Los mejores ejercicios para cuádriceps: ¡Fortalece tus piernas!

Si has llegado hasta aquí, es porque estás buscando cómo fortalecer tus cuádriceps y tus piernas. ¡Bien hecho!

Muchísima gente que entrena de manera habitual suele descuidarse el tren inferior del cuerpo. ¿A cuánta gente conoces que se salta «el día de piernas»? Para tener un cuerpo bonito, compensado y fuerte en general, no podemos olvidarnos de trabajar bien las piernas. Piensa qué pasará cuando llegue el verano y vayas en pantalón corto o bañador. ¿Quieres tener esas «patas de canario»? No, seguro que quieres un cuerpo trabajado en todo su conjunto.

Necesitas tener un buen tren inferior para ser fuerte en tu conjunto y el cuerpo necesita equilibrio tanto para ganar fuerza como volumen.

¿Te cuesta trabajar las piernas o te da pereza?

Busca fotografías de gente que trabaja el cuerpo entero y gente que se salta el día de piernas, ¡compara! Deja cualquier excusa de lado: «Me muevo mucho en el trabajo«, «Salgo a correr de vez en cuando» o «Las piernas no crecen«. No son más que excusas y lo sabes bien.

Dicho esto, podemos empezar a ver algunos de los mejores ejercicios de cuádriceps. Recuerda que estos son solo unos básicos y siempre puedes realizar variaciones y añadir nuevos. Sin embargo, estos ejercicios no son solo para principiantes. No debes olvidar nunca ejercicios clave como las sentadillas.

Índice del artículo mostrar

Sentadillas

En multipower

La sentadilla es, sin lugar a dudas, el mejor ejercicio de cuádriceps, el que más fuerza y volumen genera. Es, además, un excelente ejercicio para glúteos. Pero es preciso ejecutarlo de manera correcta para evitar lesiones, sobre todo las de lumbares y de tendón rotuliano.

Ten muy en cuenta las siguientes indicaciones:

Calienta convenientemente los cuádriceps antes de cargar con un peso importante. Hazlo simplemente con el peso de la barra o con un peso muy ligero.
Coloca los pies separados la anchura de tus hombros, con las puntas ligeramente abiertas. Los talones sobre la vertical de la barra. (En el caso de sentadilla en multipower, es posible adelantar los pies un poco para sentir todavía mejor la tensión de los cuádriceps, siempre que no se exagere este desplazamiento).
La barra sobre tus trapecios, no excesivamente pegada al cuello. El agarre abierto y los codos hacia atrás.
La espalda recta, ligeramente arqueada hacia atrás (muy importante) y la cara mirando al frente o ligeramente hacia arriba durante todo el movimiento.
El movimiento de flexión es un movimiento totalmente vertical, nunca un movimiento hacia delante.
Detener la flexión cuando los muslos estén en posición paralela al suelo, nunca flexiones más.
Mantén ligeramente curva la espalda durante todo el movimiento de bajada, y siente el peso y la tensión muscular en tus cuádriceps, no en tu espalda.
No detengas el movimiento al alcanzar la posición de muslos paralelos al suelo, sino que inicia sin brusquedad (pero con decisión) el movimiento de extensión, siempre sintiendo el protagonismo de los cuádriceps.
No «encajes» las rodillas al llegar al final de la extensión, es decir, no estires las piernas del todo, sino manteniendo los cuádriceps en tensión y evitando un excesivo estrés en las rótulas y meniscos. Esto es muy importante en todos los ejercicios de cuádriceps sin forzar rodilla.
Detén un instante la posición de extensión e inicia después de manera controlada el movimiento de flexión.
Utiliza para este ejercicio la «pirámide» de peso progresivo. Será una garantía de calentamiento adecuado de los cuádriceps.
Te aconsejo un mínimo de 4/5 series (además de la de calentamiento) para realmente congestionar y trabajar de manera efectiva los cuádriceps. Ten en cuenta que es un grupo muscular extraordinariamente poderoso.
No realices menos de 8/10 repeticiones, excepto en la última serie con peso máximo, donde 6 repeticiones pueden ser suficientes.

