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Running

Programa de entreno de 8 semanas para competir en tu primera Trail Run

¿Ya has decidido que vas a disputar una carrera de montaña? Empieza tu preparación con nuestro plan y codéate con los MEJORES trail runners.

Si tienes pensado disputar tu primera carrera de montaña en los próximos meses, no sería nada raro que te encuentres buscando un plan de entrenamiento específico para poder afrontarla con la mejor de las garantías. Y es que independientemente de que estés en un gran estado de forma o lleves años corriendo en asfalto con buenas resultados, es necesario hacer un cambio de mentalidad cuando se trata de prepararse para competir en una trail run.

No obstante, es evidente que si practicas el running habitualmente tu transición asfalto-montaña no será tan dramática como si fueras a empezar desde cero. Dicho en otras palabras, todo el trabajo previo en asfalto no será perdido en vano, sino que podrás aprovecharlo para tener una base sobre la que empezar en tus primeros entrenamientos en la nueva superficie.

En este sentido, se trata de seguir con gran parte del entreno que llevabas realizando hasta ahora pero con una serie de modificaciones para adaptarse lo más rápido posible al nuevo terreno y a las nuevas condiciones. Y es que aparte de variar ciertas directrices del entrenamiento, también es vital que tengas en cuenta cada uno de los consejos para iniciarse al trail running si no quieres fracasar en tu intento.

Así pues, si quieres saber cómo preparar con éxito tu primera prueba de trail running, te recomendamos que te quedes con nosotros unos minutos, puesto que en Mindfit hemos ideado un programa de entrenamiento para todos aquellos corredores principiantes en la montaña. Te explicaremos qué sesiones debes introducir, cómo las debes distribuir y cuánto tiempo vas a necesitar. ¡Vamos a verlo!

¿Ya sabes cuándo vas a competir?
¡Revisa nuestro calendario TRAIL y apúntate tu próximo objetivo!

Introducción al concepto de entrenamiento cruzado

Una de las reglas principales antes de empezar cualquier entrenamiento es buscar una metodología de trabajo en la que basarse. En el caso del Trail Running, una disciplina deportiva muy reciente, todavía no se conoce con certeza qué tipo de entreno es el más eficaz para aumentar el rendimiento. Ahora bien, ante todas las posibilidades existentes, hay una metodología que día tras día está ganando más adeptos: el entrenamiento cruzado.

El entrenamiento cruzado (Cross Training) es un tipo de preparación en la que se incluye una disciplina deportiva distinta con la finalidad de incrementar el rendimiento en la actividad principal, en este caso, el Trail Running. Deben ser actividades de menos impacto y que sigan trabajando los grupos musculares más exigidos así como las habilidades requeridas para mejorar continuamente, tales como la fuerza, la resistencia y la velocidad.

¿Y por qué se recomienda el Cross Training en los corredores de trail? La respuesta la tenemos en la mayor probabilidad de lesionarse cuando se entrena fuera del asfalto. Porque cuando corremos en terrenos irregulares y nos enfrentamos a continuas cuestas, piedras, rocas de gran tamaño o barro, nuestros músculos y articulaciones (sobre todo del tronco inferior) reciben una gran cantidad de impactos puesto que nos vemos obligados a generar mucha fuerza para superar dichos obstáculos.

como el entrenamiento cruzado ayuda a prepararte para carreras

Entonces, con el entrenamiento cruzado se evita hacer una preparación centrada exclusivamente en correr ya que se incorporan otras modalidades deportivas en que las que no se generan tantos impactos. De esta manera, músculos y articulaciones sufren menos, y en consecuencia, se reduce la posibilidad de tener una lesión al haber un menor desgaste físico y sobreesfuerzo.

Además...
El cross training también es un excelente método para todos aquellos deportistas que hayan sufrido una lesión recientemente y quieran recuperarse de manera activa, es decir, haciendo deporte. Es lo que también se conoce como descanso activo.

