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Creatina

Creatina Monohidrato: Efectos y Beneficios para tus músculos

Descubre TODO sobre la creatina monohidratada con la mejor información: Cómo tomarla, cuáles son sus efectos y las precauciones

La creatina monohidratada es una sustancia natural que se encuentra principalmente en la carne roja. Aunque podemos obtenerla de fuente naturales de alimentos, para poder ver los beneficios reales en la mejora del rendimiento deportivo, deberemos consumir dosis más grandes. Esta es la razón principal por la que la creatina es un suplemento tan popular y eficaz entre atletas, culturistas y deportistas de varias disciplinas.

La creatina está compuesta por una combinación de tres aminoácidos: la arginina, la glicina y la metionina, por lo que es nitrogenada. Siempre es importante tener un balance positivo de nitrógeno en nuestro cuerpo. Así promoveremos el crecimiento y el desarrollo muscular a través de las proteínas. Estas proteínas se descompondrán en aminoácidos esenciales, necesarios para la reparación, recuperación y crecimiento.

Varios tipos de creatina

La creatina es uno de los suplementos preferidos por la mayoría de atletas que practican deportes de fuerza y necesitan algún soporte extra de energía. Esta popularidad ya dura casi veinte años y con su éxito, han ido apareciendo nuevas formas de creatina, cada vez más complejas y especializadas.

como tomar

Actualmente, si entras en cualquier tienda de suplementación, tendrás la opción de elegir entre decenas y decenas de formulaciones diferentes y puede llegar a ser difícil identificar las ventajas de unas y otras. Realmente, ¿quién nos puede decir que aquellos beneficios que anuncian son verdaderos o son solo resultados del marketing?

A pesar de esta gran competencia, la creatina monohidratada sigue siendo la más popular a día de hoy. Por esta razón, es necesario dedicarle un apartado para analizar las razones de su popularidad.

Un éxito mundial

El monohidrato de creatina es la forma más clásica de creatina. Apareció en el mundo del deporte en los años 90 y tuvo un éxito inmediato. Debemos tener en cuenta que apareció en un momento muy oportuno. A principios de esa década, no había ningún producto que le podía hacer competencia en cuanto a desarrollo muscular sin sufrir efectos secundarios seriamente adversos o que fueran legales. Por tanto, no es sorprendente que la mayoría de atletas que fueron a los Juegos Olímpicos de Atlanta en 1996 la utilizaron para mejorar su rendimiento.

Al principio, parecía reservado para los atletas de élite pero, poco a poco, se fue expandiendo y ahora es utilizado ampliamente por todo tipo de deportistas y su demanda sigue creciendo. Su producción mundial llegó a las 2.500 toneladas en el año 2000 y, desde entonces, se ha seguido multiplicando. Solo hace falta ver la gran aparición de tiendas de nutrición tanto en la calle como a nivel electrónico.

¿Cómo funciona la creatina monohidratada?

El uso de monohidrato de creatina como fuente complementaria se ha demostrado que aumenta significativamente la concentración de esta sustancia en el músculo esquelético. Aquí es donde se almacena la mayoría en forma de fosfato de creatina. Desde el músculo esquelético, se liberará el fosfato para producir energía, sobre todo actividad anaeróbica. Por ese motivo, este suplemento es ideal para actividades en las que se requieran ráfagas cortas de movimiento de gran alcance o explosiones puntuales de energía. Nos referimos a carreras cortas de velocidad o levantamiento de peso.

como funciona la creatina monohidratada

El ATP, una molécula de adenosina trifosfato, se descompone en ADP, por lo que pierde una de sus moléculas de fosfato. Este proceso proporciona energía para alimentar tus células durante el entrenamiento. Cuando las reservas de ATP se agotan, nuestro rendimiento bajará. El fosfato de creatina ayuda a restaurar la ATP. Esta es la razón por la que el monohidrato aumenta el rendimiento y la fuerza.

Los atletas, culturistas y otros apasionados a deportes de fuerza y velocidad se beneficiarán enormemente del uso de este suplemento. Atletas como Linford Christie, Sally Gunnell o Colin Jackson fueron los primeros que empezaron a utilizar este suplemento durante la década de los noventa con resultados asombrosos. Desde entonces, se ha popularizado muchísimo su uso como una manera segura, legal y eficaz de aumentar tu rendimiento.

