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que es bcaa o aminoacidos ramificados
Aminoácidos

BCAA: ¿Qué son los aminoácidos ramificados?

¿Cuáles son las propiedades de los aminoácidos de cadena ramificada? ¿Cómo ayudan a potenciar el rendimiento deportivo?

Existen muchas formas de clasificar a los aminoácidos, siendo la más conocida la de aminoácidos esenciales y no esenciales, que hace referencia a la capacidad del organismo de sintetizar estos monómeros por sí mismo.

Entre los aminoácidos esenciales destacan los aminoácidos ramificados o BCAA, que reciben ese nombre por sus siglas en inglés (Branched-Chain Amino Acids), muy utilizados en la industria de la suplementación deportiva para mejorar la regeneración muscular y el rendimiento deportivo.

¿Qué es BCAA?

BCAA son las siglas en inglés de Branched-Chain Amino Acids, aminoácidos ramificados. Son un grupo de aminoácidos esenciales que no presentan una estructura de cadena lineal en su formación, como es habitual en otros aminoácidos, sino que forman una cadena ramificada.

Los aminoácidos esenciales son los que el organismo no es capaz de sintetizar por sí mismo y debemos acudir a fuentes externas para incorporarlos al organismo. Las fuentes principales son la dieta y la suplementación nutricional

¿Qué quiere decir de cadena ramificada?

La cadena ramificada se refiere a tres aminoácidos: leucina, isoleucina y valina, que contienen tres ramas pequeñas que están alineadas al radical del aminoácido, estas ramas pequeñas son cadenas cortas de tres o cuatro átomos de carbono.

¿Cuáles son?

Los tres aminoácidos esenciales ramificados son leucina, isoleucina y valina.

Beneficios y propiedades

La principal diferencia entre los aminoácidos ramificados y el resto, esenciales o no esenciales, además de su estructura, es la forma en la que el organismo los asimila. Los otros aminoácidos deben ser sintetizados y metabolizados en el hígado, los ramificados son rectamente transportados hasta el tejido muscular.

Principales funciones: Para qué sirven

Estos aminoácidos participan en la síntesis proteica. Su oxidación proporciona energía metabólica a los músculos, de hecho, la combinación de estos tres monómeros es responsable de casi la tercera parte de los músculos esqueléticos en el cuerpo humano.

para que sirven los bcaa

Además de sus propiedades en el ámbito deportivo, las fuentes dietéticas y los suplementos nutricionales de aminoácidos ramificados se emplean de manera habitual en tratamientos de personas que han sufrido quemaduras.

Otra parcela de la salud en la que se usan estos aminoácidos es en personas que han sufrido una operación quirúrgica o que sufren cáncer, debido a los procesos de catábolisis de proteínas en estos procesos.

Por qué son importantes en el mundo del fitness?

En el ámbito de la musculación, los BCAA son muy importantes. Actúan como elementos para crear proteínas y músculos, y pueden ayudar a regular los niveles de azúcar en sangre. Estos monómeros se ingieren como suplemento dietético para evitar el sobre entrenamiento de deportistas.

Sus efectos pasan por la reducción de la fatiga muscular, evitan la pérdida de glucógeno, mejoran el rendimiento en actividades aeróbicas y aneróbicas y apoyan el sistema inmunológico aumentando la producción endógena de glutamina.

Cuándo tomar BCAA

Dependiendo del objetivo a conseguir con la práctica de ejercicio y la suplementación deportiva, será más idóneo tomar estos aminoácidos antes o después de entrenar. Los propósitos a alcanzar mediante la ingesta de estos nutrientes van desde quemar grasa y adelgazar, ganar músculo o incrementar el rendimiento físico en atletas de alto rendimiento.

Antes o después de entrenar

En ambos momentos es idóneo tomar estos aminoácidos, especialmente si lo que se busca es conseguir un mejor rendimiento deportivo. Los deportistas de resistencia pueden consumir de tres a cinco gramos de aminoácidos en polvo momentos previos a la práctica deportiva y posteriormente después.

En el caso de pruebas atléticas de distancia elevada, durante la carrera los deportistas pueden diluir en agua de 5 a 7 gramos de BCAA y tomarlos en la prueba. Si lo que se desea es perder grasa y adelgazar, se puede sumar a estas tomas una por la mañana.