Entre todas las actividades deportivas que se pueden incluir en un plan de entrenamiento cruzado para Trail Running, las más comunes son:

  • Gimnasio: El fortalecimiento de algunos músculos es imprescindible para reducir las lesiones. Se recomienda hacer los ejercicios en forma de circuito, aunque también se pueden hacer en casa.
  • Running: Al preparar una carrera de montaña no debes olvidarte de correr en asfalto. Eso sí, aunque ese trate de una actividad de menor impacto, tampoco se puede abusar dado que las articulaciones también suelen sufrir.
  • Ciclismo de carretera: Una excelente alternativa para ejercitar todo el tren inferior de una forma menos lesiva. Te dará la posibilidad de hacer entrenos largos y rápidos.
  • Ciclismo de montaña: Ideal para fortalecer cuádriceps y dar descanso a tobillos y rodillas. Te permitirá seguir entrenando en el mismo ambiente.
  • Natación: Por una parte, mejorarás el rendimiento aeróbico sin impactos en las articulaciones. Por otra, trabajarás los músculos menos trabajados al correr.
  • Esquí de fondo: Para ganar potencia y fuerza en el tren inferior. 
  • Yoga: Se trabaja la elasticidad y se fortalece toda la musculatura del core. Es una actividad muy recomendada tras un entreno de mucho kilometraje en la que se requiera de un descanso. Otra opción sería el pilates.

Obviamente, no pretendemos que hagas cada una de las actividades propuestas, sino que solo debes quedarte con algunas. Si no sabes con cuáles quedarte, a continuación te proponemos un posible plan de entreno en el que hemos incluido algunas de estas actividades. ¡Sigue leyendo!

Tipos de sesiones

Si nos lees asiduamente, probablemente recuerdes que siempre hemos defendido que el incremento de rendimiento a través del entrenamiento solo es posible si hacemos un programa variado en el que se trabajen diferentes aspectos. Se debe evitar caer en la monotonía, de lo contrario nuestro progreso se verá frenado y nos frustraremos fácilmente.

Por esta razón, a la hora de preparar una carrera de trail running también es importante que se aplique este principio si queremos llegar al día de la competición en el mejor estado físico y mental posibles. El tipo de sesiones que se trabajan no distan mucho del running convencional, pero si la frecuencia y la manera de distribuirlas. Estas son:

Fortalecimiento muscular

Debido a las características del terreno montañoso, muy irregular y con pendientes muy pronunciadas, la fuerza es un elemento crucial en cualquier plan de entrenamiento trail running. Así pues, el trabajo extensivo de gimnasio resulta fundamental a lo largo de todo el programa para que los músculos puedan resistir las duras condiciones y la mayor fatiga que implica una carrera de montaña.

consejos para preparar tu primera carrera

En primer lugar, debes trabajar la fuerza general a través de un circuito de fortalecimiento para corredores, con ejercicios para tronco inferior, tronco superior y core. Aunque lo recomendado es que lo hagas en el gimnasio, dispones de alternativas para hacerlo en casa o directamente en el sitio donde entrenas. Dispones de más información aquí.

¡Haz trabajo de autocargas! Los ejercicios con tu propio peso corporal son tremendamente efectivos para ganar fuerza resistencia y trabajar un mayor número de grupos musculares.

Por otra parte, no te olvides de incorporar sesiones de fuerza específica, las cuales incluyen ejercicios para ganar fuerza y potencia con una aplicación directa al trabajo real que el corredor se va a someter en la montaña. Hay una gran variedad de este tipo de ejercicios, entre los que destacamos:

  • Saltos y multisaltos: se hacen sobre el suelo o con escalones. Se pueden hacer saltos alternando el pie en forma de zig zag, cayendo en sentatilla, elevando las rodillas al pecho, con piernas rectas y pies juntos…
  • Caminar de puntillas o con los talones.
  • Subir escalones: de uno en uno braceando mucho, de dos en dos o tres en tres para trabajar la amplitud de la zancada, haciendo skipping, cruzando piernas…
  • Cuestas: Se trabajarán diferentes grados de inclinación para habituarse al terreno montañoso. Se deben subir a un ritmo alto y recuperar bajándolas al trote. Ante cualquier duda, puedes consultar cómo entrenar las cuestas.