La creatina monohidratada es uno de los suplementos que más se ha estudiado. Se han realizado incontables estudios clínicos en los que se ha comprobado su eficacia en el aumento de energía, velocidad y fuerza. Por ejemplo, una reciente investigación demostró un incremento de fuerza de un 20% en los bíceps con solo 6 semanas de suplementación. El grupo de control, sin suplementación, solo obtuvo un 10% más de fuerza, la mitad.

Un aumento en el rendimiento

La creatina monohidratada ha sido probada durante más de veinte años ya que la mayoría de estudios se han realizado en esta forma. El monohidrato se almacena en los músculos y actúa como precursor de ATP, una fuente de energía para el cuerpo.

Si tenemos mayores reservas de ATP, tenemos más reservas de energía y podemos realizar más trabajo. Durante las primeras semanas de toma, e incluso días, se produce un fenómeno voluminizador celular que se traduce en unos mayores músculos. La creatina te permitirá tanto ganar tamaño muscular como un mayor rendimiento físico.

Principales beneficios del monohidrato

Veamos algunos de los beneficios más importantes que nos puede aportar este increíble suplemento:

  • Aumenta el contenido de líquido en las células musculares, por lo que las mantiene siempre hidratadas. Esto es esencial para un correcto funcionamiento y desarrollo.
  • Puede obtener glucosa de la sangre y conducirla a las células para aumentar la producción de energía.
  • Unas ganancias significativas de masa muscular son visibles ya durante la primera semana de uso. Promueve desde el primer momento la construcción de músculo.
  • Nos permite dar un paso más en nuestro entrenamiento: aguantar más tiempo, levantar más peso, añadir una repetición más, correr más rápido o cansarnos menos.
  • Retrasa la aparición de la fatiga durante el entrenamiento.
  • Incluso se ha demostrado eficaz en la mejora de la función cognitiva, ralentiza el proceso de envejecimiento de la piel y previene la pérdida de masa muscular.

¿Tiene efectos secundarios?

efectos secundarios monohidratada

Durante los múltiples estudios que se han realizado durante las últimas décadas, este suplemento se ha demostrado totalmente seguro. Existen algunos informes anecdóticos sobre algunos problemas digestivos, pero no es algo común. Personalmente, he estado tomándola durante los últimos años y no he tenido ningún problema.

Es posible que notes algunas molestias intestinales cuando empieces a tomarla, porque tu sistema no está acostumbrado a esa cantidad. Principalmente, este es un problema de solubilidad. Es una sustancia que tienes que tomar con algún tipo de líquido, así que debes asegurarte de que está bien diluida.

También puede influir la marca del producto. Algunas marcas más baratas no utilizan un monohidrato tan puro como otras y suelen acompañar la sustancia de otros elementos y contaminantes. Estos elementos pueden darte un mayor malestar. Asegúrate de que utilizas un producto de garantía.

No se aconseja tomarla si tienes algún tipo de problema renal. Si tienes alguna duda, siempre deberías acudir a tu médio.

¿Una forma de creatina superior?

El monohidrato de creatina ha demostrado ser eficaz, aunque también tiene un contrapunto grave y que ha servido de base para realizar nuevas formulaciones: su poca solubilidad.

A menudo, se ha argumentado que la falta de resultados con creatina proviene de su poca solubilidad en agua que provoca una baja absorción por el cuerpo. Esta explicación, sin embargo, es más compleja y la sensibilidad al producto varía entre individuos.

No obstante, es cierto que esta formulación se disuelve peor en agua a causa de su sal y limita parcialmente su absorción. Por ejemplo, si tomamos cinco gramos, aproximadamente el 30%, 1,5 gr, llegará a nuestras células musculares. Esta es una de las razones por las que se introdujo la fase de carga con el fin de saturar nuestras reservas.

Estas dosis masivas de creatina tienen la desventaja de causar problemas digestivos. Actualmente, es más aconsejable tomar dosis más moderadas de creatina y esperar algo más para ver los beneficios de la creatina.

Así pues, mientras otras formulaciones pueden aportar una mayor solubilidad, aun no se ha demostrado por la ciencia otras de sus ventajas que dicen poseer. A día de hoy, por relación calidad – precio, la creatina monohidratada parece la opción más efectiva del mercado. No obstante, puedes optar por otra si desarrollas problemas relacionados con su solubilidad.

