Cada vez que nos disponemos a salir a correr tenemos en cuenta muchos elementos. Las zapatillas que nos vamos a poner, cómo vamos a medir las calorías que quemamos, qué música vamos a escuchar o qué tenemos que comer antes de empezar el ejercicio. No obstante, muy pocos corredores caen en uno de los aspectos más importantes en la práctica del running: cómo respirar para correr.
Y es que una buena respiración es imprescindible para conseguir el máximo rendimiento. ¿Cuántas veces te ha pasado que en mitad del ejercicio has tenido la sensación de quedarte sin aire y has tenido que parar de correr? Si deseas corregir este problema, te animamos a que te quedes con nosotros puesto que te daremos todas las claves para mejorar la eficiencia de tu respiración y así, disfrutar de la práctica de running sin límites.
La importancia de una buena inspiración
La inspiración o inhalación es el proceso que consiste en la entrada de aire en forma de oxígeno a los pulmones. Desde estos, el oxígeno se transportará a través de la sangre a todas las células y tejidos del organismo, entre ellos los músculos y el cerebro. Al fin y al cabo, ambos necesitan de la presencia de esta molécula para funcionar correctamente.
Así pues y sin duda alguna, de todas las etapas que consta la respiración, la inhalación es la más importante puesto que condicionará el resto del proceso. No solo se trata de captar oxígeno, sino también de conseguir la máxima cantidad de aire posible por inspiración. Una mayor cantidad de oxígeno tiene las siguientes ventajas para el organismo:
¿Respiración por la boca o por la nariz?
Ahora bien, para lograr una mayor cantidad de oxígeno, ¿sabemos cómo conseguir la máxima cantidad de aire en cada inspiración? Debido a que el running es una actividad muy exigente y necesita de una gran cantidad de energía, la respiración por la boca parece ser más eficaz que la respiración por la nariz.
Aunque respirar a través de la nariz es más seguro para el organismo, filtra el aire reteniendo aquellos elementos contaminantes de mayor tamaño a través de los pelos, hacerlo a través de la boca asegura inspirar una mayor cantidad de aire y oxígeno. Además, es menos violenta que la nasal, ya que esta última implica un exceso de tensión de los músculos faciales.
No obstante, todo dependerá también de la intensidad del ejercicio. A un ritmo lento, la cantidad de aire que entra a través de la nariz es más que suficiente para poder terminar el entrenamiento sin problemas. En cambio, a medida que se incrementa el ritmo de carrera, el oxígeno que se obtiene por esta vía no es capaz de satisfacer la alta demanda energética y se necesita recurrir a la respiración por la boca.
Frecuencia de inspiración-exhalación
Tal y como hemos mencionado anteriormente, la respiración es un proceso de intercambio de gases. De esta manera, cada vez que se realiza una inspiración y entra oxígeno, también se realiza el paso contrario, la expiración o exhalación, que tiene la misión de expulsar el dióxido de carbono del organismo.
Ambas acciones cobran especial importancia a la hora de controlar la respiración al correr. Así pues, hay que saber encontrar un ritmo de inspiración-expiración idóneo para cada tipo de carrera o entreno. Estos son los más empleados:
- Ritmo 3:3 – Ideal para correr a intensidades bajas. Se dan tres pasos inspirando y tres pasos expirando. Teniendo en cuenta que un corredor tiene una media de 180 pasos por minutos, este ritmo implica 30 ciclos de respiración por minuto.
- Ritmo 2:2 – Dos zancadas inspirando y dos expirando. Se aconseja este ritmo en aquellos corredores que hagan entrenos suaves en que el ritmo 3:3 no les funcione. También se recomienda si se hacen entrenamientos de intensidad media.
- Ritmo 1:1 – Solo se debe utilizar este ritmo en los entrenamientos de intensidad elevada o en ciertos momentos del entreno en que realizamos un mayor esfuerzo, como los sprints o la subida de una cuesta.
