Ejercicios de técnica de carrera: Los 20 más populares

En el artículo anterior te introdujimos las pautas para conseguir una técnica de carrera correcta. Si lo recuerdas, te explicamos la importancia de una buena postura corporal y las fases que contenía cada zancada. Con ello, pretendíamos que consiguieras un patrón de carrera regular con el objetivo de maximizar el rendimiento del entrenamiento y también prevenir futuras lesiones. Esta era la base sobre la que empezar a trabajar.

Ahora bien, si deseas mejorar tu forma de correr día a día también necesitarás practicar algunos ejercicios de técnica de carrera.

La gran ventaja de los ejercicios técnicos es su amplia variedad, por lo que puedes ir combinándolos para no repetir siempre los mismos y así poder asimilar cada una de las fases de técnica de carrera. En Mindfit.club hemos hecho una cuidadosa selección para que puedas trabajar todas las partes del cuerpo implicadas en la carrera y, de esta manera, perfeccionar tu zancada. Estos son los 20 imprescindibles:

1 – Correr hacia atrás

Correr de espaldas es uno de los ejercicios técnica de carrera más sencillos. Para llevarlo cabo, primero hay que vigilar que detrás tuyo no haya otros corredores u obstáculos que puedan causarte un accidente durante su práctica. Después, recorre unos 100 metros pisando con la zona medial del pie (metatarso) a la vez que flexionas las rodillas y haces un ligero braceo.

¿Qué se trabaja?

• Fortalecimiento del tendón de Aquiles. Al correr hacia atrás, el tendón de Aquiles hace de muelle y el pie rebota para realizar el siguiente paso.
• Más movilidad de la cadera y potenciación del glúteo mayor. Si los pasos hacia atrás son largos, conseguirás una máxima extensión de la cadera a la vez que trabajas el glúteo mayor, el músculo responsable de dicho movimiento.

2 – Carrera lateral

Con los brazos ligeramente separados del tronco y sin abrir demasiado los codos, se trata de hacer pequeños saltos laterales con un ligero contacto de los tobillos de ambos pies en el punto de máxima elevación. Procura que los talones no participen en la pisada ni tampoco cruces las piernas. Haz unos 30-50 metros y después cambia de lado.

¿Qué se trabaja?

• Mejor coordinación en el movimiento de piernas y brazos y mejora de la movilidad.

3 – Andar de puntillas

Empieza a andar elevando los talones todo lo que puedas con la espalda recta en todo momento. Haz pasos cortos a un ritmo lento y bracea tus brazos muy levemente a medida que vayas avanzando. Cuando domines el ejercicio, también tienes la posibilidad de hacerlo corriendo a un ritmo suave.

¿Qué se trabaja?

• Fortalecimiento de las musculatura de los pies. Los músculos de los pies son los grandes olvidados por la mayoría de corredores. No obstante, hay un alto trabajo tanto de los músculos flexores (parte posterior del pie) como extensores (parte anterior). Andar de puntillas también ayuda a trabajar el músculo tibial anterior y los gemelos.
• Posición del tronco. El ejercicio ayuda a mantener la cabeza alta y espalda recta.

4 – Andar con los talones

Con las puntas de los pies mirando hacia arriba, avanza dando pasos cortos y acompáñalos de un braceo suave a lo largo de unos 30-50 metros. Asimismo, presta especial atención en la posición de tu cadera, evitando los movimientos de esta hacia atrás.

El ejercicio debe realizarse de tres formas distintas: la primera con la punta de los pies mirando al frente, la segunda con las puntas hacia dentro y la tercera con las puntas hacia fuera.

¿Qué se trabaja?

• Posición del tronco. El ejercicio ayuda a mantener la cabeza alta y espalda recta.
• Fortalecimiento de los tobillos. Un tobillo fuerte previene lesiones en el tendón de Aquiles. Recuerda que es una zona con una gran carga de trabajo en las fases de apoyo e impulsión.

5 – Skipping normal

Uno de los ejercicios más conocidos para mejorar la técnica de carrera es el skipping normal, también conocido como skipping hacia delante. Hay tres modalidades: skipping alto, skipping medio y bajo.

Es muy importante que el apoyo se haga con el antepié y que haya una coordinación entre el movimiento de brazos y piernas, de manera que la rodilla elevada sea la contraria al brazo que se encuentra más adelantado. Asimismo, hay que activar la musculatura del core para mantener la verticalidad del tronco.

