Tomar frutas y verduras es una práctica obligada para cualquier persona. Estos alimentos están en la base de la pirámide alimenticia que a menudo recomiendan nutricionistas y endocrinos.
Cada día hay que tomar cinco piezas de fruta o verdura pues sus propiedades nutritivas son muy numerosas. Su contenido en vitaminas y minerales es lo que hace indispensable la ingesta de estos productos, pero sobre todo su bajo contenido calórico y su capacidad saciante, así como la presencia de fibr para regular la digestión.
Es recomendable el consumo de todas las frutas, pero hoy vamos a poner el foco de atención en las Propiedades y beneficios de la citrulina y de una forma especial de su presencia en la sandía, no por la fruta en sí, sino por la presencia de este aminoácido no esencial, muy presente en este y otros alimentos.
¿Qué es la citrulina?
Se trata de un aminoácido no esencial de los denominados no proteicos. Esto significa que su función principal no es la de formar proteínas.
Existen diferentes tipos de aminoácidos, incluso algunos que tienen propiedades para mejorar el estado de nuestro cabello, ayudarnos a dormir o los que se conocen como aromáticos.
Su nombre es citrulina porque deriva de citrullus, la palabra en latín que significa sandía. Este aminoácido fue advertido por primera vez en la sandía, en el año 1914, aunque no se identificó finalmente hasta 1930.
Al tratarse de un aminoácido no esencial, significa que el organismo no cuenta con las capacidades para sintetizarlo por sí mismo.
Los aminoácidos no proteicos o no proteinogénicos son aquellos que no forman parte de las proteínas. Aunque son menos conocidos que los proteicos, en la naturaleza existen muchos más aminoácidos no proteicos que no proteicos.
La citrulina, en este sentido, guarda mucha relación con la arginina, pues es un intermediario en su síntesis. Forma parte del ciclo de la urea, por lo que ejerce su acción principalmente en el hígado.
En el ciclo de la urea, el cuerpo humano elimina el nitrógeno a partir del amoníaco, una sustancia tóxica que al acumularse en exceso reduce la formación de glucógeno muscular y una sensación de fatiga temprana.
La citrulina malato
Un compuesto muy conocido también es la citrulina malato. Se trata de la combinación del aminoácido citrulina junto a la sal ácido malato.
El ácido málico, o su forma ionizada, el malato, es un ácido muy abundante en la naturaleza. Fue aislado por primera vez en la sidra en el siglo XVIII y está presente en muchas frutas y verduras
Este compuesto está presente en muchos suplementos deportivos porque ayuda a incrementar los niveles de arginina en sangre, lo que favorece el rendimiento y la recuperación muscular.
Los 6 beneficios principales de la citrulina
Ejerce sus principales funciones en el hígado, participando en el ciclo de la urea y liberando el amoníaco del organismo.
Pero no es esta su única función, pues la presencia en el cuerpo humano de este compuesto ayuda a purificar las paredes intestinales, desintoxicarlas, y contribuye a la salud de los cartílagos, los dientes, las uñas y el cabello.
Todo esto gracias a la eliminación de amoníaco del organismo. Además de esto, reduce los niveles de ácido láctico y acelera la recuperación muscular.
Entre los principales beneficios que contiene cabe mencionar los siguientes:
1. Favorece la producción de óxido nítrico
Al ser una precursora de la arginina contiene una serie de cualidades atribuidas a la creación de óxido nítrico. Una de las consecuencias que esto suceda, será la mejora del flujo sanguíneo, la captación de glucosa y el suministro de oxígeno a las células.
2. Ayuda a la recuperación de los tejidos
Sobre todo en los deportistas, se notará una mejora y una pronta recuperación de los tejidos musculares que han quedado dañados tras un entrenamiento intensivo.
Ayudará por lo tanto a acortar el tiempo de recuperación para que podamos comenzar a trabajar de nuevo, cuanto antes, determinados grupos musculares, sin sufrir molestias ni dolores.
3. Favorece la resistencia de la insulina
Está demostrado a partir de diferentes estudios que mejora la resistencia de la insulina, debido al incremento de la vasodilatación, tras aumentar la actividad celular.
4. Consigue mejorar la salud cardiovascular y la presión arterial
Disminuye la rigidez, la presión arterial y aumenta notablemente la vasodilatación.
5. Consigue eliminar desechos y mejora el metabolismo
Interviene en los procesos de eliminación de algunos desechos de nuestro metabolismo. Por ejemplo, una acumulación constante de ciertos desechos puede causar sensación de fatiga y pesadez, como sucede con el amoniaco.
6. Durante los entrenamientos mejora el pump o bombeo
En aquellas personas que cuentan con unos niveles de grasa muy bajos, aumentará la sensación de bombeo. Por este motivo, no es de extrañar que la citrulina esté presente en muchos de los suplementos diseñados para tomar previamente antes del entrenamiento.