Pequeñas variantes en la posición de los pies generan efectos relevantes en los músculos implicados:

1. Pies más juntos: mayor trabajo de los glúteos y recto del cuádriceps
2. Pies más separados: mayor implicación de abductor y vasto medio

Con barra libre

Exactamente los mismos principios y recomendaciones, si bien con barra libre debes extremar aún más las precauciones, debido a la dificultad añadida de mantener correctamente la posición por falta de equilibrio.

Te recomiendo no utilizar esta variante durante tus primeros meses de entrenamiento. De hecho, la inmensa mayoría de los culturistas amateurs utilizan multipower para sentadillas, con la misma eficacia y menor riesgo.

Prensa inclinada

Mantén siempre la espalda recta y pegada al respaldo. La cabeza ligeramente inclinada hacia delante. Los pies separados algo menos que la anchura de tus hombros, con las puntas ligeramente abiertas. Empuja con la planta del pie.

La posición de inicio sin «encajar» las rodillas, pero con las piernas casi totalmente estiradas.

Flexiona mucho las piernas e inicia con cierta explosividad el movimiento de extensión, deteniéndote un instante al final del mismo. Inicia la flexión siempre de manera controlada.

https://www.instagram.com/p/BdxVuqqgRsE/?tagged=prensainclinada

Variaciones en la posiciones de los pies en la prensa inclinada:

Variar la posición de los pies en la plataforma genera matices:

1. Pies más altos: efecto adicional en los glúteos.

2. Pies más bajos: estrés adicional en los cuádriceps

3. Pies más cerrados: estrés adicional en los cuádriceps

4. Pies más abiertos: efecto adicional en los abductores

Extensión de piernas en máquina (sentado)

La espalda recta, la mirada al frente. Muy importante la colocación de los rodillos: en la espinilla, ni demasiado cerca del pie (impidiendo su flexión) ni demasiado altos (aliviando en exceso la resistencia).

El borde del asiento dejando libre la rodilla, pero nunca demasiado atrás, estresando en exceso las rodillas.

Te recomiendo mantener los pies flexionados hacia arriba durante todo el ejercicio, lo que al principio no es una posición muy natural, pero que permite una mejor contracción del cuádriceps.

La posición de inicio (regulable en la máquina) de manera que la tibia esté en posición vertical respecto al suelo, nunca más atrás, evitando un estrés excesivo de las rodillas. Realiza la extensión hasta el final, estirando las piernas del todo y tensando el cuádriceps al máximo. No es necesario detenerse en esa posición, pero sí realizar esa tensión máxima para congestionar mejor.

Este es, a mi juicio, el mejor ejercicio para iniciar el entrenamiento de piernas, así como el más adecuado para un principiante en fase de ganar fuerza antes de pasar a ejercicios más exigentes y más técnicos. Realiza al menos 10 repeticiones por serie.

Prensa horizontal

Este ejercicio tiene enormes similitudes funcionales tanto con la sentadilla como con la prensa inclinada. Pese a que la posición cambia (de inclinado a horizontal) y a que el peso descansa en los hombros en lugar de en la espalda, los principios y recomendaciones son muy similares a los de prensa inclinada, incluyendo las variantes de posición de pies.

Mantén siempre la espalda recta y pegada al respaldo. Los pies separados algo menos que la anchura de tus hombros, con las puntas ligeramente abiertas. Empuja con la planta del pie. La posición de inicio sin «encajar» las rodillas, pero con las piernas casi totalmente estiradas.

Flexiona las piernas hasta que tus muslos estén paralelos a la plataforma, no bajes más (para no estresar las rodillas y especialmente el tendón rotuliano). Inicia con cierta explosividad el movimiento de extensión, deteniéndote un instante al final del mismo, sin estirar del todo las piernas. Inicia la flexión siempre de manera controlada.

Variaciones en la posiciones de los pies en la prensa horizontal: