El volumen lateral de las piernas ha de estar compensado (equilibrado) a través de un adecuado desarrollo de cuádriceps y del bíceps femoral.
El bíceps femoral participa en muchos de los ejercicios de cuádriceps, pero debido a su fuerza y volumen, es preciso entrenarlo de manera específica para lograr una adecuada congestión y un estrés suficiente. Como ya vimos los ejercicios de cuádriceps, hoy nos vamos a centrar en esta parte de la pierna. Veamos los mejores ejercicios de femoral.
Hay 3 ejercicios específicos básicos: «curl de piernas acostado» «peso muerto» y «curl de piernas alterno de pie’.’ Pero sólo te voy a recomendar el primero por su eficacia, su facilidad de ejecución y su seguridad. El «peso muerto» es muy estresante para las lumbares y el «curl de piernas alterno «es de difícil ejecución rigurosa y a mi juicio menos efectivo.
Curl de piernas acostado
Es importante colocar adecuadamente el rodillo, permitiendo el juego del tobillo y nunca demasiado cerca del gemelo. Asimismo es muy importante que en la posición de inicio las piernas no estén totalmente estiradas, sino con una ligera flexión. Esto alivia el estrés de las rodillas y del mismo bíceps femoral si entrenamos con un peso importante.
Lleva la flexión hasta el final, no utilices pesos que te exijan quedarte a medio camino. Relaja la espalda y centra tu atención sobre los bíceps femorales.
Existe la variante de piernas alternas, pruébalo y decide si te aporta algo.