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como entrenar con el metodo fartlek
Running

Fartlek – ¡La metodología DEFINITIVA para ganar resistencia!

¿Qué es el Fartlek? Conoce todos los beneficios del método REFERENCIA para la resistencia. Fartlek sueco, polaco…¡Descúbrelos en Mindfit!

Una de las claves para lograr una buena marca en las pruebas de running que disputamos es ser capaces de hacer un cambio de ritmo a partir de cierto kilómetro y poner la directa hasta la línea de meta. Sin embargo, de la teoría a la práctica hay un trecho. La realidad es que si entrenando no llevamos a la práctica los cambios de ritmo, nos resultará muy complicado poder aplicarlo en las carreras.

El principal problema es que aquellos que llevan poco tiempo corriendo creen que solo aumentando el kilometraje progresivamente es suficiente para ganar resistencia o poder correr más rápido sin cansarse. Nada más lejos de la realidad, puesto que para mejorar los tiempos de carrera es fundamental incorporar en la rutina de entrenamiento el famoso método basado en los cambios de ritmo: el fartlek training.

¿Qué es el Fartlek?

El fartlek es un entrenamiento de intensidad variable que consiste en realizar diferentes cambios de ritmo y velocidad en un periodo breve de tiempo. El objetivo es que el organismo se acostumbre a cambiar constantemente de metabolismo y sea capaz de trabajar en dos situaciones distintas: con oxígeno (sistema aerobio) y sin oxígeno (sistema anaerobio).

De esta manera, lo que sucede con el entreno Fartlek es que se genera un déficit de oxígeno en aquellas etapas donde la intensidad es elevada y se recupera cuando se baja la intensidad o se vuelve a la calma. Esto hará que se mejore el umbral anaeróbico y se incremente la resistencia aeróbica, hechos que implican una menor fatiga y un mayor rendimiento de carrera.

¿Qué es el umbral anaeróbico?
El umbral anaeróbico es aquel punto donde el organismo no puede degradar los hidratos de carbono por la vía aeróbica para obtener energía ya que se queda sin oxígeno, y para contrarrestarlo, se ve obligado a recurrir a la ruta anaeróbica. Esta última, al ser más rápida, hace que la energía esté disponible mucho antes, pero con el inconveniente de que se acumula ácido láctico en los músculos, el cual se relaciona con la aparición de dolor muscular y fatiga. En este sentido, este entrenamiento consigue que este umbral tarde más en aparecer y, cuando aparece, que se resista mejor el ácido láctico, retrasando así la aparición de fatiga. 

que es el umbral anaerobico

Y es que normalmente, cuando salimos a correr y hacemos sesiones de rodaje largo, raramente llegaremos a dicho umbral. En cambio, en los entrenamientos de alta intensidad como el Fartlek, no solo se llega al umbral sino que incluso se trabaja por encima de este.

Esta es sola alguna de las múltiples ventajas que proporciona este tipo de entrenamiento. Si quieres saber qué otros beneficios te puede aportar, te animamos a que nos sigas leyendo y descubras todos los secretos que esconde el método Fartlek. ¡Empezamos!

Beneficios del entrenamiento fartlek

Como puedes deducir del título del post, la resistencia es el gran beneficio del sistema de entrenamiento Fartlek. Por este motivo, todo corredor que quiera especializarse en la media y larga distancia y busque un aumento de su rendimiento debería llevarlo a práctica para sacar tajada de algunas de las siguientes ventajas:

Mayor capacidad de bombeo de la sangre.
El corazón aumenta su tamaño, y con ello, se incrementa el flujo y volumen de sangre que bombea en cada pulsación, llegando más oxígeno a los músculos más demandados.

Fortalecimiento del miocardio.
A su vez, el bombeo de sangre por parte del corazón también aumenta debido a que el miocardio, el músculo encargado de dicho bombeo, se fortalece y gana capacidad contráctil. Esto se traduce en más sangre en los tejidos y los músculos con un esfuerzo mucho menor.

Incremento de la capacidad pulmonar.
Los músculos de los pulmones también se fortalecen y aprenden a captar una mayor concentración de oxígeno en cada inspiración. Tu respiración mejorará porque la tendrás que adaptar cuando tengas que correr a una intensidad más elevada.

Más resistencia aeróbica.
Si llega más oxígeno a los pulmones y se distribuye más eficientemente a los músculos, estos obtendrán más energía y el corredor retrasará al máximo la aparición de fatiga. Asimismo, una mejora de la capacidad aeróbica te hará más apto para otros entrenamientos de tipo aeróbico.

