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las claves de perder peso con el running
Running

Cómo Perder peso corriendo: Los 8 consejos definitivos

¿Quieres saber cómo perder peso corriendo? Conoce la mejor estrategia para conseguir una figura ESBELTA y DELGADA en pocas semanas.

Con la llegada del verano, no son pocos los que van contrarreloj intentando perder esos kilos de más que han acumulado durante todo el año. Para conseguirlo, ponerse a dieta suele ser lo más común en estos casos. Ahora bien, ¿el sacrificio se ve reflejado en los resultados? Aunque la experiencia nos dice que comer bien es suficiente para adelgazar, la práctica de algún deporte acelera significativamente la pérdida de peso.

Y es que uno de los errores más comunes entre las personas que se someten a régimen es hacerlo a través de una vida sedentaria. Si a parte de combatir el sobrepeso quieres presumir de un cuerpo digno de un deportista, deberías añadir un poco de ejercicio físico como complemento de tu dieta. En este sentido, una de las actividades más efectivas para la pérdida de peso es el running.

Sin ninguna duda, el running es el deporte por excelencia cuando se trata de quemar grasa. Si tu objetivo es adelgazar te animamos a que le des una oportunidad. Además, es una actividad al abasto de todo el mundo, puesto que no será necesario que inviertas en gimnasios ni en equipamientos sofisticados. 

Eso sí, no pretendemos convertirte en un atleta profesional ni que disputes una competición. Correr va más allá de completar una distancia determinada en un tiempo récord. Por este motivo, nos centraremos en la única meta que realmente importa ahora: perder peso.

Aunque puedes salir a correr en cualquier lugar y momento, siempre es mejor organizarse y planificarse antes de empezar. Si tienes dudas de cómo adelgazar corriendo, te alentamos a conocer las pautas a seguir más prácticas. Estas no solo te ayudarán a cumplir tu objetivo sino que harán que lo consigas en apenas unas semanas.

Mejores TIPS para adelgazar corriendo

¿Hace tiempo que luchas contra el sobrepeso? Probablemente habrás leído y escuchado de todo. La verdad es que no existen remedios milagrosos ni pócimas mágicas. Al fin y al cabo, si no pones un poco de tu parte o no tienes la suficiente constancia te será muy difícil llegar a tu propósito final.

No obstante, si eres de los que tiene fuerza de voluntad y de los que no deja las cosas a medio hacer, en Mindfit.club te acompañaremos en el camino aportándote nuestro granito de arena. Te mostramos todas las claves y todos los trucos para adelgazar mediante la práctica de running. ¡Descúbrelos!

1. No te obsesiones

En el momento que hayas tomado la decisión de adelgazar debes tener en cuenta que se trata de un proceso largo. Si eres de los que quieres resultados inmediatos, tendrás que cargarte de paciencia. Así pues, evita cualquier comportamiento obsesivo como el hecho de pesarte cada día o de mirarte la curvatura de la barriga en el espejo continuamente. Como mucho, pésate un día a la semana para ir controlando tu peso.

Te recomendamos que te fijes un objetivo, tanto el peso a perder como el tiempo que tiene que durar el proceso. Piensa que no es lo mismo adelgazar 1o kilos que quitarnos los 2 o 3 kilos de más que hemos ganado tras el típico atracón navideño o después de un período vacacional.

adelgazar corriendo en cinta y en la calle

2. Diseña un plan de entrenamiento

Una vez establecido tu objetivo, el siguiente paso consiste en disponer de un buen programa de entreno. Normalmente se comete el error de correr y sudar sin parar pensando que es la mejor manera de adelgazar. Nada más lejos de la realidad, dado que lo que realmente importa es hacer entrenos de calidad que ayuden a lograr las metas propuestas.

¿Pero sabemos cómo debe ser un buen plan para perder peso corriendo? Como hemos mencionado anteriormente, todo dependerá de la cantidad de kilos que te sobren. Por esta razón, sabiendo que puede ser difícil dar con la tecla, te explicamos qué factores se deben valorar en el diseño de un correcto plan. Estos son los más importantes:

Frecuencia de entrenamiento

Realiza entre 3 y 4 entrenos a la semana. Si no estás acostumbrado a correr, puedes empezar andando o corriendo de 20 a 30 minutos diarios e ir subiendo el tiempo y el kilometraje progresivamente. El objetivo es llegar a los 40-50 minutos, momento en que el cuerpo empieza a utilizar las grasas almacenadas como combustible.

Intensidad y velocidad

El ritmo empleado durante cada una de las sesiones no tendría que ser muy alto. Si este es demasiado elevado las pulsaciones subirán y, en consecuencia, el cuerpo utilizará el tejido muscular en vez de las grasas para perder peso, lo cual es poco recomendable. En cualquier ejercicio aeróbico, siempre es mejor correr a un ritmo lento-medio con una frecuencia cardíaca que no supere el 65-75% de su máxima capacidad.

