Las lesiones son el mayor quebradero de cabeza de cualquier deportista. En el caso del running, una actividad en la que los corredores están expuestos a numerosos impactos en músculos y articulaciones, estas son el pan de cada día a la hora de preparar una carrera importante. El hecho de tener que parar de correr y entrenar durante un tiempo determinado hace que se corra el riesgo de perder todo el progreso conseguido.
No obstante, muchas veces nuestro cuerpo nos manda señales de alerta para decirnos que algo no va bien, que estamos forzando la máquina y que debemos parar antes de lesionarnos de gravedad. Esto es precisamente lo que sucede con las sobrecargas musculares, una lesión que a priori no es problemática pero que puede complicarse si hacemos oídos sordos y no la erradicamos.
Por este motivo, en Mindfit.club hemos hecho un pequeña guía de las principales sobrecargas musculares en corredores con el objetivo de que aprendas a detectar sus síntomas, así como conocer sus causas, su tratamiento y su prevención. ¡Di no a las lesiones!
¿Qué es una sobrecarga muscular?
En una sobrecarga muscular el nervio motor que da la orden del movimiento del músculo sigue funcionando correctamente, los impulsos nerviosos continúan transmitiéndose desde la unión neuromuscular hacia la fibra del músculo e incluso se mantiene el potencial de acción responsable de la contracción muscular. No obstante, dicha contracción pierde efectividad puesto que se produce un agotamiento de la energía disponible en forma de ATP en las fibras musculares.
El principal síntoma de una sobrecarga es la aparición de un dolor leve o moderado en el músculo provocada por un incremento del tono de sus fibras. Las molestias suelen empeorar al presionar o al ejercitar el músculo y van acompañadas de una sensación permanente de pesadez y dureza, incluso con dificultad para mover las articulaciones o extremidades.
Ahora bien, hay que tener en cuenta que en una sobrecarga muscular nunca hay lesión anatómica (las fibras musculares no se llegan a dañar), sino que la propia contracción y endurecimiento del músculo se trata de un mecanismo de defensa para evitar que las fibras se rompan y causen una lesión más importante.
Como no hay lesión propiamente dicha, una persona que sufre una sobrecarga no está totalmente incapacitada para seguir realizando ejercicio pero deberá someterse a una serie de pautas preventivas (masajes, estiramientos, descansos activos…) para impedir que la dolencia desencadene una lesión más grave.
¿Por qué son tan frecuentes en el running?
Las sobrecargas musculares son uno de los principales quebraderos de cabeza de todo corredor. Durante cualquier entrenamiento un músculo puede contraerse miles de veces, de forma que al repetir un mismo gesto hay una alta probabilidad de que el músculo se quede sin energía en un momento u otro de la actividad.
Las probabilidades de sufrir una sobrecarga incrementan principalmente con el sobreentrenamiento y la falta de días de descanso. En estas situaciones los músculos se exponen a un esfuerzo mayor al que están acostumbrados y, al no descansar lo suficiente, se fatigan más rápidamente porque no son capaces de volver a su estado de reposo.
También son muy recurrentes en los entrenos exigentes e intensos tipo fartlek o series (provocadas por las contracciones bruscas en los cambios de ritmo) o cuando se corre con una mala postura corporal porque algunos músculos tienden a cargarse y tensionarse en exceso. Otras causas que pueden provocar una sobrecarga son:
- Mala alimentación: la ingesta de ciertos alimentos incrementa el riesgo de sobrecarga por la acumulación de toxinas en los músculos.
- Sedentarismo: las personas que pasan de una vida sedentaria a correr de un día para otro son más susceptibles cuando se exponen a un esfuerzo.
- Frío: las bajas temperaturas pueden incrementar el número de contracciones.
- Estrés y ansiedad: se liberan una serie de sustancias químicas que provocan una contracción mantenida de los músculos.