Retraso del umbral anaeróbico y aumento de la resistencia anaeróbica.
Como hemos explicado anteriormente, con los cambios de ritmo se consigue demorar el umbral anaeróbico y la posterior acumulación de ácido láctico en los músculos. Asimismo, los entrenos de alta intensidad proporcionan una mayor tolerancia a dicho ácido láctico cuando este empieza a almacenarse.

Correrás más rápido.
Indudablemente, el entreno Fartlek es uno de los ejercicios más eficaces para ganar velocidad, dado que hay un fortalecimiento muscular que dotará de una gran potencia a tu tren inferior.

Ideal para adelgazar.
Los entrenos superiores a 2o minutos estimulan la pérdida de grasa a través de un alto consumo de calorías.

Permite saber tus límites.
Debido a las características del entrenamiento, los cambios de ritmo te darán una idea de tu estado de forma actual y de tus posibilidades. Superar con éxito la sesión es garantía de un buen rendimiento en tu próxima carrera. 

Un entrenamiento divertido.
Di adiós a la monotonía de correr kilómetros y kilómetros al mismo ritmo deseando llegar al final. Con el Fartlek tendrás un entreno ameno y entretenido que terminarás sin apenas darte cuenta.

Indicaciones básicas para entrenar los cambios de ritmo

El entreno Fartlek no está hecho para todos los atletas. Y es que sus sesiones son muy duras y exigentes para el organismo. Por este motivo, deberás hacerte las dos siguientes preguntas antes de probarlo: ¿Soy apto para el método Fartlek? ¿Es compatible con el resto de mi plan de preparación running? ¡Todas las respuestas que necesitas a continuación!

Resistencia aeróbica de base

En primer lugar, y por encima de cualquier otra recomendación, es imprescindible que tengas una base mínima de fondo físico y pulmonar para ser capaz de completar una sesión en condiciones óptimas. En este sentido, te recomendamos que lleves un par de meses entrenando e incluso que hayas participado en alguna carreras y hayas podido acabar holgadamente.

Una opción lógica sería empezar con carreras de 5k para coger la forma para después preparase una carrera 10k incorporando este tipo de entreno en el plan de preparación.

dibujo fartlek

Duración y frecuencia de entrenamiento

Una vez decidas entrenar el Fartlek, ten en mente cuál es tu objetivo puesto que determinará cuánto tiempo debe durar la sesión de entrenamiento. Así pues, trabaja entre 40 y 60 minutos si buscas resistencia (fondo y medio fondo), y de 20 a 30 minutos si quieres sesiones enfocadas a la velocidad.

En cuanto a la frecuencia, entrena 1 o 2 veces por semana como mucho. Debido a que es una sesión de alta intensidad y de larga recuperación es muy recomendable que esta vaya seguida de un día de descanso y que la siguiente sesión de entrenamiento que hagas no sea demasiado exigente. Vaya, no te pongas a correr 15 km al día siguiente o a subir cuestas repetidas veces.

En cualquier caso, si justo vas a empezar a entrenar con el método Fartlek te recomendamos que no te vayas más allá de los 45 minutos una vez a la semana.

Entreno progresivo

Para que haya una correcta transición aeróbica-anaeróbica y vayas ganando resistencia poco a poco es imprescindible que vayas subiendo la intensidad del entreno poco a poco. Para ello, la duración de los cambios de ritmo deberá aumentar gradualmente. Por ejemplo, añadir 30 segundos o 100 metros cada día que salgas a correr.

Dicho en otras palabras, hay que ser consecuente y no entrenar por encima de nuestras posibilidades. Aunque todo dependerá de la capacidad de cada corredor, sabrás que te estás pasando si al acabar el entreno te sientes extremadamente agotado o has tenido que parar antes de acabar las series propuestas.

Sí, somos conscientes que es un entreno muy exigente y sentirse fatigado al terminar no debería ser algo extraordinario, pero tampoco se trata de ahogarse en exceso y ponerse al límite. En todo caso, tu frecuencia cardíaca tiene que oscilar entre las 140 y las 180 pulsaciones en tu momento de máximo esfuerzo. Entrenar por encima de estos valores te indicará que tu sesión Fartlek es demasiado intensa y necesitarás reajustar su diseño.

¡Testéate primero y luego decídete! Si tras las primeras sesiones no te habitúas, quizá no es un entrenamiento adecuado para ti. Si quieres trabajar resistencia y velocidad, tienes otras opciones.

