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Entrenamiento series running: ¡Velocidad en estado puro!

¿Quieres darle el impulso definitivo a tus piernas? Aprende cómo realizar las series de velocidad y pulveriza todos tus récords. ¡A correr!

Como ya hemos mencionado en numerosas ocasiones, llega un momento que aumentar el kilometraje y salir a correr habitualmente no es suficiente para proponernos marcas personales más ambiciosas. Y es que un entreno poco variado, no solo resulta inadecuado para conseguir un mejor ritmo de carrera sino que también acaba siendo aburrido, provocando una falta de motivación que puede incluso conducirnos a abandonar el entrenamiento.

No obstante, estas últimas semanas te hemos propuesto algunas soluciones para contrarrestar este problema y aumentar tu rendimiento: la técnica de carrera, el fortalecimiento muscular para corredores o el entrenamiento Fartlek, entre otros. Pues bien, hoy te mostramos el último de la serie de métodos que harán que tu carrera sea totalmente productiva y que te animarán a seguir con tu preparación: las series.

¿En qué consisten las series?

Las series, también popularmente conocidas como repeticiones, es un tipo de entrenamiento que se basa en el siguiente principio: correr, reposar y volver a correr. Así pues, cada intervalo o repetición consta de una fase donde se corre muy rápido una distancia determinada y otra que se basa en descansar a través de un trote. El principal objetivo de estas sesiones es correr cerca del máximo esfuerzo para ganar velocidad y mejorar la capacidad aeróbica.

Ahora bien, según el objetivo que te hayas propuesto o dependiendo de cuál sea tu estado de forma actual, puedes elegir diferentes maneras de entrenar las series running, jugando sobre todo con las distancias a recorrer o el tipo de terreno. ¡Sigue leyéndonos y te daremos todas las claves de cómo proceder en tu entrenamiento de repeticiones!

Consejos indispensables para correr repeticiones

Antes de empezar con el entreno de series running, nos vemos en la obligación de decirte que este no es apto para todos los corredores. Y es que su elevada intensidad lo convierte en un reto muy exigente incluso para aquellos que ya disponen de una cierta experiencia. Por este motivo, si quieres obtener resultados de este método de entrenamiento o saber si estás preparado, necesitarás valorar las siguientes consideraciones:

Entrena tu capacidad aeróbica

Sin ninguna duda, una condición imprescindible para introducir el trabajo de series en tus entrenamientos es gozar de una base de resistencia aeróbica. Si has empezado a correr recientemente o todavía no has llegado a la hora de carrera continua a un ritmo de trote te lo desaconsejamos completamente.

series de velocidad para correr más rápido

Piensa que las repeticiones son sesiones que implican un gran desgaste, tanto a nivel cardiovascular como muscular. Es importante pues que seas realista con tus objetivos. Primero céntrate en acabar alguna carrera y después ya podrás mentalizarte en mejorar tus marcas poco a poco. No te obsesiones con la velocidad.

Los rodajes de media-larga distancia o las sesiones de cambio de ritmo son dos tipos de entrenamiento que te harán incrementar significativamente tu capacidad cardiovascular. El objetivo es alcanzar entre el 80 y el 90% de la frecuencia cardíaca máxima en los momentos de mayor intensidad, puesto que las series se deben realizar casi en su totalidad cerca de estos valores.

La importancia de la técnica de carrera y fortalecimiento muscular

Otro de los problemas de correr a tope son las lesiones musculares y articulares. Los motivos siempre suelen ser los mismos: la debilidad muscular y la mala técnica de carrera. Y es que si corriendo a ritmos bajos ya arrastramos dolencias musculares continuamente o nos falla la técnica, a ritmos altos las consecuencias serán todavía peores.

Por esta razón, antes de correr series deberás realizar una rutina de fortalecimiento muscular (lo aconsejable es llevar un mes de trabajo previo) y haber notado una mejoría en la técnica de carrera. Recuerda que aparte de los entrenamientos específicos, puedes practicar los ejercicios técnicos de carrera cada vez que salgas a correr.

