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por que aparece el flato al correr o andar
Running

Flato o dolor abdominal al correr: Qué lo provoca y cómo se puede evitar

¿Estás desesperado con el flato porque aparece cada vez que entrenas? Averigua qué lo provoca y combátelo con las soluciones más efectivas.

Tanto si te has calzado unas zapatillas hace poco por primera vez como si estás acostumbrado a sumar kilómetros sin parar, de bien seguro que has tenido que lidiar en alguno momento u otro con uno de los grandes adversarios de todo corredor: el flato.

Y es que el hecho estar corriendo y tener que parar por este inoportuno dolor, es una las sensaciones más frustrantes que uno puede sentir mientras entrena o compite. ¿Te imaginas que estás a punto de superar tu mejor marca personal en un maratón y de repente sientes como un dolor en el estómago o el abdomen que te oprime de tal manera que no te deja seguir?

Si no quieres encontrarte en una situación tan comprometida como la que te acabamos de exponer, en Mindfit te explicamos todas las causas que se relacionan con el flato o dolor abdominal, te proponemos qué puedes hacer para prevenir su aparición y te enseñamos cómo actuar en el caso de que se presente una vez hayas empezado a entrenar. ¡Sigue leyendo!

¿Qué es el flato?

El flato – stitch o ETAP en inglés – es un dolor transitorio de carácter benigno que aparece en la parte superior del abdomen o en la base del tórax durante la realización de un esfuerzo. Suele manifestarse en forma de punzadas y tiende a desaparecer al interrumpir el ejercicio. 

Generalmente, el dolor se manifiesta con mayor frecuencia en el lado derecho del abdomen, aunque también puede aparecer en lado izquierdo o bien en zonas cercanas al estómago y el intestino. El flato tiene una alta prevalencia en todos aquellos deportes que implican un movimiento repetitivo del torso cuando este se encuentra en una posición extendida, como es el caso del running.

¿Sabías que...?
Las siglas inglesas ETAP vienen de la expresión “Exercise-related transient abdominal pain”, es decir, un dolor abdominal transitorio relacionado con el ejercicio. El flato también se conoce como puntada del corredor o como dolor de caballo (en Latinoamérica)

De hecho, esta alta incidencia en los corredores se ve reflejada en los datos obtenidos en numerosos estudios que han tratado la problemática del flato en los deportistas. Por ejemplo, en el estudio de 2014 realizado por Morton y Callister se explica como un 70% de corredores afirman haber experimentado los síntomas del dolor abdominal en el periodo de 1 año, ya sea entrenando o compitiendo.

En otros estudios, se ha determinado como un 21% del total de los corredores de una prueba 10k o un 19% de una ultramaratón han sufrido los síntomas característicos del flato. Estos datos sugieren que 1 de cada 5 corredores son susceptibles a la aparición de dolor abdominal durante el transcurso de una carrera.

Por qué se produce el flato al correr: Causas principales

A día de hoy no hay evidencias científicas sólidas que expliquen la aparición de flato al correr y hacer deporte. Aunque la mayor parte de estudios parecen estar de acuerdo en que el origen del problema podría encontrarse en el diafragma, se han establecido otras causas o teorías para el dolor abdominal que no se pueden ignorar. Te las explicamos a continuación:

Estiramiento de los ligamentos del diafragma

El diafragma es un músculo respiratorio que se sitúa entre el tórax y el abdomen separando los pulmones de la cavidad abdominal. Durante el proceso respiratorio desciende en la inspiración (llena de aire los pulmones) y asciende en la espiración (expulsa el aire hacia fuera de los pulmones).

Pues bien, cuando el diafragma desciende en cada inspiración, este ejerce una presión sobre los órganos intraabdominales (hígado, páncreas, bazo, riñones…), una presión que suele ser excesiva cuando se corre y que provoca un estiramiento de los ligamentos que conectan el diafragma con los órganos internos, en especial el hígado.

Dolor flato lado derecho

Esta teoría tiene bastante sentido, puesto que el hígado se encuentra en el lado derecho del cuerpo y esto encajaría con el hecho de que el dolor de flato es más común en la parte derecha del abdomen. Además, se cree que el dolor se ve favorecido en aquellas personas que tienen una musculatura débil en la zona abdominal.

