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el mejor para entrenar una maratón
Running

Entrenamiento running para maratón: El mejor plan para principiantes

¿Vas a disputar tu primera maratón pero no te ves capaz de terminarla? La mejor preparación en un TIEMPO RÉCORD de 4 meses ¡¡Te funcionará!!

La maratón es la prueba por excelencia en el mundo del atletismo. Con unos orígenes que se remontan a la antigua Grecia, la popularidad de esta carrera ha aumentado considerablemente durante los últimos años.

Y es que en pleno apogeo de la moda running, la maratón ya no es una prueba en la que participan exclusivamente atletas profesionales, sino que supone un reto asumible para cualquier runner ambicioso y motivado que esté dispuesto a completar los 42.195 m que componen su trayecto.

Si has sido capaz de terminar una carrera de 10 km o una media maratón, gozas de una buena condición física y tienes la motivación suficiente, considérate preparado para tu próximo reto: terminar una maratón. 

Si lo recuerdas, en el artículo de cómo preparar media maratón, te mencionamos las diferencias entre esta y las carreras de 10 km. Pues bien, en este aspecto las maratones comparten la mayoría de características que presenta la prueba 21K. Aunque no entraremos en detalle de nuevo, sí que debes conocer los siguientes aspectos:

El 99% de la contribución energética se da de forma aeróbica

Debe haber una recarga de hidratos durante la carrera por agotamiento de las reservas de glucógeno

Necesidad de hidratación durante la carrera

Incremento de la probabilidad de lesiones

Mayor intensidad y mayor cantidad de entrenamientos

¿Qué necesitas saber antes de correr una maratón?

¿Estás sopesando la posibilidad de inscribirte en una maratón próximamente? Si la respuesta es sí, te aconsejamos que tengas en cuenta las siguientes cuestiones:

Rodaje previo y condición física actual

Por encima de todo, deberás disponer de una dilatada experiencia corriendo, como mínimo entre 5 y 6 meses de entrenamiento, siendo recomendable que hayas participado ya en alguna carrera de 10km o una media maratón.

Si aun así tienes dudas, acude a un entrenador personal o a algún profesional en el ámbito del fitness para que evalúe tu estado físico actual y te ayude a decidir si es una buena idea correr 42 km. En este punto, sé honesto, puesto que tú eres el único que sabe con certeza que nivel de actividad tienes normalmente.

Dicho en otras palabras, no corras una maratón si antes no has disputado otras carreras de menos kilometraje y has logrado acabarlas. Tampoco deberías hacerlo si tu físico no se encuentra en las mejores condiciones, sobre todo si tienes molestias o acarreas alguna lesión.

Hazte una prueba de esfuerzo

En toda carrera de larga distancia es imprescindible que acudas a tu médico para que te realice una prueba de esfuerzo y un electrocardiograma. Los resultados de estas pruebas determinarán si tu sistema cardiovascular está preparado para aguantar un período de 3 a 5 horas corriendo de manera ininterrumpida.

A pesar de que muchas carreras todavía no piden un certificado médico como requisito para poder hacerlas, no te la juegues. A partir de 10 km consideramos que debería ser obligatorio realizar el chequeo médico previo. Por ejemplo, en Francia no se puede participar en ninguna carrera si antes no se ha pasado satisfactoriamente un examen médico.

Constancia y determinación

Evalúa tu motivación. Plantéate de verdad si deseas aventurarte en algo tan exigente como una correr una maratón. Hazlo sin apresurarte, es decir, toma tu decisión con calma y evita la impulsividad. Si, tras analizarlo, tienes la convicción de que puedes lograrlo y además eres de los que nunca deja las cosas a medias, probablemente obtendrás tu respuesta.

Piensa que se trata de una prueba dura y costosa, la cual requiere de una larga y sufrida preparación. Si no tienes las ganas suficientes y no eres fuerte mentalmente, cualquier piedra en el camino hará que desistas en el intento.

Plan de entrenamiento

Aunque tengas una buena carga de kilómetros en tus piernas o hayas participado en otras carreras de larga distancia, resulta imprescindible diseñar un plan entrenamiento para maratón para llegar en el mejor estado de forma posible. Porque si es tu primera participación, pasar de 21 a 42 km requiere de un extensa y completa preparación.