¿Y qué pasa con la velocidad? Evidentemente, a más ritmo de carrera más velocidad. Por tanto, si te hemos recomendado un ritmo lento-medio deberías evitar correr a altas velocidades. De esta manera, si tienes que correr una distancia de 5 km es preferible correrlos durante 45 minutos 3 días a la semana, que hacerlo en 20 minutos todos los días. Si lo haces correctamente, disminuirás el riesgo de lesiones, tanto en músculos como articulaciones.

Variación de entrenos

Evita caer en la rutina de hacer siempre lo mismo. Si cada día corres 35 minutos, al final el cuerpo se acabará acostumbrando y gastarás mucho menos de lo que necesitas para adelgazar. Puedes probar a correr más tiempo durante un día, cambiar el terreno del recorrido, hacer sesiones con cambios de ritmo constantes o introducir otros ejercicios, como los de fortalecimiento.

¿Conoces el entrenamiento HIIT?
Una magnífica alternativa al entrenamiento aeróbico tradicional es el entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT). Este se trata de un ejercicio cardiovascular en el que se combinan sesiones de alta intensidad con extensos descansos. Como se puede apreciar en este estudio de la Universidad de Los Lagos en Chile, este tiene un gran impacto en el adelgazamiento ya que se mantiene un elevado gasto calórico durante las 48 horas posteriores al entreno.

3. Lleva una vida activa

De nada servirá el entrenamiento si te pasas el resto del día tumbado en el sofá sin mover un solo músculo. Sí que es verdad que necesitarás recuperarte, pero intenta mantenerte activo tanto como te sea posible. Todo dependerá también de tu día a día y tus obligaciones, puesto que no es lo mismo trabajar todo el día delante de un ordenador que tener una profesión que requiera un mayor desgaste físico.

4. Sigue una dieta equilibrada

Junto al entrenamiento, la dieta es el factor más importante a la hora de adelgazar. Tienes que seguir una dieta equilibrada, con la proporción adecuada de cada uno de los macronutrientes esenciales: carbohidratos, proteínas y grasas. Una posible proporción es la siguiente:

50% de carbohidratos

35% de grasas

15% de proteínas

Por otra parte, no solo es importante tener en cuenta la proporción de estos macronutrientes sino también el momento en que los ingerimos. Los carbohidratos por ejemplo, se recomienda consumirlos en las primeras comidas del día o un par de horas antes de ir a correr. Eso sí, ten en cuenta que si tomas más de los que necesitas para su uso inmediato, estos se acumulan en forma de grasa.

la dieta es importante para adelgazar

En cuanto a las proteínas, estas no pueden faltar en ninguna comida. En los 30 minutos posteriores al entreno, momento en que se abre la ventana anabólica, estas juegan un importante papel en la recuperación muscular. Respecto las grasas, intenta reducir su presencia en cada una de las comidas, evitando sobre todo las grasas saturadas de origen animal, muy asociadas a la obesidad.

En general, si quieres perder peso, se recomienda comer entre 5 y 6 veces al día. Asumiendo que duermes ocho horas al día, la media es una comida cada 3 horas aproximadamente. ¿Y qué ventajas proporciona? Incrementarás tu metabolismo, los nutrientes se procesarán más eficientemente y ayudarás a que la grasa sea movilizada más rápidamente a la vez que disminuirás su absorción.

Para adelgazar más eficientemente se necesita un buen entrenamiento como complemento de una buena alimentación. Si solo te limitas a comer bien, tardarás más tiempo en alcanzar tu peso ideal

En un estudio de la Universidad de Copenhagen, en Dinamarca, y que fue publicado por la revista The Journal of Sports Medicine, se pudo comprobar que correr 5 kilómetros a la semana combinado con una dieta saludable es un método idóneo para perder hasta más de 5 kg de grasa. En ese estudio, se comparó el peso perdido entre dos grupos de voluntarios: ambos corrían la misma distancia y en las mismas condiciones, pero un grupo cambiaba su dieta habitual por una mucho más sana. Este grupo perdió 3,81 kg más en el mismo tiempo.

5. Balance calórico

Se trata de una regla muy sencilla. La diferencia entre las calorías ingeridas y las consumidas tiene que ser negativa. Partiendo de la base que entrenarás una media de 3-4 días a la semana, tu dieta no debería sobrepasar las 1500 calorías. Tampoco te quedes corto, como mínimo ingiere entre 1.100 y 1.200 calorías. Dicho en otras palabras, no cometas el error de dejar de comer.

