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consejos sobre el entrenamiento invisible
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El entrenamiento invisible: La verdadera diferencia entre el éxito y el fracaso de un corredor

¿Entrenas y corres sin parar pero no progresas? Empieza HOY el entrenamiento invisible y vive tu día a día como un deportista profesional.

El afán de ganar y querer progresar continuamente lleva a muchos corredores a entrenar más de lo necesario y a girar su vida en torno a la exigencia diaria de la práctica deportiva. Aunque es cierto que la constancia y el hecho de seguir a rajatabla un plan de entrenamiento es imprescindible para cumplir con los objetivos propuestos, la realidad es que hay que tener en cuenta muchos más factores.

Y no, no hablamos solo de elegir las mejores zapatillas del mercado o comprarnos un pulsómetro de última generación, hay que ir un poco más allá. Porque cuando uno se prepara para competir, las sesiones de entrenamiento no surtirán efecto sino se complementan con una serie de buenos hábitos que permitan al organismo a estar en plenas condiciones físicas y mentales.

Es lo que los entrenadores denominan entrenamiento invisible, el cual es sumamente trascendental para que un deportista sea capaz de lograr el mejor rendimiento posible en las competiciones. ¿Quieres saber en qué se basa? Quédate con nosotros para descubrir qué elementos lo conforman y cómo introducirlos en tu día a día.

¿Qué es el entrenamiento invisible?

El entrenamiento invisible (también conocido como oculto) son todas aquellas acciones y conductas que realiza un corredor antes y después de un entreno/competición que no son visibles a ojos del entrenador y que buscan incrementar el rendimiento de forma pasiva.

Y es que indudablemente, el entrenamiento invisible debe ser un elemento más en la preparación de cualquier corredor que quiera buenos resultados en sus competiciones. Es más, incluso nos atreveríamos a decir que tener la constancia de seguir unos buenos hábitos es tan o más importante que los propios entrenos. Por este motivo, también se habla de fase invisible del entrenamiento.

¿Por qué se utiliza el término invisible?
El principal motivo es que las actividades se realizan fuera del horario normal de entrenamiento y el entrenador o preparador físico suele estar ausente.

La clave radica en saber encontrar un equilibrio entre el ejercicio físico y la conducta diaria. Es decir, ni podemos caer en el sobreentrenamiento ni descuidar nuestros hábitos del día a día. Porque no basta con entrenar bien, solo sacaremos un beneficio real de cada una de las sesiones si fuera de ellas seguimos una cierta lógica y somos responsables de nuestras acciones.

Dicho en otras palabras, de nada servirá seguir un plan de entrenamiento bien diseñado y tener constancia si después no descansamos o no prestamos atención a nuestra alimentación, puesto que cada pequeño detalle cuenta cuando se trata de perseguir una mejora en el rendimiento deportivo.

la importancia del entrenamiento

Además, teniendo en cuenta que a lo largo de un día hay muchas más horas en las que no se entrena que horas en las que sí se entrena, ser capaces de seguir unas pautas deportivas rigurosas todavía cobra más importancia si cabe. Esta es la verdadera diferencia entre llegar a ser buen corredor o quedarse a medio del camino. Uno debe ser deportista los 365 días del año las 24 horas del día, no solo cuando entrena.

Todas las pautas y elementos del entrenamiento invisible pueden extrapolarse al resto de deportes.

Entonces, ¿esto significa que el entrenador no tiene ninguna influencia en todo lo que se haga antes y después de las sesiones de entreno? No tiene por qué, pero obviamente no podrá controlarte en todo momento. Vaya, que si te propone unas pautas de alimentación y después no las sigues, él no puede hacer nada al respecto. Este es el motivo por el que es tan importante el entrenamiento invisible.