Cómo tomar creatina monohidratada

creatina monohidrato caracteristicas

Como cualquier suplemento, debes empezar a tomarla con paciencia. Pronto empezarás a ver los resultados. Recuerda que nunca debes olvidar los elementos principales: una dieta saludable, una buena rutina de ejercicio y un correcto descanso. Ningún suplemento es milagroso, así que no habrá resultados sin un trabajo detrás.

Varias investigaciones han demostrado que la dextrosa y el ácido alfa lipoico pueden mejorar la absorción de este suplemento. La dextrosa provocará un pico de insulina, por lo que llegará más fácilmente al músculo. Por tanto, es positivo acompañarla de algún zumo de frutas.

Contrariamente a la creencia popular, no necesitamos ciclarla. Por lo general, la toma se realiza en dos fases. Por un lado, tenemos la fase de carga, para llenar los depósitos de nuestro cuerpo rápidamente. Tradicionalmente, se había aconsejado realizar esta etapa consumiendo unos 20 gramos diarios. Sin embargo, estudios recientes han demostrado que no es efectivo tomar más de 5. Así pues, si quieres realizar una fase de carga, empezaremos con 5 gramos durante 5 o 7 días. Por otro lado, encontramos la fase de mantenimiento. Se recomienda una dosis diaria de entre 3 y 5 gramos.

Estudios recientes parecen indicar que la fase de carga no es necesaria. Es cierto que con esta etapa llenaremos antes nuestros depósitos de creatina, pero se llegará a este estado igualmente. Por tanto, si realizamos esta etapa, conseguiremos acelerar unos días los resultados. Solo tienes que ser paciente y hacer lo que creas es mejor para ti.

Si te decides a hacer la fase de carga, pues empezar a consumir tus dosis diarias en varias tomas. Los mejores momentos son antes y después del entrenamiento.

Así pues, puedes tomar entre 3 y 5 gramos de creatina monohidratada con agua o con tu batido de proteína antes o después de tu entrenamiento. Si ese día no entrenas, se aconseja tomártela justo después de levantarte. Necesitas al menos 75 ml de agua por cada gramo.

Espero que te haya sido útil esta guía sobre este magnífico suplemento. Recuerda que es totalmente seguro y efectivo, que te ayudará a mejorar tu rendimiento y desarrollar unos músculos más grandes y fuertes. Es el anabolizante natural perfecto.

Puntos a favor y en contra

Si estás pensando en tomar este suplemento, es importante que conozcas toda la información que hay al respecto. Por ese motivo, te queremos traer una lista de puntos a favor y en contra sobre este tipo de creatina:

A favor:

1. El gran número de estudios y casos que demuestran que ayuda a aumentar el rendimiento tanto en levantamiento de pesas como en otras disciplinas de alta demanda física.

2. Es un suplemento natural que se encuentra en el cuerpo humano y en varios alimentos.

3. Permite aumentar nuestra energía, rendimiento y velocidad de recuperación tras sesiones intensas de ejercicio.

4. Potencia las ganancias de masa muscular magra mientras que alienta el proceso de quema de grasa.

5. No tienen ningún valor calórico, así que no debes preocuparte por ganar peso si no has podido ejercitarte lo suficiente.

6. No tiene efectos secundarios perjudiciales permanentes.

En Contra:

1. Para algunas personas, otras formas pueden ser más efectivas que la original.

2. La forma más rápida de obtener los resultados con este suplemento es con la fase de carga, que algunos pueden encontrar molesta.

3. No existen pruebas de efectos adversos, pero puede no ser una buena idea combinarlo con según qué productos.

4. No se diluye bien si lo mezclamos antes de tiempo.

El monohidrato de creatina tiene muchísimos beneficios. Cuando se descubrió, se empezó a utilizar para obtener energía de una forma segura y efectiva. Después, se ha descubierto que también ayuda al desarrollo muscular, a conseguir volumen, a recuperarnos mejor tras el ejercicio intenso y a quemar más grasa. Si la tomas según las instrucciones, no debes manifestar ningún tipo de efecto negativo.

Puede que algunos productos deportivos tengan una mala reputación, pero recuerda que la creatina es un suplemento totalmente natural con una sustancia que ya tenemos en nuestro cuerpo. No te dejes engañar por sensacionalismos o casos aislados mal fundados. Por sí solo, este suplemento es seguro y eficaz para ayudarte a superarte a ti mismo en el gimnasio o en la pista de atletismo.

Pruébala y no te arrepentirás.

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