La suplementación con creatina es una práctica realmente segura si se toma con moderación y siguiendo las instrucciones pertinentes. Sin embargo, como todo en esta vida, si te acercas a los extremos, pueden rebelarse consecuencias inesperadas: los efectos secundarios. Los límites de su suplementación tienen que entenderse y ser respetados.
Desafortunadamente, hay mucha información errónea circulando por internet y en la prensa. Es alarmante cómo la mala información puede expandirse consiguiendo incluso cierta autoridad. El principal objetivo de algunas “autoridades” en el tema de la creatina es vender suplementación nutricional y pueden caer en la tentación de ser menos precavidos a la hora de preescribir o aconsejar las dosis u otros productos de su catálogo. Se validan en los diferentes estudios científicos que, efectivamente, indican que su uso es totalmente seguro, pero se permiten ir un poco más allá de los límites testados científicamente. En relación a estos suplementos, el “cuanto más, mejor” no funciona. Suplementar tu dieta con un exceso va a ser una pérdida de dinero sin obtener por ello mejores resultados. En este mismo blog, ya hemos comentado cómo se debe tomar y en qué dosis.
Mientras algunos tipos de efectos secundarios sí que están inequívocamente relacionados, otros que han ido circulando no. Empezaremos repasando aquellos que sí tienen que ver con su uso y al final veremos aquellos que no se han demostrado como responsabilidad que tiene e intentaremos darle una explicación posible.
Efectos negativos del consumo de creatina
Algunos de los efectos secundarios comprobados que puede acarrear su consumo están relacionados con su propensión a retener agua. La creatina ejerce una presión osmótica que atrae el agua desde cualquier célula o compartimento del cuerpo que esté altamente concentrada. Por un lado, para atletas de algunos deportes, este puede ser un efecto deseado de la suplementación. Por el otro, si no compensas esta desestabilización, puedes correr el riesgo de deshidratación, sobre todo durante la actividad física. Es muy importante que permanezcas hidratado mientras te suplementas. Bebe al menos 30 – 60 ml de agua por kilo de tu peso cada día. Otros posibles efectos pueden derivar del problema que tiene el cuerpo a la hora de eliminar la creatina u otros productos asociados.
Deshidratación
Una adecuada hidratación es muy importante ya que el músculo absorberá la mayor parte del agua y puede privar a los demás tejido del líquido que necesitan, sobre todo si te ejercitas en ambientes cálido y húmedos. Esta precaución es especialmente válida para deportes de combate donde los atletas intentan ganar peso antes de la competición. La pérdida de peso bajo estas circunstancias normalmente se consigue mediante la restricción de fluidos, que, combinado con el uso de la creatina, puede derivar en una excesiva deshidratación.
Problemas gastrointestinales
Ciertos problemas gastrointestinales son el segundo efecto secundario más denunciado. Se pueden dar casos de incomodidad estomacal, nauseas, flatulencias o diarrea sobre todo durante la fase de carga, que es cuando la dosis es mayor. Estos efectos son principalmente causados por la presencia de grandes cantidades de partículas de creatina sin disolver que residen en el compartimento intestinal. Recuerda que tiene cierta propensión a absorber agua hacia el compartimento del cuerpo en el que esté. Si ese compartimento en cuestión es el intestino delgado, entonces el exceso de agua puede derivar en diarrea o calambres. Estos efectos pueden prevenirse asegurándose de que está lo suficientemente disuelta en al menos medio litro de agua o zumo y no consumir nunca más de la dosis recomendada.
Además, para combatir este tipo de problemas, se han desarrollado nuevas formas como la efervescente. Estos tipos se absorben más fácilmente en el riego sanguíneo y tienen menos tendencia a permanecer en los intestinos. Cuanto mayor sea la solubilidad de estos productos, menos serán los problemas gastrointestinales que se deriven de su consumo. Si te sientes muy incómodo con la toma de creatina, puedes probar algunos de los nuevos tipos que hemos repasado en su sección.
La presencia de aditivos o contaminantes puede ser también una fuente de incomodidad gastrointestinal. Actualmente, con tantas marcas de suplementos en el mercado, cada fabricante intenta distinguirse del resto. Cada día, se observan nuevos giros en el marketing para intentar hacer parecer a un producto mejor que el resto con añadidos. Las personas más sensibles con su estómago pueden verse perjudicadas por estos aditivos. Si una marca en particular te da malestar de estómago, prueba a cambiar a creatina monohidratada pura.
Flatulencia
Las grandes cantidades de azúcares que se consumen normalmente con este tipo de suplementos pueden derivar en flatulencias, complicaciones gástricas o rampas. Ciertas clases de carbohidratos, sobre todo cuando se consumen en altas dosis, pueden pasar sin digerir y pasar directamente al intestino grueso. Aquí, la bacteria intestinal descompondrá el azúcar y liberará gas. Si hay suficientes cantidades de gas, pueden derivar en rampas y su expulsión serán los gases.
Si tienes este problema, intenta evitar mezclarla con zumos, ya que la fructosa interviene mucho en este proceso.
Tensión muscular y rampas
Estos efectos se comentan sobre todo en la prensa y entre los consumidores. Como resultado, estas incidencias a veces parecen infundadas o meras anécdotas. Incidentes similares, aunque raramente, han sido reportados durante estudios científicos controlados. No obstante, la validez de estos efectos secundarios aun está siendo debatida por la comunidad científica. Esto también se debe a que los científicos están estudiando el posible efecto positivo que puede tener en las lesiones. El problema de estos estudios es que la mayoría se dan entre atletas, por lo que sus cuerpos ya están adaptados a una carga física importante.