Principio de supercompensación

Aunque te pueda parecer muy obvio, el cuerpo necesita reponerse tras hacer ejercicio. De hecho, él mismo se encarga de avisarnos la mayoría de veces, como puede ser el típico dolor de agujetas, el cual es una señal inequívoca de que hay que descansar para poder asimilar lo trabajado en el entrenamiento. Bajo esta idea, aparece el concepto de supercompensación. Vamos a intentar entenderlo:

El principio de supercompensación es el conjunto de cambios fisiológicos que se dan en el organismo después de estimularlo a partir de la fatiga y el estrés generados en la realización de ejercicio físico intenso. Su objetivo es mejorar el rendimiento del deportista y conseguir una mejor adaptación a las diferentes situaciones del entrenamiento.

Así pues, para que el principio de supercompensación pueda tener lugar es imprescindible que haya una recuperación posterior al ejercicio. Si el corredor no descansa lo suficiente y/o acumula fatiga continuamente, su rendimiento se verá afectado en las siguientes sesiones y no podrá adaptarse a los nuevos estímulos que se presenten en los entrenos.

Pongamos un ejemplo:
Un corredor realiza una sesión de Fartlek para trabajar su umbral anaeróbico y su ritmo de carrera. Como sabrás, estas sesiones de cambio de ritmo son duras y, por lo general, requieren de un buen descanso. Pues bien, si esta persona no descansa y entrena fatigada al día siguiente, su organismo no dispondrá del tiempo suficiente para adaptarse, de modo que no habrá mejora ni del umbral ni de la velocidad, sino más bien todo lo contrario. 

Todo se resume pues, en saber encontrar una correcta relación entre el entrenamiento y el tiempo de recuperación, el cual puede variar entre 24 y 72 horas dependiendo de la sesión. Una recuperación que, como veremos después, tiene un gran protagonismo en las directrices del entrenamiento invisible.

Por lo tanto, buscar la supercompensación en un plan de entrenamiento es fundamental para que el corredor pueda progresar en cada sesión y no se estanque en el transcurso de su preparación.

Eso sí, estos periodos de supercompensación deben compensarse con otros periodos de descarga, donde tanto el volumen como la intensidad suelen ser inferiores y el organismo no está sometido a unos niveles de estrés tan elevados.

Elementos del entrenamiento invisible

Tanto si eres un corredor profesional como si corres por afición, la aplicación del entrenamiento invisible debería ser innegociable. Por este motivo, a continuación te explicamos detalladamente cada uno de los factores a tener en cuenta para que su puesta en práctica sea efectiva desde el inicio. Estos son los imprescindibles:

Descanso

Sin duda alguna, el descanso es uno de los pilares en el rendimiento deportivo, aunque por desgracia también uno de los aspectos más olvidados. Porque tal y como hemos mencionado anteriormente, descansar después del entrenamiento permite al corredor recuperarse antes y beneficiarse del principio de supercompensación, el cual hará que el organismo se adapte mejor a las exigencias de las siguientes sesiones.

Por esta razón, es importante que el deportista no se obsesione con entrenar cada día, algo que lo podría conducir al sobreentrenamiento tarde o temprano. Así, ante cualquier síntoma de fatiga o pesadez muscular, lo mejor es tomarse 1-2 días de reposo para después retomar el entrenamiento con más fuerzas.

Se recomienda un reposo de 24-48 horas después de un trabajo aeróbico y 48-72 horas tras las sesiones de fuerza máxima y fuerza resistencia.

Hacer lo contrario implica no asimilar bien la carga de trabajo y no tener ningún efecto acumulativo del entrenamiento. Algunas de las posibles consecuencias son la mayor degradación muscular (se aceleran las vías catabólicas y se inhiben las anabólicas), la desregulación de los sistemas hormonales o la acumulación de productos de desecho como el ácido láctico.

Ahora bien, cuando se habla de descanso no solo nos referimos a estar x días sin entrenar, sino que también entra en juego el papel reparador del sueño. Sus beneficios son incuestionables:

  • Regeneración celular y crecimiento de los músculos debido a la mayor producción de hormona del crecimiento al dormir.
  • Refuerzo del sistema inmunológico.
  • Eliminación más eficiente de los productos de desecho del metabolismo celular.

