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como hacer un masaje running de descarga correctamente
Masajes

El masaje deportivo de descarga y su función en la recuperación muscular

¿Tus músculos están al límite? Te revelamos el papel MILAGROSO y ÚNICO del tratamiento de descarga. ¡Sigue corriendo y entrenando sin dolor!

Si eres corredor, probablemente sabrás lo que es correr kilómetros y kilómetros sin parar durante días y semanas. Ya sea por el mero hecho de pasar un buen rato corriendo cada día o bien porque tienes una prueba muy importante próximamente y te estás preparando a consciencia, muchas veces uno se acaba olvidando de cuidar el engranaje de su maquinaria: la musculatura.

Y es que nuestros músculos son los que más sufren por la acumulación de largas kilometradas (con permiso de las rodillas claro). Acabar con la musculatura cargada y pesada supone una sensación muy frustrante para el corredor, dado que este no se verá capacitado ni física ni mentalmente para seguir entrenando a tope y correrá con el miedo constante a lesionarse.

Aumenta tu rendimiento y recuperación con el masaje deportivo

Por este motivo, hoy te hablaremos del masaje de descarga, un tratamiento terapéutico avalado por  fisioterapeutas y preparadores físicos, que tiene increíbles beneficios en la recuperación de la musculatura y que es imprescindible en la vida de cualquier corredor y deportista.

¿Quieres saber en qué consiste, cuándo se debe realizar o en qué se diferencia respecto a otros masajes de carácter deportivo? Todas estas respuestas y muchas más solo en Mindfit.club

¿Qué es y para qué sirve el masaje de descarga muscular?

El masaje de descarga es una terapia manual profunda e intensa que se basa en la combinación de movimientos controlados de fricción y compresión sobre los músculos con la finalidad de rebajar el exceso de tono generado en el entrenamiento.

Rebajar la tensión de los músculos es fundamental tanto para evitar las sobrecargas o contracturas como para poder estar en condiciones de seguir entrenando al máximo. Por este motivo, cualquier corredor debería incluir el masaje de descarga como medida preventiva de lesiones y como parte fundamental del denominado entrenamiento invisible u oculto.

Dependiendo del tono muscular del corredor, su duración oscila los 50-60 minutos.

Así pues, con la aplicación del masaje deportivo de descarga se busca acelerar la recuperación de los músculos después de un entrenamiento o competición para que estos lleguen al punto más óptimo en las siguientes sesiones de trabajo y, de esta manera, se pueda entrenar y competir sin el riesgo de romperse en cualquier momento.

Así te ayuda el masaje de descarga a prevenir posibles lesiones

Hacerse el masaje de descarga también juega un papel determinante a nivel psicológico, sobre todo antes y después de competir, dado que si los músculos están fatigados y sobrecargados en estas situaciones, el corredor se frustra y estresa con más facilidad porque no es capaz de entrenar como le gustaría ni llegar a los objetivos que se ha propuesto.

Beneficios y efectos del masaje en la musculatura

Como venimos diciendo, el masaje de descarga va dirigido a reducir la tensión muscular y prevenir cualquier posible lesión derivada de una sobrecarga. Ahora bien, ¿sabes realmente cuáles son sus beneficios para la musculatura y qué efectos tiene en esta? Te los mostramos a continuación:

Mejora del retorno venoso
Masajear la musculatura después del ejercicio tiene un efecto vasodilatador de las venas, hecho que se traduce en un mayor drenaje de la sangre desde los músculos hacia el corazón. Con esto, se impide que la sangre se acumule en los músculos y aparezca la molesta sensación de pesadez.

Músculos más oxigenados
El masaje muscular también incrementa el aporte sanguíneo y la vascularización en general. Es decir, al llegar más capilares a los tejidos y a los músculos también se transportará más sangre y, en consecuencia, más oxígeno y nutrientes como al glucosa. Como resultado, el músculo puede recurrir al metabolismo aeróbico y se recuperará antes de la fatiga.

Eliminación más eficiente de toxinas
Una mayor circulación sanguínea también ayudará a eliminar las sustancias de desecho resultantes del metabolismo celular, ya que estas son responsables de formar posteriormente los radicales libres, los cuales pueden provocar un daño en las membranas de las células musculares.

Reparación de microrroturas
La llegada de sangre al músculo mejora los procesos de reparación de los microtraumatismos originados en las fibras musculares después de hacer ejercicio. Eso sí, para que dicha reparación tenga éxito el masaje no debería ser muy intenso, puesto que de lo contrario el daño podría ir a más.

Disminución de la rigidez muscular
La combinación de las maniobras del propio masaje junto al incremento de la circulación sanguínea aumenta las propiedades viscoelásticas del músculo, con lo que disminuye tanto la tensión de las fibras como el tono general del músculo.

Regulación de la temperatura del músculo
Un músculo más irrigado tiene una temperatura interna más alta, situación en que las posibilidades de sufrir una contractura disminuyen considerablemente. Esto es debido a que un músculo frío es más propenso a sufrir las típicas contracciones involuntarias que se relacionan con una sobrecarga o contractura. Al aumentar la temperatura también hay una sensación de alivio del dolor.

