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Entrenamiento para corredores de fondo y mediofondo: La Tirada Larga

¿Te fatigas en exceso cuando corres más de 1h seguida? Incorpora el fondo en tu plan de entreno y aprende a resistir las largas distancias.

Según la Asociación Internacional de Federaciones de Atletismo (IAAF), las carreras de media y larga distancia son aquellas que tienen una distancia superior a los 600 y a los 3.000 metros respectivamente. De esta manera, este tipo de carreras se clasifican en mediofondo – entre 600 y 3.000 metros – y fondo – desde los 3.000 metros hasta los famosos 42.195 metros de una maratón.

Si trasladamos estas distancias al atletismo popular, se podría decir que la gran mayoría de carreras que se disputan se engloban dentro de la categoría fondo y mediofondo. Entre estas, las más disputadas son la milla, las carreras de 5 y 10 km, la media maratón o la maratón, entre otras.

Dentro del fondo, también se pueden englobar las carreras de ultrafondo, es decir, aquellas cuya distancia es superior a los 42km, como las ultratrail.

Ahora bien, tras esta breve introducción es momento de preguntarnos, ¿qué nos motiva hoy hablar del fondo y el mediofondo? La respuesta la encontramos en uno de los denominadores comunes en este tipo de carreras: la resistencia aeróbica.

caracteristicas del mejor entrenamiento para mediofondo

Y es que junto a la velocidad y la fuerza, la resistencia es uno de los elementos clave a trabajar para incrementar el rendimiento y poder aspirar a una nueva marca personal. Mientras que en algunas carreras se requiere más velocidad y en otras más fuerza en los músculos, cualquier prueba de media o larga distancia siempre exigirá una buena resistencia por parte del corredor.

Así que si quieres mejorar tu resistencia y ser capaz de dar lo máximo en tus carreras, hoy te introducimos una de las metodologías de entrenamiento más eficaces para dicho cometido: el entrenamiento de fondo. Te explicaremos cuál es su fundamento, qué beneficios tiene para el corredor de fondo y mediofondo y te propondremos diferentes maneras de realizarlo. ¡Sigue leyendo!

¿En qué consiste el entrenamiento de fondo?

El fondo, también conocido como rodaje largo o tirada larga (long run en inglés), es una metodología de entrenamiento que consiste en correr durante más tiempo a un ritmo tranquilo y relajado con el objetivo de completar una distancia mayor que en el resto de sesiones. 

Digamos que lo importante en un entrenamiento de fondo es que el corredor no fuerce en exceso y que sea lo más constante posible, es decir, que tenga un mismo ritmo durante toda la sesión. ¿Y cómo debe ser este ritmo? Debe ser lo suficientemente efectivo para inducir los cambios fisiológicos oportunos e intentar que no sea exageradamente placentero ni demasiado estresante.

Se trata entonces de ir sumando kilómetros poco a poco y sin prisa, de modo que a largo plazo el corredor vaya ganando resistencia y sea capaz de completar largas distancias con menos esfuerzo y retrasando cada vez más la aparición de fatiga.

en medio fondo y running

Por este motivo, es fundamental incorporar las tiradas largas como sesión de resistencia en cualquier plan de entrenamiento de una carrera de mediofondo o fondo para llegar al día de la prueba pudiendo correr más tiempo sin cansancio y, en consecuencia, incrementar el rendimiento de forma notoria.

¡Entrena el fondo siempre!
Aunque los rodajes largos suelen relacionarse más con la preparación de una maratón o una media maratón, también se recomiendan para una carrera de 5k o 10k para ganar base aeróbica y aspirar a bajar los tiempos.

Beneficios de los rodajes largos

Como venimos diciendo hasta ahora, la principal utilidad del entrenamiento de fondo es la ganancia de resistencia aeróbica. No obstante, esta metodología también tiene muchas ventajas a nivel físico, puesto que al correr a bajo ritmo se acelera la recuperación muscular y se reduce la probabilidad de sufrir lesiones. Estos son algunos de los principales beneficios:

Fortalecimiento de todas las estructuras y menos lesiones
Correr a ritmos lentos permite que todas las partes que intervienen en la biomecánica de carrera se refuercen (músculos, articulaciones, tendones y ligamentos) y que el corredor pueda soportar mejor el incremento de kilómetros de los entrenamientos. Obviamente, unos músculos y articulaciones más fuertes reducen significativamente el riesgo de lesión.

Mayor eficiencia en el transporte de oxígeno
Se produce un incremento en la concentración de glóbulos rojos en la sangre que mejora el transporte de oxígeno. Además, como el corazón y los vasos sanguíneos incrementan su tamaño – se dilatan – pueden bombear un mayor volumen de sangre.