Para ello, es importante tanto la cantidad como la calidad del sueño. En este sentido, se recomienda dormir 7-10 horas diarias intentando respetar los horarios, es decir, acostarnos y despertarnos cada día a las mismas horas a ser posible. Es la única manera de tener un ciclo sueño-vigilia óptimo.

¿Sabías que...?
Numerosos estudios, como el realizado por Derman y colaboradores en atletas, han establecido que la falta de sueño es una de las causas de fatiga crónica, que irremediablemente, afecta directamente al rendimiento. 

Cuidado de la musculatura

Aparte del descanso y el sueño, otro de los aspectos que se deben tener en cuenta para acelerar la recuperación y favorecer el principio de supercompensación es garantizar la salud de los músculos.

En este sentido, es importante acabar los entrenamientos con una vuelta a la calma gradual,  puesto que ayuda a mantener activa la circulación sanguínea, y entonces, los músculos tienen una mayor capacidad de drenar el ácido láctico y todos aquellos productos tóxicos que se han acumulado a lo largo de todo el ejercicio.

ejercicios de musculacion

Por otra parte, también es importante finalizar el entrenamiento trabajando la elongación muscular a partir de los estiramientos. Estos son necesarios para reducir las tensiones causadas a lo largo de la sesión, que en caso de no tratarse, pueden derivar en una sobrecarga muscular o incluso en una lesión más seria. Puedes consultar el post de estiramientos después de correr para conocer más detalles.

En los días que no hay sesiones de entrenamiento programadas, es muy recomendable realizar una sesión de estiramientos de tipo pasivo para relajar las fibras musculares y aliviar las tensiones acumuladas.

Otra alternativa para garantizar una buena salud muscular son las terapias físicas, las cuales son necesarias para agilizar el periodo de rehabilitación y prevenir lesiones musculares a medio y largo plazo. Entre estas destacan:

  • Masaje de descarga: es un tratamiento terapéutico cuya función es reducir la tensión muscular a través de una activación de la circulación sanguínea. Se mejora el retorno venoso, la vascularización y la oxigenación de los músculos. Dependiendo de la frecuencia de entrenamiento se recomienda su realización cada 2-3 semanas (5-6 entrenos semanales) o cada 4-6 semanas (3-4 entrenos semanales).
  • Crioterapia: aplicación de hielo o agua fría en la musculatura con el objetivo de prevenir los procesos inflamatorios y favorecer la vasoconstricción. Suele ser eficaz después del entrenamiento. Su duración nunca puede superar los 3o minutos y siempre se debe utilizar un paño o toalla para evitar la exposición directa del hielo sobre la piel.
  • Hidroterapia: se somete la musculatura a baños de contraste, es decir, combinando agua fría y caliente. Aparte de los cambios de temperatura, también se consigue reducir la pesadez muscular a partir de la presión del agua. El agua fría tiene un efecto calmante, mientras que el agua caliente inhibe los nervios sensoriales del dolor y estimula el metabolismo.

Nutrición e hidratación

Para entrenar y competir al 100% hay que comer bien. No hay más. Si hablamos de porcentajes, la dieta de un deportista puede representar más del 50% del rendimiento, como mínimo. Para ello, hay que seguir una dieta variada, sana y equilibrada y saber qué comer antes, durante y después de los entrenamientos.

Y es que con el desgaste continuo de los entrenos, el organismo necesita recuperarse con todos los nutrientes esenciales para reestablecer la energía perdida y reparar el daño causado en las fibras musculares. Aquí volvemos a insistirte con el principio de supercompensación, ya que solo se dará si el cuerpo recibe todos los nutrientes necesarios para recuperarse.

En general, recomendamos que los corredores sigan una dieta con una proporción 65% carbohidratos –  20% proteína – 15% grasasaunque esta puede variar en función del tipo entrenamiento o del metabolismo de la persona, entre otros factores.

Los carbohidratos y las grasas actúan como fuente de energía, mientras que las proteínas son imprescindibles para reparar el tejido muscular y mantener su tono. Tampoco podemos olvidarnos de un buen aporte de vitaminas a través de los alimentos – el cuerpo no puede sintetizarlas – ya que estas actúan regulando un gran número de procesos metabólicos esenciales.