Antes de dormir

Los BCAA son también muy útiles antes de ir a dormir, especialmente aquellos complementos que contienen leucina, isoleucina y valina en ratio 2:1:1 o 4:1:1. Dormir es sinónimo de descanso, es el periodo de tiempo que el cuerpo utiliza para reparar el daño celular del cuerpo, y esto incluye también el daño muscular.

También en día de no entreno

No existen limitaciones para tomar aminoácidos ramificados en días de descanso, pues estos días son, en realidad, días de crecimiento muscular ya que en este periodo es cuando el cuerpo tiene mayor potencial para crecer.

Los BCAA, así como otros suplementos como proteínas en polvo, creatina, beta-alanina y complejos multivitamínicos pueden tomarse tanto en días de entrenamiento como en días de descanso.

Es recomendable en ayunas?

Dependiendo del objetivo a conseguir, tomar estos suplementos en ayunas puede ser más adecuado o no. Si lo que se pretende es ganar masa muscular, sí resulta interesante consumir aminoácidos en polvo recién levantado, cuando han pasado ocho horas desde la última comida, para detener los procesos catabólicos.

El catabolismo incluye todos los procesos metabólicos que degradan compuestos más grandes en nutrientes más digeribles por el organismo

Cómo tomarlos

Los aminoácidos ramificados se pueden tomar en polvo acompañados con agua o con cualquier otra bebida de carácter isotónico o batido de proteínas o bien mediante suplementos en forma de comprimidos.

como y cuando tomar los bcaa

Los momentos más importantes para tomar BCAA son antes del entrenamiento, después y durante el entrenamiento. Una última opción es tomarlos durante todo el día, lo que potencia sus propiedades.

Dosis recomendadas

La dosis recomendada va a depender del tipo de entrenamiento y el objetivo a conseguir. Anteriormente hemos comentado algunas opciones para tomar en pruebas atléticas de alta duración.

Por norma general, si la persona pesa menos de 70 kilogramos deberá tomar tres gramos diarios antes, durante o después del entrenamiento, mientras que si la persona pesa más de 70 kilogramos, la dosis puede aumentar hasta los 5 gramos diarios.

En otros momentos del día, la dosis para personas con 70 o menos kilogramos puede llegar hasta los 10 gramos repartidos en varias tomas. Para personas de más de 70 kilogramos, son válidos hasta 15 gramos.

¿Se pueden tomar con proteína?

Los aminoácidos ramificados, por su estructura particular, se pueden combinar con proteínas, pues no deben pasar por el hígado, sino que llegan de manera directa. No existe problema alguno en tomar suplementos de BCAA con proteínas y otros suplementos como cromo y vitaminas del grupo B.

¿Por qué hay diferentes proporciones? ¿Cuál es el mejor ratio?

Existen diferentes modos de consumir los aminoácidos ramificados si atendemos al ratio de cada uno de ellos. El más usado es 2:1:1, pero también son comunes los 4:1:1, 8:1:1 y otros más.

Estos índices marcan la proporción de los diferentes aminoácidos en los suplementos. El primer número hace referencia a la cantidad de leucina, el segundo indica la isoleucina y el último es la valina.

La leucina es el aminoácido presente en mayor proporción en estos suplementos

El ratio más usado es el que incluye 2:1:1, dos partes de leucina por una parte de isoleucina y una de valina. Esto se debe a que es el más próximo a las relaciones de aminoácidos ramificados en la proteína animal.

La pechuga de pollo tiene un ratio de 1.51:0,61:1, y el huevo uno de 1,27:0,78:1.

La razón que explica por qué son comunes otros ratios es que una mayor proporción de leucina aumenta en mayor medida la recuperación muscular.

Glutamina y BCAA

Una combinación muy habitual en el mundo del fitness y del culturismo con la que potenciar la recuperación muscular tras entrenamientos intensos es tomar aminoácidos ramificados con glutamina.

A la capacidad de recuperación muscular de los BCAA, especialmente la leucina, se le suma la glutamina, un aminoácido condicionalmente esencial fundamental para la síntesis proteica.

Comprar BCAA: Mejores productos y marcas

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BCAA 8:1:1 Complex SS, de Xcore Nutrition

Suplemento nutricional de aminoácidos ramificados que incluye una proporción 8:1:1. 8 partes de leucina por una parte por isoleucina y otra de valina. Su alta proporción de valina potencia la síntesis de proteína en el músculo y es un producto muy recomendado para deportistas de alto nivel.

