Tanto si eres principiante en el mundo del running como si eres un corredor de toda la vida que siempre has conocido el deporte como “salir a correr”, probablemente hayas oído hablar durante estos últimos años de las numerosas ventajas que proporciona la inclusión de los ejercicios de propiocepción en la rutina de entrenamiento.
Y es que el término propiocepción, lejos de ser fruto de una nueva moda o tendencia, hace referencia a una propiedad inherente del cuerpo humano que, trabajada de forma regular en los corredores, es determinante para mejorar ciertos aspectos relacionados con el entreno y la competición.
Así pues, en Mindfit.club te explicaremos en qué consiste la propiocepción y cómo funciona, por qué es beneficiosa para los corredores y también te mostraremos los diferentes tipos de ejercicios que puedes realizar para llevarla a la práctica. ¡Comenzamos!
¿Qué es la propiocepción?
Dicho en otras palabras, la propiocepción se encarga de que haya una correcta coordinación de los movimientos de nuestro cuerpo, tanto en situación de reposo como cuando nos desplazamos. De esta manera, una buena propiocepción hará que tengamos una mayor percepción de nuestra postura y que consigamos un mejor equilibrio.
Para procesar correctamente toda esta información que capta nuestro cuerpo y ser capaces de adaptarnos al medio con éxito, es imprescindible que haya una comunicación constante entre las diferentes partes corporales y el Sistema Nervioso Central (SNC). Y esto es justo lo que hace el sistema propioceptivo. ¡Vamos a intentar entenderlo!
¿Cómo funciona el sistema propioceptivo?
El sistema propioceptivo está formado por un conjunto de receptores nerviosos (también conocidos como propioceptores) que se encargan de medir los diferentes estímulos que provienen de las articulaciones y los músculos en el momento de realizar una actividad, tales como la tensión muscular, el grado de contracción, la longitud de un músculo o la posición de una articulación, entre otros.
Los propioceptores se localizan principalmente en músculos, tendones, articulaciones y ligamentos. Estos son:
- Receptores del huso muscular: se sitúan en el vientre de los músculos para indicar sobre el grado de elongación de las fibras musculares. Son indispensables para corregir los excesos de elasticidad a través del reflejo miotático o osteotendinonso.
- Órganos tendinosos de Golgi: receptores sensoriales localizados en la unión entre el tendón y el músculo que mandan señales al SNC acerca de la tensión a la que se encuentran los músculos y tendones. Cuando la tensión en el o tendón es muy alta y existe riesgo de ruptura, estos receptores mandan una señal al músculo para que se relaje.
- Receptores de la piel: captan información sobre los músculos y los movimientos. Colaboran en mantener una buena postura durante el desplazamiento.
- Receptores de la cápsula articular y los ligamentos articulares: Leen el movimiento y la posición de las articulaciones y lo transmiten a la corteza cerebral.
- Receptores vestibulares: situados en el oído interno. Informan sobre la posición y el movimiento de la cabeza.
Así pues, una vez los propioceptores han captado todo lo relativo a las diferentes partes corporales, estos se encargan de enviar toda la información recogida a la médula espinal (en el caso de los movimientos reflejos) o al cerebro para que sea correctamente analizada y procesada.
Como resultado del procesamiento, se emite una respuesta de tipo motor que viaja desde la médula espinal y el cerebro hasta los músculos y articulaciones, de forma que estos se encargan de realizar todos los ajustes necesarios para conseguir la postura más correcta y establecer los movimientos más efectivos según el entorno donde nos encontremos.
Por tanto, el desarrollo de la propiocepción en el running es un entrenamiento de tipo neuromuscular, es decir, el corredor aprende a tener un mayor conocimiento de sus músculos, tendones y articulaciones porque su cerebro es más sensible a los estímulos externos que estas partes detectan y, que a posteriori, generará unos patrones de movimiento más eficaces.
Ahora bien, el sistema propioceptivo va mucho más allá de la percepción de las partes corporales contiguas. Y es que se podría decir que es un sentido multisensorial que se complementa con el sistema vestibular (también regula el equilibrio), el sistema visual (da información sobre la orientación espacial) y los receptores cutáneos o mecanoreceptores (los propioceptores siguen la misma vía nerviosa que los que procesan el tacto).