Así pues, necesitarás un programa específico y unas directrices concretas que te ayudarán a completar esta considerable distancia. En Mindfit.club somos conscientes de que es la parte más difícil y, por este motivo, nos hemos centrado en este punto. A continuación te damos todos los detalles. ¿Quieres conocerlos a fondo? ¡Quédate con nosotros!

consejos para entrenar maraton

Entrenamiento maratón: Las bases de una buena preparación

Cuando se trata de preparar una carrera de las características de una maratón, el programa de entrenamiento a seguir es totalmente diferente respecto a otras pruebas. En este sentido, no todos los planes que encuentres te van a funcionar. Y es que llegados a este punto no importará que lleves tiempo corriendo o que hayas hecho tu récord personal en la última prueba que has participado.

La maratón es una prueba tan exigente para todo el organismo, que deberás prestar especial atención a cada mínimo detalle a la hora de elaborar un plan de entrenamiento. Al fin y al cabo, tienes que tener un único objetivo en mente: ser capaz de acabarla. Para lograrlo, tendrás cinco horas para cruzar la línea de meta, un tiempo asumible incluso para los más principiantes.

Ahora bien, ¿sabes cómo preparar una maratón? Como hemos dicho anteriormente puede resultar complicado dar con la tecla. Por ello, hoy te vamos a proponer todas las claves de un buen entreno para que consigas ponerte en forma y alcances el objetivo tan ambicioso que te has marcado. ¿Estás preparado?

Frecuencia de entrenamiento

El número de sesiones a la semana no debería bajar de 5. Cuanta más preparación y experiencia previa tengas, más fácil se te hará acostumbrarte a este ritmo de entreno. Si los primeros días se te hacen cuesta arriba, puedes empezar entrenando 3-4 días las primeras semanas y una vez estés en tu punto óptimo, añade la sesión que falta.

Por otra parte, partiendo de la base que va a ser tu primera maratón, corre un mínimo de 30 a 60 km semanales durante 4 meses. Eso sí, sube progresivamente el kilometraje si no quieres quedarte sin fuerzas justo en la mitad del plan. Haciéndolo de esta manera serás capaz de completar los 42 km en 3 horas y media o 4 horas como mucho.

Tiradas largas

En cualquier entrenamiento maratón se deben incluir las tiradas largas. Estas son sesiones en las cuales se corren entre 22 y 30 km al mismo ritmo que emplearías durante una carrera. Al hacerlo, harás que el cuerpo se acostumbré a la intensidad que caracteriza una maratón.

Es recomendable que solo lo hagas cuando te falte un mes para disputar la prueba, momento en que tu estado de forma estará muy cerca de su punto óptimo. Cuando elijas el día, asegúrate de que tienes después dos días de descanso como mínimo, puesto que, en caso contrario, te costará mucho recuperarte.

No caigas en el error de hacer tiradas largas regularmente, ya que podrías tener problemas en articulaciones, tendones y músculos e incrementarías el riesgo de lesiones. A parte de las secuelas a nivel físico, también te someterás a un desgaste psicológico enorme del que no te será fácil reponerte.

Si eres un corredor aficionado que disputa su primera maratón, nunca deberías hacer tiradas que vayan más allá de los 120-140 minutos o los 25-30km. Como puedes ver, no es necesario llegar a correr la distancia de la carrera durante el entrenamiento.

Superfície de entreno

Uno de los errores más comunes entre los runners que preparan sus primeros 42 km es correr siempre sobre asfalto. Hay que tener en cuenta que al tratarse de una superficie dura el riesgo de lesión es mayor. De esta manera, intenta entrenar también sobre otras superficies más blandas como tierra o hierba. Incluso puedes buscar recorridos en que los tramos de asfalto se alternen con otros.

Hidratación y dieta maratón

Siempre que salgas a correr llévate una botella de agua o alguna bebida isotónica. Y es que la actividad física intensa y prolongada requiere que nos hidratemos. Puedes beber antes de iniciar el entreno, hecho que te proporcionará una pequeña cantidad de azúcar y agua o si no, puedes hacerlo durante la sesión de entrenamiento, a través de pequeños sorbos de manera continuada. También tienes la opción de hacerlo después de correr, facilitando la reposición de todo aquello que has perdido durante el esfuerzo.

En cuanto a la alimentación, y dependiendo de tu peso corporal, necesitarás aproximadamente entre 2.700 y 3.400 calorías diarias. Eso sí, para llegar a estas cifras no recurras a cualquier tipo de comida. En este sentido, los carbohidratos y las proteínas deben ser la base de tu dieta.

Los carbohidratos, que deberían ser de asimilación lenta, te proporcionarán la energía necesaria para terminar tus entrenos.