Lesiones derivadas de la fatiga muscular
Las sobrecarga muscular es una afectación que tiene pocos días de duración y que suele menguar con un poco de descanso y/o un tratamiento adecuado. No obstante, si ignoramos las señales de dolor que nos manda nuestra musculatura después de hacer ejercicio, la fatiga puede resultar en una lesión mucho más seria. Estas son las más frecuentes:
Contracturas
Igual que la sobrecarga muscular, una contractura es una contracción inconsciente y duradera de un músculo pero con la diferencia de que la contracción es más exagerada, por lo que el dolor es permanente y no cesa con el reposo.
Una contractura suele manifestarse como un dolor intenso y localizado del músculo afectado y se puede palpar por un endurecimiento de la zona. Aunque tampoco conlleva una lesión anatómica, es crucial acudir a un especialista para su correcto diagnóstico ya que sus síntomas pueden confundirse con los de una rotura fibrilar.
La principal causa de una contractura se atribuye a la realización de ejercicio físico intenso cuando la persona ya padece una fatiga muscular previa, aunque muchas veces también puede aparecer sin una afectación anterior por las mismas causas que provocan la sobrecarga.
En los casos menos graves, la contracción del músculo es momentánea y desaparece a los pocos minutos al estirar el músculo, entonces se habla de calambre. Los calambres son una señal inequívoca de que el músculo está sobrecargado y de que en cualquier momento se puede producir una contractura grave.
Distensión muscular
Consiste en una elongación o alargamiento brusco del músculo más allá de los límites normales de elasticidad. Se produce como consecuencia de aceleraciones, muy típicos en las sesiones de velocidad, sobre todo cuando la musculatura está muy fatigada. No hay sintomatología en reposo, el dolor solo aparece al realizar ejercicio.
En una distensión las fibras no están dañadas, pero al estar al estiradas al límite hay un mayor probabilidad de que se produzca una contractura si la elongación se repite muchas veces en un intervalo de tiempo pequeño. También puede suceder que si no se cesa la actividad después de una distensión, esta acabe originando una rotura de las fibras.
Roturas fibrilares
También conocidas como tirones musculares, tienen lugar cuando la elongación del músculo es muy intensa o se repite numerosas veces y acaba dando una contracción muscular violenta que provoca una rotura de las miofibrillas musculares, las unidades estructurales y funcionales que forman la fibra muscular. Esta lesión sí que supone un daño anatómico del músculo.
La rotura fibrilar se manifiesta como un dolor intenso que se localiza en un punto muy concreto, en el que en ocasiones puede aparecer un pequeño nódulo que se relaciona con el hematoma producido. Las molestias son evidentes tanto en reposo como en movimiento y es responsable de impotencia muscular.
Desgarros y roturas musculares
Los desgarros y rupturas musculares son afectaciones musculares que implican la lesión de estructuras musculares más complejas que las miofibrillas. Mientras que en un desgarro hay rotura de algunas fibras o fascículos musculares, en una ruptura muscular se produce la rotura de un elevado número de fascículos que provoca una discontinuidad en la estructura del músculo.
En ambos casos, el dolor es tan intenso que resulta prácticamente imposible movilizar la zona afectada, estando acompañado de tumefacción, inflamación y un gran hematoma. En las roturas más graves, la lesión es visible macroscópicamente, dado que se puede visualizar una gran depresión en el músculo dañado.
Tendinitis
Por último, unos músculos fatigados también se relacionan con unos tendones más débiles, de manera que las tendinitis son una de las lesiones más frecuentes después de sufrir una sobrecarga muscular. Algunas de las más importantes en corredores son la tendinitis rotuliana y la tendinitis de Aquiles.
