Estiramientos Post Running: Los 10 ejercicios básicos

Al terminar de correr no son pocos los que optan por no estirar. Algunos lo hacen por falta de tiempo y otros por mero desconocimiento. Incluso hay quienes deciden saltarse este paso por pereza. Y es que tras un duro e intenso entrenamiento lo último que nos apetece es ponernos a realizar estiramientos.

Si hasta la fecha de hoy has vivido pensando que no necesitabas hacer estiramientos tras correr, hoy te daré razones más que suficientes para que cambies de idea. Porque omitirlos es uno de los errores más comunes en el mundo del running.

¿Cuántas veces has tenido molestias o has sentido dolor en algunos músculos o articulaciones pocas horas después de acabar tu entrenamiento? Probablemente, a todos nos ha pasado alguna vez y aunque no le damos importancia, debes saber que a largo plazo estas dolencias pueden derivar en un dolor de tipo crónico, en una sobrecarga o en una lesión de importancia.

¿Por qué es importante hacer estiramientos después de correr?

Si quieres evitar que tu cuerpo acabe resintiéndose a corto o largo plazo, aún estás a tiempo de cambiar tus hábitos. Los beneficios principales de estirar después de correr incluyen:

• Reducción de tensiones musculares generadas durante el ejercicio, sobre todo a nivel de tren inferior
• Mayor flexibilidad muscular que permite movimientos más fluidos y completos
• Prevención de lesiones en músculos y tendones
• Mejora de la circulación sanguínea y reducción del dolor post-ejercicio
• Mantenimiento de la elasticidad de tendones en rodillas y tobillos

Por otro lado, un buen estiramiento de los músculos de las piernas implicará que consigas una mayor flexibilidad en estas. Si el músculo es más elástico, el movimiento de contracción será más fluido y te proporcionará una mayor capacidad para ejecutar movimientos más completos.

Idénticos beneficios se obtienen si hacemos lo propio en la musculatura del tren superior. A pesar de que su participación en el ejercicio es mucho menor, estirar brazos, hombros, abdominales o lumbares siempre te irá bien para evitar una posible sobrecarga.

¿Cómo debo hacer los estiramientos post running?

Si recuerdas, cuando te hablé de los estiramientos para antes de correr puse énfasis en la importancia de realizar ejercicios de tipo dinámico, cuya finalidad era la de preparar el músculo para la actividad. Pues bien, ahora te pido que dejes aparcado este tipo de movimientos, porque vamos a cambiar totalmente de tercio. Te introduzco un nuevo concepto: los estiramientos estáticos.

Para realizar correctamente este tipo de estiramientos:

• Extiende tu músculo todo lo que puedas sin que llegue a doler
• Aguanta la posición durante 10-30 segundos
• No fuerces más de lo necesario
• Respira de forma pausada y relajada
• Realiza movimientos suaves y controlados

En este tipo de estiramientos el gasto energético es mucho menor. Se trata de relajar la musculatura a través de unos movimientos paulatinos que implican un nulo trabajo de los músculos agonistas. Conseguirás una mejor circulación sanguínea y reducirás la sensación de dolor.

Los 10 Ejercicios de Estiramiento Post Running

Ejercicio	Músculos trabajados	Duración
1. Extensión piernas sentado	Aductores, isquiotibiales	30 segundos
2. Extensión rodilla arrodillada	Psoas, flexores cadera	30 seg/lado
3. Mariposa	Aductores, cadera	30 segundos
4. Glúteos tumbado	Glúteos, piramidal	20 seg/lado
5. Cuádriceps de pie	Cuádriceps	30 seg/lado
6. Pierna elevada	Isquiotibiales, gemelos	20 seg/lado
7. Rotación cadera	Glúteos, cadera externa	20 seg/lado
8. Gemelos en pared	Gemelos, sóleo	30 seg/lado
9. Lumbar tumbado	Zona lumbar, espalda baja	30 segundos
10. Brazos y hombros	Deltoides, tríceps	20 seg/brazo

Guía Detallada de los 10 Ejercicios

1. Extensión de piernas sentado

• Colócate en el suelo sentado y abre las piernas todo lo que puedas sin que llegues a sentir dolor
• Inhala para extender la columna y exhala inclinándote hacia delante
• Aguanta 30 segundos en esta posición con las manos apoyadas en el suelo
• Si gozas de mayor flexibilidad, puedes intentar apoyarte con la frente o las mejillas

2. Extensión de rodilla con pierna arrodillada

• Agáchate poniendo tu pierna derecha adelantada y flexiona la rodilla en un ángulo de 90º
• La pierna izquierda deberás extenderla hacia atrás con la rodilla tocando el suelo
• Mantén esta posición 30 segundos y después cambia de pierna
• Apóyate con tus manos sobre la rodilla adelantada para mantener el equilibrio

Este ejercicio es altamente recomendado para corredores con problemas en el psoas ilíaco y la fascia lata, músculos que pueden provocar dolores lumbares cuando se acortan.

