa un vistazo a nuestro programa de entreno trail 42k y consulta cuáles son los entrenamientos a realizar cada día de la semana durante los próximos 3 meses.

El plan que hemos diseñado está pensado para aquellos corredores que vayan a disputar una prueba de montaña con un kilometraje comprendido entre la media maratón (21k) y la maratón (42k).

Para llevar a cabo este programa, se recomienda una experiencia mínima de 6-12 meses en el Trail Running y haber disputado preferiblemente una prueba de 21 kilómetros.
Semana 1Semana 2Semana 3Semana 4Semana 5Semana 6Semana 7Semana 8Semana 9Semana 10Semana 11Semana 12
  • Día 1: Descanso
  • Día 2: 45 minutos de ritmo suave en terreno llano 
  • Día 3: 45 minutos de ritmo suave en terreno técnico sin desnivel o bici de montaña
  • Día 4: Circuito fortalecimiento gimnasio (1 vuelta) + Propiocepción + Fuerza específica (4 series de 20 multisaltos).
  • Día 5: Descanso
  • Día 6: 60 minutos de ritmo variable en terreno montañoso variado 
  • Día 7: CA-CO 2 horas (Desnivel positivo máximo de 400 metros).
  • Día 1: Descanso
  • Día 2: 60 minutos de ritmo suave en terreno llano 
  • Día 3: 50 minutos de ritmo variable en terreno técnico sin desnivel + Fuerza específica (5 series de 20 escalones)
  • Día 4: 20 minutos de ritmo suave en terreno llano + 8 series de 300 m (80% ppm) + 15 minutos de recuperación al trote.
  • Día 5: Descanso
  • Día 6: 90 minutos de ritmo variable en terreno montañoso variado.
  • Día 7: CA-CO 2 horas y media (Desnivel positivo máximo de 600 metros).
  • Día 1: Descanso
  • Día 2: 60 minutos de ritmo suave en terreno técnico sin desnivel + Fuerza específica (4 series de 20 escalones; subir y bajar rápido).
  • Día 3: 20 minutos de ritmo suave en terreno llano + Fartlek 1-2-3-4-3-2-1 + 10 minutos de recuperación al trote.
  • Día 4: Circuito fortalecimiento gimnasio (2 vueltas) + Propiocepción 
  • Día 5: Descanso
  • Día 6: 70 minutos de ritmo variable en terreno montañoso variado (apretando en subidas cortas y descendiendo rápido las bajadas).
  • Día 7: CA-CO 3 horas o bici de montaña (Desnivel positivo máximo de 800 metros).
  • Día 1: Descanso
  • Día 2: 50 minutos de ritmo suave en terreno llano 
  • Día 3: 30 minutos de ritmo suave en terreno llano + Fuerza específica (4 series de 10 saltos de rana)
  • Día 4: 60 minutos de ritmo suave en terreno técnico sin desnivel
  • Día 5: Descanso
  • Día 6: Descanso activo – Estiramientos pasivo-estáticos tren inferior + abdominales o ejercicios Yoga/Pilates o Natación.
  • Día 7: Disputar Media Maratón (asfalto o trail) o 10k a ritmo suave-medio. 
  • Día 1: Descanso
  • Día 2: 60 minutos de ritmo suave en terreno llano o bici de carretera
  • Día 3: 45 minutos de ritmo suave en terreno técnico sin desnivel + 20 minutos de fortalecimiento de core.
  • Día 4: 20 minutos de ritmo suave en terreno llano + 10 series de 2 minutos (75-85% ppm) con recuperación de 1:30 minutos (andando o al trote) + 15 minutos de recuperación al trote.
  • Día 5: Descanso
  • Día 6: 60 minutos de ritmo variable en terreno montañoso variado (aumentando nivel técnico).
  • Día 7: Descanso activo – Trekking: Subir una cima de 1.000 metros.
  • Día 1Descanso
  • Día 2: 70 minutos de ritmo suave en terreno técnico sin desnivel + 20 minutos de fortalecimiento core.
  • Día 320 minutos de ritmo suave en terreno llano + Fartlek 2-4-6-4-2 + 10 minutos de recuperación al trote.
  • Día 4: 2h de bici de montaña (Desnivel positivo máximo de 400 metros).
  • Día 5Descanso
  • Día 6: 90 minutos de ritmo variable en terreno montañoso variado (apretar en las subidas).
  • Día 7CA-CO 3 horas o bici de montaña (Desnivel positivo máximo de 1000 metros).
  • Día 1Descanso
  • Día 2: 15 minutos de ritmo suave en terreno llano + 12 series de 400 metros (6 a 65-75% ppm; 6 a 75-85% ppm) + 1o minutos de recuperación al trote.
  • Día 330 minutos de ritmo suave en terreno técnico sin desnivel + Propiocepción + Fuerza específica (4 series de 15 saltos en zig zag a una pierna).
  • Día 4: 60 minutos de ritmo suave en terreno montañoso variado o bici de montaña (Desnivel positivo máximo de 500 metros).
  • Día 5Descanso
  • Día 6: 90 minutos de ritmo variable en terreno técnico sin desnivel.
  • Día 7: CA-CO 3 hora y media (Desnivel positivo máximo de 1200 metros).
  • Día 1Descanso
  • Día 2: 50 minutos de ritmo suave en terreno llano + 20 min de fortalecimiento core.
  • Día 330 minutos de ritmo suave en terreno técnico sin desnivel + Fuerza específica (4 series de 30 escalones en skipping).
  • Día 4: 90 minutos de bici de carretera a ritmo suave.
  • Día 5Descanso
  • Día 6: Descanso activo – Estiramientos pasivo-estáticos tren inferior + abdominales o ejercicios Yoga/Pilates o Natación.
  • Día 7: Disputar Media Maratón de montaña a ritmo de competición.
  • Día 1Descanso
  • Día 2: 45 minutos de ritmo suave en terreno llano + Propiocepción
  • Día 330 minutos de ritmo suave en terreno técnico sin desnivel + ejercicios excéntricos de cuádriceps y gemelos + 20 minutos de fortalecimiento de core.
  • Día 4: 15 minutos de ritmo suave en terreno llano + Fartlek por pulsaciones (4 intervalos de 3 minutos alternando 75-85% ppm/85-95% ppm) + 10 minutos de recuperación al trote.
  • Día 5Descanso
  • Día 6: 60 minutos de ritmo variable en terreno montañoso variado (recorrido alternando cuestas cortas y largas; ascenderlas y descenderlas rápido).
  • Día 7: Descanso activo – Trekking: Subir una cima de 1.200-1-500 metros.
  • Día 1Descanso
  • Día 2: 60 minutos de ritmo medio en terreno llano + circuito de fortalecimiento gimnasio (1 vuelta).
  • Día 330 minutos de ritmo suave en terreno técnico sin desnivel + Propiocepción + Fuerza específica (4 series de 20 saltos de tobillo + 4 series de 25 escalones).
  • Día 4: 2h-2:30h de bici de montaña (Desnivel positivo máximo de 500 metros).
  • Día 5Descanso
  • Día 6: 75 minutos de ritmo variable en terreno técnico sin desnivel.
  • Día 7: CA-CO 4 horas (Desnivel positivo máximo de 1500-1800 metros).
  • Día 1Descanso
  • Día 2: 15 minutos de ritmo suave en terreno llano + 12 series de 600 metros (6 a 75-85% ppm; 6 a 85-95% ppm) + 1o minutos de recuperación al trote.
  • Día 330 minutos de ritmo suave en terreno técnico sin desnivel o bici de montaña + ejercicios excéntricos de cuádriceps y gemelos + 20 minutos de fortalecimiento de core.
  • Día 4: 60 minutos de ritmo suave en terreno montañoso variado o bici de montaña (Desnivel positivo máximo de 500 metros).
  • Día 5Descanso
  • Día 6: 90 minutos de ritmo variable en terreno técnico sin desnivel 
  • Día 7: CA-CO 3 horas (Desnivel positivo máximo de 1200 metros).
  • Día 1Descanso
  • Día 2: 60 minutos de ritmo suave en terreno llano o bici de carretera
  • Día 330 minutos de ritmo suave en terreno técnico sin desnivel + Propiocepción + Fuerza específica (4 series de 20 saltos laterales con banco)
  • Día 4: 20 minutos de ritmo suave en terreno llano + Fartlek 3-2-1 + 1o minutos de recuperación al trote.
  • Día 5Descanso
  • Día 6: Descanso
  • Día 7: Día de competición (22 -42 km)