Músculos más propensos a sobrecargarse en corredores
El ejercicio físico intenso y continuado supone un nivel de exigencia tan alto para los músculos que prácticamente resulta imposible no sufrir una sobrecarga en el transcurso de una temporada de carreras. Aunque al correr hay la participación de grupos musculares de todo el cuerpo (tren superior, core y tren inferior) son los músculos situados en la cadera y las piernas los que más suelen fatigarse. Estos son los grupos musculares más susceptibles:
Gemelos y sóleo
La sobrecarga de las pantorrillas es una molestia que afecta a muchísimos corredores. El músculo afectado es el tríceps sural, constituido por el sóleo y los dos gemelos o gastrocnemios. Ambos músculos tienen una importancia significativa en la zancada puesto que contribuyen en la flexión de las rodillas al correr y en el movimiento de los tobillos.
La razón por la que sóleo y gemelos se fatigan tanto al correr se explica por el hecho de que tienen una importante activación en la fase de apoyo de la zancada, de modo que cuando el pie toma contacto con el suelo ambos músculos absorben y distribuyen gran parte del impacto generado al correr.
La sobrecarga en sóleo y gemelos es más frecuente en corredores que corren muchos kilómetros en poco tiempo o que incrementan el kilometraje de forma desproporcionada tras semanas de inactividad. El poco desarrollo de estos músculos o un mal estiramiento después de correr son otros factores que pueden incrementar el riesgo de fatigarlos.
Una medida preventiva interesante para evitar la fatiga de las pantorrillas es el uso de medias compresoras después de un entrenamiento intenso o una carrera, dado que permiten que llegue más sangre y oxígeno a los músculos y que se elimine una mayor cantidad de toxinas y desechos.
Piramidal
El piramidal tiene función de rotar la cadera hacia fuera e interviene activamente en la carrera, sobre todo cuando el corredor necesita realizar una zancada amplia (series, cuestas, competiciones…) y también en el impacto, soportando una alta carga en superficies duras e irregulares.
El síntoma más característico del síndrome piramidal es el fuerte dolor en la zona de la nalga que, al extenderse hasta la parte posterior del muslo y la zona lumbar, puede confundirse con el típico dolor de ciática. Las molestias aparecen sobre todo cuando la persona intenta separar las piernas o cuando está sentada durante mucho rato en una superficie dura.
El alto kilometraje es la principal causa de sobrecarga del piramidal, de aquí que los corredores de fondo sean los más perjudicados por esta dolencia, en especial las mujeres. Una mala postura corporal y el abuso de las superficies duras también tienden a fatigar el músculo. Otros factores de riesgo son la hiperpronación o tener el músculo piramidal acortado.
Isquiotibiales
Los isquiotibiales son unos músculos localizados en la parte posterior del muslo que conectan la pelvis con las rodillas y que tienen la función de facilitar la flexión de la pierna. Hay 3 en cada pierna: el bíceps femoral, el semitendenoso y el semimembranoso.
Su fragilidad en corredores se debe al hecho de que pierden parte de su flexibilidad cuando se exponen a esfuerzos prolongados y, en este estado, son más susceptibles a contraerse de forma espontánea y acabar dando una sobrecarga o contractura. Los corredores que han estado un tiempo inactivos y que piden un esfuerzo repentino a estos músculos también tienen un mayor riesgo.
Esto se traduce en un muslo más tenso y en una reducción de la movilidad de la pierna. De hecho, si la sobrecarga deriva en una contractura grave la persona apenas puede seguir caminando. El dolor es muy intenso y se localiza sobre la zona del grupo muscular, en algunos casos incluso puede inflamarse la zona y/o aparecer evidentes hematomas.
Es importante dejar de correr y hacer reposo absoluto ante el mínimo síntoma de dolor en los isquiotibiales, dado que es un músculo que se lesiona fácilmente y puede acabar causando un desgarro o rotura muscular.
Cuádriceps
Sin duda alguna, la musculatura del cuádriceps es una de la más exigidas al correr. Aparte de las numerosas contracciones que sufre a lo largo de un entrenamiento o carrera, esta se encarga de gran parte de la movilidad y estabilización de las rodillas y de todo el tronco inferior.
La sobrecarga de los cuádriceps es una de las más habituales en aquellas personas que corren, en especial los corredores de trail running, quienes utilizan estos músculos para conseguir la fuerza necesaria para impulsarse y poder superar los largos y abundantes desniveles propios de un circuito de montaña.