Antes y después de la sesión

Te lo hemos dicho numerosas veces, pero hacemos hincapié de nuevo. La duración y la intensidad del calentamiento tiene que ir acorde con el tipo de entrenamiento a realizar. Entonces, en el caso del Fartlek es muy importante estirar músculos y articulaciones adecuadamente, incluir algunos ejercicios de fuerza y sobre todo realizar ejercicios aeróbicos (progresiones o trote suave) para aumentar la circulación sanguínea y que el ritmo cardíaco incremente poco a poco, para que después no suba bruscamente en los cambios de ritmo.

Asimismo, al acabar es importante hacerlo con una vuelta a la calma de unos 10-15 minutos y estirar después de correr para prevenir futuras molestias y lesiones.

Tipos de Fartlek

Si has llegado hasta aquí, probablemente estés interesado en cómo hacer Fartlek correctamente para sacarle el máximo provecho. Para ello, el siguiente paso es elegir el tipo de fartlek a llevar a cabo. Los dos tipos de sesiones más comunes son aquellas que se realizan por tiempo o por distancia. Vamos pues a ver algunos ejemplos y sus principales características:

los diferentes tipos segun tiempo y terreno

1 – Sueco

Es el Fartlek por tiempo. Consiste en alternar intervalos de tiempo de carrera lenta con otros de carrera más rápida e intensa. Por ejemplo, 2 min de carrera lenta + 2 minutos de correr más rápido + 1 minuto de recuperación. Después se repite el procedimiento un número de veces determinado que dependerá del nivel del corredor.

Cuando se habla de recuperación en el entrenamiento Fartlek no se trata de parar de correr, sino que se debe bajar el ritmo de carrera hasta realizar un nuevo cambio de ritmo.

Este tipo de sesión trabaja el mantenimiento del umbral anaeróbico durante un tiempo prolongado con el objetivo de habituarse a ello y poder rendir bien en esas condiciones, con elevadas pulsaciones y una alta acumulación de ácido láctico.

2 – Polaco

En este tipo se juega con las distancias, es decir, se hacen variaciones del ritmo de carrera cada ciertos metros del recorrido. Por ello, es interesante que antes de empezar planifiques los tramos que tendrá la sesión de entrenamiento y conozcas previamente cuántos metros se completan en cada uno de ellos.

Un ejemplo de Fartlek polaco sería correr al trote 300 metros y acelerar después 300-400 metros. Como en el fartlek sueco, el número de repeticiones a realizar va concorde al nivel de partida del corredor.

3 – Por pulsaciones

Sin duda alguna, uno de los tipos más novedosos es el que se basa en la frecuencia cardíaca del corredor. La gran ventaja del Fartlek por pulsaciones es que permite realizar un entrenamiento mucho más exhaustivo, controlando en todo momento el ritmo cardíaco para trabajar lo más cerca posible del umbral anaeróbico.

Deberás intentar acercarte al 60% de tu frecuencia cardiaca cuando corras a trote suave (120-140 pulsaciones por minuto), y luego subir hasta el 90% de tus posibilidades (170-180 pulsaciones) cuando hagas el cambio a un ritmo más intenso.

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Última actualización: noviembre 16, 2017 11:43 am

4 – Piramidal

Otra de las maneras que se puede entrenar el Fartlek sueco es hacerlo con un planteamiento en forma de pirámide. Se trata de empezar con cambios de ritmo cortos e ir aumentando su duración progresivamente hasta llegar al punto álgido de la pirámide, momento en que los ritmos irán acortando su duración de manera paulatina hasta acabar el entrenamiento.

Lo puedes plantear de la siguiente manera: 1-2-3-2-1. Cada número hace referencia a los minutos que deben durar los intervalos. Por ejemplo, en el caso del 1, se empezaría corriendo primero 1 minuto a ritmo alto y después habría una recuperación corriendo a trote suave otro minuto más. Y así sucesivamente hasta llega a los 3 minutos, para después iniciar el descenso en la pirámide. El planteamiento final quedaría de la siguiente forma: 1-1-2-2-3-3-2-2-1-1.

Si lo deseas, también puedes enfocar el entreno piramidal por distancias (Fartlek polaco) o por pulsaciones.

5 – Por velocidad

Una alternativa muy interesante de Fartlek es controlar los cambios de ritmo calculando los tiempos de paso, es decir, la relación minutos/kilómetro. Por ejemplo: correr a 4:00 min/km en el intervalo de intensidad elevada y a 5:30 min/km en la recuperación. Puedes hacerlo por tiempo o por distancias, e incluso combinarlo con el Fartlek por pulsaciones.