¿Sabes qué son las ayudas ergogénicas?
Son sustancias naturales o de origen farmacólogico que pueden ser consumidas bajo la supervisión de un especialista médico para buscar un incremento en el rendimiento y/o en la salud. Entre estas, se encuentran los complejos vitamínicos (A, B6, B12, C, E…), sales minerales (potasio, hierro, magnesio…), antioxidantes o BCAAs (aminoácidos ramificados).

Evidentemente, también debemos mencionar la hidratación como elemento crucial en el rendimiento, dado que la deshidratación provoca rigidez en los músculos y las articulaciones además de  potenciar la aparición de fatiga.

De esta manera, no solo hay que poner énfasis en los hábitos de hidratación durante los entrenamientos, sino que también hay que prestar atención a lo que bebemos después de ellos, ya que las células necesitan hidratarse para recuperarse del esfuerzo. Para ello, aparte del agua también te aconsejamos la ingesta de bebidas ricas en sales minerales y electrolitos.

hidratacion, nutricion y descanso

Para más información, te recomendamos que visites el post “dieta para corredores”, donde encontrarás las pautas más importantes a seguir en tu alimentación y descubrirás qué alimentos debes introducir en tu dieta para obtener todos los nutrientes esenciales.

Higiene

Aunque su inclusión dentro del entrenamiento invisible puede sorprender a más de uno, hay ciertos autores que defienden que una mala higiene puede influir negativamente en el rendimiento. Es lo que asegura el preparador físico de competición y alto rendimiento Hugo Bonigo, quien expone las siguientes pautas higiénicas:

  • Ducharse después de cada entrenamiento, incluso cuando se entrena dos veces al día.
  • Mantener la dentadura libre de caries, puesto que las bacterias que las causan pueden llegar a la musculatura produciendo procesos inflamatorios.
  • Entrenar con ropa adecuada, es decir, se elige una u otra según las condiciones meteorológicas del momento o la superficie donde se entrena.
  • Las zapatillas deben estar en buen estado.
  • Utilizar crema solar.
  • Tratar las lesiones a tiempo y con el personal adecuado.

En resumen, la higiene del deportista engloba aquellos hábitos relacionados con el cuidado del cuerpo, la elección de un equipamiento adecuado y el hecho de ser consecuente en todo lo que hacemos durante los entrenamientos.

Algo que solo se podrá conseguir si se establece un cierto orden y se tiene un fuerte compromiso en seguir una rutina de hábitos y conductas a largo plazo y acorde con la práctica de deporte.

Estado psicológico

Por último pero no menos importante, también debemos tener en cuenta la parte psicológica, la cual es un pilar básico en el rendimiento. Para ello, el deportista debe aprender a diseñar un conjunto de estrategias que le permitan manejar la ansiedad y el estrés que aparece en las diferentes situaciones a las que se enfrenta, ya que para competir con garantías la motivación debe mantenerse intacta en todo momento. Y es que soportar un nivel de exigencia muy alto no es sostenible a largo plazo.

Dichas estrategias deben estar enfocadas en tener un mayor conocimiento de uno mismo, de manera que tengamos siempre el control absoluto de cada situación y seamos capaces de parar cuando nos desviamos de los objetivos que nos hemos propuesto (los cuales deben ser realistas). Esta tarea puede no ser fácil, por lo que en ciertas ocasiones se requiere de la ayuda de un psicólogo u otro profesional.

Nunca hay que llegar al extremo de dejar de disfrutar de aquello que se hace, puesto que cuando esto sucede nuestro hobby se acaba convirtiendo en una obligación.

La conclusión es clara: el corredor debe sacrificarse y tener disciplina en todos los aspectos de su vida diaria si quiere alcanzar su mejor rendimiento. Y es que siguiendo las pautas del entrenamiento invisible el organismo se recuperará antes y se autorregulará mejor, habrá menos lesiones y se estará cada vez más preparado para afrontar retos más exigentes.

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