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los mejores ejercicios de pectoral
Ejercicios

Los mejores ejercicios para Pecho: ¡Consigue pectorales de acero!

Descubre los mejores ejercicios para un pecho grande y fuerte: Cómo potenciar tu pectoral con resultados increíbles en poco tiempo!

Sin duda, el pectoral es una de nuestras obsesiones. Es uno de los músculos más populares en los gimnasios y nos gusta aprovechar bien cada ejercicio que hacemos para poder sacarle el máximo provecho. ¿Cuál es el ejercicio para pecho más efectivo? ¿Cómo podemos potenciar el pectoral superior o inferior? ¿Cómo lo podemos fortalecer mientras lo hacemos más grande?

En este artículo de Mindfit, vamos a intentar contestar a todas esas preguntas haciendo un repaso de los mejores ejercicios de pecho: descubre cómo entrenar el pectoral con esta fantástica base. Cuando domines estos movimientos, puedes realizar variaciones y combinarlos.

Normalmente, utilizaremos bastante peso y buscaremos repeticiones pesadas. Si eres principiante o hace poco que estás en un gimnasio o ejercitándote en casa, sube de peso poco a poco y calienta bien para evitar riesgo de lesiones. Ahora, ¡ponte tus guantes y empezamos!

Vamos a utilizar mancuernas, barras, poleas y multipower

Press de banco

En banco plano

Para tus primeros entrenamientos, utiliza siempre el Multipower. Es un ejercicio que requiere experiencia si utilizas barra libre, por moverse grandes pesos y ser difícil mantener un buen equilibrio.

La barra, en el descenso, debe caer sobre la parte central de tus pectorales, nunca a la altura del cuello ni a la altura del esternón.

Las piernas separadas y los pies en el suelo (para aumentar la estabilidad), o las piernas encogidas y los pies juntos sobre el banco. En tus primeros pasos te recomiendo la posición con pies en el suelo, para más facilidad, pero una vez que domines el ejercicio es mejor los pies en el banco, porque evitas una utilización excesiva de la espalda, que es peligroso al mover grandes pesos.

La barra no debe rebotar en el pecho, sino como máximo rozarlo e iniciar de inmediato el movimiento ascendente. Las manos separadas algo más que la anchura de tus hombros, pero no excesivamente separadas, pues reducirías notablemente la amplitud del movimiento y las muñecas soportarían mayor estrés.

Cuanto más juntas las manos (nunca menos que los hombros) más se implica la parte central de los pectorales (la más próxima al esternón), y cuanto más separadas, más implicación de la parte externa (la más próxima a los deltoides). Como casi siempre, el movimiento debe ser más explosivo en la subida y más lento y controlado en la bajada.

Se mueven grandes pesos porque, además de los pectorales, están muy implicados el tríceps y el deltoides anterior.

Press de banco inclinado

Este ejercicio se puede realizar tanto en banco inclinado con barra libre como en multipower. Esta variante implica sobre todo la parte superior del pectoral, y al igual que en el banco plano, tríceps y deltoides están muy implicados.

La posición de manos es igual a la de banco plano, pero la barra reposa en la parte superior del pectoral, no en la central. Se mueven pesos grandes, pero inferiores al de banco plano, por ser un ejercicio más “parcial” en cuanto a que implica más una parte del pectoral (el superior), en lugar del conjunto del grupo muscular, como en el caso del banco plano.

como hacer press de banca para pecho

Si realizas el ejercicio con barra libre (no te lo recomiendo al principio) hazlo siempre con un compañero o con el monitor. Es muy fácil perder el equilibrio de la barra si no estás muy acostumbrado.

Press sentado en máquina

La espalda bien recta y en contacto con el respaldo del banco. Las manos y brazos en la misma posición que si de la barra del press de banco se tratase. Tiene las mismas virtudes y las mismas implicaciones musculares que el press de banco plano con barra. Así pues, no es un ejercicio complementario de aquel durante el entrenamiento, sino una alternativa.

las mejores maquinas para entrenar pectoral

Press con mancuernas en banco

En banco plano

La espalda recta, la cabeza apoyada en el banco, las piernas abiertas y los pies apoyados en el suelo para mayor estabilidad. El movimiento se inicia con los brazos extendidos y las mancuernas tocándose entre ellas por los discos internos. Desciende despacio y baja hasta sentir la tensión de los pectorales. Sube después de manera más explosiva hasta la posición de inicio.