¿Para qué sirve la citrulina?
Este aminoácido no esencial es imprescindible para eliminar el amoníaco del organismo. No obstante, no es esta su única función en el cuerpo humano.
La integración de L-citrulina es útil para incrementar los niveles de arginina en sangre, lo que ayuda a elevar la cantidad de óxido nítrico en el organismo.
Cuando la citrulina se convierte en arginina, se produce un efecto vasodilatador, aumentando la elasticidad de los vasos sanguíneos.
Los suplementos de citrulina y malato citrulina son muy utilizados para mejorar el rendimiento deportivo y también para combatir la disfunción eréctil.
Principales funciones en el fitness
Especialmente la citrulina malato, es una de las ayudas más recomendables para atletas de alto rendimiento, sobre todo para aquellos deportistas de fuerza que practican halterofilia y crossfit, pues son deportistas que realizan muchos movimientos explosivos.
Los entrenamientos basados en movimientos explosivos y muy intensos requieren una gran cantidad de energía en un periodo muy corto de tiempo.
La presencia de este aminoácido no esencial acelera la eliminación de sustancias de desecho, como el amoníaco.
En términos deportivos, la acumulación de amoníaco impulsada por esfuerzos físicos continuados puede conducir a incrementar la fatiga muscular.
El ácido láctico, responsable de las comunes agujetas, se libera como consecuencia del uso continuado de fibras de alta explosividad. Las fibras musculares acaban cristalizándose y esto es lo que provoca el dolor muscular.
Principales efectos en la disfunción eréctil
De manera indirecta, este aminoácido no esencial es también positivo para tratar algunos trastornos sexuales en el caso de los hombres. La citrulina, al actuar como precursor de la arginina, favorece la liberación de óxido nítrico.
El óxido nítrico es un agente vasodilatador que aumenta el flujo de sangre en el pene. La citrulina puede aumentar la disposición sexual y la libido al potenciar los niveles de arginina en el cuerpo, pero su uso debe estar regulado y siempre ser ingerida bajo cierto control y con moderación.
Cómo y cuándo tomarla
Dependiendo del uso que se persiga con este compuesto, la dosis a ingerir será más o menos alta y habrá que tomarla en diferentes momentos del día.
Los deportistas de alto rendimiento pueden suplementarse con citrulina o malato de citrulina en altas dosis, a ser posible unos 15-30 minutos antes del entrenamiento o incluso durante el propio entrenamiento.
Las personas que utilicen estos suplementos para mejorar su capacidad dilatadora pueden reducir la dosis a ingerir y hacer varias tomas repartidas durante el día, por ejemplo con las comidas.
Los suplementos de este aminoácido no esencial los podemos encontrar en polvo o en cápsulas. Si los adquirimos en polvo, se suelen tomar con abundante líquido.
Dosis recomendadas
Como ayuda ergogénica, esto es, para la mejora del rendimiento deportivo, la dosis más adecuada es la comprendida entre los 5 y los 10 gramos diarios, aunque de manera excepcional se pueden alcanzar los 18-20 gramos.
Es preferible tomar estos suplementos con el estómago vacío o bien dividir la dosis un poco al ayuno y el resto antes del entrenamiento.
Las personas que toman estos productos para una mejor función circulatoria pueden tomar de 1 a 3 gramos diarios divididos hasta en tres tomas.
Alimentos ricos en citrulina
La sandía no es la única fruta rica en este compuesto, los melones contienen alta proporción de este aminoácido.
Otros vegetales, además de estas frutas, que presentan alto contenido en citrulina son las cebollas y el ajo. Otros de los alimentos que la contienen son:
- Legumbres: garbanzos y soja.
- Algunos frutos secos: almendras y nueces, completan la lista de alimentos vegetales ricos en este aminoácido.
- En cuanto a carnes y pescados: la carne roja y el salmón también poseen niveles interesantes.
- Por último, el chocolate negro es otra opción para ingerirla de una forma natural.
Efectos secundarios y contraindicaciones
En principio, no se conocen efectos secundarios de gravedad asociados al uso de suplementos a base de este aminoácido o bien de la combinación junto a la sal malato.
Siempre que se ingieran atendiendo a dosis moderadas, sus aspectos serán positivos para el organismo. En cualquier caso, no se recomiendan estos suplementos para mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, pues no existe evidencia científica sobre su seguridad.
Sí hay que prestar más atención a la interacción de suplementos a base de citrulina con algunos medicamentos, incluyendo a los que se usan para tratar la hipertensión, las enfermedades cardiovasculares y la disfunción eréctil, por su potencial vasodilatador.
Antes de iniciar la suplementación con estos productos es recomendable consultar la opinión de un profesional médico.
En este texto encontrarás la información necesaria sobre las Propiedades y Beneficios de la Citrulina, puedes consultar con un especialista desde hoy mismo para obtener algo más de información y preocuparte todo lo posible por tu salud ♥.