La principal diferencia entre los tres tipos de skipping radica principalmente en el grado de elevación de la rodilla. Te lo mostramos:

• Alto: eleva las rodillas unos 90 grados, es decir, hasta que estas se encuentren ligeramente por encima de la cadera. El talón de la pierna elevada deberá quedar muy cerca del glúteo de la otra pierna.

• Medio: en este caso, elévalas unos 60 grados, de manera que el talón de la pierna que asciende quede a la altura de la otra rodilla.

•  Bajo: el grado de elevación en el skipping bajo es el que más se asemeja al que se da a la hora de correr. La elevación debe ser de 45 grados aproximadamente.

¿Qué se trabaja?

• Coordinación brazos y piernas. En este caso, el skipping bajo es el más indicado.
• Bloqueo de la zona media del pie. Practica del movimiento de palanca del pie para generar el impulso.
• Elevación de rodillas. El ejercicio incide en los músculos flexores de la cadera, los cuales se encargan de impulsar la pierna y la rodilla hacia al frente.
• Mejor técnica de brazos. Se trabaja la posición de estos así como su movimiento para ganar impulso.
• Fortalecimiento de los músculos del core y tren inferior. El esfuerzo por mantener el tronco vertical tiene una gran repercusión en los musculatura situada en el abdomen y la parte baja de la espalda. También se fortalece la musculatura de las piernas.
• Potencia muscular. Un amplio número de músculos, tanto de tren superior como inferior, participan generando la fuerza necesaria para realizar el impulso.

6 – Skipping a una pierna

Ejercicio que consiste en realizar el skipping normal pero con una sola pierna y con la dificultad añadida de que las dos piernas no realizan el mismo movimiento. De esta manera, mientras una pierna efectúa el skipping, la otra apenas se despega del suelo. La clave del ejercicio es que la pierna que sube hacia arriba contacte lo mínimo posible con el suelo. Si lo deseas, también puedes variar los grados de elevación. Cambia de pierna después de correr 20-40 metros.

¿Qué se trabaja?

• Las ventajas que proporciona este ejercicio son las mismas que las vistas en el skipping normal, pero incidiendo un poco más en la coordinación.

7 – Skipping hacia atrás

Otro de los ejercicios técnicos más conocido es el de correr llevando los talones hacia los glúteos. Igual que el skipping hacia delante, el tronco debe mantenerse erguido (o ligeramente inclinado), tirar del balanceo de los brazos y aterrizar sobre la zona medial del pie. Sin embargo, en este ejercicio el brazo y la pierna del mismo lado coinciden detrás del cuerpo al hacer el skipping.

¿Qué se trabaja?

• Coordinación piernas y brazos. Mejora de la técnica de braceo.
• Bloqueo de la zona media del pie. Practica del movimiento de palanca del pie. En este caso, se hace un impulso hacia atrás.
• Fortalecimiento de los músculos del core. El esfuerzo por mantener el tronco vertical tiene una gran repercusión en los musculatura situada en el abdomen y la parte baja de la espalda.

8 – Skipping ruso o pasos rusos

Otra variación del skipping no tan conocida son los pasos rusos. Para realizar el ejercicio, deberás mantener las piernas totalmente estiradas dejando la rodilla bloqueada e ir desplazándote dando como pequeñas patadas al aire.

Es un movimento parecido al realizado por unas tijeras y que se da a cabo por el impulso generado en los metatarsos. En cuanto a la posición de la espalda y el braceo, sigue las indicaciones de los ejercicios de skipping anteriores.

¿Qué se trabaja?

• Mejora del impulso. Al tener las piernas totalmente estiradas, se da una contracción de toda la cadena muscular extensora de la pierna, la cual participa activamente en la fase de impulsión.
• Fortalecimiento de la zona lumbar. El trabajo de la cadena extensora de las piernas también implica la contracción de los músculos extensores lumbares.
• Otras ventajas del skipping ya comentadas: mejora de técnica de brazos, coordinación, practica del movimiento de palanca del pie…

9 – Skipping progresivo

Para acabar con los ejercicios de skipping, una excelente alternativa es el de tipo progresivo. La gran particularidad de esta técnica es que enlaza el skipping con la carrera. Por ello, empieza el ejercicio practicando el skipping alto y progresivamente ves aumentando la longitud de tu zancada para terminar corriendo como si ya hubieras empezado el entrenamiento.

¿Qué se trabaja?

• Aparte de las ventajas ya comentadas en el skipping normal, esta técnica de carrera te ayudará a ganar longitud en tu zancada.