Controla la bajada, no permitiendo que las mancuernas desciendan en exceso y fuercen tus hombros, y mantén los antebrazos perpendiculares al suelo. Como verás, es un ejercicio muy similar al press con barra en banco plano, pero que te permite mayor amplitud del movimiento y que se inicia con las manos casi juntas.

En banco inclinado

Al igual que el press de banco inclinado con barra, esta variante favorece el entrenamiento de la parte superior de los pectorales, y se ejecuta de manera casi idéntica.

Se mueve algo menos de peso que en el banco plano.

Aperturas con mancuernas en banco

Posición del cuerpo idéntica al press de banco con mancuernas, la espalda recta, las piernas separadas y los pies en el suelo para mayor estabilidad.

El movimiento se inicia con los brazos extendidos, el agarre con las palmas de la mano enfrentadas y las mancuernas tocándose los dos discos (paralelas). El descenso se realiza con los brazos en ligera flexión y hasta que las mancuernas estén a la altura de tus hombros (nunca más bajo).

Este ejercicio requiere el uso de pesos relativamente bajos, por la enorme tensión que produce en los pectorales y deltoides, y es especialmente importante el control en todo momento de la ejecución, sin explosividad alguna y a ritmo lento. Es un ejercicio esencial, que favorece la expansión torácica y el estiramiento de los pectorales.

Realiza de 8 a 10 repeticiones por serie y recuerda que no es preciso utilizar pesos grandes, sobretodo en los primeros meses de entrenamiento.

Aperturas en máquina

Con empuje de manos

Se reproduce en posición de sentado el mismo movimiento que tumbado, y los principios de ejecución son los mismos. Por tanto, mantén las manos a la altura de los hombros y realiza el movimiento de manera controlada y lenta, tanto en la apertura como en el cierre.

maquina de aperturas para pectoral

Con empuje de antebrazos

Los codos a la altura de los hombros y los antebrazos perpendiculares al suelo.

Mantén la cabeza apoyada en el respaldo (evitando el estrés de la espalda) y realiza el movimiento de cierre hasta el máximo. Las muñecas relajadas, el empuje centrado en antebrazos y codos.

Cruce de poleas

Con polea alta

El cuerpo inclinado hacia delante, la vista al frente y las piernas en tijera y ligeramente flexionadas. Los brazos sin estirar del todo, de manera similar a las aperturas en banco. Exige un ritmo y control absoluto del movimiento para mantener la misma tensión en los dos brazos (y por tanto en los dos músculos pectorales) y una total estabilidad del cuerpo. Ajusta tu postura de tronco y piernas para conseguir esta estabilidad. Cruza las manos alternativamente en cada repetición, es decir, primero haz el cruce con la mano derecha por encima de la izquierda y luego al revés. En el momento del cruce, detén un instante la posición y ‘‘siente” como la parte interior de los pectorales (la más próxima al esternón) se tensa.

Es un ejercicio muy eficaz, que bien realizado aporta una gran congestión a los pectorales. No busques mover grandes pesos, sino pesos medios y alrededor de 10 repeticiones por serie.

Con polea baja

Las bases posturales y de movimiento de la polea alta son aplicables a la ejecución con polea baja: tronco inclinado hacia delante, piernas en tijera ligeramente flexionadas y estabilidad y control del movimiento.

El movimiento de abajo arriba favorece también una gran congestión de los pectorales, que como en la variante de polea alta, requiere detenerse un instante al cruzar las manos para sentir toda la contracción muscular.

¿Quieres hacerlo en casa?
Si quieres hacer ejercicios pecho en casa, también puedes elegir aquellos de pectoral con mancuerna.
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