La presión ejercida sobre el hígado también podría explicarse por una mala respiración al correr, ya que algunas personas tienden a exhalar cuando impactan con el pie derecho. Cuando esto sucede el hígado se comprime más de lo habitual, de modo que se estira repetidamente en cada zancada el ligamento que une el órgano con el diafragma y provoca unos espasmos que se podrían relacionar con la aparición de flato.

Descenso del flujo sanguíneo al diafragma

Otra de las causas que mejor podrían explicar la aparición de flato al correr es la menor llegada de oxígeno y sangre al diafragma, puesto que al correr la sangre tiende a extenderse hacia los músculos implicados en el movimiento. Cuando esto pasa el diafragma se restringe, de modo que pierde parte de su tono y elasticidad, hechos que parecen incrementar las probabilidades de desarrollar dolor abdominal.

La restricción del diafragma es muy habitual cuando la respiración es entrecortada, tal y como puede suceder en entrenos de máxima intensidad tipo Fartlek o series, sobre todo si el corredor no está acostumbrado a correr a ritmos muy altos y/o no tiene una alta capacidad pulmonar.

Un pequeño hándicap
Algunos estudios sugieren que el flato puede ser muy habitual incluso en aquellas personas que no presentan alteraciones en los resultados de una espirometría y que, por tanto, tienen una capacidad pulmonar normal.

Por otra parte, esta teoría de la restricción sanguínea también podría dar respuesta al hecho de tener una mayor predisposición a sufrir flato cuando se hace ejercicio después de comer o beber. En estos casos, el  diafragma también se restringiría porque la mayor parte del flujo de sangre se desviaría hacia el estómago.

Roce contínuo de las vísceras abdominales

Seguramente, muchas veces has oído que no se puede competir con el estómago lleno. Pues bien, el dolor de flato no solo aparecería por la restricción sanguínea del diafragma en estas situaciones, sino que también tendría su origen en el roce que se da entre el estómago y el peritoneo, una fina membrana con numerosos pliegues que envuelve su superficie y que se irrita cuando el estómago está sobrecargado después de comer.

QUÉ ES Y QUÉ HACER CUANDO APARECE

No obstante, algunos estudios señalan que el dolor sería provocado por el ligamento peritoneo, el cual conecta el diafragma con las diferentes vísceras abdominales. También se han encontrado evidencias de que el flato se produciría por una fricción excesiva del colón con el diafragma.

Curvatura excesiva de la espalda

Los investigadores Morton y Callister determinaron en su estudio realizado en 2009 que las personas con lordosis y cifosis en la columna (curvatura más aumentada de lo normal), eran más susceptibles a desarrollar dolor abdominal, sobre todo cuando la afectación se da en la región dorsal de la columna vertebral.

Otras posibles causas

  • Falta de entrenamiento o correr a ritmos altos sin estar preparado.
  • Calentamiento inadecuado antes de entrenar o competir, en especial cuando se arranca demasiado rápido.
  • Hiperventilar al correr, es decir, realizar respiraciones muy profundas que causen un descenso en la concentración de dióxido de carbono en la sangre.
  • Ansiedad y nervios antes de una carrera.
  • Condiciones climáticas adversas. El frío o el exceso de humedad pueden dificultar la respiración.

Como ves pues, establecer una sola causa que explique por qué da flato al correr se antoja complicado. Podríamos concluir que su origen depende de la interacción de varios factores y que cada teoría aporta su granito de arena a la hora de encontrar una posible respuesta.

Consejos para prevenir el flato

Seguir un plan de entrenamiento estructurado y bien diseñado es una de las claves para evitar el flato al correr. Tiene su lógica, puesto que si el corredor se acostumbra al esfuerzo de forma progresiva, será menos propenso a la aparición del dolor porque aprenderá a controlar la intensidad de la carrera.