Velocidad

En las carreras de montaña también es muy importante saber medir los esfuerzos. A lo largo del recorrido te encontrarás con zonas en las que apenas podrás correr para después poder apretar cuando la orografía del terreno te lo permita. Por esta razón, se debe desarrollar la velocidad mediante un trabajo de ganancia de potencia muscular y de un incremento del rendimiento aeróbico/anaeróbico. Se realizarán básicamente tres tipos de sesiones:

  • Fartlek/cambios de ritmo: Entrenamientos donde se alternan intervalos de ritmo alto con otros de ritmo más suave. Lo puedes hacer por tiempos, distancias, sensaciones… Aparte de ganar velocidad, también incrementarás la resistencia aeróbica y retrasarás el umbral anaeróbico, dos factores clave para resistir la duración de una carrera de montaña. Conoce los diferentes tipos de Fartlek en este enlace.
  • Series: También conocidas como repeticiones, en las series se debe correr a máxima intensidad – ya sea por distancia o tiempo – un número de veces determinado. Se debe intentar alcanzar entre el 80% y el 90% de la frecuencia cardíaca máxima, haciendo un descanso entre repeticiones que consiste en trotar. Es el mejor método para incrementar la velocidad. Consulta aquí qué distancias y qué tiempos son los más adecuados.
  • Progresiones: Ejercicio que consiste en hacer una distancia definida aumentando la velocidad poco a poco. Se empieza con una zancada corta y rápida y se va alargando hasta volver a disminuirla. No se trata de hacer un sprint, sino de correr rápido de una manera controlada. Mejorarás la técnica y la biomecánica de carrera.

¡OJO! Te recomendamos que estos entrenos los hagas siempre que puedas en terreno llano asfaltado.

Resistencia

Sin duda alguna, una de las bases del entrenamiento de montaña es aumentar la resistencia. Y es que para completar una carrera larga de montaña se debe incrementar el umbral aeróbico con la finalidad de optimizar el consumo energético en carrera. Recuerda que el metabolismo celular genera más energía cuando se utiliza el oxígeno para degradar los principales macronutrientes.

Para ello, se deben introducir sesiones en las que se haga un seguimiento exhaustivo de las pulsaciones. Este es el objetivo que te debes plantear para el final de tu preparación: más ritmo de carrera y menos cansancio con las mismas pulsaciones.

¡El entreno de resistencia acaba dando sus frutos!
No te desanimes si al principio tus rodajes son más lentos y aburridos o acabas más cansado de lo habitual. Lo importante es que adaptes el entrenamiento a tu estado físico y que vayas subiendo el nivel de exigencia progresivamente. Si tienes constancia, progresarás más rápido de lo que te imaginas.

Para hacer estos rodajes deberías considerar 3 tipos de terrenos:

  • Terreno llano: Sesiones realizadas en el mismo entorno de ciudad donde sueles preparar las carreras de asfalto.
  • Terreno técnico sin desnivel: También se entrena en terreno llano pero fuera de la ciudad y el asfalto. Puedes correr en caminos forestales con poco o nulo desnivel, en hierba, playa, campo a través o las zonas más bajas y llanas de una montaña, como los valles.
  • Terreno montañoso variado: Rodajes hechos en terrenos de montaña de mayor nivel técnico, es decir, con desnivel y diferentes obstáculos. En estas sesiones, el corredor aprende a subir y bajar las pendientes con el propósito de ascender y descender cada vez más rápido.

Caminar-Correr (CA-CO)

Uno de los errores más comunes en los corredores de montaña principiantes es empezar a correr a la misma velocidad y ritmo que en los entrenos y carreras de asfalto, es decir, cerca del umbral anaeróbico. Y esto se paga muy caro: quedarse sin energía en los últimos kilómetros y tener que abandonar antes de tiempo.

Por este motivo, es importante trabajar también el volumen de kilómetros a una intensidad más baja, donde las pulsaciones no se aceleren tanto como en las sesiones de resistencia. Con esta premisa, nace el caminar-correr (CA-CO), un entrenamiento muy habitual entre los trail runners y que te servirá para que tu cuerpo se adapte al nuevo terreno.

En el entreno CA-CO se debe correr a bajas pulsaciones en las superficies llanas y menos técnicas y caminar en las pendientes más pronunciadas y terrenos de elevada tecnicidad.

Lo ideal es que la dificultad técnica de la sesión aumente paulatinamente y que el volumen vaya disminuyendo a medida que se acerque el día de la carrera.

