Connect with us

Entrenamiento cuestas: Fuerza y resistencia para tus piernas

beneficios de entrenar en cuestas

Running

Entrenamiento cuestas: Fuerza y resistencia para tus piernas

Desarrolla potencia muscular y gana velocidad en tus carreras con el plan de entrenamiento de cuestas de Mindfit. ¡¡Para TODOS los niveles!!

No son pocos los corredores que se ven sorprendidos por la presencia de una o varias cuestas durante la disputa de una prueba. Y es que las pendientes suelen tener un impacto negativo en el tiempo final de la carrera puesto que hacen perder velocidad y absorben gran parte de la energía que luego se requiere para completar los kilómetros restantes.

Ahora bien, la solución a este contratiempo tiene nombre y apellidos: el entrenamiento de cuestas.

El entrenamiento de cuestas tiene como objetivo principal incrementar la fuerza de las piernas y, con ello, trabajar la velocidad y la resistencia. Un corredor que haya llevado a cabo este tipo de entreno tendrá una zancada más potente y de mayor longitud, incrementará su rendimiento y sufrirá un menor número de lesiones.

Porque si tu propósito es mejorar la marca de tu última carrera, es imperativo que incluyas los entrenos en cuestas en tu plan de preparación habitual. ¿Quieres saber por qué? En Mindfit.club te explicamos todos los beneficios de este tipo de entrenamiento y después te daremos todas las pautas para una sesión de cuestas que se adapte a tus necesidades. ¡Comenzamos!

Beneficios del entrenamiento en cuestas

Uno de los motivos por el cual el entreno de cuestas no forma parte de la rutina de todo corredor es el desconocimiento que hay acerca de sus ventajas. No obstante, se trata de un entrenamiento con múltiples beneficios. Estos son los más destacados:

Fortalecimiento piernas

Sin duda alguna, el principal beneficio de correr en cuestas es el desarrollo de la fuerza del tren inferior. Unas piernas fuertes y musculadas te permitirán correr más rápido y con mejor técnica, ya que mejorarás tu fase de impulsión y serás capaz de lograr una zancada más amplia y eficiente.

como fortalecer las piernas trabajando inclinado

Por otra parte, unos músculos trabajados impedirán que sufras desequilibrios musculares y te dejará correr sin que el dolor haga acto de presencia. Obviamente, también habrá una menor probabilidad de lesiones. Los músculos más trabajados son los cuádriceps, los isquiotibiales, las caderas y los gemelos.

¿Recuerdas que...?
Tal y como te explicamos en el artículo de dolor de rodilla, el cuádriceps es el principal músculo extensor de la rodilla y participa en todos los desplazamientos de la articulación. Por este motivo, si se refuerzan sus fibras musculares, la rodilla estará más protegida y será menos susceptible a lesionarse. Eso sí, tampoco te pases, abusar de las cuestas es contraproducente para la rodilla por más que se fortalezcan los cuádriceps.

Más resistencia muscular y cardiovascular

La acidosis láctica, o acumulación de ácido láctico, es uno de los grandes enemigos del corredor cuando se enfrenta a continuas cuestas. Y es que este fenómeno es muy común en los ejercicios de alta intensidad y de corta duración como el que se da en las pendientes. Esto sucede porque el organismo se queda sin oxígeno para degradar la glucosa y produce ácido láctico a través de un metabolismo anaerobio.

Si no estamos entrenados, la alta intensidad empleada en las cuestas hará que el ácido láctico se acumule y que no se pueda romper la glucosa para obtener la energía necesaria para movernos. Asimismo, un exceso del metabolito impedirá que el calcio se una a las fibras musculares y se inhiba la contracción muscular. En definitiva, lo que se conoce como fatiga.

Ahora bien, si se entrenan las cuestas con regularidad el organismo se acostumbrará a las situaciones de alta intensidad y aprenderá a reutilizar el ácido láctico producido sin que este llegue a almacenarse y, si lo hace, los músculos podrán soportarlo de una manera más eficaz.

Otro beneficio que no se puede pasar por el alto es el aumento de la resistencia cardiovascular. Como en todo ejercicio de elevada intensidad, tanto los pulmones como el corazón se fortalecen debido a que tienen una mayor demanda y el organismo necesita transportar una concentración superior de oxígeno.

Con una mayor resistencia muscular y cardiovascular, el corredor no solo podrá superar las cuestas con una mayor facilidad sino que también ganará resistencia para las carreras de larga distancia.