Calienta adecuadamente

Al exponer la musculatura y el sistema cardiovascular a ritmos muy altos, el calentamiento para entrenar las repeticiones debe ser más intenso y durar más de lo habitual. La clave consiste en subir la intensidad progresivamente para llegar al inicio del entrenamiento con músculos y articulaciones a tope. Estos son los pasos a seguir:

1. Trota durante más tiempo al inicio. Hazlo durante 10-15 minutos, sin pendientes y sin subir en exceso las pulsaciones. Te servirá para activar tanto el sistema cardiovascular como los principales músculos implicados en la carrera.

2. Moviliza las articulaciones y estira de forma suave la musculatura.

3. Realiza 4-5 progresiones de 50 a 70 metros, empezando al trote y acabando casi a tope. Ves aumentando el ritmo en cada progresión. Esta parte es la más importante en el calentamiento de antes de hacer series, puesto que con las progresiones lograrás poner a tono tu musculatura para correr a una buena velocidad.

4. Si lo consideras oportuno y te sobra tiempo, acaba realizando algún ejercicio de fuerza y/o de técnica de carrera.

¿Cuántos días a la semana se puede entrenar?

Aunque el entreno de series es el más indicado para ganar velocidad no significa que podamos llevarlo a cabo siempre que nos apetezca. Porque al ser tan exigente también necesitaremos más tiempo para recuperarnos. De este modo, si eres un corredor principiante (compites esporádicamente) o de nivel medio (corres habitualmente en 10k pero aún no has disputado una media maratón) no deberías entrenar más de una vez por semana.

Y además...
Para rendir al máximo en las series, es recomendable hacerlas tras un día de descanso. También es preferible que descanses al día siguiente de hacerla (o incluso dos días) y que el siguiente entreno sea de una intensidad más baja.

Y si tu nivel es más avanzado y estás intentando mejorar los tiempos de tu última media maratón o maratón, te recomendamos entre 1 y 2 sesiones semanales como mucho. En este caso, la principal diferencia radicará en las características de las repeticiones, las cuales serán bastante más largas y duras.

Por otra parte, haz un entrenamiento variado. No cometas el error de correr siempre la misma distancia y la misma cantidad de repeticiones. Tu estado de forma actual y tus sensaciones te indicarán qué tipo de series son las más adecuadas para tu progreso.

¿Cómo hacer las series?

La mayoría de expertos en atletismo suelen coincidir en la siguiente afirmación: “Las series se deben realizar buscando la máxima intensidad”. Hasta cierto punto podríamos decir que es totalmente cierto, pero se tienen que considerar algunos matices.

Porque cuando se habla de máxima intensidad no se trata de correr a tope todas las series a realizar ni de ir más allá de tus posibilidades. Para hacerlas correctamente deberás intentar hacer las repeticiones en progresión, es decir, de menos a más y buscando un ritmo medio. Por ejemplo, si tienes que hacer 3 series de 1000 metros a 5 minutos de media, haz la primera a 5:30, la segunda a 5:00 y la última a 4:30.

Asimismo, correr a tope no significa llegar al 100%, sino correr al 85-90% de tus posibilidades. Y es que el 100% siempre es preferible dejarlo para el día de la prueba. Sabrás que tu ritmo es correcto si entre series te recuperas bien y puedes empezar la siguiente en condiciones óptimas.

En cuanto al descanso entre series, este será como mucho de la misma distancia que se ha completado en la repetición. Eso sí, nunca pares completamente, sino que trota muy suavemente o anda de un lado a otro. Si te paras, tus piernas se enfriarán y será muy complicado volver a correr a una buena velocidad.

Te aconsejamos el uso de un pulsómetro durante las primeras sesiones que hagas. Contrólate las pulsaciones durante el periodo de recuperación, y si estas son muy elevadas y tardan en bajar, te estará indicando que el ritmo es demasiado alto.