Propiocepción

La propiocepción, sentido que regula la dirección y el rango de movimiento de músculos, es uno de los elementos imprescindibles en cualquier entrenamiento de montaña. Para mejorarla, se debe correr en terrenos irregulares e inestables, tales como los caminos de piedras, la arena de la playa, el barro o zonas encharcadas.

Propiocepción en el running

Con ello, el cuerpo gana en estabilidad y aprende a pisar de manera diferente en cada una de las superficies distintas que hay en un recorrido de montaña técnico y variado. Asimismo, se desarrolla la musculatura implicada y se fortalecen las articulaciones, disminuyendo las lesiones de rodilla o de tobillo.

En el plan de entrenamiento puedes incluir sesiones de propiocepción o bien trabajarla a través de ejercicios de fuerza específica y/o en los rodajes. Al principio de la preparación, tu objetivo debe ser mejorarla poco a poco y ponerla en práctica en entrenos de baja intensidad, mientras que a medida que pasen las semanas será momento de ponerte a prueba en condiciones de fatiga.

Descansos activos

Correr por la montaña es extremadamente cansado, de hecho bastante más que cuando se entrena en la ciudad. Por ello, necesitarás un poco más tiempo para que tus músculos se recuperen del esfuerzo y vuelvas a estar en plenas condiciones para entrenar. Es fundamental que aprendas a parar cuando el cuerpo te lo pida y te tomes un descanso de tus sesiones.

Aparte de hacer un reposo total y absoluto, también es muy recomendable hacer descansos activos, días en los que se deja de correr pero sin detener la actividad física por completo. Estas sesiones son ideales para recuperarse tanto muscularmente (la carga de kilómetros acaba pasando factura) como psicológicamente (preparase para una carrera de montaña suele provocar una gran fatiga mental).

Algunas de las actividades que puedes incluir son:

  • Estiramientos pasivo-estáticos: ejercicios en los que se estira un músculo en reposo utilizando una fuerza externa como ayuda. Esta fuerza la puede hacer una pared, otra persona, una silla, etc.
  • Yoga-Pilates: ayudan a mejorar la flexibilidad, el equilibrio y la fuerza. El yoga también es muy útil para aprender a controlar la respiración.
  • Caminar: otra opción muy interesante es salir a andar unos pocos kilómetros (¡no hagas kilometradas!) para explorar nuevos caminos y senderos. Te mantendrás activo y no perderás el contacto con el entorno.

¿Cómo se debe organizar un entreno para correr por montaña?

Planteados los diferentes tipos de sesiones, es momento de planificar cómo trabajarlas a lo largo de todo el plan de entrenamiento. Si vas a disputar tu primera prueba de Trail Running, te aconsejamos que dejes de lado la típica estructura de una preparación en ciudad y empieces a asimilar la dinámica de entrenar para la montaña.

Como seguramente llegarás con cierto bagaje y una buena base aeróbica, la prioridad debe ser adaptarse a las nuevas condiciones lo más rápido posible. Por ello, te proponemos un programa de entreno de 8 semanas dividido en dos fases claramente diferenciadas: la etapa de preparación (semanas 1-4) y la etapa de competición o específica (semanas 5-8). Veamos en que se diferencian.

1. Periodo preparatorio (Semanas 1-4)

En las primeras cuatro semanas de entrenamiento deberás seguir con gran parte de los entrenamientos que ya venías haciendo en la preparación de las carreras de asfalto y alternarlos con los primeras sesiones de montaña. Es importante que combines ambos terrenos al principio ya que la adaptación a la montaña será menos violenta si se hace poco a poco.

preparar carreras de montaña

Así pues, empieza la semana corriendo en asfalto, ya sea a través de rodajes suaves o mediante sesiones de alta intensidad como el Fartlek, series o progresiones, donde seguirás trabajando la velocidad y la capacidad aeróbica. Luego, cuando llegue fin de semana, entrena en terreno natural a través de sesiones en las que prime el volumen por encima de la intensidad.

Los primeros kilómetros en la montaña es mejor hacerlos en terrenos poco técnicos, primero sin desnivel (senderos, caminos forestales, campo a través…) y después en recorridos con pendientes integradas. Por este motivo, se introducirán los primeros caminar-correr (CA-CO) con el propósito de mejorar la propiocepción y aprender la técnica de carrera correcta para las subidas y bajadas.

