El dolor de espalda es uno de los principales motivos de atención médica en la población general. Así queda reflejado en los datos recogidos por la Encuesta Europea de Salud de 2014, en la que al menos un 20,86% de los encuestados afirmó haber sufrido un dolor de tipo lumbar a lo largo de su vida, mientras que un 17,57% hizo lo propio para las molestias de tipo cervical.
Pues bien, si ahora tomáramos como referencia estos porcentajes y los extrapoláramos a los corredores, probablemente estaríamos subestimando la incidencia del dolor de espalda en este colectivo. Y es que si se tiene en cuenta la propia biomecánica de correr, caracterizada por el gran número de impactos y el mantenimiento prolongado de una postura erguida, no es raro pensar que cualquier corredor puede sufrir una lesión de espalda durante su trayectoria deportiva.
Poco importa que seas un runner principiante o bien lleves años corriendo y compitiendo, el más mínimo error se puede pagar muy caro. Así pues, si no quieres alejarte del asfalto una temporada y quieres mantener tu espalda sana y en forma, en Mindfit te explicamos detalladamente todas las posibles causas del dolor de espalda al correr para que puedas actuar de manera rápida y eficiente ante el más mínimo síntoma. ¡Vayamos al grano!
Anatomía de la espalda aplicada al corredor
Para entender el dolor de espalda durante y después de correr, primero debemos dar cuatro pinceladas acerca de su anatomía. Esto significa tener una idea de cuáles son sus principales elementos y de cómo se relacionan entre ellos.
La importancia de la columna vertebral es debida a que en su interior se encuentra la médula espinal, una gran red nerviosa con funcionas motoras y sensoriales. Es decir, por una parte transmite señales de movimiento a todo el cuerpo, y por otra, manda los estímulos procedentes de los sentidos al cerebro.
Uno de estos estímulos son los de tipo doloroso. Estos son captados por los nociceptores, unas terminaciones nerviosas que se encuentran en músculos y ligamentos – también en visceras o piel – y que transmiten la señal de dolor a lo largo de todo el sistema nervioso central a través de conexiones con la médula espinal y el cerebro.
Pues bien, la gran inervación de la espalda implica que haya también un gran número de nociceptores. Este es el verdadero motivo por el que la espalda es tan susceptible al dolor, puesto que cualquier pequeña lesión e irritación de los nervios desencadena una rápida respuesta de estos nociceptores. Las principales terminaciones nerviosas se encuentran en:
- Columna vertebral: se localizan sobre todo en los discos intervertebrales, es decir, en el espacio que hay entre dos vértebras consecutivas. También hay muchos nervios pequeños a lo largo de toda la columna.
- Músculos: los grupos musculares de la espalda también están fuertemente inervados. Por ejemplo, el trapecio en la zona del cuello, el erector de la columna vertebral en la zona dorsal o los oblicuos en la zona lumbar.
- Raíces de grandes nervios que conectan la espalda con brazos y piernas.
Figura 1: Funcionamiento del sistema nociceptivo
Ahora bien, tanto la sensibilidad al dolor como el riesgo a lesionarse varía en las diferentes partes de la espalda, habiendo zonas más susceptibles que otras según la función que desempeñan o su composición muscular. Estas son las 3 partes principales:
Zona cervical
Corresponde a toda la región del cuello y está formada por las siete primeras vértebras de la columna vertebral, quienes se encargan de realizar los movimientos de rotación y flexión/extensión. Su principal función es la de soportar todo el peso de la cabeza.
En general, el cuello es una zona bastante sensible ya que se encuentra rodeado de diversos grupos musculares, tales como el trapecio, los escalenos, la escápula, los suboocipitales o el esternocleidomastoideo. En los corredores, estos músculos suelen provocar dolor cervical al correr cuando se sobrecargan, algo que sucede al adoptar malas posturas.
Zona dorsal o espalda alta
Constituida por 12 vértebras, la columna dorsal otorga estabilidad y soporte estructural tanto a la parte superior como inferior de la espalda. Cada una de las vértebras dorsales se encuentra unida a un par de costillas formando la caja torácica, una cavidad diseñada para proteger el corazón y los pulmones.
