Los suplementos deportivos tienen como objetivo principal brindarle al cuerpo ciertos nutrientes, aminoácidos o sustancias que no puede producir, o que es incapaz de generar en las cantidades que el cuerpo necesita, ya sea por factores de edad, enfermedades o, simplemente, porque las condiciones deportivas de cada persona exigen más de lo que el organismo fabrica diariamente.
Un caso similar, ocurre con la sustancia sobre la que te vamos a hablar en este texto ¿Qué Alimentos son Ricos en Beta-Alanina?. Presente en nuestro cuerpo, los niveles en los que esta sustancia se encuentra en nuestro organismo no siempre son los adecuados.
Su déficit puede ocasionar problemas, incluyendo la debilidad muscular y, por lo tanto, se ha hecho habitual ingerirla en forma de suplemento, especialmente para aquellos deportistas de alto rendimiento que buscan tener un desempeño óptimo en sus pruebas.
A pesar de que lo más habitual es comenzar a ingerir este aminoácido no esencial en forma de suplemento deportivo comercial, vendidos en tiendas de nutrición, dietética y salud, también es posible encontrarlo en algunos alimentos de consumo diario, lo que nos permitiría aumentar sus concentraciones en el cuerpo, y disfrutar de sus efectos positivos.
Si quieres conocer más detalles sobre este aminoácido no esencial y los alimentos que lo contienen, ¡sigue leyendo con mucha atención!.
¿Qué es la beta-alanina?
Volvemos a insistir, en que se trata de un aminoácido no esencial, porque antes de conocer los principales alimentos donde podemos encontrarla, creemos que es bastante lógico aproximarnos a una definición, para saber exactamente qué es y cuando debemos tomar la beta-alanina.
Una de sus principales capacidades es potenciar la síntesis de carnosina, que ésta a su vez actúa en contra del ácido láctico. Mantener unos niveles adecuados de carnosina nos ayudará a retrasar la aparición de fatiga en nuestros músculos, así que podrás conseguir los siguientes puntos:
- Mantener la resistencia y continuar con el entrenamiento durante un tiempo mayor, hasta sentirte agotada/o.
- Nos ayuda a mejorar el volumen, cantidad de ejercicios que realizamos durante el entrenamiento.
- Potencia la fuerza y la musculatura.
- Nos ayuda a mantener la concentración.
- Favorece una mejora en el rendimiento.
Beta alanina y carnosina
En el caso de la carnosina se trata de un dipéptido, es decir, una molécula que está formada a partir de un dúo de aminoácidos que están unidos entre sí. Este combo se forma por histidina y beta-alanina.
La carnosina la encontramos de una forma exclusiva en animales, concretamente en la carne de vacas, aves, pescados o mariscos. Por norma general, solemos tomar entre 50 a 150 mg. de esta sustancia al día, la cual proviene de diferentes alimentos que la contienen, aunque todo dependerá de las proteínas que solamos tomar.
Si tenemos en cuenta que las cantidades de este aminoácido esencial son mínimas, en muchas ocasiones será aconsejable introducir un suplemento, que sume aún más beneficios y multiplique sus factores y cualidades alimenticias.
La suplementación con este aminoácido debe comprender los 4 a los 6 gr. por día, aumentando de una forma considerable las concentraciones de carnosina en nuestro organismo, en un 64 % pasadas 4 semanas y hasta un 80 % pasadas 10 semanas.
No debes dejar de lado los alimentos que la contienen, por ello, a continuación hacemos un repaso por los más destacados.
¿En qué alimentos está presente la beta-alanina?
Forma parte de la familia de aminoácidos de la alanina y, por lo tanto, está presente tanto en alimentos de origen animal como de origen vegetal. Aunque es posible que en estos alimentos se encuentre el aminoácido, el cuerpo deberá absorberlo de manera natural.
Alimentos con beta-alanina de origen animal
Entre los alimentos de origen animal que incluyen este aminoácido de gran importancia, y pueden considerarse fuentes naturales, se incluyen:
- Pollo.
- Pescado.
