La película “300” es la historia de los espartanos, quienes contuvieron a la poderosa horda persa en el paso de las Termópilas. Los espartanos, liderados por su rey, Leónidas, fueron la primera línea de un pequeño grupo de griegos que bloquearon ese paso montañoso de manera que los invasores persas no pudieran descender a Grecia.
Fue una película heroica y el elenco, encabezado por Gerald Butler como Leónidas, estuvieron a la altura de su papel. Los actores que interpretaban a los espartanos tenían todos ellos esos abdominales marcados, y si eres algo parecido a mí, ¡seguro que te encontraste a tu mismo preguntándote cómo pudieron marcar abdominales de esa manera!
Pero, ¿adivina qué? El secreto para tener esos increíbles músculos abdominales que parecían flexionados todo el tiempo es conseguir a un animador para manipular la película. Vamos, he visto fotos de Butler y no tiene los abdominales duros como roca como se muestra en esa cinta, ni tampoco los otros actores… ¡al menos no el aspecto constantemente flexionado que vimos en la película!
Olvídate de las películas
El verdadero secreto de cómo marcar abdominales se encuentra en dos palabras, “entrenamiento” y “dieta.” Tienes que trabajar tu sección media de manera correcta para desarrollar esos músculos abdominales. Luego tienes que someterte a una dieta para que tu cuerpo se deshaga de la grasa subcutánea de modo que esos abdominales se puedan mostrar. Para un programa sobre cómo se pueden desarrollar esos abdominales marcados, recurrimos a campeones reales con verdadero desarrollo abdominal, quienes compartieron sus secretos.
Los abdominales son sólo un grupo muscular dentro de varios que componen tu “núcleo.” Los oblicuos y la espalda baja son también partes importantes de lo que forma tu sección media. Todos estos músculos se deben trabajar y desarrollar.
El jurado aún está deliberando sobre si debes hacer siempre abdominales completas. Algunos entrenadores sostienen que estos movimientos son muy importantes, pero otros dicen que todo lo que necesitas son abdominales “parciales”, flexiones que contraigan los músculos abdominales y ayuden a desarrollarlos
Sin duda, muchas de las personas que entran en un gimnasio por primera vez tienen un objetivo claro: quieren abdominales. Si tuviéramos que definir una sola imagen de alguien que está en forma, esa sería el famoso six-pack. Si has llegado hasta aquí, es que tú también quieres marcar abdominales, ¿no es así?
En este artículo, te hablaremos los ejercicios de abdominales que necesitas hacer, además de darte consejos precisos para poder destaparlos. Porque no debemos olvidar algo: podemos desarrollar esos músculos del abdomen, pero lo que queremos es que se vean, ¿no? ¡Sigue hasta el final y descubre el gran secreto!
Un poco de fisionomía…
La columna vertebral, en su zona media y lumbar esta «sostenida» de manera equilibrada por cuatro grupos musculares:
- Abdominales
- Psoas
- Paravertebrales inferiores o lumbares
- Glúteos
Esto es relevante si al entrenar de manera eficaz y continuada los abdominales descuidásemos totalmente el trabajo de los demás grupos implicados en el equilibrio muscular de la columna vertebral. Sobre todo si dejamos totalmente de trabajar los músculos lumbares, antagonistas principales de los abdominales.
Los tipos de abdominales
Hay 3 tipos de músculos abdominales:
- Rectos anteriores, cuya función es curvar la columna vertebral hacia delante
- Oblicuos, encargados de la rotación de las caderas
- Transversos, que mueven la columna hacia la izquierda y hacia la derecha (sin rotación) con los hombros y las caderas en el mismo plano
Pero en el caso (el más habitual) de que tengamos poco tiempo para entrenar, daremos prioridad al entrenamiento de abdominales recto-anteriores, los responsables de curvar la columna vertebral hacia delante.
Factores Importantes en el entrenamiento abdominal
Los abdominales y «la tripita» o la barriga
Está muy extendida la idea de que se puede reducir la barriga haciendo abdominales. Pues no. Haciendo abdominales se fortalecen y desarrollan los músculos abdominales, pero siento decirte que están situados debajo del tejido adiposo (el responsable de la «tripita»).
Fajas de plástico o neopreno para reducir la barriga
Pues tampoco. Estas fajas sirven solamente para sudar, y lo que sudamos es agua, no grasa. La grasa únicamente se reduce a base de ejercicio exigente y prolongado, para lo que el plástico o el neopreno no hacen ninguna falta.
Repeticiones y frecuencia de entrenamiento en el trabajo de abdominales
Por último, quiero destacar una peculiaridad en el entrenamiento de abdominales: las reglas generales que te he dado para el número de repeticiones y la frecuencia de entrenamiento normales no son totalmente aplicables al entrenamiento de este grupo muscular, que requiere siempre un alto n° de repeticiones (>15) y una alta frecuencia de entrenamientos (High Frequence Training o HFT) para obtener un progreso adecuado. Y tratar de forzar en el entrenamiento a base de añadir peso a nuestro cuerpo a base de mancuernas o discos no me parece recomendable, salvo en casos muy concretos de culturistas muy avanzados.