3. La mariposa

• Siéntate en el suelo con las plantas de los pies juntas y rodillas a la altura de las caderas
• Puedes apoyar las manos en tus pies o extender los brazos hacia delante
• Aguanta en esta posición durante 30 segundos
• Para incrementar la intensidad puedes presionar suavemente las rodillas con los codos

4. Estiramiento glúteos tumbado

• Túmbate mirando hacia arriba, dobla la rodilla de una pierna y lleva el pie hacia el pecho
• Coge la rodilla con ambas manos o una mano en la rodilla y otra en el tobillo
• La otra pierna manténla estirada en el suelo
• Estira durante 15-20 segundos y repite con la pierna contraria

5. Extensión de rodilla de pie (Cuádriceps)

• De pie y con la espalda erguida, aguanta todo tu peso con una pierna
• Flexiona la rodilla de la otra pierna y coge el pie tirando hacia arriba, con el talón hacia la nalga
• Mantén durante 30 segundos y cambia de pierna
• Si necesitas equilibrio, apóyate en una pared o poste con la mano libre

6. Flexión de rodilla con pierna elevada

• De pie, coloca una pierna sobre una valla o banco a la altura de la cadera (90º aprox.)
• Inclínate hacia delante flexionando el abdomen y extiende los brazos hasta alcanzar el pie
• Tira de la punta del pie hacia ti y mantén la otra pierna estirada
• Aguanta 15-20 segundos y repite con la otra pierna

7. Rotación externa cadera

• Siéntate en el suelo con una pierna estirada
• Flexiona la otra pierna y lleva el pie a la cara externa de la rodilla extendida
• Abraza la rodilla flexionada con ambos brazos hasta sentir presión en el glúteo
• Aguanta 15-20 segundos y cambia de lado

8. Estiramiento de gemelos en pared

• Apoya las manos contra una pared con los brazos extendidos
• Adelanta una pierna flexionada y retrasa la otra manteniéndola estirada
• Presiona el talón de la pierna retrasada contra el suelo sintiendo el estiramiento en el gemelo
• Mantén 30 segundos y cambia de pierna
• Para estirar el sóleo, flexiona ligeramente la rodilla de la pierna retrasada

9. Estiramiento lumbar tumbado

• Túmbate boca arriba y lleva ambas rodillas hacia el pecho
• Abraza las rodillas con los brazos realizando una suave presión
• Puedes realizar pequeños balanceos laterales para masajear la zona lumbar
• Mantén la posición durante 30 segundos respirando profundamente

10. Estiramiento de brazos y hombros

• Para el tríceps: lleva un brazo por encima de la cabeza, flexiona el codo y con la otra mano presiona suavemente
• Para el hombro: cruza un brazo por delante del pecho y con el otro ejerce presión
• Mantén cada estiramiento 20 segundos por brazo
• No olvides estirar ambos lados aunque notes más tensión en uno

Consejos para optimizar tus estiramientos post-running

• Temperatura corporal: Realiza los estiramientos mientras tu cuerpo aún está caliente, idealmente en los primeros 10 minutos tras acabar de correr
• Hidratación: Bebe agua antes y después de estirar para facilitar la recuperación muscular
• Progresión: Si eres principiante, empieza con 15 segundos por estiramiento e incrementa gradualmente
• Respiración: Mantén una respiración profunda y relajada durante todo el proceso
• Sin dolor: Nunca estires hasta sentir dolor; busca una sensación de tensión agradable

¿Cuánto tiempo debo dedicar a estirar después de correr?

Lo ideal es dedicar entre 10-15 minutos a tu rutina de estiramientos post-running. Esto te permite realizar los 10 ejercicios básicos manteniendo cada posición el tiempo recomendado. Si tienes menos tiempo, prioriza los grupos musculares que más hayas trabajado durante tu sesión.

¿Es mejor estirar inmediatamente después de correr o esperar un poco?

Es preferible estirar mientras tu cuerpo aún está caliente, idealmente en los primeros 10 minutos después de terminar. Si necesitas recuperar el aliento, puedes caminar suavemente durante 2-3 minutos antes de comenzar los estiramientos, pero no dejes pasar más de 15 minutos.

¿Qué diferencia hay entre estiramientos dinámicos y estáticos?

Los estiramientos dinámicos implican movimiento y se usan antes de correr para preparar los músculos. Los estáticos, que son los recomendados después de correr, consisten en mantener una posición fija durante 15-30 segundos para relajar y elongar la musculatura.

¿Puedo lesionarme estirando después de correr?

Es muy difícil lesionarse si estiras correctamente. La clave está en no forzar hasta sentir dolor, realizar movimientos suaves y controlados, y respetar los límites de tu cuerpo. Si sientes dolor agudo o pinchazo, detén el estiramiento inmediatamente.

¿Qué hago si siento dolor al estirar un músculo específico?

Si sientes dolor al estirar, reduce la intensidad del estiramiento o evita ese músculo específico ese día. El dolor puede indicar una sobrecarga o lesión menor. Si persiste más de 48 horas, consulta con un fisioterapeuta o especialista deportivo.

Conclusión: Convierte los estiramientos en tu aliado runner

Los estiramientos después de correr no son una pérdida de tiempo, sino una inversión en tu salud y rendimiento deportivo. Dedicar apenas 10-15 minutos a esta rutina puede marcar la diferencia entre sufrir lesiones recurrentes o disfrutar del running durante muchos años.

Recuerda que la constancia es clave: es mejor estirar 10 minutos después de cada entrenamiento que hacer una sesión larga una vez por semana. Tu cuerpo te lo agradecerá con menor rigidez muscular, mejor recuperación y mayor flexibilidad.

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