- Huevos.
- Todo tipo de lácteos.
- Carne de vacuno.
El consumo regular de estos alimentos que mencionamos nos garantizará que el organismo reciba una cantidad suficiente de alanina, ya que ésta no se produce de una forma natural.
Alimentos con beta-alanina de origen vegetal
En el caso de los alimentos de origen vegetal, es posible encontrarla en una gran variedad de productos:
- Cacahuetes.
- Maíz.
- Guisantes.
- Semillas de girasol.
- Semillas de calabaza.
- Semillas de sandía.
- Lentejas.
- Espinacas.
- Espárragos.
- Judías.
- Soja.
- Berros.
¿Consumir Beta Alanina en alimentos o en suplementos?
Tras muchos estudios a nivel mundial, millones de científicos han llegado a la conclusión de que no hay ningún problema en consumir preparados de proteínas o de aminoácidos como suplementos para la dieta deportiva, con el fin de obtener resultados óptimos que incrementen la resistencia física o promuevan la ganancia de masa muscular.
Sin embargo, aún muchas personas se preguntan si es mejor consumir dichas sustancias de manera natural en los alimentos o a través de suplementos deportivos, que pueden ser en forma de pastillas o líquidos.
A pesar de todo, aún no sabemos a ciencia cierta qué diferencias supone para el cuerpo humano obtener los nutrientes de una forma o de la otra.
Se cree que la concentración de proteínas o aminoácidos esenciales equivalente a los 60 mg por kg de peso, es el umbral mínimo requerido para que las concentraciones de aminoácidos sanguíneos se eleven, y se produzca la síntesis proteica tras la actividad física.
Independientemente de si se consumen en forma de alimentos como tal o de suplementos deportivos, hay que tener en cuenta lo importante que son las cantidades y el momento en el que se ingerirán.
Cuando se toma en suplementos resulta más sencillo calcular la ingesta necesaria. En ambos casos es recomendable hacerlo una o dos horas antes o después del entrenamiento, aunque lo más importante es que se consuma durante un ciclo regular mínimo de 28 días.
¿Qué es más efectiva la beta-alanina o la creatina?
Ambos suplementos están considerados, lo que se conoce como suplementos de categoría A; esto quiere decir que se trata de opciones en las que hay una evidencia, tras sus espaldas, del valor que aportan, suman, en lo que se refiere al rendimiento deportivo.
Pero entonces, te estarás preguntando cuál son las diferencias entre la creatina y la beta-alanina. La respuesta es sencilla, porque ambos aminoácidos comparten similitudes en sus efectos pero cuentan con mecanismos de acción diferentes, así que en lugar de ser rivales, se puede decir que más bien, son complementarias.
Para comprender mejor las diferencias de ambas sustancias, desglosamos a continuación los puntos más relevantes que las caracterizan:
Características de la creatina
- Se transforma en una especie de combustible muscular o lo que es lo mismo, fosfocreatina.
- Dicho combustible activa la formación de músculos, desarrollando a su vez potencia y fuerza explosiva.
- Mejora la resistencia anaeróbica, siendo lo más aconsejable realizar 5 ciclos de creatina en 5 semanas.
- Es preferible consumirla sin tomar bebidas que contengan cafeína ya que este componente puede afectar en su absorción.
- Si tu intención es bajar de peso, debes tener cuidado al consumir creatina ya que ésta potencia la retención de líquidos.
Características de la beta-alanina
- Activa la carnosina, reduce la fatiga y mejora la sensación de piernas cansadas.
- A su vez, consigue mejorar en nuestro organismo la resistencia.
- Se recomienda su uso en ejercicios que requieran esfuerzos intensos o se deba realizar sprints de una forma puntual.
- Es recomendable espaciar las tomas durante el día, para evitar de este modo la sensación de prurito o picor.
Ya tenemos toda la información acerca de ¿Qué alimentos son ricos en beta-alanina? al completo. Ahora solo queda que tengas claro qué es lo que más necesita tu organismo, contrastando siempre opiniones con la ayuda de un especialista.