¿Pre-competición o post-competición?

Una de las cuestiones más habituales entre aquellos deportistas que nunca se han hecho un masaje de descarga es saber cuál es el mejor momento para hacérselo. Pues bien, aunque su aplicación puede depender de las necesidades de cada persona, generalmente es recomendable tanto antes como después de una carrera y también después de la sesiones más intensas de entrenamiento.

Mientras que el masaje de descarga antes de competir sirve para poner a punto la musculatura y poder llegar más frescos a la carrera, después de competir o entrenar se aplica con el objetivo de recuperar los músculos más castigados, y así, disminuir el dolor causado por la acumulación de residuos metabólicos que se han producido tras el esfuerzo.

Estas son algunas de las pautas a tener en cuenta en cada caso:

Antes de competir:

  1. Si vas a disputar una carrera los próximos días, el masaje debe hacerse como muy tarde entre 4 y 7 días antes de la competición para que el tono muscular no se vea afectado y no falte chispa para ser competitivos.
  2. Si puedes, hazte el masaje en un día de descanso de tu rutina semanal o en días de trote suave, ya que la musculatura no puede estar demasiado cargada antes de someterse al tratamiento.
  3. Después del tratamiento es recomendable realizar una sesión de estiramientos suaves o salir a rodar muy suave.
  4. Debes venir de un plan de tratamiento de descargas planificado, pues hacerse el masaje por primera vez antes de competir puede resultar contraproducente.

Después de competir o entrenar:

  1. Espera un mínimo de 24-48 horas a acudir al fisio para realizarte el masaje. Después de correr se produce una inflamación en los músculos que debe bajar antes de exponerlos al tratamiento.
  2. El masaje post-competición debe ser muy suave y con un carácter regenerador. Será más o menos intenso dependiendo de la dureza de la prueba que se haya disputado antes del tratamiento. Es decir, la intensidad del masaje después de una maratón no será la misma que después de correr 10k.
  3. Se recomienda la realización del masaje con crioterapia (hielo). Los baños helados después del tratamiento pueden acelerar aún más la recuperación muscular.

Otras preguntas frecuentes sobre el masaje deportivo de descarga

¿Cada cuánto tiempo se aconseja?

La frecuencia con la que debes someterte a un tratamiento de descarga depende principalmente de la carga de entrenamiento y del nivel de exigencia de cada una de las sesiones. De esta manera, cuanto más kilómetros entrenes y más dura sea la prueba que estés preparando, más necesitados estarán tus músculos de un buen masaje.

Que es el masaje de descarga

Los corredores profesionales, quienes tienen una carga de trabajo muy elevada, suelen descargar piernas y músculos una vez por semana. En el caso de los corredores populares será suficiente con un masaje cada 2-3 semanas si entrenan entre 5 y 6 veces a la semana, y cada mes o mes y medio si el plan de entrenamiento consta de 3-4 sesiones semanales.

¡No esperes a estar lesionado! Si notas alguna pequeña molestia en la musculatura o tienes sensación de pesadez te recomendamos descargar lo antes posible. Nunca hay que esperar a que el dolor sea muy intenso ni a tener una contractura.

Por todo ello, lo más cómodo y práctico es programar con antelación las diferentes sesiones de descarga muscular dentro del plan de entrenamiento. Hay que evitar caer en el error de recurrir al fisioterapeuta solo cuando se sienten molestias, puesto que tarde o temprano aparecerá una lesión y se perderá más tiempo e incluso dinero en intentar recuperarse.

¿Se puede entrenar después de un masaje de descarga?

Aunque se puede salir a trotar suave el día siguiente del tratamiento, lo ideal es tomarse un día descanso o incluso dos. Después de la descarga, los músculos se relajan y algunos corredores pueden tardar bastante en activar de nuevo la musculatura. En todo caso, nunca deberías entrenar intensamente el día después del masaje.

¿Solo se realiza en las piernas?

La respuesta es un contundente NO. A pesar de que la musculatura de las piernas es la más castigada después de correr y su descarga es muy necesaria, los corredores también sufren de sobrecargas y tensiones en otras zonas como la cintura lumbar, los glúteos o algunos músculos del tren superior.

Así pues, el foco principal del masaje serán músculos como el cuádriceps, los gemelos o los isquiotibiales, pero también se deberá aplicar en otros músculos como el piramidal, el psoas ilíaco o el cuadrado lumbar. Asimismo, el tratamiento de descarga suele acabar con una serie de movilizaciones de las articulaciones.

¿Es normal sentir dolor?

Una de las creencias más extendidas entre deportistas y corredores es que el masaje de descarga tiene que ser doloroso para que tenga efectos en la musculatura. No obstante, este mensaje es totalmente falso puesto que el tratamiento debe ser lo menos brusco posible y siempre se debe intentar trabajar por debajo del umbral de dolor.

Si se aplica demasiada presión y la persona nota dolor, esta va a contraer en exceso la musculatura y el resultado final será todo lo contrario a lo que se está buscando, es decir, se aumentará la tensión muscular en vez de reducirla. Y aunque es verdad que el masaje puede molestarte levemente si no estás acostumbrado, si se realiza correctamente nunca debería producir un dolor difícil de soportar.