10 – Paso de vallas

Tal y como dice su nombre, el ejercicio simula el paso del corredor por encima de una valla. Para realizarlo, tienes que dar una patada hacia el frente presentando la planta del pie como si tuvieras una valla delante tuyo. Eleva la pierna todo lo que puedas y después bájala al suelo impulsándote contra el suelo con fuerza con el metatarso. Por lo que al tronco se refiere, inclínalo un poco hacia delante vigilando no curvarte en exceso.

¿Qué se trabaja?

• Principalmente se pone énfasis en la elevación de las rodillas y en el aumento de la fuerza del pie para realizar el impulso.

11 – Talón-Punta

Una de las partes más cargadas en todo corredor son los pies. Por este motivo, es fundamental incorporar ejercicios que trabajen tanto la musculatura de estos como su movilidad. En este sentido, la técnica de carrera talón-punta es una de las más adecuadas para activar los músculos de los pies y prestar atención en su propiocepción.

En cuanto a su ejecución, se trata de que el pie entre en contacto con el suelo a través del talón y, desde este punto, transmitir el apoyo por la parte externa de la zona medial del pie hasta llegar a la punta. Si eres un corredor avanzado, intenta hacer el apoyo directamente con el mediopié. Recuerda que una buena técnica de carrera se caracteriza por el uso del metatarso para realizar el apoyo.

El objetivo es buscar pasos muy cortos y de alta frecuencia, dejando de lado la amplitud. Dicho en otras palabras, avanza poco a poco y procura no golpear muy bruscamente el suelo. Por otra parte, mantén el tronco en una posición vertical y coordina el braceo con el movimiento de piernas.

¿Qué se trabaja?

• Transmisión del apoyo. La práctica continuada de talón-punta hace que el corredor poco a poco aprenda a utilizar ciertas zonas del pie a lo largo de todo el apoyo.
• Fortalecimiento de la musculatura del pie. Hay una carga importante de trabajo de los músculos flexores y extensores del pie.
• Uso del tobillo para realizar el impulso. La técnica fortalece los tobillos y aumenta su rango de movilidad así como su estabilidad.

12 – Multisaltos

Los multisaltos y los saltos en general son otro tipo de ejercicios que no pueden faltar a la hora de mejorar técnica de carrera. Uno de los más fáciles de llevar a cabo son los multisaltos clásicos. En este ejercicio debes tratar de saltar a través de pasos más grandes de lo habitual aterrizando sobre la zona del antepié e impulsarte rápidamente a través de los dedos. Asimismo, haz una gran extensión de tobillo y rodilla cuando tus dos pies estén en el aire.

¿Qué se trabaja?

• Mejora de fase de impulsión. Hay un fortalecimiento de los músculos de los pies.
• Optimización de la zancada. A través de la extensión de la rodilla y el tobillo se busca un gran desplazamiento en cada fase de vuelo.

13 – Segundos de triple

Una variación muy interesante de los multisaltos son los segundos de triple. El fundamento de esta técnica se basa en la empleada por los atletas de triple salto, quienes necesitan un gran impulso en su último paso antes de caer en la arena y así poder lograr una buena marca en su salto. Hay dos maneras de ejecutar el ejercicio:

• Con una pierna: se dan tres pasos antes de realizar el impulso. Hay que centrar la atención en la pierna de impulso, realizando una batida hacia delante lo más horizontal posible. La pierna de apoyo deberá permanecer extendida atrás el mayor tiempo posible y con la punta mirando hacia el suelo.
• Con ambas piernas: se encadenan impulsos de manera alternativa con cada pierna. Las indicaciones para la pierna de apoyo y la pierna de impulso son las mismas que en el caso anterior.

¿Qué se trabaja?

• Fase de impulso. Los segundos de triple es uno de los ejercicios de técnica de carrera más eficaces para mejorar la impulsión de nuestra zancada. Se practica la extensión de la pierna de apoyo y la elevación de rodillas de la pierna libre.

14 – Saltos de puntera

Con la espalda recta y sin apenas flexionar las rodillas, efectúa pequeños saltos con la parte delantera del pie e impúlsate con el tobillo de manera que tires hacia arriba todo lo que puedas en lugar de hacerlo hacia al frente. Aunque se trata de un ejercicio muy parecido al skipping ruso, la diferencia es que en esta técnica de carrera hay mucho menos braceo y el grado de elevación de lo pies no es tan exagerado.

¿Qué se trabaja?

• Principalmente se ejercita toda la cadena muscular extensora, ideal para mejorar la fase de impulso, se practica el correcto apoyo del pie y se trabaja en la verticalidad del tronco.