Mejora de la técnica de carrera

Otro de los grandes beneficios del entrenamiento en cuestas es la mejor ejecución de la técnica de carrera. A través de la inclinación del terreno se mejorará sobre todo la fase de impulsión, dado que se produce una mayor extensión del tobillo (se gana elasticidad) y se forzará a levantar todavía más las rodillas. Por otra parte, también se desarrollará una mejor postura del tronco y se ganará fuerza en el braceo con el fin de ganar en equilibrio y poder estar más tensos mientras se corre.

Trata de marcar muy bien el impulso, incluso exagerándolo. Un balanceo de brazos amplio y enérgico es fundamental para mejorar la técnica de carrera.

Más velocidad

Indudablemente, un corredor que entrena la cuestas será más rápido que aquellos que no incluyen este tipo de sesiones en su plan de entrenamiento. Y es que esta ganancia de velocidad viene dada por suma de los beneficios anteriores: piernas más fuertes y robustas, más resistencia y mejor técnica de carrera.

puedes ser mas rapido con este entrenamiento

Y es que además de ser capaz de correr las pendientes a mayor velocidad, también lograrás ser más rápido en terreno llano. En definitiva, si quieres mejorar tus marcas y no quedarte estancando en tu progreso, es necesario que entrenes las cuestas y que las combines con otras sesiones que trabajen la velocidad de forma específica.

Adelgazamiento

Correr cuesta arriba es una de las formas más eficaces para perder peso a través del ejercicio. La alta demanda energética de este tipo de entrenamiento se traduce en un gasto calórico muy alto, incluso doblando los valores que se dan cuando se corre sobre terreno llano. Por ejemplo, si una persona de 65-75 kilos que corre durante una hora gasta unas 500 calorías de media, si lo hiciera cuesta arriba el mismo tiempo quemaría más de 1000 calorías.

¡No solo entrenes cuestas!
Recuerda que para adelgazar corriendo tienes que hacer un entreno variado, puesto que de lo contrario el organismo se acostumbra a la intensidad del ejercicio y el consumo calórico disminuye.

¿Cómo se entrenan las pendientes?

Lo primero y más importante antes de empezar un entrenamiento de cuestas es encontrar un recorrido con presencia de desniveles. Una vez lo hayas hecho, puedes optar por hacer un rodaje suave e ir superando las diferentes pendientes a lo largo de la sesión o bien centrarte en una cuesta y subirla repetidas veces, lo que se conoce como series en cuesta.

como practicar carreras

Mientras que el rodaje con cuestas no tiene ningún misterio (más allá de un buen calentamiento y un ritmo bajo de carrera), el entrenamiento de series debe seguir unas directrices concretas para sacarle el máximo rendimiento. Así pues, la sesión debe contener como mínimo las siguientes 4 etapas:

Calentamiento (10-15 min)
Este debe ser muy completo. Aparte de los estiramientos dinámicos o los ejercicios técnicos, te recomendamos que le dediques un poco más de tiempo a los ejercicios de fuerza (sentadillas, elevaciones de pierna…). Acaba el calentamiento con 5-10 minutos de trote suave.

Series (de 3 a 12 repeticiones)
Tras ponerte a punto, ya estarás preparado para correr en cuestas. Elige una pendiente según tu nivel (luego te explicaremos cómo hacerlo) y haz las repeticiones que correspondan. Cuando llegues al pico de la cuesta, inicia la recuperación mientras bajas caminando. El tiempo de recuperación también dependerá de tu nivel. Es muy importante hacer cada repetición a un ritmo constante y con una buena técnica de carrera.

Progresiones (de 3 a 6 repeticiones)
Después de realizar la última repetición de la series, tómate 2 minutos de reposo y luego corre a lo largo de 80-100m en terreno llano entre 3 y 6 veces. Hazlo a un ritmo alto, es decir, con un braceo frecuente y una zancada amplia, aunque sin llegar a ir a tope. Descansa 1 minuto entre repeticiones.

Carrera contínua (de 15 a 30 minutos)
Debido a la alta intensidad de la sesión, es aconsejable terminar el entrenamiento con una pequeña fase de recuperación para volver a la calma. Para ello, termina corriendo a ritmo suave durante 15-30 minutos sin presencia de cuestas. Como en todo entreno running, acuérdate de estirar al terminar.

Tipos de cuestas

Una vez hayas decidido entrenar las cuestas, debes planificar una preparación de tipo progresivo que esté acorde a tu estado de forma actual y a los objetivos que andes buscando. En líneas generales, este tipo de entrenamiento, según el tipo de pendiente y el trabajo realizado, se divide en dos fases de series en cuestas:

Fase 1 – Cuestas largas

Se recorren distancias que van de los 200 a los 400 metros de longitud y con una inclinación baja-media (entre 3% y 8%). Su práctica se lleva a cabo al principio de la preparación y se trabaja principalmente la fuerza-resistencia, es decir, se busca que las fibras musculares se habitúen a la fatiga. Asimismo, también son una excelente opción para mejorar la amplitud de la zancada.