¿Qué alimentos proporcionan hidratos de carbono?
Tienes los cereales, frutas y verduras, legumbres, pasta o productos lácteos, entre otros. Además, te recomendamos que te lleves una pieza de fruta o alguna barrita energética si tienes que correr una larga distancia.

Por su parte, las proteínas son indispensables para la regeneración muscular, totalmente necesaria tras el daño que sufren todos los músculos en un entrenamiento running de tanto kilometraje. La dosis diaria mínima recomendada oscila entre los 1,2 y 1,8 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal.

¿Qué alimentos tienen proteínas?
Algunos de los alimentos que aportan más proteínas son los mariscos, el atún, las carnes de pollo o pavo, las legumbres, las carnes de ternera y cerdo bajas en grasa o las claras de los huevos.

Si dispones de poco tiempo para cocinar, puedes optar por un suplemento alimenticio que aporte la cantidad de proteínas necesaria, como los batidos hechos con proteína de suero, caseína o soja.

Intensidad y ritmo de entrenamiento

Como recordarás, ya te hablamos de los diferentes ritmos de carrera en la preparación de la media maratón. Pues bien, en el caso de la maratón las directrices a seguir no varían mucho. Al tener más semanas para entrenar, la progresión en el aumento del ritmo deberá hacerse de manera más lenta.

De esta manera, no emplees un ritmo demasiado fuerte en las primeras sesiones del plan de entrenamiento, sino que primero tendrás que acostumbrarte a un ritmo más pausado. También te aconsejamos que poco a poco vayas introduciendo sesiones con cambios de ritmo constantes, siempre y cuando no cometas el error de correr de manera muy intensa los primeros kilómetros. Tampoco abuses de las series, como mucho hazlas un día a la semana.

Evita los piques. El entreno tiene la misión de prepararte, no es una competición. Si te picas y empleas un ritmo demasiado elevado, llevarás tu organismo al límite y, a largo plazo, tu rendimiento disminuirá de manera preocupante.

Descanso

Partiendo de la base que estarás unos 4 meses entrenando, es fundamental establecer entre 2 y 3 días de descanso a la semana. Eso sí, no los hagas en días consecutivos. Intenta distribuirlos de manera que descanses tras dos-tres días de entreno o después de la sesión más dura de la semana. Si no lo haces correctamente, tendrás dos serios problemas: las lesiones y los malos resultados.

Otros ejercicios

A estas alturas, si ya has competido en otras pruebas, probablemente conozcas de sobras la importancia que tiene un correcto calentamiento o los beneficios que aportan los estiramientos. Poco más podemos aportarte en esta materia que recordarte de nuevo que siempre debes hacerlo.

Por otra parte, también debes hacer ejercicios de fortalecimiento en aquellos músculos y articulaciones que más sufren durante el entreno running, tales como las rodillas, los músculos del tren inferior o la musculatura del core. Hazlos un par de veces a la semana en aquellos entrenos que te hayas desgastado menos.

Y ¿qué ejercicios de fortalecimiento puedes hacer?
Se trata de buscar ejercicios sencillos pero efectivos: abdominales, flexiones, sentadillas…

programa para principiantes 42k

Tabla entrenamiento para correr maratón – Plan personalizado paso a paso

Hasta ahora, te hemos explicado cada uno de los factores a tener en cuenta a la hora de preparar una maratón y te hemos dado varios consejos. No obstante, teniendo en cuenta que las obligaciones y la rutina no te permiten tener demasiado tiempo libre, nos hemos comprometido a diseñarte el programa más completo con el objetivo de orientarte y asesorarte si ya has decidido participar en esta estimulante prueba.

Un plan que te llevará a las 16 semanas más excitantes de tu vida como deportista. ¡Saca las zapatillas de deporte y ponte a ello!