Otra cuestión a considerar es la calidad de las calorías. Suponiendo que un croissant de chocolate y medio kilo de pechuga de pollo tengan el mismo número de calorías, ¿tienen el mismo efecto sobre el organismo? La respuesta es un rotundo NO, dado que el aporte de micronutrientes es diferente en cada alimento y el porcentaje de asimilación de las calorías puede variar. En este caso, te recomendamos que te quedes con la pechuga de pollo.

El concepto de metabolismo basal
A parte de la energía consumida mientras corremos, también hay que sumar el gasto metabólico basal, que es aquella energía que se utiliza en las funciones básicas del organismo (digestión, respiración, circulación sanguínea…). Los valores de esta tasa metabólica suele variar dependiendo del sexo, edad, peso o altura del individuo, entre otros factores.

6. Bebe de 2 a 3 litros de agua al día

Si has empezado una dieta para adelgazar corriendo, también es importante la hidratación. Como en cualquier plan de nutrición, beber entre 2 y 3 litros de agua ayuda a perder peso. Asimismo, recuerda que el ejercicio físico supone una importante pérdida de líquidos y minerales, otro motivo importante por el cual no puedes dejar el agua de lado.

Por otra parte, también puedes beber algún tipo de te siempre y cuando no tenga mucha cafeína, por ejemplo, el te rojo Pu-Erh. Acelerarás el metabolismo favoreciendo la eliminación de líquidos y la pérdida de grasas y toxinas.

¿El agua adelgaza?
Un grupo de científicos alemanes demostraron en un estudio reciente de la clínica universitaria Charité de Berlín y publicada en la revista American Journal of Clinical Nutrition que beber agua ayuda a perder peso.

7. Descansa

En cualquier rutina de entrenamiento el descanso es una parte crucial. Por ello, primero de todo debes intentar dormir un mínimo de 7-8 horas. Y es que la falta de sueño, a parte de provocar un deterioro de las facultades cognitivas, está íntimamente relacionada con un aumento de la obesidad, debido a que hay un desajuste hormonal que incrementa el apetito.

En segundo lugar, necesitas un descanso entre sesiones de entrenamiento, ya que los músculos y articulaciones sufren las consecuencias de un esfuerzo prolongado. En este sentido, descansa entre 2 y 3 días a la semana y no lo hagas nunca en días consecutivos.

En resumen, si no se reposa, tu rendimiento disminuirá de forma significativa y estarás más expuesto a lesiones musculares y articulares. 

8. Practica otras actividades

Si lo deseas, puedes combinar el running con otras actividades durante tu periodo de adelgazamiento, tales como el senderismo, la natación o el ciclismo. Incluso puedes apuntarte al gym, ya sea para hacer ejercicios de pesas, clases de spinning o correr en cinta.

Ten en cuenta que si solo corres siempre trabajarán las mismas partes del cuerpo y, por este motivo, tendrás una mayor probabilidad de aparición de molestias y sobrecargas en músculos, articulaciones y tendones.

Por tanto, si practicas estas disciplinas no solo evitarás efectos adversos en tu cuerpo sino que también mejorarás el rendimiento de tu sistema cardiovascular y quemarás más calorías acelerando el proceso de pérdida de peso.

¿Cuánto se tarda en adelgazar?

Si has llegado hasta aquí, seguramente te estés preguntando cuánto tiempo te va a llevar perder esos kilos de más. Como hemos mencionado anteriormente, el resultado final dependerá de cuántos kilos quieras bajar. A partir de aquí, el primer elemento que más influirá será el metabolismo basal de cada persona, puesto que en igualdad de condiciones el ritmo de adelgazamiento varía según la edad, el sexo del individuo o la predisposición genética.

Por otra parte, suponiendo que cumplas a rajatabla todos los consejos que te hemos dado, es decir, que sigas una dieta sana, que entrenes adecuadamente, que reposes y que lleves una vida activa, deberías perder un 1% de tu peso corporal por semana. Por ejemplo, si pesas 90 kg tendrías que bajar 900 gramos semanales. Si tu objetivo final es perder 10 kg, tardarías unas 11 semanas en lograrlo aproximadamente.

El ritmo de pérdida de peso nunca debe ser acelerado. No pretendas bajar 10 kg en dos semanas. Si lo haces de forma progresiva te asegurarás perder la grasa en vez de tejido muscular, aprenderás nuevos hábitos alimentarios y harás que el organismo se acostumbre a dicho ritmo.

En conclusión, tómatelo con tranquilidad ya que las prisas nunca son buenas consejeras. Sí, sabemos que se trata de un proceso lento y sacrificado, pero a largo plazo te garantizamos que acaba teniendo su recompensa. ¡Empieza ya mismo a correr y presume de silueta!

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