Tipos de series

El entrenamiento de series no puede faltar en la preparación de ningún corredor que quiera competir. Ahora bien, la gran cuestión es saber cómo entrenarlas según las características de la próxima carrera a disputar. No es lo mismo prepararse para una prueba de 10km que tener la intención de disputar tu primera maratón.

series de velocidad en atletismo

Muchos afirman que cuanto mayor es la distancia, más largas deben ser las repeticiones. Una verdad a medias, puesto que en cualquier disciplina del atletismo es recomendable entrenar todo clase de series: cortas, medias, largas, mixtas, en cuesta, en tiempo… Y es que aparte de trabajar el ritmo de carrera y la velocidad, en cada una de ellas se buscará un beneficio específico. Vamos pues a examinarlo:

1 – Cortas

Las series cortas son aquellas que van de los 100 metros hasta los 500. Al ser una distancia pequeña, la clave es que el corredor la complete haciéndola casi a tope o a tope, muy por encima del ritmo de competición.

En cuanto al número de repeticiones, lo recomendable es hacer como mucho entre 8 y 12 con un descanso entre series de 2 minutos. Otra opción, es hacer dos tandas de 3-4 series con 5-10 minutos de descanso entre ellas. En todo caso, la distancia total recorrida en esta sesión nunca se irá más allá de los 4-6 kilómetros.

No te obsesiones con las repeticiones, lo importante es hacer unas buenas series. Dicho en otras palabras, la calidad siempre debe primar por encima de la cantidad.

A pesar de sus características, las series cortas no solo son recomendables para corredores especializados en pruebas de corta distancia, sino que también pueden incluirse en un corredor que se encuentre preparando una media maratón o una maratón. Ahora bien, mientras que en un velocista las series cortas serán el eje central de su preparación, en un maratoniano o corredor de medio-fondo estas deberán entrenarse únicamente en fases específicas del plan de entrenamiento.

¿Cuáles son sus beneficios?

Por una parte se trabajará la explosividad y potencia muscular (se incrementarán las fibras de contracción rápida) y, por otra parte, se mejorará la resistencia anaeróbica ya que al correr a una intensidad máxima el organismo se quedará sin oxígeno y deberá acostumbrarse a convivir con altos niveles de ácido láctico.

2 – Medias

Entre 500 y 12oo metros. En las series de media distancia hay que procurar correr un poco más rápido respecto al ritmo de competición, es decir, sin llegar a forzar en exceso ni yendo a la máxima intensidad posible. De este modo, sabrás que llevas un buen ritmo si eres capaz de completar todas las repeticiones sin que la fatiga haga acto de presencia antes de tiempo.

En este tipo de series la recuperación tiene que ser un poco más larga, llegando hasta los 3-4 minutos si es necesario, siempre intentando empezar la siguiente repetición lo más descansado posible. El número de repeticiones no debería ser superior a las 4-5, aunque si tu estado de forma te lo permite puedes hacer 2-3 más e incluso reducir los descansos hasta los 2 minutos. La suma de kilómetros totales oscilará entre 6 y 8.

La distancia recorrida es ideal para aquellos runners que se encuentren preparando una prueba 10k y quieran batir sus anteriores marcas. También se aconseja su práctica a los corredores de medio-fondo y fondo.

¡Un apunte a tener en cuenta! Si hace poco que has empezado a entrenar las series running, una distancia que se considera media puede ser larga para ti. En este sentido, no intentes hacer series de 1km porque seguramente no lograrás acabarlas.

¿Cuáles son sus beneficios?

El principal beneficio de las series medias es el aumento del umbral anaérobico, la intensidad más alta en que el organismo puede reciclar el ácido láctico con la misma rapidez que lo produce. Este hecho hará que tus músculos se fatiguen menos cuando tu ritmo de carrera sea alto y, en consecuencia, tendrás un mejor rendimiento en otros tipos de entrenamientos, tales como los rodajes largos o las sesiones de cambio de ritmo.

Por otra parte, también se produce un incremento de la capacidad cardiovascular a través de un agrandamiento del tamaño del corazón, que bombeará una mayor cantidad de sangre y, con ello, se mejorará la perfusión sanguínea en el músculo. Si este recibe un mayor flujo de sangre, también implica que llegue más oxígeno, hecho que permitirá obtener más energía.