A diferencia de la zona cervical, la columna dorsal de la espalda es menos propensa a lesionarse ya que apenas tiene capacidad de movimiento. No obstante, los corredores pueden sufrir de dolor de espalda alta cuando hay irritación de los grupos musculares grandes de espalda y hombros (el más castigado es el músculo erector de la columna) o cuando hay una disfunción articular.
Zona lumbar o espalda baja
La parte inferior de la espalda contiene las últimas 5 vértebras y la región sacra, formada por el sacro y el coxis. La zona lumbar es una región muy castigada por el dolor y las lesiones, puesto que por un lado debe soportar todo el peso del torso y, por el otro, es la parte de la espalda que tiene más movilidad.
La región correspondiente entre los segmentos L3-L4 y L4-L5 es la más susceptible a lesionarse, sobretodo cuando hay un esfuerzo muy fuerte y prolongado o un exceso de movimiento, dos situaciones muy comunes en los corredores.
También la irritación de los segmentos L4-L5 y L5-Sacro pueden causar un dolor lumbar intenso, ya sea por una hernia, una lumbalgia o una ciática. No obstante, la mayor parte de los casos de lumbalgia o dolor lumbar al correr son causados por sobrecargas musculares o distensiones. Los músculos más afectados son los flexores, los extensores y los oblicuos.
Figura 2: Estructura de la columna vertebral
Síntomas y signos en el corredor
Uno de los inconvenientes del dolor de espalda después de correr es que no siempre se manifiesta de la misma manera. Esto se debe a que hay gran abanico de síntomas que la persona puede percibir dependiendo de la zona afectada o de la naturaleza de la lesión.
No obstante, teniendo en cuenta que la zona lumbar es la más delicada en corredores, el síntoma más característico es el dolor de espalda baja al correr, el cual suele ser de tipo agudo e intenso y que, en algunas ocasiones, puede irradiarse hacia las extremidades inferiores. Cuando esto pasa, se experimenta una fuerte sensación de sobrecarga en lumbares y/o piernas. En el peor de los casos, las molestias aparecen a los pocos minutos de empezar a correr.
Cuando la lesión afecta a la zona alta de la espalda, el dolor tiende a irradiarse hacia la los hombros o los propios brazos, con una sensación permanente de pesadez que dificulta el braceo al correr. Asimismo, una lesión de las cervicales también puede provocar fuertes dolores de cabeza o migrañas que pueden dar lugar a mareos, náuseas, vómitos, pérdida de apetito e incluso dificultad para realizar determinados movimientos, entre otros síntomas.
Por otra parte, si la lesión afecta a los nervios de los discos intervertebrales, el dolor de espalda cursa con inflamación, ardor y parestesia de las zona afectada. Es lo que sucede por ejemplo en los casos de ciática, donde la lesión del nervio ciático provoca dolor y adormecimiento desde la zona lumbar hasta los pies, siendo muy característico que los síntomas solo se perciban en un lado del cuerpo.
Otras veces, también puede aparecer la típica sensación de pinchazo o dolor punzante en un punto muy concreto de la espalda, que suele relacionarse con un exceso de contracción de un músculo. Asimismo, cuando la lesión afecta a la zona dorsal izquierda, es frecuente que el dolor de espalda se irradie hacia el pecho, pudiéndose confundir con dolor cardíaco o una angina de pecho.
Como ves pues, resulta crucial saber diferenciar cómo evoluciona cada lesión para después ser capaces de afrontar más eficientemente el tratamiento y corregir todas las posibles conductas que hayan provocado el dolor de espalda al correr. Para ello, te recomendamos que ante cualquier sospecha de dolor o lesión acudas al médico lo antes posible.
Causas principales del dolor de espalda
Hasta ahora, hemos visto como la complejidad anatómica de la espalda es uno de los factores que mejor explican la alta probabilidad de lesión en esta parte del cuerpo, pero no es el único motivo. Es por esto que muchos de vosotros os estaréis preguntando: ¿por qué me duele la espalda al correr?
Contestar esta pregunta no es tarea fácil, puesto que hay múltiples causas que se relacionan con el dolor de espalda al correr, tales como los factores individuales, las malas praxis diarias o los errores en el entrenamiento. Vamos a intentar analizarlo a continuación:
Edad
Sin duda alguna, la edad es uno de los principales culpables de las dolencias en la espalda al correr. El hecho de repetir diariamente gestos y movimientos inadecuados acaba pasando factura a lo largo de los años.