Semana 1Semana 2Semana 3Semana 4Semana 5Semana 6Semana 7Semana 8Semana 9Semana 10Semana 11Semana 12Semana 13Semana 14Semana 15Semana 16
  • Día 1: Correr 6 km (45-55 min de ritmo lento) + Fortalecimiento
  • Día 2: Correr 7 km (30 min de ritmo lento+ 15 min de ritmo medio + 5 de ritmo lento)
  • Día 3: Correr 5 km (3o min de ritmo medio) + Fortalecimiento
  • Día 4: DESCANSO
  • Día 5: Natación durante 30 min
  • Día 6: Correr 10 km (15 min ritmo lento + 30 min ritmo medio + 15 min ritmo lento + 5 min ritmo medio)
  • Día 7: DESCANSO
  • Día 1: Correr 6 km (45-55 min de ritmo lento) + Fortalecimiento
  • Día 2: Correr 8 km (15 min de ritmo lento + 20 min de ritmo medio + 15 min de ritmo lento)
  • Día 3: Series (4 series de 3x500m, con recuperación entre 3 y 5 min)
  • Día 4: DESCANSO
  • Día 5: Fortalecimiento durante 30 min
  • Día 6: Correr 11 km (completarlos entre 65 y 75 min a ritmo medio, 2 primeros km de ritmo lento) 
  • Día 7: DESCANSO
  • Día 1: Correr 7 km (40-45 min de ritmo medio) + Fortalecimiento
  • Día 2: Correr 8 km (50-55 min de ritmo medio)
  • Día 3: Correr 5 km (30-35 min de ritmo medio) + Fortalecimiento
  • Día 4: DESCANSO
  • Día 5: Bicicleta durante 30 min
  • Día 6: Correr 12 km (completarlos entre 70 y 80 min a ritmo medio, primer km de ritmo lento y dos últimos de ritmo fuerte) 
  • Día 7: DESCANSO
  • Día 1: Correr 7 km (40-45 min de ritmo medio) + Fortalecimiento
  • Día 2: Correr 10 km (completarlos entre 65 y 75 min a ritmo medio, 2,5 km a ritmo fuerte)
  • Día 3: Series (2 series de 3x500m + 2 series de 2x300m en cuesta, con recuperación entre 3 y 5 min)
  • Día 4: DESCANSO
  • Día 5: Natación durante 30 min
  • Día 6: Correr 13 km (completarlos entre 75 y 85 min a ritmo medio, primer km de ritmo lento y dos últimos de ritmo fuerte) 
  • Día 7: DESCANSO
  • Día 1: Correr 7 km (60-70 min de ritmo lento) + Fortalecimiento
  • Día 2: Correr 10 km (45-50 de ritmo medio-fuerte)
  • Día 3: Correr 5 km (50-60 min de ritmo lento-medio)
  • Día 4: DESCANSO
  • Día 5: Fortalecimiento durante 30 min
  • Día 6: Correr 14 km (completarlos entre 80 y 90 min a ritmo medio, primer km de ritmo lento y dos últimos de ritmo fuerte)
  • Día 7: DESCANSO
  • Día 1: Correr 8 km (60-70 min de ritmo lento) + Fortalecimiento
  • Día 2: Correr 9 km (15 min de ritmo lento + 25 min de ritmo medio + 15 min de ritmo lento)
  • Día 3: Series (4 series de 4x500m, con recuperación entre 3 y 5 min)
  • Día 4: DESCANSO
  • Día 5: Bicicleta durante 30 min.
  • Día 6: Correr 15 km (completarlos entre 85 y 95 min a ritmo medio, primer km de ritmo lento y dos últimos de ritmo fuerte)
  • Día 7: DESCANSO
  • Día 1: Correr 8 km (60-70 min de ritmo lento) + Fortalecimiento
  • Día 2: Correr 12 km (5 km de ritmo lento + 5 km de ritmo medio + 2 km de ritmo fuerte)
  • Día 3: Correr 5 km (45 min de ritmo lento) + Fortalecimiento
  • Día 4: DESCANSO
  • Día 5: Natación durante 30 min.
  • Día 6: Correr 16 km (completarlos entre 90 y 100 min a ritmo medio, primer km de ritmo lento y dos últimos de ritmo fuerte).
  • Día 7: DESCANSO.
  • Día 1: Correr 8 km (60-70 min de ritmo lento) + Fortalecimiento
  • Día 2: Correr 8 km (35-40 min de ritmo medio-fuerte)
  • Día 3: Series (4 series de 6x100m en cuesta + 3 series de 2x500m, con recuperación de 3 min)
  • Día 4: DESCANSO
  • Día 5: Fortalecimiento durante 30 min
  • Día 6: Correr 17 km (completarlos entre 95 y 105 min a ritmo medio, primer km de ritmo lento y dos últimos de ritmo fuerte).
  • Día 7: DESCANSO
  • Día 1: Correr 8 km (45-50 min de ritmo medio) + Fortalecimiento
  • Día 2: Correr 8 km (35-40 min de ritmo medio-fuerte)