En resumen, la propiocepción está implicada en procesar e integrar toda la información sensorio-motora a través de la comunicación permanente entre los receptores nerviosos y el SNC, donde el cerebro y la médula espinal elaborarán las respuestas más convenientes según las señales que reciban de las diferentes partes corporales.
Beneficios de la propiocepción en el running
Independientemente de que entrenes en montaña o en ciudad, la propiocepción es un pilar básico en el entrenamiento de cualquier corredor. Y es que si trabajas el sistema propioceptivo constantemente serás capaz de acostumbrarte a los cambios de tu entorno más eficazmente, puesto que tu cuerpo ejecutará las respuestas más adecuadas en cada situación.
No obstante, son muchísimas más las ventajas que puedes sacar si incorporas en tu rutina diaria el trabajo de propiocepción. Vamos a ver algunas de ellas:
Menor número de lesiones
Sin duda alguna, la propiocepción juega un papel clave en la prevención de lesiones en los corredores. La razón es simple. Si tienes una caída, un traspiés o se produce un giro inesperado del tobillo o la rodilla, los propioceptores corrigen este desequilibrio de una manera rápida y contundente para volver adoptar una postura normal.
Por este motivo, si entrenas los propioceptores de manera habitual, cuando te expongas a una situación como la que acabamos de ejemplificar, tus músculos y articulaciones tendrán una mayor consciencia de que algo no se ha hecho bien y casi sin darte cuenta corregirás la posición para seguir corriendo como si nada hubiera sucedido.
Obviamente, trabajar la propiocepción también es muy útil para recuperarse de una lesión. Cuando se sufre una lesión, las señales que mandan los propioceptores al cerebro se modifican, por lo que la respuesta motora también cambia. Así pues, cuando se entrena en un periodo de rehabilitación se hace una reeducación de estas señales para que pueden volver a generar las mismas respuestas que antes de la lesión.
Mejora de los reflejos o respuestas involuntarias
El trabajo continuo de propiocepción incrementa la velocidad en la que se procesan las respuestas de tipo involuntario, es decir, los movimientos reflejos de los que te hemos hablado hace un momento. Estas son acciones automáticas que se generan ante la presencia de un determinado estímulo y que suelen implicar la realización de un movimiento muy rápido.
Los principales reflejos que intervienen en la práctica de deporte son los osteotendinosos y los de flexión. Los primeros se encargan de realizar una contracción que se opone al estiramiento de un determinado músculo, mientras que los segundos generan respuestas motoras que activan la musculatura flexora cuando un tejido o extremidad se expone a un estímulo doloroso.
Así pues, si se presenta una señal auditiva, visual o de tacto, el corredor podrá responder más rápidamente y tendrá la capacidad de ser más ágil. Todo esto se traducirá en un incremento del rendimiento puesto que por una parte se potenciará la coordinación y el equilibrio y, por otra, habrá una mayor capacidad de orientación espacial.
Fortalecimiento de músculos y articulaciones
Si uno es capaz de corregir la postura y mantener el equilibrio ante un tropezón o un cambio brusco del terreno mientras corre es porque con la propiocepción también se trabaja la estabilidad articular gracias al fortalecimiento de toda la musculatura implicada en las principales articulaciones, sobre todo a nivel de tobillo y rodilla.
Asimismo, se trata de un beneficio que también guarda una estrecha relación con las lesiones, puesto que unos músculos más fuertes disminuyen significativamente el riesgo de sufrir una lesión de tipo articular. Por ejemplo, la tendinitis rotuliana, una patología de rodilla muy frecuente en aquellos corredores con cuádriceps débiles, se podría evitar con ejercicios de propiocepción que trabajen dichos músculos.
Por otra parte, a pesar de que es un entrenamiento que tiene un mayor peso en los corredores de trail running (en la montaña el terreno es más inestable y hay más desequilibrios) cualquier persona que corra asiduamente debería hacer propioceptivos si quiere fortalecer las articulaciones y reducir las probabilidades de lesionarse.