15 – Saltos con los pies juntos

Con los pies juntos, la espada recta y los brazos en un ángulo de 90 grados avanza lentamente hacia delante realizando tanto el impulso como el apoyo con la puntera. El inicio del impulso se hará a partir de la extensión del tobillo y, como en el ejercicio anterior, tirando más hacia arriba que no hacia adelante. Si lo deseas, puedes realizar el ejercicio saltando en zigzag o efectuando saltos laterales sin avanzar.

¿Qué se trabaja?

• Como en el caso anterior, el ejercicio se centra en la contracción de la cadena extensora, el apoyo del pie y la verticalidad del tronco. Además, el ejercicio es altamente recomendable para fortalecer el tobillo y el tendón de Aquiles.

16 – Saltos de rana

Los saltos de rana es un ejercicio que te servirá tanto para mejorar la técnica de carrera como para incluirlo en tu entrenamiento de fortalecimiento. Como indica su nombre, tendrás que saltar como si de una rana se tratara.

Para hacerlo correctamente, empieza el ejercicio desde una posición sentada con todo el cuerpo recto. Desde esta posición, impúlsate todo lo que puedas con los tobillos y salta ayudándote de un profundo balanceo de tus brazos, que deberán ir de atrás hacia delante. El objetivo del salto de rana es llegar lo más lejos posible. Como en toda técnica de carrera, aterriza siempre con la parte media del pie.

¿Qué se trabaja?

• Impulso. Aunque los beneficios de este ejercicio son muy parecidos a los cuatro técnicas de salto anteriores, el salto de rana es más eficaz para ganar potencia en la fase de impulso y ampliar la longitud de la zancada.
• Fortalecimiento del tren superior. Con este salto, brazos y musculatura del core están altamente implicados.

17 – Impulsiones a dos piernas

Ejercicio que guarda cierto parecido al segundo de triple con dos piernas pero con la particularidad de que después del impulso las rodillas se elevan de manera más exagerada y los brazos van muy hacia arriba mientras se hace la zancada. Los impulsos se van sucediendo de manera alterna en las dos piernas. Es muy importante que el brazo más adelantado sea el contrario a la pierna que se impulsa.

¿Qué se trabaja?

• Movimiento de los brazos en la zancada. Las impulsiones a dos brazos no solo sirven para mejorar el impulso a través de la elevación de rodillas, sino que también es un extraordinario ejercicio de técnica de carrera para llevar a la práctica el movimiento y la posición de los brazos, totalmente imprescindible para lograr una zancada de gran longitud.

18 – Pedaleo

El pedaleo es un ejercicio que consiste en llevar las rodillas hacia el pecho (de manera similar al skipping) a través de un movimiento de pedaleo, es decir, como si se intentara trazar un círculo en el aire. Se debe realizar un ligero braceo, aterrizar con el antepié y mantener la espalda erguida y la cadera alta. Existen dos maneras de llevarlo a cabo:

• A una pierna: mientras la pierna derecha hace el movimiento de pedaleo, la izquierda se estira llevando la punta del pie hacia el suelo. Después la pierna izquierda se flexionará levemente hacia delante antes de que la pierna derecha realice un nuevo pedaleo.

• A dos piernas: en este caso, ambas piernas realizan de manera alterna el movimiento de pedaleo. Para hacerlo correctamente, una pierna debe empezar el pedaleo antes de que la otra llegue a entrar en contacto con el suelo.

 ¿Qué se trabaja?

• El pedaleo es un buen ejercicio para fortalecer el tren inferior y mantener una postura erguida mientras se corre. También ayuda a adquirir flexibilidad en la cadera.

19 – Movilidad de brazos

La movilidad de brazos es un ejercicio indispensable para mejorar la técnica de carrera de brazos. Se puede realizar de dos maneras: hacia delante o hacia atrás. Como verás en los dos siguientes vídeos, en ambos casos el braceo debe tener un amplio recorrido y los brazos deben estirarse lo máximo posible.

• Hacia delante

• Hacia atrás

¿Qué se trabaja?

• Técnica de brazos. Una buena técnica de brazos aporta un mayor equilibrio y participa activamente en la consecución de una zancada amplia y eficiente.

20 – Correr con los brazos atrás

Como indica su nombre, simplemente se trata de correr con los brazos detrás del cuerpo. Para ello, agárralos detrás de la espalda uno con otro y, sin moverlos, avanza unos metros corriendo a ritmo suave.

¿Qué se trabaja?

• Técnica de carrera de piernas y pies. El ejercicio sirve para evaluar cómo ha progresado la zancada en cada una de sus fases y ver si el corredor ha asimilado los diferentes aspectos de una correcta técnica de carrera.