Más esfuerzo con menos pulsaciones
El incremento en el bombeo del corazón significa que en cada pulsación se transporta más oxígeno. De este modo, una persona que ha entrenado fondo necesitará menos pulsaciones para transportar una misma cantidad de oxígeno y podrá correr a un ritmo más alto con el mismo número de pulsaciones.

Incremento de la densidad capilar
El entrenamiento de resistencia puede incrementar hasta un 20% el número de capilares que llegan a cada fibra muscular. Y es que cuanto mayor es el número de capilares, mayor será la cantidad de oxígeno y nutrientes que llegan a los músculos.

Optimización del metabolismo de grasas
Cuando se corre a un ritmo bajo, el organismo aprende a utilizar las grasas como fuente de energía con la finalidad de que se acostumbre a activar su metabolismo también cuando el ritmo de carrera sea más alto. Esta adaptación será muy útil el día de la carrera dado que no se dependerá exclusivamente del glucógeno como fuente de combustible y la fatiga tardará más en aparecer.

Más fortaleza mental
El hecho de ir incrementando poco a poco la distancia en los rodajes también ayuda a ser psicológicamente más fuertes y a perder el miedo a correr largas distancias. Hacer más kilómetros permite al corredor conocer mejor sus sensaciones y saber cómo responder en este tipo de situaciones, algo fundamental para afrontar con más confianza una larga distancia el día de competir.

Favorece la eliminación de toxinas
Los rodajes largos son una magnífica opción como descanso activo para los días posteriores a un entrenamiento duro (series, fartlek, cuestas…) ya que ayuda a eliminar todas las toxinas y desechos generados por la fatiga y el estrés de estas sesiones.

Pautas para realizar una tirada larga

Corre a ritmo relajado

La principal directriz del entrenamiento de fondo es correr a ritmo suave y tranquilo. No hay más. Ten en cuenta que incluso corriendo a baja intensidad hay un desgaste de las articulaciones y los músculos. Si además te encuentras realizando un plan de entrenamiento específico para tu próxima carrera, la carga acumulada de las otras sesiones puede ser considerable.

entrenamiento para corredores de fondo y mediofondo pdf

Y es que aprender a rodar es muy importante. Aunque puede parecer muy sencillo, se cometen muchos errores. Por ejemplo, es muy típico dejarse llevar por la euforia al no sentir cansancio y acabar corriendo a un ritmo muy desproporcionado, hecho que conlleva un exceso de fatiga y llegar al día de la carrera agotados física y mentalmente.

El rodaje largo no es un entrenamiento para hacer un trabajo de ritmo ni mejorar la velocidad, sino que es un entrenamiento para coger fondo y acostumbrarse a la alta carga de kilómetros.

¿Y qué entendemos por ritmo tranquilo? Es aquel que permite poder mantener una conversación con un compañero y no superar el 65-75% de la frecuencia cardíaca máxima (unas 130-140 pulsaciones por minuto). En todo caso, el ritmo de un rodaje siempre debe rondar entre 30 y 60 segundos más lento que el de competición.

Define antes de empezar la distancia a correr

Otro error muy frecuente a la hora de planificar el entreno de fondo es no definir bien ni la distancia ni el tiempo a correr, ya sea por quedarse corto o excederse. La clave radica en empezar con una distancia razonable e ir incrementando los kilómetros de manera gradual semana a semana.

Ahora bien, este incremento tiene un límite, puesto que cuando quedan pocas semanas para competir se debe reducir de nuevo el kilometraje para no necesitar tanto tiempo de recuperación tras el entreno y poder llegar frescos y descansados a la carrera. Se trata de ajustar el pico de forma para estar a tope el día de competir.

Aunque la distancia total dependerá de la carrera que estés preparando, la tirada larga debe contener como mínimo un 20-25% del kilometraje semanal. Tampoco es imprescindible que este porcentaje sea exacto, pero nunca debería estar por debajo. Por otra parte, si una semana te encuentras muy agotado no pasa nada por hacer menos kilómetros, lo importante es aprender a escuchar las sensaciones de tu cuerpo.

En cuanto al tiempo – en la tabla de abajo te hemos dejado con una referencia para cada carrera – la tirada larga debería oscilar entre 1 y 3 horas. En el caso de las carreras de montaña, este tiempo se puede extender hasta las 4-6 horas para una ultra trail.