Descarga el programa de entrenamiento maratón de montaña PDF

¿No tienes tiempo de apuntarte en tu calendario todas las sesiones a realizar? Haz click en el siguiente enlace y descarga en PDF el plan de trail running 42k en tu SmartPhone. ¡Accede a tus entrenos de la forma más rápida y sencilla!

2 Comments

2 Comments

  1. Yeray

    abril 6, 2018 at 8:17 pm

    Hola. ¿a que se refieren con terreno técnico sin desnivel? Intento hacerme a la idea de un terreno rocoso o inestable pero un sitio así y que sea plano no me está siendo fácil de encontrar.
    Gracias

    • Álex Alonso

      Álex Alonso

      abril 17, 2018 at 8:46 am

      Buenos días Yeray. Cuando hablamos de terrenos técnicos sin desnivel nos referimos a todas aquellas superficies que no son ni pavimentadas ni asfaltadas y que tienen muy poco desnivel (sabemos que es difícil encontrar zonas con desnivel 0). Si vives en ciudad, puedes optar por entrenar en algún parque donde haya hierba o caminos de tierra, mientras que si vives cerca de la montaña deberías buscar algún camino forestal con poca inclinación y con el menor número de obstáculos posibles. Saludos!

Leave a Reply

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Más sobre Running

To Top