A continuación vamos a decirte varios errores que se cometen por los que no se marcan los abdominales y cuál es su solución. ¡No permitas que estas actitudes erróneas trunquen tus objetivos!
Principales errores al hacer abdominales
No cuidar tu rutina alimentaria
El primer y principal error que veo en las personas es que no cuidan la alimentación prácticamente nada. Hay que tener en cuenta que lo que hay que hacer para que se vean los abdominales es reducir nuestro porcentaje de grasa corporal; para ello hay que crear un déficit energético. Esto quiere decir que debemos comer menos calorías de las que nuestro cuerpo gasta normalmente cada día con nuestro metabolismo basal, nuestra actividad física diaria y nuestros entrenamientos. El metabolismo basal es tu gasto energético en reposo.
Es decir, que hay que tener en cuenta eso; hay que consumir menos calorías y casi todas, el noventa por ciento o más, tiene que ser de alimentos saludables. No vale meter el cien por cien a base de pizza, macarrones con tomate, chucherías, etc.
Excederse con las crunches
El segundo error que se suele cometer es hacer cientos, miles, millones de crunch abdominal (flexiones de tronco, es decir, las abdominales que has hecho en el colegio y en el gimnasio toda la vida), y eso no sirve para nada; siento decírtelo yo, pero es que no sirve para nada hacer tantas abdominales diarias.
El abdomen hay que trabajarlo principalmente de manera isométrica ¿Cómo? Con planchas, por ejemplo. El trabajo isométrico de planchas es buenísimo. Aquí abajo te dejo un vídeo de una rutina de abdominales isométricos en cuatros minutos que te va a venir de maravilla:
También debes tener en cuenta que se trabaja muy, pero que muy bien las abdominales en ejercicios globales y multiarticulares; ¿cuáles son éstos? Las sentadillas, el peso muerto, la dominada, el remo con barra… En fin, hay muchos ejercicios en los que trabaja tanto o más el abdomen que en cualquier crunch que hagas con un montón de peso puesto en el pecho; ten en cuenta eso.
La falta de sueño
El tercer error que se suele cometer es dormir poco. Cuando se duerme poco se eleva el cortisol, que es la hormona del estrés y lo que hace es que almacenemos más grasa en nuestro abdomen. Hay que tener cuidado con eso y dormir lo suficiente y en las horas correctas. No es aconsejable dormir durante el día y estar despierto por la noche porque tenemos nuestro ritmo vital, ritmo circadiano, por el que estamos diseñados para dormir de noche y estar despiertos de día.
Ahora bien, ¿cuántas horas son suficientes? El mínimo son siete u ochos horas. Cada persona necesita un número de horas, pero por lo general ocho horas son suficientes.
Creer que existen los milagros
Otro error común y que es muy importante nombrar es confiar en los métodos milagrosos. No hay ninguna crema que te pueda hacer perder grasa abdominal y tampoco hay nada que pueda hacer que pierdas grasa en el abdomen únicamente.
Cuando perdemos grasa, la perdemos de todo cuerpo, pero es cierto que perdemos más grasa de donde más tenemos. Las personas que tienen más grasa en las piernas, perderán más grasas de las piernas y un poquito menos del abdomen y las personas que tienen muchísima grasa abdominal, perderán más del abdomen que de otras zonas. También hay que tener en cuenta que los hombres por lo general almacenamos más grasa en el abdomen y las mujeres en los glúteos y las piernas.
Tener estrés
Y otro error que se suele cometer, pero a veces se comete porque no se tienen los medios para ponerle el remedio, es estar estresado. El estrés aumenta el cortisol. y como he comentado antes, hay estudios que han demostrado que el cortisol aumenta la grasa abdominal, por lo que hay estar lo más tranquilo y lo más relajado posible y evitar por todos los medios el estrés y la ansiedad. Sé que es muy fácil decirlo, pero tienes herramientas para poder controlarlo, como por ejemplo, realizar nuestro curso completo de Mindfulness gratis.
No te obsesiones
No te obsesiones ni te compares. Cada persona tiene un ritmo al que pierde grasa corporal y hay personas que almacenan más fácilmente la grasa en el abdomen que otras.
Si tú eres una persona que almacena más fácilmente la grasa en el abdomen y te cuesta quitarte esa grasa de encima no te compares y sigas tu ritmo, tampoco te obsesiones ni te estreses. Ve poco a poco, porque comiendo bien, entrenando bien, durmiendo bien y con una buena actitud positiva vas a lograr el objetivo de tener el abdomen marcado y definido.
No compensar otras partes del cuerpo
No es necesario que trabajes los abdominales con crunch, elevación de piernas, dragón flag u otros ejercicios similares, pero si quieres hacerlo recuerda que tienes que compensar: tienes que trabajar también lumbares y glúteos.