Varía el recorrido y el entrenamiento

Para no caer en la monotonía se recomienda cambiar el recorrido en cada tirada, combinando circuitos más llanos con otros que presenten cuestas, caminos de tierra, etc. Por otro lado, te recomendamos que pruebes con diferentes tipos de entrenamiento de fondo (en progresión, con cambios de ritmo…) y que salgas a correr en compañía para que no estés tanto tiempo corriendo solo.

¡Ojo con las tiradas en montaña!
Si te estás preparando para una carrera de asfalto, no tiene mucho sentido hacer una tirada por la montaña. Si quieres descansar del asfalto, busca un camino de tierra llano o con pocas cuestas y evita circuitos montañosos excesivamente técnicos.

No abuses de las tiradas

Aparte de la distancia y el tiempo, también es importante acertar con la cantidad de tiradas largas que introducimos en un plan de entrenamiento. Aunque se pueden hacer semana a semana, con una tirada cada dos semanas es más que suficiente para llegar preparados al día de la carrera. Por ejemplo, si tu plan de entrenamiento es de 16 semanas, puedes hacer entre 8 y 10 tiradas. Eso sí, nunca hagas más de una a la semana.

Métodos de entrenamiento para de Carreras de Fondo

Hidrátate durante el entreno

Debido a la duración del entrenamiento de fondo, te recomendamos que bebas cada 4-5 km una pequeña de cantidad de agua y sales para mantenerte hidratado y compensar las pérdidas de líquido corporal y electrolitos a través del sudor. Aproximadamente debes ingerir entre 150 y 250 mililitros cada 20-30 minutos.

Por cada 2% de líquido perdido, el rendimiento desciende entre un 10 y un 20%.

Asimismo, aprovecha los rodajes para probar los geles energéticos u otros alimentos que vas a necesitar durante la carrera y evalúa cómo te sientan y si te provocan algún problema digestivo y/o intestinal. Recuerda que nunca debes esperar al día de competir para probar un alimento nuevo. Lo ideal es que comas y/o bebas algo cada 5km, puesto que en una carrera suele haber un avituallamiento por cada 5km que se corren.

Integra bien la tirada larga en la planificación

Para que el entrenamiento de fondo dé sus resultados, tienes que ser muy cuidadoso con todo lo que hagas tanto el día de antes de la tirada como el día después. Recuerda que no puedes fatigar el cuerpo en exceso si no quieres incrementar el riesgo de lesión. De aquí la importancia de saber cuadrar el día de la tirada en el calendario del plan de preparación.

El día de antes te recomendamos que bien descanses o realices un entrenamiento muy suave. Esto significa que si haces un entreno de series o un Fartlek antes de una tirada no te encontrarás en condiciones de correr tantos kilómetros.

De la misma manera, el día posterior del entreno de fondo necesitarás recuperarte del esfuerzo y, por tanto, la mejor opción es quedarse en casa descansando o realizar una sesión de recuperación a ritmo muy lento.

El descanso es imprescindible para reparar los daños musculares, regenerar el cuerpo en general y asimilar el trabajo realizado en el entrenamiento.

Tipos de entrenamiento de fondo

Una de las claves de cualquier metodología de entrenamiento es agregar variedad con el objetivo de no caer en la monotonía y poder progresar día tras día. En el caso del entreno de fondo se debe hacer exactamente lo mismo. Para ello, hay diferentes maneras de realizarlo:

1. Clásico

Tal y como dice su nombre, el fondo clásico es una sesión que consiste en correr una cierta distancia en un tiempo determinado (más km y minutos de lo habitual) a un ritmo constante, es decir, sin aceleraciones ni cambios de ritmo en ningún momento del entrenamiento.

Este tipo de tiradas largas son más habituales al principio del periodo de preparación, donde el corredor todavía no está habituado a las largas distancias y tiene una capacidad aeróbica poco desarrollada. También se recomienda realizar una sesión de fondo clásico cuando quedan pocos días para la carrera con el objetivo de correr a un ritmo tranquilo y llegar lo más descansados posibles.

2. Con intervalos

Los fondos con intervalos son sesiones en las que se introducen intervalos a ritmo más rápido en los kilómetros finales de la tirada larga. Para ello, se completa entre el 65 y el 80% del recorrido del entreno a ritmo lento y se introducen los intervalos en el tramo final para combinarlos con otros intervalos a ritmo de rodaje.

Los intervalos se pueden realizar de diferentes formas, por ejemplo:

  • Entre 10 y 15 segundos más rápido que el ritmo de fondo (ritmo medio)
  • A ritmo de carrera de 10km (ritmo alto)
  • Combinando ritmo medio y ritmo alto.