Este tipo de cuestas requieren un 85% de la frecuencia cardíaca máxima y es muy recomendable para aquellos corredores que se encuentren en un ritmo de carrera aproximado de 5:00 – 7:00 min/km. Las series de cuestas largas deben contener entre 3 y 6 repeticiones con 2 minutos de descanso como máximo.

Fase 2 – Cuestas Cortas

Una vez tengas una base mínima de entrenamiento, es momento de dar un paso al frente y empezar con las cuestas cortas. En estas, se recorren distancias máximas de 60-80 metros pero con una inclinación más pronunciada (+8%). El objetivo principal de este tipo de pendientes es ganar fuerza explosiva, que implicará una zancada más enérgica y eficiente.

Ten en cuenta que a medida que aumenta la inclinación de la cuesta más exigente es el ejercicio. Así pues, para pendientes superiores a 8% se requiere entre un 90 y un 95% de la frecuencia cardíaca máxima y que el corredor tenga un ritmo de carrera inferior a los 5:00 min/km.

Se realizan entre 8 y 12 repeticiones corriendo a tope con un minuto y medio de descanso como máximo. Si lo deseas, tienes la opción de intercalar algunas series realizando skipping, elevando mucho las rodillas y tirando mucho de brazos.

como medir una inclinación de una cuesta

¿Cómo calculo el grado de inclinación de la cuesta?

Si tienes dudas acerca del desnivel de la cuesta que quieres subir, te aconsejamos el uso de un GPS con altímetro que te permita calcular la altura en la que te encuentras tanto al principio como al final de la cuesta. Por ejemplo, imagina que una cuesta de 250 metros tiene un desnivel de 15 metros, es decir, se encuentra 100 metros por encima del nivel del mar al inicio y 115 metros por encima al final.

Con estos datos hay que hacer una simple regla de tres: si en 250 metros hay un desnivel de 15 metros, ¿cuántos habrá en 100 m? El resultado de esta operación será la inclinación de la cuesta.

250 metros – 15 metros desnivel

100 metros – X metros desnivel

X (Inclinación) = 15*100/250 = 6%

Este resultado se interpreta de tal manera que por cada 100 metros que subimos a lo largo de la cuesta, nos encontraremos 6 metros más arriba respecto el nivel del mar.

¡Descarga la herramienta Runtastic Altimeter!
Si eres de los que siempre llevas tu SmartPhone contigo, te aconsejamos la descarga de esta magnífica aplicación con altímetro. Disponible de forma gratuita tanto para iPhone como Android, su función GPS te permitirá calcular la altura en metros o pies, entre otras funciones.

Por otra parte, te aconsejamos que no te pases con el desnivel de la cuesta. Si al subir la pendiente, ves que tienes dificultades para subirla corriendo, es que la inclinación es demasiado alta. Por el contrario, si vas muy sobrado y tu ritmo es prácticamente el mismo que corriendo en terreno llano, puede que la cuesta sea excesivamente suave. Debes tratar de elegir una pendiente que te requiera un cierto esfuerzo pero que también te permita correr a un ritmo ligero y constante.

Recomendaciones y precauciones

¿Estás pensando en introducir el entrenamiento de cuestas en tu rutina running? Si la respuesta es afirmativa, debes considerar una serie de variables que, aunque muchas veces no les prestamos la atención necesaria, son fundamentales para obtener un mayor beneficio de este tipo de entrenamiento. Estas son:

Entrena previamente

Si eres un novato en el mundo del running o bien llevas muchos meses sin hacer ejercicio, empezar corriendo cuestas en tus primeras sesiones de entrenamiento está totalmente contraindicado puesto que correrías el riesgo de lesionarte gravemente y podrías quedarte en el dique seco una larga temporada.

De esta manera, te aconsejamos que lleves como mínimo un mes de rodaje previo para que tu organismo se haya acostumbrado a la práctica de ejercicio y que te hayas sometido a un entrenamiento de fortalecimiento en el gimnasio para que rodillas, tobillos o lumbares (entre otras partes) puedan soportar la gran carga de trabajo que supone correr en cuestas y, a la postre, evitar inoportunas dolencias y lesiones.

consejos, técnicas, ejercicios y trucos

Al fin y al cabo, debes estar completamente preparado tanto física como mentalmente. Si tienes problemas para acabar una sesión de entreno suave, no tienes la motivación suficiente o arrastras molestias musculares, te desaconsejamos que lleves a la práctica el entrenamiento cuestas running.