- Ritmo 1:2/2:1 – Este ritmo se caracteriza por realizar un paso inspirando y dos expirando o bien lo contrario, dos pasos inspirando y uno expirando. Puedes recurrir a este cuando te encuentres en el tramo final de una carrera, momento en que el agotamiento y los nervios aparecen. Suponiendo la media de 180 pasos por minuto, harás 60 ciclos de respiración en 1 minuto.
Tipos de respiración: ¿Cuál es la mejor técnica?
El ritmo de inhalación-exhalación es solo la base de una buena respiración. Si quieres saber realmente cómo respirar al correr, la manera en que respiramos resulta aún más determinante. A continuación, te mostramos las técnicas de respiración que se pueden emplear y cuáles de ellas se aconsejan para la práctica de ejercicio. ¡Presta atención!
Respiración torácica
La respiración torácica, o también conocida como respiración de pecho, se caracteriza por una dilatación del tórax en el momento de inspirar. Los pulmones aumentan su volumen y el pecho se levanta. Esta técnica es la más utilizada a lo largo del día en las actividades diarias, pero también recurrimos a ella en algunos momentos de la práctica de actividad física.
El gran problema de esta técnica es que entra poca cantidad de aire. Entonces, necesitarás un mayor número de ciclos de respiratorios para llevar la cantidad necesaria de oxígeno y, en consecuencia, el ritmo cardíaco aumentará. Por todos estos motivos, no se recomienda emplear esta técnica en el running, sobre todo si deseas correr a una intensidad media-alta.
Respiración clavicular
La respiración clavicular o respiración superficial consiste en llenar la parte alta de los pulmones centrando la atención en la zona de las clavículas. Puesto que requiere de un enorme esfuerzo y que la cantidad de aire que penetra es todavía menor que en la torácica, es la técnica menos eficiente para las corredores de running.
Respirar de esta manera mientras se corre implica que se den una serie de efectos perjudiciales para el individuo. Estos harán disminuir el rendimiento, apareciendo antes el cansancio, tanto físico como mental. Entre estos efectos cabe destacar: ventilación insuficiente de los pulmones, desincronización del ciclo cardíaco-respiratorio, aumento de la deshidratación, hipoxia (falta de oxígeno) o hipercapnia (exceso de dióxido de carbono).
Respiración abdominal
Sin duda alguna, la abdominal es la técnica más eficaz y recomendada para todos los corredores. Es una respiración profunda, donde el aire penetra a la parte baja de los pulmones cuando se inspira, desplazando el diafragma hacia abajo y haciendo que el abdomen salga hacia fuera. La cantidad de aire que entra es mucho mayor y el ritmo de inspiración y expiración se incrementa.
Dicho en otras palabras, como las inspiraciones son más lentas y profundas, el pulmón va llenándose poco a poco de aire. Lo que se consigue es absorber una mayor cantidad de oxígeno con un esfuerzo mucho menor si se compara con las otras dos técnicas. Por otra parte, las pulsaciones cardíacas disminuirán, hecho que provocará que el corazón bombee una mayor cantidad de sangre y por tanto, el transporte de oxígeno a los músculos también sea mayor.
Respiración completa
La unificación de las tres respiraciones anteriores (torácica, clavicular y abdominal) es lo que se conoce como respiración completa. Se trata de una técnica muy utilizada en el yoga gracias a sus efectos beneficiosos en los individuos que presentan estrés y ansiedad.
No obstante, es una técnica que requiere de práctica puesto que se debe aprender a controlar diferentes partes del cuerpo a la vez y hacer inspiraciones muy profundas. Una vez seas capaz de llevarla a cabo, es una magnífica alternativa a la respiración abdominal y podrás aplicarla en tus entrenamientos running.