  • Día 3: Correr 5 km (35-40 min de ritmo lento) + Fortalecimiento
  • Día 4: DESCANSO
  • Día 5: Bicicleta durante 30 min
  • Día 6: Correr 18 km (completarlos entre 100 y 110 min a ritmo medio, primer km de ritmo lento y dos últimos de ritmo fuerte) 
  • Día 7: DESCANSO
  • Día 1: Correr 8 km (35-40 min de ritmo medio-fuerte)
  • Día 2: Correr 8 km (15 min de ritmo lento + 25 min de ritmo medio + 5 min de ritmo fuerte + 10 min de ritmo lento) + Fortalecimiento
  • Día 3: Series (2 series de 10x100m + 2 series de 3x800m, con recuperación de 3 min)
  • Día 4: DESCANSO
  • Día 5: Natación durante 30 min
  • Día 6: Correr 19 km (completarlos entre 105 y 115 min a ritmo medio, primer km de ritmo lento y dos últimos de ritmo fuerte) 
  • Día 7: DESCANSO
  • Día 1: Correr 7 km (30-35 min de ritmo medio-fuerte)
  • Día 2: Correr 10 km (completarlos entre 65 y 75 min a ritmo medio, 2,5 km de ritmo fuerte)
  • Día 3: Correr 6 km (50-60 min de ritmo lento-medio) 
  • Día 4: DESCANSO
  • Día 5: Fortalecimiento durante 30 min
  • Día 6: Correr 20 km (completarlos entre 110 y 120 min a ritmo medio, primer km de ritmo lento y dos últimos de ritmo fuerte) 
  • Día 7: DESCANSO
  • Día 1: Correr 7 km (30-35 min de ritmo medio-fuerte)
  • Día 2: Correr 8 km (20 min de ritmo lento + 15 min de ritmo medio + 20 min de ritmo lento) + Fortalecimiento
  • Día 3: Series (1 serie de 4x1000m + 1 serie de 5x200m en cuesta, con recuperación de 3 min)
  • Día 4: DESCANSO
  • Día 5: Bicicleta durante 30 min
  • Día 6: Correr 20 km (completarlos entre 95 y 105 min a ritmo medio)
  • Día 7: DESCANSO
  • Día 1: Correr 8 km (2 km de ritmo lento + 6 km de ritmo medio-fuerte)
  • Día 2: Correr 8 km (60-70 min de ritmo lento) + Fortalecimiento
  • Día 3: Correr 5 km (30-35 min de ritmo medio)
  • Día 4: DESCANSO
  • Día 5: Natación durante 30 min.
  • Día 6: Tirada larga de 22 km (a 5:00-5:30 min/km)
  • Día 7: DESCANSO
  • Día 1: DESCANSO
  • Día 2: Correr 9 km (30 min de ritmo lento + 10 min de ritmo medio + 10 min de ritmo lento + 5 min de ritmo fuerte + 10 min de ritmo lento)
  • Día 3: Series (2 series de 3x600m + 2 series de 5x100m en cuesta, con recuperación de 3 min)
  • Día 4: DESCANSO
  • Día 5: Fortalecimiento durante 30 min.
  • Día 6: Tirada larga de 24 km (a 5:00-5:30 min/km)
  • Día 7: DESCANSO.
  • Día 1: DESCANSO
  • Día 2: Correr 8 km (35-40 min de ritmo medio-fuerte)
  • Día 3: Correr 7 km (50-60 min de ritmo lento-medio) + Fortalecimiento
  • Día 4: DESCANSO
  • Día 5: Bicicleta durante 30 min
  • Día 6: Tirada larga de 27 km (a 5:00-5:30 min/km)
  • Día 7: DESCANSO
  • Día 1: DESCANSO
  • Día 2: Correr 8 km (35-40 min de ritmo medio-fuerte) + Fortalecimiento
  • Día 3: Series (1 serie de 5x1000m, con recuperación de 3 min)
  • Día 4: DESCANSO
  • Día 5: Natación durante 30 min
  • Día 6: Tirada larga de 30 km (a 5:00-5:30 min/km)
  • Día 7: DESCANSO

Descarga el plan de entrenamiento maratón PDF

Hemos resumido las 16 semanas de preparación resumidas en una tabla. Llévala contigo en tu móvil o imprímetela y cuélgala en la pared. ¡Así podrás controlar tu plan fácilmente!

El plan propuesto está orientado sobre todo a corredores participantes que parten desde cero y quieren disputar su primera maratón. No obstante, si tienes un nivel más elevado y quieres conseguir un buen récord en tu próxima carrera, puedes adaptarlo y, por ejemplo, preparar la maratón en menos tiempo. Por otra parte, estamos abiertos a escuchar tus propuestas. Si conoces alguna práctica que ha aumentado tu rendimiento, estaremos encantados de conocerla.
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