Su incidencia es mayor en personas con la musculatura del cuádriceps débil y que tienen una técnica de carrera deficiente. También es una lesión muy típica en corredores que no calientan ni estiran adecuadamente o en aquellos casos que se empieza a correr tras un periodo de inactividad.
Psoas ilíaco
La sobrecarga del psoas ilíaco es una de las lesiones de cadera más recurrentes en los corredores. Y es que a pesar de que se trata de uno de los músculos menos conocidos, hay que tener en cuenta que es el principal responsable del movimiento de flexión de la cadera, la cual es esencial para la práctica de running.
El psoas ilíaco es un músculo que nace en la columna vertebral y que se inserta en el fémur pasando por la pelvis. Su sobrecarga es causada mayoritariamente por la realización de ejercicios de elevada intensidad como las cuestas o las series, ya que en estos entrenamientos se produce un movimiento repetitivo de flexión de la cadera.
En cuanto a sus síntomas, el dolor se manifiesta en la zona anterior y lateral del muslo, en las lumbares y en la ingle, que empeora al estar de pie o al levantarse después de haber estado sentados durante mucho rato. Por el contrario, el dolor disminuye al tumbarse lateralmente con las rodillas y las caderas flexionadas.
Su tratamiento y prevención consiste básicamente en estirar bien la zona y en trabajar la estabilización de la zona del core. Obviamente, ante sospechas de sobrecarga del psoas ilíaco, el corredor deberá evitar cualquier tipo de entrenamiento que implique un exceso en la flexión de la cadera.
Tibial anterior
Su sobrecarga es muy habitual en los corredores que tienen una técnica de pisada incorrecta, en especial aquellos que impactan contra el suelo con el talón o retropié, ya que esta posición del pie hace que el músculo trabaje más de lo que debería. Asimismo, el tibial anterior es uno de los músculos más difíciles de estirar, de modo que es probable que este hecho sea otro de los motivos que explican su lesión.
El primer síntoma que suele aparecer en la sobrecarga del tibial anterior es un dolor intenso en el centro de la pierna que, en algunos ocasiones, puede irradiarse hasta la musculatura más externa. Es importante realizar un correcto diagnóstico ya que sus síntomas son muy parecidos a los de la periostitis, una lesión que afecta al periostio y que puede ser provocada por un tibial sobrecargado.
La corrección de la técnica de carrera y el estiramiento adecuado del músculo debería ser suficiente para reducir el riesgo de sufrir sobrecarga del tibial anterior.
Aductores
Los aductores son los músculos encargados de realizar el movimiento de aducción de la cadera, es decir, permiten llevar la piernas hacia dentro del cuerpo. Los principales aductores son el largo, el mayor, el menor y el pectíneo, siendo el aductor largo el que tiende a fatigarse más después de la realización de ejercicio.
La sobrecarga de los aductores es muy típica en corredores de larga distancia y también cuando estos músculos no pueden tolerar las tensiones excéntricas que se dan en los movimientos de aceleración. La sobrecarga suele derivar en una inflamación del músculo en su sitio de inserción con la pelvis, específicamente en la zona del pubis.
La lesión cursa con un dolor agudo en un punto concreto del hueso púbico (justo donde nace el músculo) y que incrementa cuando se intenta hacer presión de las piernas hacia dentro con una resistencia. Es importante que se pare de correr cuando las molestias aparecen, puesto que de lo contrario se entra en un círculo vicioso en el que la lesión no acaba de curarse nunca.
Prevención y tratamiento de las sobrecargas
En el apartado anterior te hemos dado algunos consejos específicos de cómo tratar y prevenir cada una de las sobrecargas según el músculo afectado. No obstante, el fundamento de la lesión es parecido en todos los casos, de manera que se pueden evitar y/o erradicar siguiendo unas mismas pautas. Estas son algunas de las medidas de prevención y tratamiento para la fatiga muscular:
