Tipos de entrenamientos de running

Cuando hablamos de running no solo nos referimos a correr, normalmente se nos viene a la cabeza la gente con sus auriculares corriendo por la calle (que todo hay que decirlo, está en auge desde hace mucho tiempo), este deporte es más que eso, detrás de cada carrera o sesión hay un entrenamiento y un esfuerzo.

Pero además no siempre es el mismo entrenamiento, sino que este puede variar dependiendo de la finalidad de lo que quiera conseguir cada persona, es por ello que podemos ver desde carreras en cuestas como otras con cambio de ritmo o incluso una carrera de series, cada una de ellas diferentes y muy efectivas para el objetivo final.

En este artículo vamos a hablar de los diferentes entrenamientos que hay y en que consisten cada uno de ellos, de esta manera podremos elegir aquel que más se adapte a nosotros, a nuestros gustos y necesidades y así disfrutar del running al máximo. ¡No hay nada mejor que hacerlo que nos gusta!

Cuestas, todo lo que debes saber

Uno de los motivos por el cual el entreno de cuestas no forma parte de la rutina de todo corredor es el desconocimiento que hay acerca de sus ventajas. No obstante, se trata de un entrenamiento con múltiples beneficios. Estos son los más destacados:

• Fortalecimiento piernas

Sin duda alguna, el principal beneficio de correr en cuestas es el desarrollo de la fuerza del tren inferior. Unas piernas fuertes y musculadas te permitirán correr más rápido y con mejor técnica, ya que mejorarás tu fase de impulso y serás capaz de lograr una zancada más amplia y eficiente.

Por otra parte, unos músculos trabajados impedirán que sufras desequilibrios musculares y te dejará correr sin que el dolor haga acto de presencia. Obviamente, también habrá una menor probabilidad de lesiones. Los músculos más trabajados son los cuádriceps, los isquiotibiales, las caderas y los gemelos.

• Más resistencia muscular y cardiovascular

La acidosis láctica, o acumulación de ácido láctico, es uno de los grandes enemigos del corredor cuando se enfrenta a continuas cuestas. Y es que este fenómeno es muy común en los ejercicios de alta intensidad y de corta duración como el que se da en las pendientes. Esto sucede porque el organismo se queda sin oxígeno para degradar la glucosa y produce ácido láctico a través de un metabolismo anaerobio.

Ahora bien, si se entrenan las cuestas con regularidad el organismo se acostumbrará a las situaciones de alta intensidad y aprenderá a reutilizar el ácido láctico producido sin que este llegue a almacenarse y, si lo hace, los músculos podrán soportarlo de una manera más eficaz.

Otro beneficio que no se puede pasar por el alto es el aumento de la resistencia cardiovascular. Como en todo ejercicio de elevada intensidad, tanto los pulmones como el corazón se fortalecen debido a que tienen una mayor demanda y el organismo necesita transportar una concentración superior de oxígeno.

• Mejora de la técnica de carrera

Otro de los grandes beneficios del entrenamiento en cuestas es la mejor ejecución de la técnica de carrera. A través de la inclinación del terreno se mejorará sobre todo la fase de impulsión, dado que se produce una mayor extensión del tobillo (se gana elasticidad) y se forzará a levantar todavía más las rodillas. Por otra parte, también se desarrollará una mejor postura del tronco y se ganará fuerza en el braceo con el fin de ganar en equilibrio y poder estar más tensos mientras se corre.

• Más velocidad

Indudablemente, un corredor que entrena las cuestas será más rápido que aquellos que no incluyen este tipo de sesiones en su plan de entrenamiento. Y es que esta ganancia de velocidad viene dada por la suma de los beneficios anteriores: piernas más fuertes y robustas, más resistencia y mejor técnica de carrera.

Y es que además de ser capaz de correr las pendientes a mayor velocidad, también lograrás ser más rápido en terreno llano. En definitiva, si quieres mejorar tus marcas y no quedarte estancando en tu progreso, es necesario que entrenes las cuestas y que las combines con otras sesiones que trabajen la velocidad de forma específica.

• Adelgazamiento

Correr cuesta arriba es una de las formas más eficaces para perder peso a través del ejercicio. La alta demanda energética de este tipo de entrenamiento se traduce en un gasto calórico muy alto, incluso doblando los valores que se dan cuando se corre sobre terreno llano. Por ejemplo, si una persona de 65-75 kilos que corre durante una hora gasta unas 500 calorías de media, si lo hiciera cuesta arriba el mismo tiempo quemaría más de 1000 calorías.

¿Cómo se entrenan las pendientes?

Lo primero y más importante antes de empezar un entrenamiento de cuestas es encontrar un recorrido con presencia de desniveles. Una vez lo hayas hecho, puedes optar por hacer un rodaje suave e ir superando las diferentes pendientes a lo largo de la sesión o bien centrarte en una cuesta y subirla repetidas veces, lo que se conoce como series en cuesta.

Mientras que el rodaje con cuestas no tiene ningún misterio (más allá de un buen calentamiento y un ritmo bajo de carrera), el entrenamiento de series debe seguir unas directrices concretas para sacarle el máximo rendimiento. Así pues, la sesión debe contener como mínimo con las siguientes 4 etapas:

Tipos de cuestas

Una vez hayas decidido entrenar las cuestas, debes planificar una preparación de tipo progresivo que esté acorde a tu estado de forma actual y a los objetivos que andes buscando. En líneas generales, este tipo de entrenamiento, según el tipo de pendiente y el trabajo realizado, se divide en dos fases de series en cuestas:

• Fase 1 – Cuestas largas

Se recorren distancias que van de los 200 a los 400 metros de longitud y con una inclinación baja-media (entre 3% y 8%). Su práctica se lleva a cabo al principio de la preparación y se trabaja principalmente la fuerza-resistencia, es decir, se busca que las fibras musculares se habitúen a la fatiga. Asimismo, también son una excelente opción para mejorar la amplitud de la zancada.

Este tipo de cuestas requieren un 85% de la frecuencia cardíaca máxima y es muy recomendable para aquellos corredores que se encuentren en un ritmo de carrera aproximado de 5:00 – 7:00 min/km. Las series de cuestas largas deben contener entre 3 y 6 repeticiones con 2 minutos de descanso como máximo.

• Fase 2 – Cuestas Cortas

Una vez tengas una base mínima de entrenamiento, es momento de dar un paso al frente y empezar con las cuestas cortas. En estas, se recorren distancias máximas de 60-80 metros pero con una inclinación más pronunciada (+8%). El objetivo principal de este tipo de pendientes es ganar fuerza explosiva, que implicará una zancada más enérgica y eficiente.

Ten en cuenta que a medida que aumenta la inclinación de la cuesta más exigente es el ejercicio. Así pues, para pendientes superiores a 8% se requiere entre un 90 y un 95% de la frecuencia cardíaca máxima y que el corredor tenga un ritmo de carrera inferior a los 5:00 min/km.

Se realizan entre 8 y 12 repeticiones corriendo a tope con un minuto y medio de descanso como máximo. Si lo deseas, tienes la opción de intercalar algunas series realizando skipping, elevando mucho las rodillas y tirando mucho de brazos.

Fartlek, todo lo que debes saber

De esta manera, lo que sucede con el entreno Fartlek es que se genera un déficit de oxígeno en aquellas etapas donde la intensidad es elevada y se recupera cuando se baja la intensidad o se vuelve a la calma. Esto hará que se mejore el umbral anaeróbico y se incremente la resistencia aeróbica, hechos que implican una menor fatiga y un mayor rendimiento de carrera.

Beneficios del entrenamiento fartlek

Como puedes deducir del título del post, la resistencia es el gran beneficio del sistema de entrenamiento Fartlek. Por este motivo, todo corredor que quiera especializarse en la media y larga distancia y busque un aumento de su rendimiento debería llevarlo a práctica para sacar tajada de algunas de las siguientes ventajas:

Tipos de Fartlek

Si has llegado hasta aquí, probablemente estés interesado en cómo hacer Fartlek correctamente para sacarle el máximo provecho. Para ello, el siguiente paso es elegir el tipo de fartlek a llevar a cabo. Los dos tipos de sesiones más comunes son aquellas que se realizan por tiempo o por distancia. Vamos pues a ver algunos ejemplos y sus principales características:

1 – Sueco

Es el Fartlek por tiempo. Consiste en alternar intervalos de tiempo de carrera lenta con otros de carrera más rápida e intensa. Por ejemplo, 2 min de carrera lenta + 2 minutos de correr más rápido + 1 minuto de recuperación. Después se repite el procedimiento un número de veces determinado que dependerá del nivel del corredor.

Este tipo de sesión trabaja el mantenimiento del umbral anaeróbico durante un tiempo prolongado con el objetivo de habituarse a ello y poder rendir bien en esas condiciones, con elevadas pulsaciones y una alta acumulación de ácido láctico.

2 – Polaco

En este tipo se juega con las distancias, es decir, se hacen variaciones del ritmo de carrera cada ciertos metros del recorrido. Por ello, es interesante que antes de empezar planifiques los tramos que tendrá la sesión de entrenamiento y conozcas previamente cuántos metros se completan en cada uno de ellos.

Un ejemplo de Fartlek polaco sería correr al trote 300 metros y acelerar después 300-400 metros. Como en el fartlek sueco, el número de repeticiones a realizar va concorde al nivel de partida del corredor.

3 – Por pulsaciones

Sin duda alguna, uno de los tipos más novedosos es el que se basa en la frecuencia cardíaca del corredor. La gran ventaja del Fartlek por pulsaciones es que permite realizar un entrenamiento mucho más exhaustivo, controlando en todo momento el ritmo cardíaco para trabajar lo más cerca posible del umbral anaeróbico.

Deberás intentar acercarte al 60% de tu frecuencia cardíaca cuando corras a trote suave (120-140 pulsaciones por minuto), y luego subir hasta el 90% de tus posibilidades (170-180 pulsaciones) cuando hagas el cambio a un ritmo más intenso.

4 – Piramidal

Otra de las maneras que se puede entrenar el Fartlek sueco es hacerlo con un planteamiento en forma de pirámide. Se trata de empezar con cambios de ritmo cortos e ir aumentando su duración progresivamente hasta llegar al punto álgido de la pirámide, momento en que los ritmos irán acortando su duración de manera paulatina hasta acabar el entrenamiento.

Lo puedes plantear de la siguiente manera: 1-2-3-2-1. Cada número hace referencia a los minutos que deben durar los intervalos. Por ejemplo, en el caso del 1, se empezaría corriendo primero 1 minuto a ritmo alto y después habría una recuperación corriendo a trote suave otro minuto más. Y así sucesivamente hasta llega a los 3 minutos, para después iniciar el descenso en la pirámide. El planteamiento final quedaría de la siguiente forma: 1-1-2-2-3-3-2-2-1-1.

5 – Por velocidad

Una alternativa muy interesante de Fartlek es controlar los cambios de ritmo calculando los tiempos de paso, es decir, la relación minutos/kilómetro. Por ejemplo: correr a 4:00 min/km en el intervalo de intensidad elevada y a 5:30 min/km en la recuperación. Puedes hacerlo por tiempo o por distancias, e incluso combinarlo con el Fartlek por pulsaciones.

6 – Por terreno

Cuando lleves cierto tiempo entrenando el método Fartlek y ya tengas una cierta base de resistencia tanto aeróbica como anaeróbica, puedes añadir un poco más de intensidad combinando los cambios de ritmo con las inclinaciones de terreno, es decir, las cuestas.

El fundamento del Fartlek por terreno consiste en realizar el cambio de ritmo cuando empieza la cuesta y recorrerla toda a través de una subida explosiva. Deberás trabajar diferentes longitudes y grados de inclinación. En cuanto a la recuperación, realízala en terreno llano o bajando la misma cuesta de manera tranquila y controlada.

7 – Por sensaciones

También conocido como Fartlek Libre, es un tipo de sesión muy recomendable en las etapas iniciales de preparación. Simplemente deberás cambiar el ritmo cuando tú lo creas conveniente, es decir, cuando te veas capaz y con fuerzas de correr a un ritmo de carrera intenso. Tú también decidirás cuánto tiempo o cuánta distancia debe tener cada cambio de ritmo.

8 – Otros

Aparte de los más conocidos, hay otras variedades que también pueden resultarte interesantes y te permitirán salir un poco de la rutina del entrenamiento. Por ejemplo, puedes hacer Fartlek en pista de atletismo saltando obstáculos o incorporar algunos ejercicios de técnica de carrera como los multisaltos o las impulsiones en algunos tramos.

Y si eres de los que sale a correr con amigos, el fartlek en grupo es la actividad que andabas buscando. Por ejemplo, suponiendo que sois cuatro personas, una de ellas liderará la sesión y será quien decida cuándo hacer el cambio de ritmo y cuánto tiene que durar. De este modo, el resto de integrantes intentarán seguir el ritmo del líder. En cada intervalo de cambio de ritmo, el líder también cambiará.

Entrenamiento de fondo, todo lo que debes saber

Digamos que lo importante en un entrenamiento de fondo es que el corredor no fuerce en exceso y que sea lo más constante posible, es decir, que tenga un mismo ritmo durante toda la sesión. ¿Y cómo debe ser este ritmo? Debe ser lo suficientemente efectivo para inducir los cambios fisiológicos oportunos e intentar que no sea exageradamente placentero ni demasiado estresante.

Se trata entonces de ir sumando kilómetros poco a poco y sin prisa, de modo que a largo plazo el corredor vaya ganando resistencia y sea capaz de completar largas distancias con menos esfuerzo y retrasando cada vez más la aparición de fatiga.

Por este motivo, es fundamental incorporar las tiradas largas como sesión de resistencia en cualquier plan de entrenamiento de una carrera de mediofondo o fondo para llegar al día de la prueba pudiendo correr más tiempo sin cansancio y, en consecuencia, incrementar el rendimiento de forma notoria.

Beneficios de los rodajes largos

Como venimos diciendo hasta ahora, la principal utilidad del entrenamiento de fondo es la ganancia de resistencia aeróbica. No obstante, esta metodología también tiene muchas ventajas a nivel físico, puesto que al correr a bajo ritmo se acelera la recuperación muscular y se reduce la probabilidad de sufrir lesiones. Estos son algunos de los principales beneficios:

Tipos de entrenamiento de fondo

• 1. Clásico

Tal y como dice su nombre, el fondo clásico es una sesión que consiste en correr una cierta distancia en un tiempo determinado (más km y minutos de lo habitual) a un ritmo constante, es decir, sin aceleraciones ni cambios de ritmo en ningún momento del entrenamiento.

Este tipo de tiradas largas son más habituales al principio del periodo de preparación, donde el corredor todavía no está habituado a las largas distancias y tiene una capacidad aeróbica poco desarrollada. También se recomienda realizar una sesión de fondo clásico cuando quedan pocos días para la carrera con el objetivo de correr a un ritmo tranquilo y llegar lo más descansados posibles.

• 2. Con intervalos

Los fondos con intervalos son sesiones en las que se introducen intervalos a ritmo más rápido en los kilómetros finales de la tirada larga. Para ello, se completa entre el 65 y el 80% del recorrido del entreno a ritmo lento y se introducen los intervalos en el tramo final para combinarlos con otros intervalos a ritmo de rodaje.

Los intervalos se pueden realizar de diferentes formas, por ejemplo:

La duración, la intensidad y la cantidad de los intervalos dependerá del nivel físico de cada persona, siendo recomendable realizar un mínimo de 2 intervalos de 5 minutos de duración y un máximo de 4 durante 10 minutos. La recuperación entre intervalos debe ser entre 3 y 5 minutos.

Se podría decir que la aplicación de estos intervalos es como incluir una sesión de Fartlek al final del entrenamiento, dado que la manera de realizarlos es exactamente la misma. Se aconsejan este tipo de tiradas en las últimas fases del periodo de preparación para poner a prueba tanto la resistencia como la velocidad.

• 3. Con final a ritmo de carrera

La tirada larga con final rápido es un entrenamiento de fondo clásico donde tras completar aproximadamente 3/4 partes del entrenamiento, se debe correr a ritmo de carrera (o cercano) hasta que se acabe la sesión. Por ejemplo, si vas a realizar una tirada larga de 20km, deberías correr los primeros 15 kilómetros a ritmo de fondo y los últimos 5 a tu mejor ritmo de carrera.

Como en el caso de los intervalos, se trata de un entreno de fondo muy recomendado para las etapas finales de la preparación de una prueba ya que servirá para comprobar si el corredor es capaz de resistir igual de bien cuando la intensidad es más alta, tal y como sucede en las carreras.

• 4. Con aceleraciones

Otra variedad muy interesante para realizar la tirada larga se basa en incorporar aceleraciones cortas y rápidas al final del entrenamiento. Así, cada aceleración debe realizarse a una velocidad de sprint o de ritmo de 5km y durar entre 10 y 60 segundos.

Este tipo de entrenamiento de fondo es muy recomendado para los corredores que vayan a disputar una larga distancia, en especial los maratonianos, ya que estas aceleraciones van a ser necesarias en los momentos más críticos de la prueba cuando el corredor empieza a sentir las piernas pesadas y cargadas.

• 5.  Progresivo

La tirada larga en progresión es un entrenamiento de fondo que se basa en empezar a correr a ritmo  lento e ir incrementándolo poco a poco con el paso de los kilómetros para acabar con una intensidad más alta. En este sentido, el fondo progresivo es la sesión que más se asemeja a una carrera ya que en ambos casos se sigue la misma estrategia: ir de menos a más.

Ahora bien, este tipo de sesión solo debes realizarla cuando ya tengas una alta capacidad aeróbica, de lo contrario te expones a correr mucho rato por encima del umbral anaeróbico y, por consiguiente, a acumular una gran cantidad de ácido láctico que incrementará la fatiga y el dolor muscular.

• 6. Fragmentado

Más que una variedad de por sí, el entrenamiento de fondo fragmentado es una forma de realizar la tirada larga que consiste en ponerse pequeñas metas a lo largo de todo el entrenamiento. La gran ventaja de esta metodología es que «se engaña» a la mente para que se centre en cumplir cada uno de los objetivos propuestos dentro de la sesión y se olvide de que tiene que finalizar el entrenamiento.

Series, todo lo que debes saber

Ahora bien, según el objetivo que te hayas propuesto o dependiendo de cuál sea tu estado de forma actual, puedes elegir diferentes maneras de entrenar las series de running, jugando sobre todo con las distancias a recorrer o el tipo de terreno.

Tipos de series

El entrenamiento de series no puede faltar en la preparación de ningún corredor que quiera competir. Ahora bien, la gran cuestión es saber cómo entrenarlas según las características de la próxima carrera a disputar. No es lo mismo prepararse para una prueba de 10km que tener la intención de disputar tu primera maratón.

• 1 – Cortas

Las series cortas son aquellas que van de los 100 metros hasta los 500. Al ser una distancia pequeña, la clave es que el corredor la complete haciéndola casi a tope o a tope, muy por encima del ritmo de competición.

En cuanto al número de repeticiones, lo recomendable es hacer como mucho entre 8 y 12 con un descanso entre series de 2 minutos. Otra opción, es hacer dos tandas de 3-4 series con 5-10 minutos de descanso entre ellas. En todo caso, la distancia total recorrida en esta sesión nunca se irá más allá de los 4-6 kilómetros.

• 2 – Medias

Entre 500 y 1200 metros. En las series de media distancia hay que procurar correr un poco más rápido respecto al ritmo de competición, es decir, sin llegar a forzar en exceso ni yendo a la máxima intensidad posible. De este modo, sabrás que llevas un buen ritmo si eres capaz de completar todas las repeticiones sin que la fatiga haga acto de presencia antes de tiempo.

En este tipo de series la recuperación tiene que ser un poco más larga, llegando hasta los 3-4 minutos si es necesario, siempre intentando empezar la siguiente repetición lo más descansado posible. El número de repeticiones no debería ser superior a las 4-5, aunque si tu estado de forma te lo permite puedes hacer 2-3 más e incluso reducir los descansos hasta los 2 minutos. La suma de kilómetros totales oscilará entre 6 y 8.

• 3 – Largas

A partir de los 1200 – 2000 metros. La distancia mínima dependerá del nivel y del estado de forma del atleta y del tipo de prueba que se esté preparando. Mientras que para un corredor de corta o media distancia 1.200 metros puede representarle ya un gran esfuerzo, los maratonianos probablemente necesitarán empezar a partir de los 2km (o incluso más) para sacar provecho del entrenamiento.

Las series largas se corren a ritmo de competición o incluso un poco más suave y se deben completar pocas repeticiones. A más distancia recorrida menor número y a la inversa. El objetivo es correr un total de 8-12 kilómetros. Los descansos deben ser muy cortos, entre 1 y 2 minutos. Así, es evidente que debido a las largas distancias y a las cortas recuperaciones, las repeticiones van a ser muy sufridas.

• 4 – Mixtas

Son sesiones en las que se combinan todas las distancias anteriores: cortas, medias y largas. Su gran virtud es que sirven para aproximar el entrenamiento a las características de una prueba, puesto que dependiendo de la distancia se correrá a más o menos ritmo, tal y como sucede en algunas fases de la carrera.

De esta manera, las distancias largas se correrán a ritmo de competición, las medias ligeramente más rápido y las cortas casi a tope. Eso sí, siempre parando entre repeticiones, sino estarías realizando un entrenamiento basado en el método Fartlek. Sigue las indicaciones anteriores para saber cuánto tiempo descansar en cada tipo de repetición.

• 5 – Por tiempo

Una forma diferente de entrenar las series es sustituir las distancias por intervalos de tiempo. Igual que en el entreno Fartlek sueco, deberás fijarte un tiempo e intentar que sea equivalente al ritmo medio que tienes en una distancia determinada. Por ejemplo, si tardas 4 minutos en completar 1 km corriendo casi a tope, si quieres hacer una serie de 100 metros deberías ser capaz de hacerla en 24 segundos.

• 6 – En cuesta

Las series en cuesta es un tipo de entrenamiento que sigue la mismas directrices que el resto de sesiones de repeticiones, pero con la particularidad de que se realizan incorporando pendientes. En este caso se juega tanto con las distancias como en el grado de inclinación del terreno. Su principal virtud es que dota al corredor de una gran potencia muscular, hecho que evidentemente implicará una mayor velocidad.