Y no, no solo nos referimos a los malos hábitos posturales al correr, sino a todas aquellas acciones que hacemos en nuestra rutina diaria fuera del deporte: sentarse mal en nuestro puesto de trabajo, levantar peso sin mantener la espalda recta, mala postura al dormir, pasarse muchas horas de pie…
A todo esto le debemos sumar que con la edad la densidad ósea va disminuyendo, por lo que la columna vertebral es más propensa a sufrir osteoporosis y, por ende, se incrementa la probabilidad de sufrir una lesión y/o dolor en la espalda.
Sobrepeso
Correr con unos kilos de más no solo te puede restar velocidad o afectar a tu rendimiento, sino que también te puede provocar problemas en la espalda, sobre todo dolor lumbar al correr. Recuerda que la zona baja de la espalda es la encargada de soportar todo el peso del tronco, de modo que cuanto más peses, más sobrecargarás la zona lumbar.
Alteraciones posturales al correr
Una de las principales causas del dolor de espalda se encuentra en la incorrecta curvatura de la columna vertebral al correr. Ya sea por una mala técnica de carrera o por el cansancio acumulado cuando se corren largas distancias, muchas veces tendemos a encurvarnos en exceso haciendo que la columna no esté correctamente alineada.
Asimismo, un exceso de rotación de la zona abdominal o una mala postura de los hombros también pueden incidir directamente en la espalda.
Una postura incorrecta al correr puede afectar prácticamente a todas las zonas de la espalda, provocando fuertes dolores en la columna vertebral y sobrecargando diferentes grupos musculares.
Musculatura del core débil
Los músculos centrales del cuerpo, los cuales se localizan en la espalda y el abdomen, juegan un papel determinante al correr dado que ayudan a mantener la zona de la pelvis estable. Si estos músculos no están lo suficientemente fortalecidos, el tronco es más inestable y la persona tiene a perder la postura correcta al correr, con todo lo que esto conlleva.
Por otra parte, también se deben mencionar las descompensaciones musculares en la zona del core como otro factor causante de lesiones, una situación que se da cuando hay un desequilibrio en el desarrollo entre un grupo muscular y otro, es decir, unas abdominales fortalecidas con una musculatura de la espalda débil o viceversa.
Mala técnica de carrera
En numerosas ocaciones te hemos hablado de la importancia de tener un a buena técnica de carrera, tanto para incrementar el rendimiento como para evitar lesiones. Y es que la espalda es una de las partes del cuerpo que más energía absorbe en cada uno de los impactos realizados al correr, y en consecuencia, una de las más propensas a sobrecargarse.
En este sentido, algunos estudios han demostrado que pisar con el retropié o talón causa dolor de espalda baja después de correr. Es el caso de la investigación llevada a cabo en 2012 por Daoud y colaboradores, quienes determinaron esta relación después de analizar el tipo de pisada en diferentes corredores y su predisposición a ciertas lesiones.
Esto es debido a que al realizar el impacto con el talón la cadera tiende a inclinarse hacia delante y la espalda a encorvarse hacia atrás, de modo que la energía absorbida al realizar la pisada es proyectada hacia el cuerpo y la columna vertebral.
Zapatillas poco adecuadas
Correr con unas zapatillas en mal estado o bien poco adecuadas a nuestra manera de correr también puede causar serias lesiones en la espalda. Para ello, nunca debes escatimar en comprar unas buenas zapatillas de running. Para ello, siempre debes hacerte con un par que se adapte a tu tipo de pisada (neutra, pronadora o supinadora) o a la superficie que corres habitualmente (asfalto, pista o montaña).
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Consulta qué aspectos debes tener en cuenta a la hora de elegir unas buenas zapatillas y acierta con tu compra.
Recuerda que según el modelo de zapatillas, la duración puede ir desde los 400-500 km hasta los 800-900 km. Apurarlas más allá de estos kilometrajes supone un auténtico riesgo, por lo que se recomienda renovarlas cuando toca.
Correr distancias largas
Abusar de las cuestas
Irradiación del dolor visceral
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Prevención y tratamiento de las lesiones de espalda
La pregunta de la controversia: ¿Es bueno correr para el dolor de espalda?