Ejercicios para entrenar la respiración
Para llevar a la práctica las técnicas anteriores y que estas sean efectivas se requiere de un entrenamiento por parte del corredor. Y es que probablemente te estés preguntando, ¿cómo aprendo a respirar bien para correr? Aunque la práctica continua de running ayuda a mejorar la capacidad pulmonar y cardíaca, hay una serie de prácticas y ejercicios que te ayudarán a mejorar tu respiración en muy poco tiempo. Algunos de los más destacados son:
Estiramiento de diafragma
Uno de los ejercicios que más recomendamos es el estiramiento de diafragma. Con este mejorarás significativamente tu respiración abdominal, captando una mayor cantidad de aire.
Para hacerlo correctamente tienes que contraer hacia arriba la parte inferior del tórax en el momento de inspirar. Cuando te dispongas a expirar, aguanta un poco el aire mientras abres lateralmente el tórax con las manos, como si intentarás separar tus costillas. Si quieres ver todo el procedimiento, te recomendamos que visualices el siguiente video:
Estiramientos de escalenos
Los escalenos son un grupo de tres pares musculares que se encuentran al lado del cuello. Se originan en las vértebras cervicales y se insertan en las dos primeras costillas. Cuando corremos y estamos en tensión, hay una afectación en estos músculos provocando rigidez en el cuello. No obstante, el mayor problema es que este hecho también afecta a nuestra respiración.
Para prevenir esta rigidez, se recomienda estirar estos músculos antes de empezar a correr. Para ello, inclina lateralmente la cabeza hacia atrás. Desde esta posición, el estiramiento se ejecuta a través de un movimiento de rotación leve de la cabeza y con una ligera inclinación lateral.
Fortalecimiento de los músculos respiratorios y el core
Tanto los músculos respiratorios como los músculos del core participan activamente en el proceso de respiración. Por esta razón, fortalecerlos es primordial para mejorar la respiración.
Para los músculos respiratorios se recomienda la práctica de natación, un ejercicio de tipo aeróbico ideal para cualquier corredor y que tiene la ventaja de que las articulaciones no se sobrecargan tanto. El fortalecimiento viene dado porque la natación nos obliga a hacer inspiraciones con una mayor cantidad de aire, a mantenernos unos instantes en apnea (sin oxígeno) y a expulsar el aire en un medio más resistente como el agua.
Por otra parte, los músculos del core (abdominales, lumbares y cadera) se deben fortalecer ya que ayudan a mantener una posición erguida mientras se corre. Al estar en esta posición, hay una mayor contracción del diafragma y se aumenta el volumen de aire que entra en los pulmones y, en consecuencia, se respira mejor. Puedes hacer estos ejercicios después de cada entrenamiento o trabajarlos en sesiones de yoga o pilates.
Entrenamientos para ganar resistencia
Un buen plan de entrenamiento para correr es fundamental para ganar resistencia y tener una mayor capacidad cardiovascular y pulmonar. A rasgos generales, se recomienda empezar corriendo tres veces por semana, dejando un día de descanso entre entrenos y completar entre 10 y 15 km semanales. Después, se debería incrementar el kilometraje entre un 5 y un 10% cada semana.
El entrenamiento de resistencia aumentará el tamaño del corazón con un incremento del volumen y flujo de la sangre y disminuirá el número de pulsaciones. Todo esto se traducirá en un mayor transporte de oxígeno, de manera que el organismo aprenderá a moverlo y utilizarlo de más eficazmente.
Práctica de la respiración completa
Si lo recuerdas, antes comentábamos la necesidad de entrenar la respiración completa antes de practicarla durante tus entrenos running. Pues bien, tendrás que hacerlo de la siguiente manera:
- En primer lugar, túmbate boca arriba con una mano encima del pecho y la otra a la altura del abdomen.
- Desde esta posición, comienza a inhalar y lleva el aire hacia arriba, empezando por el abdomen, después pasando por la zona torácica y por último a la zona clavicular.
- Después, al exhalar, tendrás que expulsar el aire siguiendo el orden inverso, es decir, empezando por la clavícula, siguiendo por el pecho y acabando por el abdomen.