Los mejores ejercicios para tus abdominales
Muchas veces vemos en diferentes revistas, páginas webs u otros medios, planes de entrenamientos para conseguir el Six Pack en el que incluyen infinidad de ejercicios extraños y complejos, pero que sean ejercicios poco conocidos o de una ejecución extremadamente difícil no los convierte en los mejores para conseguir unos abdominales visibles y definidos.
La mayoría de los grandes campeones de culturismo realizaron una amplia variedad de ejercicios para marcar abdominales; banco plano, inclinado, declinado y compuesto (donde se gira al hacer la abdominal). También realizaron abdominales para definir más estos músculos.
Está claramente demostrado que los ejercicios básicos y bien realizados son los más efectivos para lograr estimular nuestro abdomen, y esos ejercicios son los encogimientos con sus diferentes variantes.
En concreto, vamos a usar cuatro tipos de encogimientos que trabajaran las tres zonas del abdomen, siendo los más indicados para el fin que nos hemos propuesto y que, junto con los sistemas de entrenamiento que puedes encontrar en Mindfit, nos llevarán a lucir unos abdominales perfectos. Vamos a ver estos ejercicios y cómo se hacen para que no caigamos en ningún tipo de error a la hora de ponerlos en práctica. Debéis prestar especial atención a la ejecución, ya que es fundamental para evitar lesiones y estimular nuestros músculos al máximo.
Encogimientos tumbados
• Nos tumbamos en una esterilla con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
• Llevamos el pecho hacia las rodillas, contrayendo los abdominales, sin llegar a despegar las lumbares del suelo.
• Volvemos a estirar el abdomen para ir a la posición inicial y repetir la operación durante las repeticiones establecidas.
Encogimientos invertidos
• Tumbados en una esterilla, colocando los brazos estirados a ambos lados del cuerpo y las rodillas flexionadas, con los pies en el suelo.
• Elevamos las piernas con las rodillas flexionadas y pegadas hacia el pecho, elevando levemente los glúteos, evitando en todo momento balanceos.
• Bajamos las piernas sin que lleguen a tocar el suelo, manteniendo la tensión en el abdomen.
• Volvemos a elevar las rodillas repitiendo la operación las repeticiones precisas.
Encogimientos oblicuos
• Nos tumbamos en una esterilla, con las rodillas flexionadas, girando la cadera hacia un lado, quedando el lateral de las piernas perpendiculares al torso.
• Colocamos las manos detrás de la cabeza y realizamos un encogimiento del abdomen sin llegar a despegar las lumbares del suelo.
• Volvemos a estirar el abdomen hasta alcanzar la posición inicial y repetimos el movimiento las veces que sean necesarias.
• Repetimos la operación con las piernas giradas hacia el otro lado.
Encogimiento de piernas en banco
• Nos sentamos al filo de un banco plano, agarrando con las manos los lados del banco justo detrás de las lumbares.
• Estiramos las piernas y nos echamos para atrás formando un ángulo de 45 grados entre la espalda y el banco.
• Flexionamos las rodillas y las llevamos hacia el pecho, mientras que adelantamos el torso hasta que el cuerpo forme un ángulo de 90 grados respecto al banco.
• En ese momento se producirá un encogimiento total del abdomen, que aguantaremos durante unos instantes.
• Volvemos a extender las piernas y a echar hacia atrás la espalda, retornando a la posición inicial.
• Repetiremos la operación las veces que sean necesarias.
Sesión completa para marcar abdominales
- Abdominales en tabla declinada – Tres series de 50 repeticiones, siendo la última serie de abdominales compuestas.
- Crunches – Tres series de 50 repeticiones en la tabla declinada, siendo la última serie de abdominales compuestas.
- Elevaciones de pierna – Estas tienden a marcar abdominales inferiores.
- Elevaciones de pierna en tabla declinada – Tres series de 50 repeticiones manteniendo las piernas rectas en dos de ellas y llevando las rodillas al pecho alternadamente para la tercera.
- Elevaciones de pierna con barra de dominadas – Tres series de 20 mientras te cuelgas de la barra de dominadas a la longitud del brazo.
- Curvas laterales con mancuernas – Estas trabajarán los oblicuos delanteros y traseros y la parte baja de la espalda. Realiza tres series de 100 por cada lado y luego tres series mientras sostienes la mancuerna detrás de la pierna para los oblicuos traseros.
- Abdominales inversas en silla romana – Estas trabajarán tu espalda baja y oblicuos traseros. Haz tres series de 25 con la última de ellas siendo compuesta, donde gires el torso al elevarte para hacer la contracción.
Marcar abdominales es fundamental. Unos abdominales definidos son el estandarte de un cuerpo atractivo y saludable.