3 – Largas

A partir de los 1.200 – 2000 metros. La distancia mínima dependerá del nivel y del estado de forma del atleta y del tipo de prueba que se esté preparando. Mientras que para un corredor de corta o media distancia 1.200 metros puede representarle ya un gran esfuerzo, los maratonianos probablemente necesitarán empezar a partir de los 2km (o incluso más) para sacar provecho del entrenamiento.

series cortas y largas

Las series largas se corren a ritmo de competición o incluso un poco más suave y se deben completar pocas repeticiones. A más distancia recorrida menor número y a la inversa. El objetivo es correr un total de 8-12 kilómetros. Los descansos deben ser muy cortos, entre 1 y 2 minutos. Así, es evidente que debido a las largas distancias y a las cortas recuperaciones, las repeticiones van a ser muy sufridas.

¿Como sabes si te estás pasando?
Debes tener un especial cuidado cuando te dispongas a hacer series largas. Muchas veces con el afán de querer sumar kilómetros no somos conscientes de nuestras posibilidades. Por esta razón, si al acabar una repetición tardas más de 2 minutos en bajar tus pulsaciones para inmediatamente. Será momento de replantearte los parámetros de la sesión de entrenamiento para adaptarla a tu nivel.

¿Cuáles son sus beneficios?

Las repeticiones de largas distancias mejoran todavía más el funcionamiento del sistema cardiovascular  potenciando el metabolismo aeróbico. En estas condiciones, trabajarás tu velocidad de crucero y acostumbrarás a tu organismo al ritmo de competición. Además, haciendo descansos cortos conseguirás evitar o alargar la aparición de fatiga, es decir, ganarás resistencia. En definitiva, correrás más rápido durante más tiempo.

4 – Mixtas

Son sesiones en las que se combinan todas las distancias anteriores: cortas, medias y largas. Su gran virtud es que sirven para aproximar el entrenamiento a las características de una prueba, puesto que dependiendo de la distancia se correrá a más o menos ritmo, tal y como sucede en algunas fases de la carrera.

De esta manera, las distancias largas se correrán a ritmo de competición, las medias ligeramente más rápido y las cortas casi a tope. Eso sí, siempre parando entre repeticiones, sino estarías realizando un entrenamiento basado en el método Fartlek. Sigue las indicaciones anteriores para saber cuánto tiempo descansar en cada tipo de repetición.

Un posible ejemplo sería: (5×100) + (4×200) + (2×600) + (2×1000) + (1×1500)

No te recomendamos que empieces las series con este tipo de sesiones puesto que suelen ser para corredores que ya tienen un cierto rodaje. Estas son muy eficaces para llevarlas a cabo en las últimas etapas de un plan de entrenamiento y estar a punto para la disputa de la carrera.

¿Cuáles son sus beneficios?

La gran ventaja de las series mixtas es que aglutinan todos los beneficios de las diferentes distancias en un solo entrenamiento. Trabajarás resistencia aeróbica y anaeróbica, potencia, velocidad… Y además, como ya hemos mencionado en el primer párrafo, uno de sus atributos es que nos acerca a la características de una carrera.

5 – Por tiempo

Una forma diferente de entrenar las series es sustituir las distancias por intervalos de tiempo. Igual que en el entreno Fartlek sueco, deberás fijarte un tiempo e intentar que sea equivalente al ritmo medio que tienes en una distancia determinada. Por ejemplo, si tardas 4 minutos en completar 1 km corriendo casi a tope, si quieres hacer una serie de 100 metros deberías ser capaz de hacerla en 24 segundos.

los diferentes tipos para entrenar la velocidad al correr

Se aconseja que las series por tiempo se realicen como paso previo a entrenar las repeticiones por distancias. El motivo es muy simple. Al no marcarse un punto determinado en el recorrido, el corredor podrá conocer mejor sus sensaciones dado que estará menos pendiente de llegar hasta el final, y consecuentemente, tendrá un menor desgaste psicológico.