Puede ser que las primeras veces que lo intentes no seas capaz de llevar el aire hasta la clavícula. Es totalmente normal, puesto que para llevar a cabo esta técnica de respiración debes tener un control absoluto de un gran número de músculos.
El concepto del VO2 Max
Y es que se trata de un parámetro referencia en el mundo del atletismo dado que es la manera más eficaz de medir la capacidad aeróbica de un corredor. De esta manera, cuanto mayor es el VO2 max, mayor es la capacidad cardiovascular del individuo. Es decir, si se absorbe y se transporta más oxígeno, los músculos podrán utilizar una mayor cantidad de la molécula y, por tanto, el rendimiento para correr incrementará significativamente.
Es muy importante que cada persona conozca su VO2 max para saber si está entrenando de forma correcta. Para calcularlo, se utiliza el Test de Cooper, donde tendrás que correr a tu máxima capacidad durante 12 minutos y sustituir la distancia recorrida en la siguiente fórmula:
El valor obtenido se expresa en mililitros de oxígeno por kilogramo de peso corporal y minuto. En los atletas profesionales, este valor puede oscilar entre los 75 y los 85 mil/kg/min. No obstante, no necesitarás llegar a estos valores si no quieres competir de manera oficial. Una buena VO2 max se encontraría entre los 40 y los 60 mil/kg/min.
Si tu VO2 max se encuentra por debajo de estos valores, probablemente tu capacidad respiratoria no sea la adecuada. Para mejorarla, deberás bajar de peso (piensa que es un parámetro que tiene relación con la masa corporal) y sobre todo hacer entrenamientos de resistencia que aumentarán poco a poco el flujo sanguíneo y el transporte de oxígeno. Eso sí, ten en cuenta que la Vo2 Max disminuye con la edad.
Afectaciones respiratorias
Muchas de las dificultades respiratorias con las que te encuentras durante el transcurso de tu entrenamiento o carrera no siempre tienen que ir asociadas a una falta de entrenamiento o a una mala técnica de respiración. En este sentido, debes valorar si tus pulmones o tus vías respiratorias tienen alguna afectación que te impida dar el máximo rendimiento.
Por ejemplo, las personas que sufren una enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC) tienen dificultades para respirar. La EPOC engloba tres condiciones: enfisema, bronquitis crónica y bronquitis asmática crónica. Así, los individuos con EPOC muestran dificultades para respirar en actividades diarias y empeoran cuando se disponen a hacer actividad física de tipo aeróbico, como el running.
Otras personas padecen broncoconstricción inducida por el ejercicio, también conocida como asma a causa del ejercicio. Esta condición hace que las vías respiratorias se endurezcan y se contraigan dificultando la llegada de aire a los pulmones, hecho que provoca fatiga y falta de aliento. Los síntomas más característicos son la tos continuada, las sibilancias o el dolor de pecho.
Por último, también hay que prestar especial atención a las alergias. Así pues, hay que asegurarse que allá donde se va a correr no hay elementos altamente alergénicos como el polen o el polvo. Algunas respuestas alérgicas se manifiestan en forma de congestión nasal y en la garganta que dificultan la respiración. En los casos más graves, lo que se conoce como anafilaxis, la inflamación de las vías respiratorias puede incluso bloquear la entrada de aire por completo.
Ante la más mínima sospecha de que puedas padecer alguna de estas afectaciones, para inmediatamente de correr y acude a tu médico. Este te someterá a una evaluación y determinará qué tratamiento debes seguir para seguir corriendo sin poner en peligro tu integridad.
La respiración es fundamental para controlar nuestro cuerpo, por lo tanto si conseguimos respirar de forma consciente y correcta, podremos controlar mucho mejor nuestro cuerpo y por ende podremos mejorar nuestros entrenamientos de running. ¡Manten a raya tu respiración y consigue el control de tu cuerpo!