Las rampas musculares pueden ser resultados de un desequilibrio de electrolitos causado por la deshidratación. Si hablamos de lesiones, más que nada esto es debido a una sobrecarga en el entrenamiento de los deportistas. En otras palabras, durante la suplementación, la energía o fuerza que somos capaces de generar puede aumentar más rápido que la capacidad de nuestros músculos para adaptarse a estos cambios.
Estrés renal
El uso de la creatina de manera controlada no parece influenciar de manera adversa en el trabajo de los riñones en individuos sanos. Sin embargo, hay cierta preocupación de que un abuso de creatina puede inducir a cierto estrés a nuestros riñones, particularmente durante la fase de carga, cuando altas dosis se están consumiendo cada día. Durante esta etapa, los riñones tienen que trabajar más duro para limpiar cualquier resto no absorbido del riego sanguíneo. Las personas con ciertos problemas renales preexistentes o aquellos que tienen tendencia a disfunción renal, como los diabéticos, deberían omitir la fase de carga de la suplementación o abstenerse completamente de su uso. Estos individuos, en el caso de que decidan suplementarse, deberían realizarse pruebas con sus médicos regularmente.
Presión sanguínea
Había cierta preocupación sobre el efecto que podrían tener la retención de líquidos que causaba en la presión sanguínea. Este fue el tema de un estudio científico reciente que demostrada que la creatina no afecta en este sentido. No obstante, algunas medicaciones para la presión sanguínea puede interactuar con su consumo. Como siempre, si tienes alguna duda, es mejor consultar con tu médico.
Efectos positivos
No todos los efectos secundarios son perjudiciales. Por ejemplo, una investigación reciente demostró que puede mejorar tus niveles de colesterol. Además, un aumento del volumen de los músculos puede servir como estímulo para iniciar la producción de nuestras proteinas musculares. También hay indicadores de que la creatina podría poseer propiedades antioxidantes.
Al existir una sección sobre sus beneficios, no nos extenderemos a explicarlos todos. Su uso puede ir mucho más allá que como simple suplementación deportiva.
Volumen del músculo
Un aumento en el peso corporal es el efecto más ampliamente aceptado del uso de este producto. Se ha informado de hasta una ganancia de 3 kilos durante la primera semana. Este rápido aumento en masa corporal es causada por el movimiento de agua desde el riego sanguíneo hasta el músculo. Es simplemente demasiado rápido para ser músculo magro seco. Nuestros músculos literalmente se hinchan con agua, aumentando su volumen global.
Algunos atletas (como los culturistas) pueden considerar esta consecuencia como deseable. Sin embargo, otro tipo de atletas (más enfocados a resistencia, por ejemplo) podría encontrar este tipo de exceso de volumen interfiere con su rendimiento en sus respectivas actividades. Es fácil imaginar como unos kilos extra puede perjudicar en una maratón. En este caso, los beneficios energéticos obtenidos de productos de creatina serán relativamente menos efectivos.
No obstante, hay que tener en cuenta que la adquisición de nuevo volumen por parte del músculo precederá a un aumento de nuevo músculo, es decir, masa muscular no líquida. La proporción de la ganancia que persistirá se incrementará si combinas la creatina con vitamina B y otros nutrientes importantes.
Contaminantes que pueden provocar problemas
La creatina monohidratada pura no es tóxica. Sin embargo, ciertas impurezas pueden ser potencialmente dañinas. Cuando se crea con materiales de menos calidad o no se ha tenido el suficiente cuidado durante su síntesis se pueden crear este tipo de contaminantes. Sobre todo, hay que tener mucho cuidado con las marcas más baratas. Algunas de estas marcas, además, han mostrado cierto rastro de esteroides anabólicos. La presencia de estos esteroides pueden derivar en incidencias o falsos positivos en algunos usuarios de creatina. Por eso, es importante que te asegures de adquirir solo productos de calidad.
Rumores o efectos secundarios sin explicación:
Existen algunos efectos que no pueden ser explicados por lo que se científicamente se sabe de la creatina. Si estos efectos son realidad o ficción aun es tema de controversia hoy en día. Algunas de esas consecuencias podrían ser simples rumores y síntomas de mezclar mal la creatina con esteroides. Por otro lado, y como ya hemos visto anteriormente, otras incidencias sin explicación podrían derivar de contaminantes o aditivos presentes en marcas más baratas.
Algunos efectos que se han informado son la formación de pechos en hombres, reducción del tamaño del pene, pérdida de cabello, crecimiento de pelo en mujeres, acné y retraso en el crecimiento en niños.
Para acabar, trataremos una idea equivocada como que el músculo se convertirá en grasa después de detener la suplementación. El músculo no se convertirá en grasa, simplemente no puede. El músculo y la grasa son dos tipos de tejidos completamente diferentes.
Nuestros músculos crecen inicialmente en respuesta al uso de la creatina como resultado de un aumento de la hidratación y más tarde por el incremento de proteína. Tras parar la suplementación, cualquier ganancia en el tamaño del músculo atribuidas a la retención de líquidos se perderá. Eso es inevitable. Recuerda, sin embargo, que es solo agua lo que se pierde, no proteínas. Por otro lado, cualquier ganancia que hayas conseguido por un aumento en la proteina muscular se conservará.
La única manera de crear grasa es consumir más calorías de las que consumes con actividad física. Entonces, si tu actividad física desciende de manera significativa después de parar la suplementación y tus calorias diarias se mantienen estable, entonces ganarás grasa. Si no, esto no pasará por sí solo.