Este suplemento está enriquecido con vitaminas del grupo B que potencian el efecto para lograr un mejor rendimiento deportivo.

Su precio es de unos 20 euros, el bote incluyo 180 comprimidos, cantidad suficiente para un mes de ingesta, pues las recomendaciones del fabricante son las de tomar 6 comprimidos al día: dos en las comidas (almuerzo y cena), dos entre 40 y 45 minutos antes del entrenamiento, y dos tras finalizar el entrenamiento.

Los comprimidos no deben ser ingeridos por menores ni mujeres embarazadas o en periodo de lactancia y para una ingesta superior al mes de tratamiento es aconsejable consultar con un especialista médico.

Modern BCAA+, de USPLabs

USPLabs es una empresa muy conocida en el mundo de la suplementación deportiva. Modern BCAA+ es un suplemento a base de aminoácidos ramificados en proporción 8:1:1, a los que se suma Sustamine, una versión más estable del aminoácido glutamina, y otros aminos como alanina, glicina y lisina.

Entre sus propiedades destaca la capacidad de mantener masa muscular de calidad y potenciar el crecimiento muscular. Su alta proporción de leucina garantiza una suficiente síntesis de proteína en los músculos.

No están indicados dosis recomendadas, luego para la ingesta de este producto es aconsejable acudir a las indicaciones habituales que comentábamos anteriormente. El bote de producto incluye 30 comprimidos y su precio es inferior a los 35 euros.

BCAA+ Win Nutrition

Producto destacado por su precio económico y su buena relación calidad precio. Win Nutrition ofrece una amplia gama de suplementos muy económicos pero de calidad contrastada.

Este suplemento de aminoácidos ramificados, a diferencia de los anteriores, se presenta en formato polvo, e incluye los tres aminoácidos de este tipo y se le suman 5 gramos de maltodextrina, que ayuda a favorecer la absorción rápida de los nutrientes.

La proporción de BCAA es 2:1:1, dos partes de leucina por una de isoleucina y otra de valina. La dosis recomendada es añadir ocho gramos de producto a entre 50 y 100 ml de agua fría o cualquier otra bebida (isotónica, zumo, batido proteico). Se pueden tomar entre dos y cuatro servicios diarios.

Como en los casos anteriores, no se debe exceder la dosis diaria recomendada. Este producto está contraindicado en mujeres embarazadas o en periodo de lactancia y menores. Su precio es de unos 11 euros.

Muscletech Platinum BCAA 8:1:1

Nuevamente nos encontramos ante un suplemento a base de aminoácidos de cadena ramificada con una proporción 8:1:1, con la leucina como principal nutriente. Esta es una de las proporciones más potentes del mercado.

El producto ofrece 1000 mg de aminoácidos de cadena ramificada puros por dosis y garantiza la llegada de leucina a los músculos en todo momento. Se trata de un producto formulado por MuscleTech en su gama Essential Series, una de las mejores dentro de la suplementación deportiva.

Está indicado para deportistas de alto nivel pero también lo pueden adquirir personas con un menor rendimiento deportivo.

Su precio es ligeramente superior a los 20 euros, la dosis mínima a tomar es un comprimido al día con agua, pero para alcanzar buenos resultados deportivos esta ingesta puede aumentar hasta los cinco comprimidos diarios.

No está indicado para menores y mujeres embarazadas o en periodo de lactancia. En caso de iniciar una dieta especial o sufrir algún problema de salud, es aconsejable consultar ayuda médica antes de iniciar la ingesta de estos suplementos.

Efectos secundarios

Por lo general, no existe ninguna contrapartida al tomar suplementos de aminoácidos ramificados siempre que no se supere la dosis recomendada. Sin embargo, grandes cantidades de BCAA durante el entrenamiento hace disminuir la absorción de agua por parte del intestino y esto puede tener como consecuencia problemas gastrointestinales.

efectos secundarios y contraindicaciones

En cualquier caso, para evitar situaciones de peligro, lo más recomendable es consultar con un especialista médico antes de iniciar un tratamiento con estos productos.

Contraindicaciones

No deben tomar aminoácidos ramificados las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, pues no se ha demostrado la certeza de que sea totalmente segura. Por otra parte, personas que se van a someterse a una cirugía no deben ingerir estos productos, pues los BCAA afectan los niveles e azúcar en sangre.

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