¿Cuáles son las consecuencias de no hacérselo?

Independientemente de que se entrene 2 veces por semana o 5, una persona que exige su musculatura de manera habitual a través del ejercicio debe pasar obligatoriamente por el fisio. Si no lo haces, los músculos sufrirán una pérdida de elasticidad progresivamente y tenderán al acortamiento a corto y medio plazo.

La elasticidad del músculo se trabaja a través de dos vías: el tratamiento de descarga y los estiramientos.

Asimismo, si el músculo va acumulando trabajo y fatiga, este acaba por sobrecargase. Entonces, las probabilidades a padecer una lesión muscular más importante incrementan exponencialmente, ya sea por una rotura de fibras o incluso por un desgarro o ruptura muscular.

¿En qué se diferencia respecto otros masajes?

Los corredores pueden someterse a otros masajes durante su preparación. El más habitual es el masaje relajante que, como su nombre indica, se hace con el objetivo de relajar la musculatura después de entrenar o correr. Este tipo de tratamiento es mucho más superficial y consiste en realizar una serie de rozamientos suaves en los músculos, muchas veces con la ayuda de geles o cremas relajantes. Además, no es necesario ir al fisio, sino que puede ser aplicado por un masajista.

Las claves del masaje deportivo antes de la competición

En cambio, el masaje de descarga va mucho más allá y se hace con un fin terapéutico, ya que tiene la función de prevenir lesiones. Por este motivo, es fundamental que este tipo de masaje sea llevado a cabo por un fisioterapeuta y no por un masajista, ya que el primero tiene una formación específica que le dota de mayores conocimientos en el tratamiento y prevención de lesiones.

También debe diferenciarse del masaje descontracturante, una terapia todavía más intensa y profunda que debe realizarse con una antelación mínima de 10 días respecto la competición. Este masaje busca eliminar tensiones musculares muy altas y suele ser el tratamiento de elección cuando el músculo ya ha sufrido una contractura o sobrecarga.

¿Puedo hacerme un masaje de descarga sin ir al fisio?

Aunque un corredor puede aprender a descargar sus piernas y músculos siguiendo cuatro sencillas pautas y sin la ayuda de un experto, el resultado nunca será el mismo. Puede servirte como solución en las semanas que no tengas un masaje programado, pero si quieres profundizar en la musculatura y descargar toda la fatiga que se ha acumulado en los entrenamientos, la única manera de recuperarse por completo pasa por visitar el fisioterapeuta.

Cómo hacer un tratamiento de descarga

Cada fisioterapeuta tiene una serie de métodos y recursos propios para realizar un masaje deportivo de descarga efectivo. No obstante, el fundamento de las técnicas utilizadas es muy parecido en todos los casos, utilizando una u otra según el efecto que se busca o el nivel de carga que tiene la musculatura. Estas son algunas de las más aplicadas:

  • Acariciamiento o roce superficial: suele ser la primera que se utiliza. Sirve para evaluar la musculatura con el fin de encontrar las zonas con más tono muscular.
  • Frotación o roce profundo: va en segundo lugar. Se buscan lesiones ocultas y zonas con tono mucho más profundas.
  • Peinado: es la maniobra por excelencia del masaje de descarga. Se aplican de menos a más intensidad, siguiendo un orden concreto: dedos, palma de la mano, dedo pulgar i nudillos. El peinado con los nudillos solo se utiliza para los puntos más problemáticos.
  • Amasamientos: más suaves que los peinados. Se hacen cogiendo los músculos y desplazándolos transversalmente. Se realizan lentamente y sin excederse en la presión. Relajan el tono de las musculatura.
  • Fricciones: consiste en deslizar las manos sobre la piel para que haya un incremento de la circulación sanguínea. Hacen subir la temperatura del músculo y también tiene un efecto relajante.
  • Vaciados: movimiento parecido a la fricción pero aplicado de una forma mucho más suave. Se hace siempre en sentido al corazón para este estimular el retorno venoso. Suelen hacerse al principio del masaje para preparar la musculatura, antes de los peinados y los amasamientos.
  • Compresión: se comprime o presiona una zona del cuerpo determinada manteniendo la misma intensidad a lo largo de toda la maniobra. Se pueden hacer con desplazamiento.
  • Presiones progresivas: como indica su nombre, se hace una presión sobre un punto concreto incrementando la intensidad progresivamente, es decir, empezando suave y acabando fuerte. Se hacen con los dedos, pulgares, nudillos, palma de la mano y/o codos.
  • Otras técnicas: estiramientos, estimulación vibratoria, palmada, sacudidas…

Recuerda que aunque puedes aprender a realizar algunas de estas maniobras, solo el fisioterapeuta será capaz de descargar completamente la musculatura.

Y para acabar, te dejamos con un vídeo de una sesión de un masaje de descarga para que puedas echarle un vistazo a alguna de las técnicas explicadas. ¡Esperamos que te sirva de ayuda!


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