Objetivos del entreno propioceptivo
Ahora que ya sabes cómo funciona el sistema propioceptivo y conoces algunos de sus beneficios, a continuación te resumimos los principales objetivos que se deben establecer en un entrenamiento de propiocepción:
- Incrementar la sensibilidad de los receptores que se encuentran en músculos y articulaciones.
- Mantener en alerta constante el sistema nervioso.
- Tener una imagen clara del entorno mientras el cuerpo está en movimiento.
- Ejecutar respuestas más eficientes de modo que haya un mayor control de la dirección y el rango de movimiento de los músculos que se encuentran junto las articulaciones.
- Tener un mayor control del equilibrio gracias a una mejor coordinación y estabilidad de las articulaciones.
- Fortalecimiento de músculos y articulaciones.
TOP 10 Ejercicios Propiocepción
Una de las grandes ventajas del entrenamiento de propiocepción es que la cantidad de ejercicios y que te permiten trabajarla es casi infinita. Además, no necesitarás acudir a un gimnasio para practicarla, sino que puedes hacerlos prácticamente en cualquier lado y con un equipamiento muy sencillo.
Si es la primera vez que vas a realizar propioceptivos, te recomendamos que comiences con ejercicios sencillos y que, a medida que vayas ganando destreza y agilidad, vayas incrementando su dificultad de forma progresiva. Por una parte, se trata de buscar ejercicios que trabajen el equilibrio, la coordinación o los cambios de superficies y, por otra, que favorezcan las reacciones musculares reflejas.
A continuación, te proponemos algunas ideas de ejercicios de propiocepción para que los puedas hacer en casa o en el sitio donde sueles entrenar. Puedes hacer una sesión semanal de 30 minutos o hacer algunos ejercicios antes de empezar a correr. ¡Toma nota!
1 – Balanceo de pierna
Ponte en posición vertical de forma que soportes todo el peso del cuerpo apoyándote con un solo pie. Inclina ligeramente el tronco hacia delante, estira los brazos todo lo que puedas y realiza un movimiento pendular con la pierna libre. Aguanta 10 segundos con cada pierna y repite el proceso 3 veces. Se trata tanto de un ejercicio de propiocepción de tobillo como de rodilla.
2 – Elevación de rodilla en escalón o banco
Busca un bordillo, escalón o banco en el que puedas apoyarte. Sube primero una pierna y, al mismo tiempo, eleva la otra hacia el pecho lo más arriba posible. Mantén el tronco erguido en todo momento y ves aumentando el ritmo del ejercicio progresivamente. Haz entre 10 y 15 repeticiones con cada pierna. Utiliza mancuernas para incrementar la dificultad.
3 – Recepción de pelota
Ponte de pie con una sola pierna como punto de apoyo e intenta aguantar el equilibrio mientras un compañero te lanza una pelota u otro objeto. Cada repetición consiste en recibir la pelota, cogerla y devolverla al compañero. Si quieres hacer el ejercicio solo tienes la opción de lanzar la pelota contra una pared. Haz 10 repeticiones por pierna.
Cuando tengas un mayor control del equilibrio puedes intentar hacer el ejercicio con una fitball. Para ello, sitúate encima de ella apoyándote con las dos rodillas.
4 – Sentadilla isométrica
Uno de los mejores ejercicios de propiocepción de rodilla es la sentadilla isométrica. Este ejercicio es ideal para fortalecer toda la musculatura implicada en estabilizar la rodilla, en especial los cuádriceps. También es muy recomendable para aquellos que vengan de una lesión y no pueden realizar ejercicios muy intensos.
La gran ventaja de la sentadilla isométrica es que se puede realizar de muchas maneras. Te dejamos con dos opciones:
- Con apoyo en la pared con fitball: coge una fitball y sitúala entre tu espalda y la pared. Una vez te hayas apoyado con tu espalda sobre la fitball, adelanta un poco los pies y deja una pequeña separación entre ellos. Después, desciende el cuerpo de modo que rodillas y caderas formen un ángulo recto y vuelve a ascender para iniciar una nueva repetición. Haz un total 3 repeticiones de 10 sentadillas.