¡No te olvides de la técnica de carrera!
Acuérdate de trabajar los ejercicios técnicos las primeras semanas de entrenamiento. Cuando tu técnica progrese en terreno llano, entonces podrás empezar a correr en pendientes.

Ves paso a paso

Es importante que sigas una progresión lógica y tengas paciencia si quieres obtener resultados satisfactorios. Al principio, lo ideal es alternar un entreno de cuestas por semana con 2-3 días de trabajo de fuerza y algún rodaje de carrera contínua. Después, y a medida que vayas cogiendo la forma, podrás practicar las cuestas 2 días por semana e ir aumentando paulatinamente el número de series, intensidad y desnivel de estas.

ATENCIÓN: No entrenes cuestas si has llevado a cabo un entrenamiento de alta intensidad durante los 48 horas previas.

Presta atención a tu postura corporal

A la hora de correr en cuestas, evita modificar la posición de las diferentes partes del cuerpo e intenta correr tal y como lo harías en terreno llano. Esto significa que no debes inclinar la cintura excesivamente hacia delante (se inhibiría la flexión natural de tu cadera y limitarías tu fase de despegue) y debes intentar mantener la cabeza y la espalda recta mirando hacia el frente en todo momento.

Asimismo, las piernas deben situarse hacia fuera y mirando hacia arriba mientras asciendes. Si las piernas ejercen la fuerza hacia dentro, tendrás más dificultades paras subir y te sentirás las piernas más cargadas. Por otra parte, cuando se corre cuesta arriba, la posición y el amplio movimiento de balanceo de los brazos son responsables de generar la mayor parte de la fuerza del impulso y liderarán el ritmo de tus piernas.

Al subir una cuesta, inconscientemente tendemos a inclinarnos hacia delante pensando que ganamos velocidad al hacerlo y acabamos encorvándonos de tal manera que nuestra columna acaba sufriendo innecesariamente.

Recupérate después de entrenar

Debido a la alta exigencia de este tipo de entrenamiento, necesitarás recargar las pilas inmediatamente después de finalizar el ejercicio. Esta recuperación debería incluir:

  • Estiramientos después de correr: no te los puedes saltar en ningún caso. En los entrenos de elevada intensidad como las cuestas estos ejercicios aún tienen una mayor importancia.
  • Hazte un masaje o aplícate hielo: en casos de mucho dolor o piernas cansadas.
  • Come hidratos de carbono y proteínas: la primera comida después de entrenar debe ser rica en carbohidratos y proteínas para facilitar la recuperación muscular. Ten en cuenta que la ventana anabólica, momento en que el organismo está más receptivo para absorber los nutrientes, se abre inmediatamente después de acabar el ejercicio y dura unos 30 minutos.

Series en cuestas – Ejemplo de rutina de entrenamiento

Si dispones de poco tiempo para planificar tu entrenamiento de series en cuesta, en Mindfit.club te hemos diseñado un posible plan para corredores de todos los niveles. De esta manera, según cuál sea tu estado de forma podrás empezar por un nivel u otro. ¡Elige el que mejor se adapte a tus objetivos!

NivelInclinación (%) y Longitud (m)Repeticiones y descanso entre repeticionesRitmo de carrera actual (min/Km)
Principante (I)Baja (2-4%) 200-300 m3-4 (2 min descanso)> 7:00 min/km
Principiante (II)Baja (3-5%) 300-400 m4-5 (2 min descanso)6:30 - 7:00 min/km
Medio (I)Moderada (5-7%) 200-300 m5-6 (1.5-2 min descanso)6:00 - 6:30 min/km
Medio (II)Moderada (5-7%) 300-400 m5-6 (1.5-2 min descanso)5:00 - 6:00 min/km
Avanzado (I)Alta (>8%) 70-80m8-10 (1-1.5 min descanso)4:00 - 5:00 min/km
Avanzado (II)Alta (>8%) 60-70m8-12 (1-1.5 min descanso)< 4:00 min/km

Y es que si sabes cómo entrenar cuestas y las sabes integrar en tu plan de entrenamiento habitual, te aseguramos que obtendrás unos resultados inmejorables y nunca más te preocuparás de las cuestas cuando disputes una carrera. ¡Esperamos impacientemente tu opinión!

¡Deja un comentario!

Leave a Reply

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Más sobre Running

To Top