Por otra parte, durante esta primera etapa el entrenamiento cruzado tendrá un gran protagonismo, siendo vital reforzar la musculatura a través de un trabajo extensivo de gimnasio en forma de circuito de fortalecimiento y también con ejercicios de fuerza específica. Y es que los músculos tienen que acostumbrarse a los nuevos rangos de movimiento y a la mayor fuerza a la que están sometidos en la montaña.

¡No te olvides de las cuestas!
Aunque ganarán más protagonismo en la siguiente fase, te aconsejamos que incluyas también alguna sesión de cuestas de corta duración en la primera etapa. Mejorarás tu biomecánica de carrera y fortalecerás el tren inferior.

Y si te sientes muy cansado muscularmente o tus articulaciones empiezan a resentirse de la suma de kilómetros, tienes la opción de hacer descansos activos o bien dejar de correr por un día, haciendo otras actividades como la natación o el ciclismo de montaña/carretera.

Al final de esta etapa, si quieres, sería interesante que testarás tu progreso participando en una carrera 10k o una media maratón en ciudad. No solo te servirá para desconectar un poco de la rutina del entrenamiento sino que también te ayudará a mantener intacta la chispa competitiva.

2. Periodo específico (Semanas 5-8)

Durante este periodo, el entrenamiento debe orientarse más a la competición, de modo que nos alejaremos un poco del asfalto (sin dejarlo de lado) e incrementaremos el número de sesiones específicas de montaña. Para ello, se harán más cuestas, trabajándolas en sesiones más largas y con una mayor variedad de desniveles.

En cuanto a los rodajes, puedes hacer todavía algún entreno en llano, pero la mayoría deben realizarse en terreno montañoso de modo que se vaya incrementando la dificultad del recorrido semana tras semana e incluso intentando subir un poco el ritmo de carrera. El volumen de kilómetros no es tan importante en este periodo. Lo mismo sucede con el caminar-correr, el cual debe tener una menor duración.

¡Cuidado con los cambios radicales en el entreno!
No te centres solamente en correr por montaña ni subas el ritmo de forma exagerada. Puedes incluir alguna sesión de Fartlek o series y seguir con las ventajas que proporciona la combinación de entrenos de ritmo alto con otros de ritmo más lento. De no hacerlo, tu cuerpo puede tener dificultades para asimilarlo y aumentar las probabilidades de lesionarte.

Por lo que respecta al entrenamiento cruzado, no tendrá tanto peso como en la primera fase pero te recomendamos que sigas con los ejercicios de fuerza específica para trabajar la propiocepción y el tren inferior, los descansos activos a través de estiramientos o yoga o que sustituyas alguna sesión de correr por la natación o el ciclismo si te sientes muy fatigado.

Una vez te encuentres en la última semana del programa y con el día de la carrera en el punto de mira, lo importante es que es llegues lo más descansado posible y sin saturarte. Si has seguido todos los pasos, te garantizamos que no solo acabarás la carrera sino que obtendrás un magnífico resultado. ¡La suerte está echada!

Tabla Plan de entrenamiento Trail running 21k

A continuación, te dejamos con una propuesta de programa de entrenamiento que esperamos que te pueda ayudar en caso de que tengas en mente disputar tu primera carrera de montaña en los próximos meses. A modo orientativo, el plan está pensado para disputar desde 10 km hasta una media maratón de montaña, es decir, 21 km.

descargar pdf entrenamiento trail running

¿Qué requisitos mínimos se recomiendan para realizarlo? Tener una buena resistencia aeróbica de base, gozar de un estado físico apto y ser capaz de correr de forma ininterrumpida entre 20-30 km por ciudad.

¡Aquí lo tienes!