La duración, la intensidad y la cantidad de los intervalos dependerá del nivel físico cada persona, siendo recomendable realizar un mínimo de 2 intervalos de 5 minutos de duración y un máximo de 4 durante 10 minutos. La recuperación entre intervalos debe ser entre 3 y 5 minutos.

Se podría decir que la aplicación de estos intervalos es como incluir una sesión de Fartlek al final del entrenamiento, dado que la manera de realizarlos es exactamente la misma. Se aconsejan este tipo de tiradas en las últimas fases del periodo de preparación para poner a prueba tanto la resistencia como la velocidad.

corredor de fondo

3. Con final a ritmo de carrera

La tirada larga con final rápido es un entrenamiento de fondo clásico donde tras completar aproximadamente 3/4 partes del entrenamiento, se debe correr a ritmo de carrera (o cercano) hasta que se acabe la sesión. Por ejemplo, si vas a realizar una tirada larga de 20km, deberías correr los primeros 15 kilómetros a ritmo de fondo y los últimos 5 a tu mejor ritmo de carrera.

Como en el caso de los intervalos, se trata de un entreno de fondo muy recomendado para las etapas finales de la preparación de una prueba ya que servirá para comprobar si el corredor es capaz de resistir igual de bien cuando la intensidad es más alta, tal y como sucede en las carreras.

¡Controla tu ritmo en todo momento!
No te olvides de la auténtica finalidad del entreno de fondo. Si al correr a ritmo de carrera ves que no puedes seguir o te cuesta respirar en exceso, baja la intensidad y finaliza la sesión de forma suave y tranquila.

4. Con aceleraciones

Otra variedad muy interesante para realizar la tirada larga se basa en incorporar aceleraciones cortas y rápidas al final del entrenamiento. Así, cada aceleración debe realizarse a una velocidad de sprint o de ritmo de 5km y durar entre 10 y 60 segundos.

Este tipo de entrenamiento de fondo es muy recomendado para los corredores que vayan a disputar una  larga distancia, en especial los maratonianos, ya que estas aceleraciones van a ser necesarias en los momentos más críticos de la prueba cuando el corredor empieza a sentir las piernas pesadas y cargadas.

5.  Progresivo

La tirada larga en progresión es un entrenamiento de fondo que se basa en empezar a correr a ritmo  lento e ir incrementándolo poco a poco con el paso de los kilómetros para acabar con una intensidad más alta. En este sentido, el fondo progresivo es la sesión que más se asemeja a una carrera ya que en ambos casos se sigue la misma estrategia: ir de menos a más.

Ahora bien, este tipo de sesión solo debes realizarla cuando ya tengas una alta capacidad aeróbica, de lo contrario te expones a correr mucho rato por encima del umbral anaeróbico y, por consiguiente, a acumular una gran cantidad de ácido láctico que incrementará la fatiga y el dolor muscular.

6. Fragmentado

Más que una variedad de por sí, el entrenamiento de fondo fragmentado es una forma de realizar la tirada larga que consiste en ponerse pequeñas metas a lo largo de todo el entrenamiento. La gran ventaja de esta metodología es que “se engaña” la mente para que se centre en cumplir cada uno de los objetivos propuestos dentro de la sesión y se olvide de que tiene que finalizar el entrenamiento.

La fragmentación se basa en dividir el rodaje largo en fragmentos más cortos para que el corredor vaya cumpliendo con éxito diferentes desafíos y huya de la monotonía de correr muchos kilómetros.

Si quieres fragmentar el entrenamiento, una buena idea es utilizar los segmentos de la aplicación Strava. Estos son pequeños tramos de recorrido creados por los usuarios y que tienen una distancia definida. De esta manera, dependiendo del sitio donde corras, tendrás más o menos segmentos y podrás competir contra tus propios tiempos o los realizados por tus amigos.

Long Runs: Tabla de distancias y ritmos de referencia

Para acabar, te dejamos con una tabla resumen para que tengas una idea de cómo deben ser tus rodajes largos. En esta podrás consultar en cada tipo de carrera cuál es la distancia, el ritmo y el tiempo máximo recomendados. ¡Esperamos que te sirva!

CarreraDistancia tiradaRitmoTiempo Máximo
5k10-15km70-80 segundos más lento que ritmo de carrera60-90 minutos
10k15-18km50-70 segundos más lento que ritmo de carrera90-120 minutos
Media maratón16-24km50-60 segundos más lento que ritmo de carrera120-150 minutos
Maratón20-32km35-50 segundos más lento que ritmo de carrera150-180 minutos
Ultra Trail30-50km40-60 segundos más lento que ritmo de carrera4-6 horas
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