Ahora bien, no por entrenar más dejarás de sufrir flato, sino que además hay que tener en cuenta una serie de pautas preventivas y precauciones si no quieres que el dichoso dolor haga acto de presencia mientras entrenas o compites. Estas son las más importantes:

Desayuno ligero
La comida pre-entreno debe realizarse 2-3 horas antes de empezar a correr para evitar salir de casa con el estómago lleno. Asimismo, no consumas alimentos muy pesados que dificulten la digestión. No abuses del azúcar, la sal o la grasa. 

Mantén una buena hidratación
El consumo de líquido previene la deshidratación, la cual se relaciona con un mayor riesgo a padecer calambres musculares. Lo ideal es que la ingesta de líquido se haga en forma de pequeños sorbos para que el estómago no se sobrecargue. Ten especial cuidado con las bebidas carbohidratadas y los zumos de frutas.

Calienta antes de correr
Un buen calentamiento previo al ejercicio ayuda a incrementar el flujo sanguíneo hacia los músculos, entre ellos el diafragma. 

Controla la intensidad de inicio.
Empieza a correr a ritmo suave y ves aumentano el ritmo progresivamente durante el transcurso del entreno. La intensidad de carrera siempre debe adaptarse a tus posibilidades.

Respira profundamente
Una respiración profunda y controlada – como la de tipo abdominal – ayuda a relajar los ligamentos del diafragma. Si la respiración es demasiado superficial el diafragma se mantiene elevado y los ligamentos se mantienen tensos. 

Ejercita la musculatura respiratoria
El estiramiento del diafragma te ayudará a mejorar la respiración abdominal y serás capaz de captar mucho más aire en cada inspiración.

Fortalece tu core
Unos abdominales fuertes reduce los movimientos rotativos del tronco y da estabilidad a los órganos internos.

Mejora de la técnica de carrera
El impacto del pie contra el suelo en cada zancada debe ser suave y evitando las oscilaciones. Aterrizar de forma agresiva provoca un exceso de tensión en los ligamentos del peritoneo y un mayor roce con el estómago.

Cálzate unas zapatillas amortiguadas
Si eres propenso a sufrir flato al correr deberías calzarte con unas zapatillas con una mediasuela generosa y que tenga la capacidad de absorber la energía de los impactos generados en la calzada.

¿Qué puedo hacer si aparece el dolor abdominal corriendo?

En el punto anterior hemos hablado de las principales pautas para prevenir el flato. Pero, ¿qué sucede cuando el dolor ataca una vez ya hemos empezado a correr? 

Pues bien, antes de entrar en pánico lo primero que te recomendamos es que reduzcas el ritmo (unos 30-40 segundos por kilómetro) o incluso que pares hasta que las molestias hayan cedido. Piensa que siempre es mejor parar y caminar durante 2-3 minutos que seguir corriendo con un dolor de flato continuo que te haga abandonar la carrera antes de cruzar la meta.

Dolor de flato: causas y soluciones

No obstante, deteniéndote o bajando el ritmo puede no ser suficiente para hacer desaparecer el dolor por completo. En estos casos, la solución pasa por regular y controlar la respiración, es decir, hacer inspiraciones y espiraciones más profundas y manteniendo una cierta regularidad. Lo ideal es hacer espiraciones muy amplias intentando para vaciar los pulmones de aire y favorecer el relajamiento del diafragma.

Atención. No confundas el dolor torácico con el flato. Si las molestias se sitúan más arriba del abdomen podría tratarse de un dolor de tipo cardíaco. En caso de duda, si el dolor no desaparece tras entrenar, consúltalo con tu médico.

Por otra parte, también se aconseja inclinar el tronco hacia delante para estirar el diafragma y poder respirar mejor, y al mismo tiempo, presionar la zona del dolor ligeramente empujando hacia arriba. Con esto aliviarás los espasmos musculares y harás que los músculos respiratorios reciban más oxígeno.

Otra posible solución son los estiramientos de la zona abdominal o tensionarla para que el dolor remita poco a poco. En este sentido, la contracción isométrica del abdomen da excelentes resultados, aunque con el inconveniente de que se tiene que mantener la contracción mientras se corre.

Y si ya has intentado alguna de estas soluciones pero las molestias siguen siendo muy fuertes o recurrentes, visita tu médico para averiguar las posibles causas y descartar otras afectaciones mayores.

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