Semana 1Semana 2Semana 3Semana 4Semana 5Semana 6Semana 7Semana 8
  • Día 1: Descanso
  • Día 2: 35 minutos de ritmo suave en terreno llano + circuito fortalecimiento gimnasio (1 vuelta)
  • Día 3: Descanso
  • Día 4: 40 minutos de ritmo suave en terreno llano + 10 minutos progresivos o 4 series de 400 metros + 10 minutos de recuperación al trote.
  • Día 5: Descanso
  • Día 6: 50 minutos de ritmo suave en terreno técnico sin desnivel o ciclismo de montaña
  • Día 7: CA-CO 1,5 horas 
  • Día 1: Descanso
  • Día 2: 40 minutos de ritmo suave en terreno llano + circuito fortalecimiento gimnasio (2 vueltas)
  • Día 3: Descanso
  • Día 4: 25 minutos de ritmo suave en terreno llano + Fartlek 1-2-3-2-1 + 15 minutos de recuperación al trote.
  • Día 5: Descanso
  • Día 6: 60 minutos ritmo suave por terreno técnico sin desnivel o ciclismo de carretera
  • Día 7: CA-CO 2 horas
  • Día 1: Descanso
  • Día 2: 35 minutos de ritmo suave en terreno llano + circuito fortalecimiento gimnasio (2 vueltas)
  • Día 3: Descanso
  • Día 4: Subir escalones (3 series de 20 escalones) + 30 minutos de ritmo suave en terreno llano + 10-12 cuestas (7-10%, 30 segundos) con recuperación al trote al bajar + 15 minutos de recuperación al trote.
  • Día 5: Descanso
  • Día 6: 50 minutos de ritmo variable en terreno montañoso variado (apretando en subidas cortas y descendiendo rápido las bajadas).
  • Día 7: CA-CO 2 horas y media o ciclismo de montaña.
  • Día 1: Descanso
  • Día 2: 35 minutos de ritmo suave en terreno llano o natación + circuito fortalecimiento gimnasio (3 vueltas)
  • Día 3: Descanso
  • Día 4: 40 minutos de ritmo suave en terreno técnico sin desnivel + 6 progresiones/series de 250 metros + 10 minutos de recuperación al trote.
  • Día 5: Descanso
  • Día 6: Descanso activo – Estiramientos pasivo-estáticos tren inferior + abdominales o ejercicios Yoga/Pilates.
  • Día 7: Disputar prueba en asfalto. A elegir entre 10k o 21k.
  • Día 1: Descanso
  • Día 2: Fuerza específica (saltos y multisaltos) + 60 minutos de ritmo suave en terreno técnico sin desnivel.
  • Día 3: Descanso
  • Día 4: 35 minutos de ritmo suave en terreno llano + Fartlek 1-2-3-4-3-2-1 + 15 minutos de recuperación al trote.
  • Día 5: Descanso
  • Día 6: 55 minutos de ritmo variable en terreno montañoso variado (aumentando nivel técnico).
  • Día 7: CA-CO 2 horas y media.
  • Día 1Descanso
  • Día 2: 45 minutos de ritmo suave en terreno llano + 8 progresiones de 150 metros + 10 minutos de recuperación al trote.
  • Día 3Descanso
  • Día 4: 30 minutos de ritmo suave en terreno llano + 10-12 cuestas (12-15%, 30-45 segundos) con recuperación al trote al bajar + 10 minutos de recuperación al trote.
  • Día 5Descanso
  • Día 6: 55 minutos de ritmo variable en terreno montañoso variado (aumentando nivel técnico).
  • Día 7: Descanso activo – Estiramientos pasivo-estáticos tren inferior + abdominales o 30 minutos de natación.
  • Día 1Descanso
  • Día 2: 30 minutos de ritmo suave en terreno llano + Fartlek (6 repeticiones de 2 minutos) + 15 minutos de recuperación al trote.
  • Día 3Descanso
  • Día 4: 30 minutos de ritmo suave en terreno montañoso variado + 6-8 Cuestas (10-12%, 45-60 segundos) con recuperación al trote al bajar + 10 minutos de progresión en terreno técnico sin desnivel + 10 minutos de recuperación al trote.
  • Día 5Descanso
  • Día 6: 12-15 km de carrera en terreno montañoso variado a ritmo variable.
  • Día 7: CA-CO 1 hora y media.
  • Día 1Descanso
  • Día 2: 35 minutos de ritmo suave en terreno montañoso variado + fuerza específica (3 series de 10-20 escalones).
  • Día 3Descanso
  • Día 4: 30 minutos de ritmo suave en terreno llano + 6-8 cuestas (8-10%, 45 segundos) + 10 minutos de recuperación al trote.
  • Día 5: 30 minutos de ritmo suave en terreno llano + 3 progresiones de 200 metros + 10 minutos de recuperación al trote.
  • Día 6Descanso
  • Día 7: Día de competición (10-21 km)

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