¿Cuáles son sus beneficios?

Aparte de lo comentado en el párrafo anterior, las diferentes ventajas de entrenar las repeticiones por tiempo dependerán de los mismos parámetros que se han comentado en las series por distancia. De este modo, según el ritmo de carrera empleado y la duración del intervalo (equivaldría a la cantidad de metros de una distancia) se trabajarán unos aspectos u otros.

6 – En cuesta

Las series en cuesta es un tipo de entrenamiento que sigue la mismas directrices que el resto de sesiones de repeticiones, pero con la particularidad de que se realizan incorporando pendientes. En este caso se juega tanto con las distancias como en el grado de inclinación del terreno. Su principal virtud es que dota al corredor de una gran potencia muscular, hecho que evidentemente implicará una mayor velocidad.

¿Quieres saber cómo entrenar las repeticiones de cuestas?
Consulta el post referente al entreno de cuestas e infórmate de todos los beneficios que te pueden aportar este tipo de sesiones. Descubre las características de cada tipo de pendiente y elige la que más se adapte a tu nivel actual. 

Tabla de series running

¿Recuerdas cuando te hablamos del VO2 max? Pues bien, ¡vamos a hacer un poco de memoria! El V02 max es un parámetro que hace referencia a la cantidad máxima de oxígeno que el organismo puede absorber, distribuir y metabolizar en un tiempo determinado. De este modo, cuánto más alto es el valor de V02 max de una persona, mayor es su capacidad cardiovascular.

Y es que saber este valor te puede ayudar a planificar el entrenamiento de repeticiones. Porque si no sabes cuál debe ser tu ritmo en una distancia determinada, conociendo tu V02 max tendrás una referencia. En Mindfit.club te enseñamos cómo calcularlo a través del Test de Cooper.

Los resultados obtenidos se expresan en mililitros de oxígeno por cada kilogramo de peso corporal y minuto (mil/kg/min). Por ejemplo, si tu VO2 max es de 50 mil/kg/min deberías ser capaz de completar 100 metros en 20 segundos o 600 metros en 2 minutos y 24 segundos. Calcula tu valor VO2 max y encuéntralo en las dos siguientes tablas para conocer tu punto de partida en el entreno running  de series.

Cortas

100m (x12)200m (x8)400m (x5)VO2
0:160:311:0662
0:160:321:0861
0:170:331:1060
0:170:351:1359
0:180:361:1557
0:180:371:1754
0:190:381:2053
0:190:401:2252
0:200:411:2550
0:200:421:2749
0:210:431:3048
0:210:451:3246
0:220:461:3545
0:230:471:3743
0:230:481:4042
0:240:501:4241
0:250:511:4540
0:260:521:4740
0:260:531:5039
0:270:551:5238
0:270:561:5537
0:280:571:5736
0:280:581:6036
0:290:591:6235
0:290:601:6533

Medias-Largas

600m (x4)800m (x4)1000m (x3)1200m (x3)1600m (x2)VO2
1:562:403:364:155:5062
1:592:453:404:226:0061
2:032:503:464:296:1060
2:062:553:504:366:2059
2:103:003:564:446:3057
2:143:054:024:516:4054
2:183:104:094:596:5053
2:213:154:155:067:0052
2:243:204:215:147:1050
2:283:254:275:217:2049
2:323:304:335:297:3048
2:363:354:405:367:4046
2:403:404:465:447:5045
2:443:454:525:518:0043
2:483:504:585:598:1042
2:523:555:046:078:2041
2:564:005:106:158:3040
3:004:055:166:228:4040
3:044:105:226:298:5039
3:084:155:286:379:0038
3:124:205:346:449:1037
3:164:255:406:529:2036
3:204:305:466:599:3036
3:244:355:527:079:4035
3:284:405:587:149:5033

Recuerda que el cálculo el VO2 max es completamente opcional, aunque te lo recomendamos si vas a entrenar series de velocidad o competir de manera oficial con asiduidad. Te quedarás más tranquilo y sabrás cuáles son tus posibilidades. ¿Estás listo para empezar?

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