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6 – Por terreno

Cuando lleves cierto tiempo entrenando el método Fartlek y ya tengas una cierta base de resistencia tanto aeróbica como anaeróbica, puedes añadir un poco más de intensidad combinando los cambios de ritmo con las inclinaciones de terreno, es decir, las cuestas.

El fundamento del Fartlek por terreno consiste en realizar el cambio de ritmo cuando empieza la cuesta y recorrerla toda a través de una subida explosiva. Deberás trabajar diferentes longitudes y grados de inclinación. En cuanto a la recuperación, realízala en terreno llano o bajando la misma cuesta de manera tranquila y controlada.

7 – Por sensaciones

También conocido como Fartlek Libre, es un tipo de sesión muy recomendable en las etapas iniciales de preparación. Simplemente deberás cambiar el ritmo cuando tú lo creas conveniente, es decir, cuando te veas capaz y con fuerzas de correr a un ritmo de carrera intenso. Tú también decidirás cuánto tiempo o cuánta distancia debe tener cada cambio de ritmo.

8 – Otros

Aparte de los más conocidos, hay otras variedades que también pueden resultarte interesantes y te permitirán salir un poco de la rutina del entrenamiento. Por ejemplo, puedes hacer Fartlek en pista de atletismo saltando obstáculos o incorporar algunos ejercicios de técnica de carrera como los multisaltos o las impulsiones en algunos tramos.

Y si eres de los que sale a correr con amigos, el fartlek en grupo es la actividad que andabas buscando. Por ejemplo, suponiendo que sois cuatro personas, una de ellas liderará la sesión y será quien decida cuándo hacer el cambio de ritmo y cuánto tiene que durar. De este modo, el resto de integrantes intentarán seguir el ritmo del líder. En cada intervalo de cambio de ritmo, el líder también cambiará.

Para llevar a cabo este tipo de Fartlek el grupo debe ser lo más homogéneo posible, es decir, todos los corredores deben tener una condición física parecida.

Circuito Fartlek: Ejemplos para todos los corredores

Ahora que ya sabes toda la teoría, es momento de llevarlo a la práctica. Para ello, en la siguiente tabla de Fartlek te hemos hecho una propuesta para 3 niveles diferentes: nivel 1 (para correr 10k), nivel 2 (para correr media maratón) y nivel 3 (para correr maratón).

Tipo de FartlekNivel 1Nivel 2Nivel 3
Sueco 3-5 series de 4 minutos trote suave + 1 minutos ritmo alto 6-8 series de 3 minutos trote suave + 2 minutos ritmo alto 8-10 series de 2 minutos ritmo medio + 3 minutos ritmo alto
Polaco3-5 series de 600 metros trote suave + 200 metros ritmo alto 6-8 series de 400 metros trote suave + 400 metros ritmo alto 8-10 series de 200 metros ritmo medio + 500 metros ritmo alto
Pulsaciones3-5 series de 120 ppm 4 minutos + 170 ppm 1 minuto 6-8 series de 130 ppm 3 minutos + 175 ppm 2 minutos 8-10 series de 140 ppm 2 minutos + 180 ppm 2 minutos
Piramidal Pirámide 1-2-3-2-1 Pirámide 1-2-3-2-1-2-3-2-1 Pirámide 1-2-3-4-3-2-1-2-3-4-3-2-1
Velocidad3-5 series de 4 minutos a 6:30 min/km + 1 minuto a 5:00 min/km 6-8 series de 3 minutos a 5:30 min/km + 2 minutos a 4:30 min/km 8-10 series de 2 minutos a 4:30 min/km + 2 minutos a 3:30 min/km
Terreno3-5 series de cuesta (200-400 metros; 3-5% inclinación) a ritmo alto + 2 minutos de recuperación 6-8 series de cuesta (200-400 metros; 5-7% inclinación) a ritmo alto + 2 minutos de recuperación 8-10 series de cuesta (60-80 metros; >8%) a ritmo alto + 2 minutos de recuperación"

Las referencias para cada nivel son meramente orientativas. No obstante, nosotros creemos que si vas a correr en una prueba 10k deberías ser capaz de completar las series indicadas para el nivel 1, y lo mismo para los dos niveles restantes. Ahora bien, solo tú sabes en que estado de forma te encuentras, así que puedes variar los números como mejor te convenga. Recuerda que también puedes ir jugando con los diferentes tipos de Fartlek.

¿Estás preparado para este reto? Planifica tu entreno Fartlek running y mejora tu rendimiento de manera significativa mientras te diviertes corriendo.

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