- Con plataforma vibracional o bosu: Ponte de pie sobre una plataforma vibracional tipo bosu y desciende el cuerpo con los brazos hacia adelante hasta que formes un ángulo aproximado de 90º con rodillas y cadera. Puedes hacerlo aguantando la posición (entre 20 y 30 segundos) o bien a través de repeticiones (10). Haz 3 series.
5 – Equilibrio con un solo pie
Ejercicio que te servirá para trabajar tanto la propiocepción de tobillo como la de rodilla y cadera. Para realizarlo, te recomendamos que utilices una plataforma de bosu pequeña o un balón medicinal de goma (incluso un cojín si no dispones de material) y te pongas encima de ella con un solo pie. Ves alternando diferentes posiciones con los brazos y la pierna no apoyada para provocar diferentes tipos de desequilibrios.
Al principio, intenta aguantar el equilibrio el máximo tiempo que puedas. Después, a medida que vayas mejorando el equilibrio, permanece en la misma posición un mínimo de 1 minuto. Quienes tengan un nivel más avanzado pueden intentar hacerlo incluso con los ojos cerrados.
6 – Apoyo en gesto de carrera
Como en el ejercicio anterior, apóyate con un solo pie pero tratando que el cuerpo adopte la misma postura o gesto que cuando está corriendo. Así pues, flexiona hacia atrás la pierna libre y coloca los brazos como si fueras a realizar una zancada. Aguanta el equilibrio entre 20 y 30 segundos. Si te ves capaz, cierra los ojos mientras ejecutas el ejercicio.
7 – Salto a una pierna
Ejercicio muy recomendado para corredores principiantes que quieran fortalecer tobillos y mejorar el equilibrio. Este consiste en hacer saltos a la pata coja, es decir, apoyando un solo pie. Para realizar el salto, sitúa la pierna libre ligeramente flexionada hacia atrás y no curves el tronco en exceso. Una vez apoyado el pie tras el salto, aguanta la posición unos 3 segundos. Haz 3 repeticiones de 10 saltos por pierna.
Te aconsejamos que al principio lo hagas encima de una superficie lisa y que, cuando tengas más control y fuerza, hagas variaciones del ejercicio. Por ejemplo, hacer los saltos en zig-zag, en escalones o incluso superando una altura.
8 – Equilibrio sobre fitball
Ponte de gatas sobre una fitball y aguanta en la misma posición un mínimo de 30 segundos. No tienes que realizar ningún movimiento con las extremidades o el tronco, sino que simplemente debes mantener el equilibrio. Con la realización de este ejercicio se producen un gran número de reajustes musculares, sobre todo a nivel de core.
Aunque se trata de un ejercicio ya de por si difícil, puedes complicarlo todavía más apoyándote solamente con las piernas.
9 – Apoyo con extremidades cruzadas
Parte de la misma posición que cuando realizas flexiones, es decir, boca abajo, con la espalda recta, apoyado de puntillas en el suelo y con la manos a la altura de los hombros. Una vez colocado, el ejercicio consiste en realizar apoyos alternando ambos brazos y piernas.
De esta manera, cuando te apoyes con una mano, la pierna del lado contrario también estará en contacto con el suelo. Las extremidades opuestas se deberán levantar y estirar lo máximo que se pueda. Aguanta el equilibrio 30 segundos y repite el ejercicio Aguanta el equilibrio 30 segundos y repite el ejercicio de modo que las extremidades que antes estaban apoyadas ahora estén libres y viceversa.
Para incrementar la dificultad, utiliza una fitball o un bosú en uno o ambos apoyos. Con este ejercicio fortalecerás tronco superior y core.
10 – Monopatín
Ideal para fortalecer los ligamentos de la rodilla. Coge una tabla de madera y añádele en la parte inferior un objeto rodante o circular como una pelota. Sitúate encima con los piernas ligeramente inclinadas y los pies separados y aguanta el equilibrio durante 30 segundos. Para hacer bien el ejercicio la tabla no debería moverse en exceso. También puedes utilizar una plataforma de equilibrio o balance board.
Estos son todos los ejercicios que nos ayudarán a mantener un buen control de nuestro cuerpo, con ellos podéis hacer una tabla de entrenamiento diario y os aseguro que si la cumplís, veréis cambios muy importantes en poco tiempo.